Berapa set setiap otot seminggu?

Apa yang dikira sebagai satu set

Dalam kajian tentang pertumbuhan otot, set yang dikira ialah set yang dibuat hampir hingga gagal, iaitu hampir ke rep terakhir yang mampu dilakukan (Baz-Valle et al., 2022). Set memanaskan badan berhenti jauh lebih awal: ia tidak dikira.

Anda tidak perlu pergi hingga gagal: berhenti dengan baki 2 hingga 3 rep dalam simpanan sudah memadai. Itulah pendirian American College of Sports Medicine (ACSM) dalam cadangan 2026, yang berdasarkan 137 ulasan kajian. Ulasan menghimpunkan hasil beberapa kajian tentang soalan yang sama. Jadual RPE dan RIR membantu menganggar rep dalam simpanan ini.

Set langsung dan tidak langsung

Semasa bench press, otot dada melakukan sebahagian besar kerja dan triceps membantu. Set itu langsung untuk dada, tidak langsung untuk triceps. Persoalannya, berapakah nilai set tidak langsung dalam jumlah seminggu.

Ulasan 67 kajian yang diterbitkan pada 2026 oleh Pelland dan rakan-rakan membandingkan tiga cara: mengira set tidak langsung sebagai satu set penuh, sebagai separuh set, atau tidak mengiranya. Separuh set paling sepadan dengan pertumbuhan yang diukur.

Peraturan ini berguna untuk membandingkan minggu anda, bukan untuk mengukur kerja setiap otot. Jadual di bawah menyusun senaman dalam contoh seterusnya. Susunan ini boleh dibahaskan, dan anda boleh menyusun senaman anda secara berbeza, asalkan jadual yang sama dikekalkan dari minggu ke minggu.

Mengira satu minggu dengan tiga sesi full body

Contoh ini rekaan: tiga sesi full body, yang melatih seluruh badan, dengan tiga set kerja bagi setiap senaman. Ia menunjukkan cara mengira dan bukan program untuk diikuti. Jika anda mencari program, program latihan beban 3 hari seminggu menggunakan senaman yang sama.

• Sesi A: squat, bench press, barbell row, leg curl, lateral raise, bicep curl.
• Sesi B: Romanian deadlift, overhead press, lat pulldown, leg press, triceps extension.
• Sesi C: squat, bench press, lat pulldown, Romanian deadlift, lateral raise, triceps extension.

Untuk setiap otot, jumlahkan set langsung seminggu, kemudian tambah separuh daripada set tidak langsung.

Ambil triceps: 6 set extension, ditambah separuh daripada 9 set bench press dan overhead press, iaitu 6 + 4.5 = 10.5.

Berbanding panduan 10 set, minggu ini meletakkan dada (6) dan biceps (7.5) di bawah, serta bahu (12) dan glute (13.5) di atas. Tiga set incline bench press dalam sesi B, yang dikira seperti bench press, akan membawa dada kepada 9. Set itu juga menaikkan triceps kepada 12 dan bahu kepada 13.5: senaman yang melatih beberapa otot mengubah beberapa jumlah serentak.

Cara mengira mengubah hasilnya. Untuk triceps yang sama, jumlahnya 6 set jika hanya set langsung dikira, 10.5 dengan separuh set, dan 15 jika semua dikira sebagai set penuh. Sebelum membandingkan jumlah anda dengan angka yang dibaca di tempat lain, lihat cara angka itu dikira.

Dari mana datangnya angka ini

Panduan 10 set datang daripada cadangan ACSM: 10 set atau lebih setiap otot seminggu menggalakkan pertumbuhan otot, pada orang dewasa yang sihat, sama ada baru bermula atau terlatih. ACSM tidak menyatakan cara mengira set tidak langsung.

Sejak 2017, ulasan 15 kajian sudah menunjukkan bahawa semakin banyak set seminggu, semakin besar otot.

Julat 12 hingga 20 set datang daripada ulasan Baz-Valle, yang menghimpunkan 7 kajian terhadap lelaki muda yang berpengalaman sekurang-kurangnya setahun. Lebih daripada 20 set tidak memberi lebih banyak otot berbanding 12 hingga 20 untuk quadriceps mahupun biceps; untuk triceps, ya. Ulasan ini mengira semua set secara penuh, termasuk set tidak langsung. Jika dikira dengan separuh set, jumlah anda lebih rendah daripada program yang sama yang dikira penuh: ingat perkara ini sebelum membandingkannya dengan julat tersebut.

Pertumbuhan terus meningkat dengan jumlah set, tetapi semakin berkurang. ACSM, yang berpandukan ulasan Pelland, meletakkan sekitar 18 hingga 20 set seminggu sebagai titik apabila satu set tambahan memberi hasil yang jauh lebih sedikit.

Angka ini ada batasnya. ACSM menulis bahawa jumlah set tepat yang memberi hasil terbaik tidak dapat ditentukan. Dalam ulasan Pelland, 79% peserta ialah lelaki dan purata umur ialah 25 tahun. ACSM mahupun ulasan Baz-Valle tidak memberi angka berbeza bagi setiap otot: panduannya sama untuk semua.

Untuk kekuatan, 2 hingga 3 set berat bagi setiap senaman

Untuk kekuatan, pendirian ACSM berbeza: 2 hingga 3 set bagi setiap senaman, sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu, dan beban sekurang-kurangnya 80% daripada 1RM. 1RM ialah beban paling berat yang boleh anda angkat sekali; kalkulator 1RM memberi beban yang bersamaan dengan 80%.

Menambah set lebih cepat berhenti memberi hasil untuk kekuatan berbanding otot, menurut ulasan Pelland. Namun, ulasan 2017 tetap mendapati sedikit lebih kekuatan melebihi 5 set bagi setiap senaman seminggu.

Membahagikan set sepanjang minggu

Dengan jumlah set yang sama, kekerapan tidak banyak mengubah pertumbuhan otot. Ulasan 25 kajian tidak menemui perbezaan jelas antara otot yang jarang dilatih dan otot yang sama yang lebih kerap dilatih, apabila jumlah seminggu sama. Penulisnya menyimpulkan bahawa kekerapan boleh dipilih mengikut keutamaan anda.

Tiga sesi full body atau empat sesi yang berselang antara badan atas dan badan bawah: untuk pertumbuhan otot, yang paling penting ialah jumlah seminggu.

Menambah atau mengurangkan set

Mulakan dengan mengira apa yang sudah anda lakukan, pada minggu biasa, berdasarkan set yang benar-benar dibuat dan bukan yang dirancang.

Jika otot yang ingin dibina jauh di bawah 10 set, anda masih ada ruang: dalam kajian, lebih banyak set seiring dengan lebih banyak otot. Tambah sedikit demi sedikit, contohnya satu set pada satu senaman, dan kekalkan yang lain: senaman yang sama, cara mengira yang sama. Dengan itu, kesannya dapat dibaca dalam catatan anda. Menambah set hanyalah salah satu cara menerapkan progressive overload.

Catatan anda kemudian menunjukkan sama ada set itu boleh ditampung. Pada beban yang sama, rep yang kekal atau naik dari minggu ke minggu menunjukkan anda mampu menampung jumlah set itu. Jika rep menurun beberapa minggu berturut-turut, membandingkan dua sesi membantu melihat sejak bila, dan mengurangkan set yang ditambah ialah perkara pertama yang patut dicuba. Nasihat terakhir ini datang daripada amalan: tiada kajian yang disebut di sini mengujinya.

Soalan lazim

Mengapa buat 4 set bagi setiap senaman?

Tiada kajian yang disebut di sini mengatakan 4 set lebih baik daripada 3 atau 5. ACSM mendapati satu set lebih baik daripada tiada dan dua lebih baik daripada satu, kemudian mencadangkan sekurang-kurangnya dua set bagi setiap senaman. Tiga atau empat set bagi setiap senaman pada dasarnya ialah cara mencapai jumlah seminggu dengan sedikit senaman.

Berapa set setiap otot bagi setiap sesi?

Bahagikan jumlah seminggu dengan bilangan sesi yang melatih otot itu: 12 set dalam tiga sesi bermaksud 4 set setiap sesi. Dengan jumlah set yang sama, pembahagian antara sesi tidak banyak mengubah pertumbuhan otot.

Adakah 3 sesi seminggu cukup untuk membina otot?

Ya, jika sesi itu membawa setiap otot menghampiri 10 set seminggu. Dalam contoh tadi, tiga sesi full body dengan tiga set bagi setiap senaman memberi 6 hingga 13.5 set bergantung pada otot. Dengan jumlah set yang sama, kajian tidak menemui perbezaan jelas dalam pertumbuhan otot mengikut kekerapan.

Perlukah set memanaskan badan dikira?

Tidak. Kajian mengira set yang dibuat hampir hingga gagal, dengan sedikit rep dalam simpanan. Set memanaskan badan berhenti jauh lebih awal.

Adakah pemula memerlukan kurang set?

Kajian yang disebut di sini tidak menyatakannya. Panduan 10 set atau lebih daripada ACSM terpakai untuk pemula dan orang terlatih, tanpa angka mengikut tahap. Julat 12 hingga 20 set diukur pada lelaki yang berpengalaman sekurang-kurangnya setahun: ia tidak menunjukkan apa-apa tentang pemula.