Program senaman gim 3 hari seminggu: full body yang lengkap

Program full body 3 hari

Program ini terdiri daripada tiga sesi full body, yang melatih seluruh badan setiap kali. Buat A, B dan C mengikut urutan ini, contohnya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Jika jadual anda memerlukannya, dua sesi juga boleh dibuat dua hari berturut-turut. Format ini sesuai untuk mula ke gim, atau apabila anda berlatih tiga kali seminggu.

Sesi A

Senaman	Set	Rehat
Barbell squat	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Barbell bench press	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Seated cable row	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Leg curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Lateral raise	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Cable triceps pushdown	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Sesi B

Senaman	Set	Rehat
Romanian deadlift	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Incline dumbbell press	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Leg press	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Lateral raise	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Sesi C

Senaman	Set	Rehat
Barbell squat	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Barbell bench press	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Leg curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Overhead press	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Dumbbell curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Cetak program

“3 × 8 hingga 10” bermaksud tiga set sebanyak 8 hingga 10 rep. Julat rep ini membantu anda memilih beban, kemudian mengetahui bila perlu menaikkannya.

Lajur Rehat menunjukkan tempoh rehat antara dua set bagi senaman yang sama. Tempohnya lebih panjang untuk senaman kompaun, iaitu senaman yang melatih beberapa otot serentak seperti squat, berbanding senaman isolasi seperti curl. Artikel tentang tempoh rehat antara set menerangkan asal-usul angka ini. Antara dua senaman, masa untuk bertukar stesen sudah memadai.

Setiap sesi bermula dengan senaman kompaun kerana kekuatan lebih meningkat pada senaman yang dibuat dahulu. Itulah kesimpulan American College of Sports Medicine (ACSM) dalam cadangan 2026, berdasarkan 137 ulasan kajian.

Ketiga-tiga set dalam jadual ialah set kerja. Sebelum dua senaman pertama dalam sesi, buat satu atau dua set yang lebih ringan bagi senaman yang sama. Ulasan 2021 tentang sesi yang singkat menasihatkan agar memanaskan badan dihadkan kepada set ini sahaja.

Beban yang patut digunakan pada minggu pertama

Bagi setiap senaman, cari beban yang membolehkan anda mencapai had bawah julat dengan 2 hingga 3 rep simpanan. Untuk senaman 8 hingga 10 rep, berhenti pada rep ke-8 apabila terasa anda boleh membuat sehingga 10 atau 11.

Minggu pertama digunakan untuk mencari beban ini. Jika pada rep ke-8 anda rasa masih boleh membuat lima atau enam lagi, beban terlalu ringan, jadi naikkan pada set seterusnya. Jika tidak sampai 8, turunkan.

Usaha sebanyak ini cukup untuk maju. Menurut ACSM, anda tidak perlu berlatih hingga gagal, iaitu rep terakhir yang mampu dibuat. Jadual RPE dan RIR membantu menganggarkan rep simpanan ini.

Bila perlu menaikkan beban

Naikkan beban apabila ketiga-tiga set mencapai had atas julat, dengan langkah sekecil mungkin: 2.5 kg pada barbell, satu plat pada mesin, dumbbell saiz seterusnya. Kemudian mula semula dari had bawah julat.

Sebelum itu, kekalkan beban yang sama dan cuba buat satu rep lebih daripada sesi sebelumnya. Peraturan ini dipanggil double progression.

Ambil contoh seated row dalam sesi A, 8 hingga 12 rep, dan anggap anda bermula pada 40 kg.

Pada minggu 4, dua daripada tiga set mencapai 12, tetapi anda tetap mengekalkan 40 kg kerana set ketiga belum sampai. Pada minggu 5, ketiga-tiganya sudah mencapai 12, jadi anda naik ke plat seterusnya dan mula semula dari 8 rep.

Enam senaman muncul dua kali seminggu, seperti squat atau lat pulldown. Bagi senaman ini, sesi sebelumnya ialah kali terakhir anda membuat senaman itu, sama ada dalam A, B atau C.

Setiap senaman maju mengikut kadarnya sendiri, dan anda boleh menaikkan beban row pada minggu yang sama anda mengekalkan barbell squat. Untuk mengetahui apa yang perlu dikalahkan, anda perlukan rep kali sebelumnya, jadi catat setiap set bersama bebannya.

Berapa lama satu sesi

Satu sesi mengambil masa kurang sedikit daripada sejam, iaitu 54 minit bagi sesi A jika mengambil nilai tengah setiap julat rehat.

Sesi B dan C ada empat senaman kompaun dan bukannya tiga, jadi rehat bertambah dua minit. Angka 40 saat bagi setiap set dan 2 minit bagi setiap pertukaran stesen ialah anggaran sahaja, dan gim yang penuh cepat memanjangkannya.

Jika masa suntuk, gabungkan dua senaman terakhir sebagai superset, iaitu satu set senaman pertama kemudian satu set senaman kedua sebelum berehat. Dalam ketiga-tiga sesi, dua senaman ini tidak melatih otot yang sama, jadi sesuai digabungkan, dan anda menjimatkan kira-kira tiga minit.

Pengganti untuk sesuatu senaman

Apabila stesen sedang digunakan, buat pergerakan yang sama dengan peralatan lain, contohnya dumbbell sebagai ganti barbell.

Menukar peralatan tidak banyak merugikan anda. Untuk kekuatan, ACSM tidak menemui perbezaan antara mesin dengan barbell atau dumbbell, dan untuk otot, kajian masih belum mencukupi untuk membuat kesimpulan.

Jika stesen sentiasa digunakan, kekalkan sahaja varian itu dan jangan bertukar-tukar. Dua dumbbell 24 kg dan barbell 60 kg tidak boleh dibandingkan, dan untuk mengetahui sama ada anda semakin maju, senaman mesti sama dari satu sesi ke sesi lain.

Jika terlepas satu sesi

Jika terlepas satu sesi, buat pada keesokan harinya dan anjakkan sesi berikutnya jika perlu. Terlepas sesi B pada hari Rabu? Buat pada hari Khamis, kemudian sesi C pada hari Jumaat atau Sabtu.

Jika minggu berakhir sebelum sempat menggantinya, mulakan minggu berikutnya dengan sesi yang terlepas, supaya urutan A, B, C kekal.

Berlatih dua hari berturut-turut nampaknya tidak melambatkan kemajuan. Dalam kajian 2018, 30 lelaki muda mengikuti program yang sama selama 12 minggu, sebahagiannya tiga hari berturut-turut, yang lain dengan selang satu atau dua hari antara sesi. Kedua-dua kumpulan memperoleh kekuatan dan jisim tanpa lemak yang sama banyak, iaitu berat badan tidak termasuk lemak.

Full body mengehadkan kerugian, kerana sesi yang terlepas hanya mengurangkan satu pertiga set bagi setiap otot. Dalam program yang memberikan setiap otot harinya sendiri, sesi yang terlepas menghilangkan semua set minggu itu bagi otot hari tersebut.

Berapa set bagi setiap otot seminggu

Program ini memberikan antara 9 hingga 13.5 set bagi setiap otot seminggu, iaitu sekitar panduan ACSM untuk membina otot, 10 set atau lebih.

Satu set dikira penuh bagi otot yang melakukan kebanyakan kerja, dan separuh bagi otot yang membantu. Oleh itu, bahu mendapat 9 set penuh, daripada lateral raise dan overhead press, ditambah separuh daripada 9 set bench press dan incline press, iaitu 13.5. Artikel berapa set bagi setiap otot seminggu menerangkan cara mengira ini.

Lima daripada lapan otot kekal pada 9, satu set di bawah panduan. Set keempat pada satu senaman sudah cukup untuk membawa otot yang penting bagi anda ke tahap itu: satu set tambahan bench press dalam A dan C menjadikan dada 11.

Full body atau split 3 hari

Dalam tiga hari, full body dan split memberikan hasil yang sama apabila bilangan set sama. Split membahagikan otot kepada hari yang berbeza, contohnya dada, bahu dan triseps pada hari Isnin, paha dan gluteus pada hari Rabu, belakang dan biseps pada hari Jumaat.

Ulasan 14 kajian yang diterbitkan pada 2024 membandingkan kedua-duanya. Dengan bilangan set yang sama, peningkatan kekuatan dan otot adalah setara, dan penulisnya menyimpulkan bahawa setiap orang boleh memilih mengikut cita rasa. Ulasan 25 kajian mendapati perkara yang sama apabila membandingkan otot yang dilatih sekali seminggu dengan otot yang sama yang dilatih beberapa kali, termasuk dalam kalangan mereka yang sudah berlatih. Jadi, full body bukan untuk pemula sahaja.

Berapa lama perlu mengekalkan program ini

Kekalkan program ini selagi anda berlatih tiga kali seminggu. Tiada keperluan untuk menukar senaman setiap enam minggu. Menurut ACSM, selagi beban terus meningkat, mengubah tetapan pada tarikh yang ditetapkan, iaitu periodisasi, tidak lebih baik daripada mengekalkan program seadanya.

Apabila sesuatu senaman tidak maju selama beberapa minggu berturut-turut, semak dahulu apa yang berubah di sekelilingnya, seperti rehat atau urutan senaman. Artikel tentang progressive overload menerangkan apa yang perlu dibuat apabila rep tidak lagi naik.

Soalan lazim

Adakah 3 sesi senaman seminggu mencukupi?

Ya, tiga sesi seminggu mencukupi untuk membina otot dan kekuatan. Program ini membawa setiap otot kepada kira-kira 10 set seminggu, iaitu panduan ACSM untuk membina otot. Untuk kekuatan, ACSM mencadangkan sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu.

Perlukah ditambah senaman otot perut atau betis?

Program ini tidak ada senaman yang terus menyasarkan otot perut atau betis. Jika mahu melatihnya, tambah tiga set pada akhir sesi, contohnya cable crunch dalam A dan standing calf raise dalam B. Sesi akan menjadi lebih panjang kira-kira tujuh minit.

Adakah program ini sesuai untuk wanita?

Ya, program ini sesuai untuk wanita dan juga lelaki. Cadangan ACSM ditujukan kepada semua orang dewasa yang sihat dan tidak menetapkan pelarasan berasingan untuk wanita. Seperti orang lain, anda boleh menambah satu set pada otot yang ingin diutamakan.

Bila perlu beralih kepada 4 sesi seminggu?

Beralih kepada empat sesi apabila anda mahu membuat lebih banyak set daripada yang muat dalam sesi sejam. Dengan bilangan set yang sama, berlatih lebih kerap tidak membina lebih banyak otot. Jadi, hari keempat berguna untuk menambah set, atau untuk memendekkan sesi. Program senaman gim 4 hari seminggu menyelang-selikan dua sesi untuk bahagian atas badan dan dua untuk bahagian bawah.