Pause mellom sett i styrketrening: Hvor lenge bør du hvile?

Hvor lang pause mellom settene

Pauselengden avhenger mest av øvelsen og vekten.

En flerleddsøvelse belaster flere muskler samtidig: knebøy, benkpress, roing. En isolasjonsøvelse retter seg mot én, som bicepscurl eller sidehev. Er settet på 6 repetisjoner eller færre, tar du 3 til 5 minutter, uansett øvelse.

Disse tidene er et utgangspunkt, og det er det siste settet ditt som forteller om de passer for deg.

Hvordan vite om pausen er lang nok

Pausen er lang nok hvis det siste settet ditt holder seg på antallet repetisjoner du sikter på.

1. Start med tiden fra tabellen for øvelsen din.
2. Havner det siste settet under det du sikter på, for eksempel 7 repetisjoner når du sikter på 8 til 10? Legg til 30 sekunder i neste økt.
3. Holder alle settene? Ikke endre noe. Du ville ikke fått stort igjen for å vente lenger.

Et eksempel i benkpress: 60 kg, tre sett, og du sikter på 8 til 10 repetisjoner.

I økt 1 faller det tredje settet til 7: 1 minutt og 30 sekunder er ikke nok for denne vekten. Med 2 minutter holder alle tre settene, så du blir på 2 minutter.

Når du har funnet pausen, holder du deg til den samme fra økt til økt. Økt 2 har to repetisjoner mer enn økt 1, men de kommer av de 30 ekstra sekundene. Du har ikke hatt fremgang mellom de to. Skal du sammenligne to økter, må forholdene være like, pausen medregnet.

Det gjelder enda mer hvis du følger en dobbel progresjon, der vekten bare øker når alle settene dine når toppen av det du sikter på. Med for kort pause kommer det siste settet aldri dit.

Denne regelen om 30 sekunder kommer fra praksis i treningsstudioet, og studiene som er nevnt lenger ned, har ikke testet den i akkurat denne formen.

Bør du ta tiden på pausene?

Ja, for å ha et holdepunkt. Uten klokke varer pausen ett minutt den ene dagen og fire den neste, alt etter om du prater, venter på et apparat eller har dårlig tid, og da kan du ikke lenger sammenligne øktene dine.

Du trenger ikke å starte på sekundet. Når klokken ringer og du kjenner at du ikke kommer til å klare repetisjonene dine igjen, venter du litt til. Skjer det hver økt, er pausen for kort: Legg til 30 sekunder én gang for alle.

Studiene krever ikke større nøyaktighet enn det. Ingen av dem viser at en fast pause gir bedre fremgang enn en pause du tar på følelsen, ifølge Henselmans og Schoenfeld i 2014. I en studie fra 2026 prøvde 20 personer tre måter å hvile på: 3 minutter som var bestemt på forhånd, en pause de valgte fritt, og en pause som ble justert etter repetisjonene i forrige sett. Med de to siste tok de flere repetisjoner enn med de 3 faste minuttene, men økten ble lengre.

Hva en for kort pause koster deg

En for kort pause koster deg repetisjoner, allerede i neste sett. To studier har målt det, hver med rundt femten trente menn.

I den første, fra 2009, tok de den samme økten for bryst og triceps, én gang med 2 minutters pause og én gang med 5. Av 90 mulige repetisjoner klarte de 71 i det første tilfellet og 84 i det andre. I en beinøkt var forskjellen omtrent like stor: 67 mot 81.

Øvelsen spiller også inn. Den andre studien, fra 2016, sammenlignet en isolasjonsøvelse og en flerleddsøvelse, over fem veldig tunge sett på 3 repetisjoner, altså 15 mulige.

I flyes gir det tredje minuttet bare én repetisjon ekstra. I benkpress teller hvert minutt fortsatt, og det trengs 5 for å komme opp i 12,9 repetisjoner. Derfor gir den første tabellen lengre pause til flerleddsøvelser enn til isolasjonsøvelser, og 3 til 5 minutter før et veldig tungt sett.

Disse repetisjonene teller av to grunner. Det er dem du vurderer fremgangen din ut fra, og en veldig kort pause gir trolig litt mindre muskelvekst nettopp fordi den får deg til å miste dem.

Pause mellom sett for hypertrofi: Må den være 60 til 90 sekunder?

Nei. For hypertrofi, altså muskelvekst, fungerer ingen pauselengde bedre enn en annen når du først er over halvannet minutt. Når tabellen likevel anbefaler 2 til 3 minutter på flerleddsøvelser, er det for at du skal klare repetisjonene dine igjen i neste sett.

Hvor tallet kommer fra

Det kommer fra anbefalingene fra 2009 til American College of Sports Medicine (ACSM), som rådet til 1 til 2 minutter for å bygge muskler, mot 3 til 5 for tunge vekter. Det folk tok med seg, var at muskelvekst krever kort pause.

Den gangen satset man på veksthormon. Det stiger mer i løpet av økten med 30 til 60 sekunders pause, ifølge en gjennomgang av 35 studier som kom samme år, og den toppen skulle hjelpe musklene å vokse.

Hva som er målt siden

1. 2014Kort pause er ikke bedre

   Henselmans og Schoenfeld går gjennom studiene som måler selve muskelen. Ingen av dem viser større økning med kort pause, og én viser det motsatte.

2. 20163 minutter er bedre enn 1

   Schoenfeld og kollegene hans lar 21 trente menn følge det samme programmet i 8 uker. Med 3 minutters pause øker de tykkelsen på låret mer, og styrken mer, enn med 1 minutt.

3. 2024Ikke mer å hente etter 90 sekunder

   En gjennomgang av 9 studier finner en liten fordel for muskelveksten når pausen er lengre enn 60 sekunder, men ingen ekstra gevinst utover 90. Forfatterne mener at en veldig kort pause først og fremst koster repetisjoner.

4. 2026Anbefalingene oppgir ikke lenger noen pauselengde

   ACSM oppdaterer anbefalingene sine på grunnlag av 137 gjennomganger. Organisasjonen mener datagrunnlaget er for tynt til å si om pauselengden påvirker muskelveksten.

Pause mellom sett for styrke

For styrke tar du mer enn 2 minutter hvis du har trent en stund, og 1 til 2 minutter hvis du er nybegynner. Det er konklusjonen i en gjennomgang av 23 studier publisert i 2018, som også påpeker at styrken øker selv med under ett minutt. Før et veldig tungt sett går du opp til 3 til 5 minutter, som i tabellen.

Ikke alt er avklart, for i 2026 ser ACSM ingen forskjell i styrke mellom en pause på under ett minutt og en lengre pause. Er du i tvil, holder du deg til tabellen og testen med det siste settet.

Når du har dårlig tid

Kort ned pausen: Du tar færre repetisjoner, men du fortsetter å ha fremgang. Gjennomgangen fra 2018 finner styrkeøkning selv med under ett minutts pause.

Begynn med isolasjonsøvelsene, som tåler det bedre. Med 1 minutts pause mistet flyes i tabellen færre repetisjoner enn benkpress.

Du kan også kjøre supersett, altså ta to øvelser rett etter hverandre uten pause før du hviler. De omtrent halverer lengden på økten for samme antall sett, ifølge en gjennomgang fra 2021, som mener de passer bedre for muskelvekst enn for styrke. Full body-programmet på 3 dager viser hvilke øvelser du kan sette sammen slik.

Pause mellom to øvelser og under oppvarmingen

Mellom to øvelser er tiden det tar å bytte apparat og laste stangen, som oftest nok.

Hvis neste øvelse belaster de samme musklene, hviler du likevel like lenge som mellom to sett. I studien fra 2009, der pausen var 2 minutter hele veien, var det de siste øvelsene i økten som mistet flest repetisjoner.

Mellom to oppvarmingssett holder det med en kort pause, siden de er lette. Spar den fulle pausen til rett før det første arbeidssettet.

Vanlige spørsmål

Hvor lang pause mellom settene for å bygge muskelmasse?

Den samme som ellers: 2 til 3 minutter på flerleddsøvelser, 1 til 2 minutter på isolasjonsøvelser. Du trenger ikke kortere pause for å bygge muskelmasse.

Avhenger pausen av hvilken muskel du trener?

Den avhenger mest av øvelsen. Knebøy eller benkpress krever lengre pause enn bicepscurl. For muskelvekst er effekten av pausen omtrent den samme på armer og lår, ifølge en gjennomgang av 9 studier.

Hvor lenge bør du hvile mellom to styrkeøkter?

Det er et annet spørsmål, nemlig hvor ofte du trener. Med like mange sett i uken betyr det lite for muskelveksten om du trener en muskel én eller flere ganger. Artikkelen hvor mange sett per muskelgruppe i uken viser hvordan du fordeler settene dine.

Må du korte ned pausen for å få fremgang?

Nei. En kortere pause gjør økten hardere, ikke mer effektiv. ACSM finner ingen effekt av pauselengden på styrke, og for muskelvekst peker studiene heller mot mer enn ett minutt. Behold den samme pausen, og gå for én repetisjon mer eller en litt tyngre vekt.