Masa rehat antara set dalam latihan beban: berapa lama perlu tunggu

Berapa lama masa rehat antara set?

Masa rehat bergantung terutamanya pada senaman dan beban.

Senaman pelbagai sendi menggerakkan beberapa otot serentak: squat, bench press, row. Senaman isolasi pula menyasarkan satu otot sahaja, seperti curl atau lateral raise. Jika satu set hanya 6 rep atau kurang, ambil 3 hingga 5 minit, walau apa pun senamannya.

Tempoh ini hanyalah titik permulaan, dan set terakhir anda yang menunjukkan sama ada ia sesuai.

Cara mengetahui rehat anda sudah cukup

Rehat anda cukup jika set terakhir masih mencapai jumlah rep sasaran.

1. Mulakan dengan tempoh dalam jadual untuk senaman anda.
2. Set terakhir jatuh di bawah sasaran, contohnya 7 rep sedangkan sasaran ialah 8 hingga 10? Tambah 30 saat pada sesi seterusnya.
3. Semua set mencapai sasaran? Jangan ubah apa-apa, rehat lebih lama tidak akan banyak membantu.

Contoh untuk bench press: 60 kg, tiga set, sasaran 8 hingga 10 rep.

Pada sesi 1, set ketiga jatuh kepada 7: 1 min 30 s tidak cukup untuk beban ini. Dengan 2 minit, ketiga-tiga set mencapai sasaran, jadi kekalkan 2 minit.

Setelah menemui tempoh rehat yang sesuai, kekalkan dari satu sesi ke sesi seterusnya. Sesi 2 mempunyai dua rep lebih daripada sesi 1, tetapi rep itu datang daripada 30 saat tambahan. Anda belum menjadi lebih kuat antara kedua-dua sesi itu. Untuk membandingkan dua sesi, keadaannya mesti sama, termasuk rehat.

Hal ini lebih penting jika anda mengikut progresi berganda, iaitu beban hanya naik apabila semua set mencapai had atas sasaran. Dengan rehat terlalu singkat, set terakhir tidak akan sampai ke situ.

Peraturan 30 saat ini datang daripada amalan di gim, dan kajian yang disebut di bawah tidak mengujinya secara langsung.

Perlukah rehat ditetapkan dengan pemasa?

Ya, supaya ada rujukan. Tanpa pemasa, rehat anda mungkin seminit hari ini dan empat minit esok, bergantung pada sama ada anda sedang berbual, menunggu alat atau tergesa-gesa, dan sesi anda tidak lagi boleh dibandingkan.

Anda tidak perlu mula tepat pada saatnya. Apabila pemasa berbunyi dan anda rasa tidak mampu mengulangi jumlah rep tadi, tunggu sedikit lagi. Jika ini berlaku setiap sesi, rehat anda terlalu singkat: tambah 30 saat dan kekalkan.

Kajian pun tidak menuntut lebih daripada itu. Tiada kajian yang menunjukkan rehat tetap memberi kemajuan lebih baik berbanding rehat mengikut rasa, menurut Henselmans dan Schoenfeld pada 2014. Dalam satu kajian 2026, 20 orang mencuba tiga cara berehat: 3 minit yang ditetapkan, rehat pilihan sendiri, dan rehat yang diselaraskan mengikut rep set sebelumnya. Dengan dua cara terakhir, mereka melakukan lebih banyak rep berbanding 3 minit yang ditetapkan, tetapi sesi menjadi lebih panjang.

Kesan rehat yang terlalu singkat

Rehat yang terlalu singkat mengurangkan rep anda, seawal set berikutnya. Dua kajian mengukurnya, masing-masing pada kira-kira lima belas lelaki terlatih.

Dalam kajian pertama, pada 2009, mereka melakukan sesi dada dan triceps yang sama, sekali dengan rehat 2 minit dan sekali dengan 5 minit. Daripada 90 rep yang mungkin, mereka melakukan 71 dalam keadaan pertama dan 84 dalam keadaan kedua. Untuk sesi kaki, jurangnya hampir sama: 67 berbanding 81.

Jenis senaman juga memberi kesan. Kajian kedua, pada 2016, membandingkan senaman isolasi dan senaman pelbagai sendi, dengan lima set sangat berat sebanyak 3 rep, iaitu 15 rep yang mungkin.

Untuk fly, minit ketiga hanya menambah satu rep. Untuk bench press, setiap minit masih penting, dan 5 minit diperlukan untuk mencapai 12.9 rep. Sebab itulah jadual pertama memberi rehat lebih lama kepada senaman pelbagai sendi berbanding isolasi, dan 3 hingga 5 minit sebelum set yang sangat berat.

Rep ini penting atas dua sebab. Anda menilai kemajuan berdasarkannya, dan rehat yang sangat singkat mungkin sedikit mengurangkan pertumbuhan otot justeru kerana rep berkurang.

Masa rehat untuk hipertrofi: perlukah 60 hingga 90 saat?

Tidak. Untuk hipertrofi, iaitu pertumbuhan otot, tiada tempoh yang lebih berkesan daripada yang lain selepas seminit setengah. Jadual tetap mencadangkan 2 hingga 3 minit untuk senaman pelbagai sendi supaya anda dapat mengulangi jumlah rep pada set berikutnya.

Dari mana datangnya angka ini

Angka ini datang daripada cadangan 2009 American College of Sports Medicine (ACSM), yang mencadangkan 1 hingga 2 minit untuk membina otot, berbanding 3 hingga 5 minit untuk beban berat. Daripada situ, orang mula percaya otot memerlukan rehat singkat.

Pada masa itu, harapan diletakkan pada hormon pertumbuhan. Hormon ini naik lebih tinggi semasa sesi dengan rehat 30 hingga 60 saat, menurut ulasan 35 kajian yang terbit pada tahun yang sama, dan lonjakan itu dianggap membantu pertumbuhan otot.

Apa yang telah diukur sejak itu

1. 2014Rehat singkat tidak lebih baik

   Henselmans dan Schoenfeld meneliti semula kajian yang mengukur otot itu sendiri. Tiada satu pun menunjukkan pertumbuhan lebih besar dengan rehat singkat, dan satu kajian menunjukkan sebaliknya.

2. 20163 minit lebih baik daripada 1 minit

   Schoenfeld dan rakan-rakan meminta 21 lelaki terlatih mengikut program yang sama selama 8 minggu. Dengan rehat 3 minit, ketebalan otot paha dan kekuatan mereka bertambah lebih banyak berbanding rehat 1 minit.

3. 2024Tiada manfaat tambahan selepas 90 saat

   Ulasan 9 kajian mendapati sedikit kelebihan untuk otot apabila rehat melebihi 60 saat, tetapi tiada manfaat tambahan selepas 90 saat. Penulisnya berpendapat rehat yang sangat singkat terutamanya menyebabkan rep berkurang.

4. 2026Cadangan tidak lagi menyebut tempoh

   ACSM menyemak semula cadangannya berdasarkan 137 ulasan. Menurutnya, data tidak mencukupi untuk mengatakan sama ada tempoh rehat mengubah pertumbuhan otot.

Masa rehat untuk kekuatan

Untuk kekuatan, ambil lebih daripada 2 minit jika anda sudah berpengalaman, dan 1 hingga 2 minit jika anda baru bermula. Itulah kesimpulan ulasan 23 kajian yang terbit pada 2018, yang turut mencatat bahawa kekuatan tetap bertambah walaupun rehat kurang daripada seminit. Sebelum set yang sangat berat, naikkan kepada 3 hingga 5 minit, seperti dalam jadual.

Tidak semuanya muktamad, kerana ACSM pada 2026 tidak melihat perbezaan kekuatan antara rehat kurang daripada seminit dengan rehat lebih lama. Jika ragu-ragu, ikut jadual dan ujian set terakhir.

Apabila masa anda terhad

Pendekkan rehat: anda akan melakukan kurang rep, tetapi masih terus maju. Ulasan 2018 mendapati kekuatan bertambah walaupun rehat kurang daripada seminit.

Mulakan dengan senaman isolasi, yang lebih tahan dengan rehat singkat. Dengan rehat 1 minit, fly dalam jadual tadi kehilangan kurang rep berbanding bench press.

Anda juga boleh melakukan superset, iaitu dua senaman berturut-turut tanpa rehat sebelum berehat. Superset memendekkan tempoh sesi kira-kira separuh untuk jumlah set yang sama, menurut ulasan 2021, yang mendapatinya lebih sesuai untuk pertumbuhan otot berbanding kekuatan. Program full body 3 hari menunjukkan senaman mana yang boleh digandingkan begini.

Rehat antara dua senaman dan semasa memanaskan badan

Antara dua senaman, masa untuk bertukar alat dan memasang beban pada bar biasanya sudah memadai.

Jika senaman berikutnya menggerakkan otot yang sama, tetap berehat selama yang sama seperti antara dua set. Dalam kajian 2009, dengan rehat 2 minit untuk semua senaman, senaman terakhir dalam sesi itulah yang paling banyak kehilangan rep.

Antara dua set memanaskan badan, rehat sekejap sudah cukup kerana set itu ringan. Simpan rehat penuh untuk sebelum set kerja pertama.

Soalan lazim

Berapa lama rehat antara set untuk menambah jisim otot?

Sama seperti yang lain: 2 hingga 3 minit untuk senaman pelbagai sendi, 1 hingga 2 minit untuk isolasi. Menambah jisim otot tidak memerlukan rehat yang lebih singkat.

Adakah masa rehat berbeza mengikut otot?

Ia lebih bergantung pada senaman. Squat atau bench press memerlukan rehat lebih lama daripada curl. Untuk pertumbuhan otot, kesan rehat hampir sama pada lengan dan paha, menurut ulasan 9 kajian.

Berapa lama rehat antara dua sesi senaman?

Itu soalan lain, iaitu tentang kekerapan. Dengan jumlah set seminggu yang sama, melatih otot sekali atau beberapa kali tidak banyak mengubah pertumbuhan otot. Artikel berapa set setiap otot seminggu menunjukkan cara membahagikan set anda.

Perlukah masa rehat dikurangkan untuk maju?

Tidak. Rehat lebih singkat menjadikan sesi lebih sukar, bukan lebih berkesan. ACSM tidak menemui kesan tempoh rehat terhadap kekuatan, dan untuk otot, kajian lebih cenderung kepada lebih daripada seminit. Kekalkan rehat yang sama dan cuba tambah satu rep, atau beban yang sedikit lebih berat.