Hvor mange sett per muskelgruppe i uken?

Hva som teller som et sett

I studiene om muskelvekst teller man settene som tas nær utmattelse, altså nær den siste repetisjonen du kunne ha klart (Baz-Valle mfl., 2022). Et oppvarmingssett stopper lenge før det, og teller ikke.

Du trenger ikke å gå helt til utmattelse. Det holder å stoppe når du har 2 til 3 repetisjoner i reserve. Det er dette American College of Sports Medicine (ACSM) legger til grunn i anbefalingene sine fra 2026, som bygger på 137 gjennomganger av studier. En gjennomgang samler resultatene fra flere studier om samme spørsmål. Verktøyet RPE-skala og RIR hjelper deg med å anslå hvor mange repetisjoner du har i reserve.

Direkte og indirekte sett

I benkpress gjør brystet mesteparten av jobben, og triceps hjelper til. Settet er direkte for brystet og indirekte for triceps. Spørsmålet er hva et indirekte sett er verdt i ukestotalen.

En gjennomgang av 67 studier som Pelland og kollegene hans publiserte i 2026, sammenlignet tre måter å telle på: å telle et indirekte sett som et helt sett, som et halvt sett, eller ikke telle det i det hele tatt. Å telle det som et halvt sett stemmer best med fremgangen som ble målt.

Regelen er til for å sammenligne ukene dine med hverandre. Den måler ikke hva hver muskel faktisk gjør. Tabellen under plasserer øvelsene fra eksempelet som følger. Den kan diskuteres, og du kan plassere dine egne øvelser annerledes, så lenge du bruker samme tabell fra uke til uke.

Slik teller du en uke med tre full body-økter

Eksempelet er oppdiktet: tre full body-økter, der hele kroppen trenes, med tre arbeidssett per øvelse. Det viser utregningen og er ikke et program du skal følge. Leter du etter et, bygger treningsprogrammet på 3 dager i uken på de samme øvelsene.

• Økt A: knebøy, benkpress, stangroing, leg curl, sidehev, bicepscurl.
• Økt B: rumensk markløft, skulderpress, nedtrekk, beinpress, tricepspress.
• Økt C: knebøy, benkpress, nedtrekk, rumensk markløft, sidehev, tricepspress.

For hver muskelgruppe legger du sammen de direkte settene i uken og legger til halvparten av de indirekte.

Ta triceps: 6 sett tricepspress pluss halvparten av de 9 settene med benkpress og skulderpress, altså 6 + 4,5 = 10,5.

Målt mot rettesnoren på 10 sett havner bryst (6) og biceps (7,5) under i denne uken, mens skuldre (12) og sete (13,5) havner over. Tre sett skrå benkpress i økt B, talt på samme måte som benkpress, ville løftet bryst til 9. De ville også løftet triceps til 12 og skuldre til 13,5. En øvelse som trener flere muskler, flytter altså flere totaler samtidig.

Måten du teller på, endrer resultatet. For triceps i dette eksempelet blir totalen 6 sett hvis du bare teller de direkte, 10,5 med halve sett og 15 hvis du teller alt som hele sett. Før du sammenligner totalen din med et tall du har lest et annet sted, se etter hvordan det tallet er talt.

Hvor tallene kommer fra

Rettesnoren på 10 sett kommer fra ACSMs anbefalinger: 10 sett eller mer per muskelgruppe i uken fremmer muskelvekst hos friske voksne, enten de er nybegynnere eller trente. ACSM sier ikke hvordan indirekte sett skal telles.

Allerede i 2017 viste en gjennomgang av 15 studier at jo flere sett man tar i løpet av uken, desto mer vokser muskelen.

Spennet på 12 til 20 sett kommer fra gjennomgangen til Baz-Valle, som samler 7 studier av unge menn med minst ett års treningserfaring. Mer enn 20 sett gir der ikke mer muskelvekst enn 12 til 20 sett for forside lår eller biceps, men for triceps gjør det det. Denne gjennomgangen teller alle sett som hele, også de indirekte. Teller du med halve sett, blir totalen din lavere enn for det samme programmet talt med hele sett. Ha det i bakhodet før du sammenligner med dette spennet.

Fremgangen fortsetter å øke med antall sett, men stadig mindre. ACSM, som støtter seg på gjennomgangen til Pelland, plasserer punktet der ett sett til gir klart mindre igjen, rundt 18 til 20 sett i uken.

Tallene har sine begrensninger. ACSM skriver at det ikke lar seg fastslå nøyaktig hvor mange sett som gir best resultat. I gjennomgangen til Pelland er 79 % av deltakerne menn, og snittalderen er 25 år. Verken ACSM eller gjennomgangen til Baz-Valle oppgir et eget tall for hver muskel. Rettesnoren er den samme for alle.

For styrke: 2 til 3 tunge sett per øvelse

For styrke legger ACSM noe annet til grunn: 2 til 3 sett per øvelse, minst 2 økter i uken og vekter på minst 80 % av 1RM. 1RM er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang. 1RM-kalkulatoren viser hvilken vekt som tilsvarer 80 %.

Ifølge gjennomgangen til Pelland slutter flere sett å lønne seg tidligere for styrke enn for muskelvekst. En gjennomgang fra 2017 finner likevel litt mer styrke med over 5 sett per øvelse i uken.

Fordele settene utover uken

Med like mange sett betyr frekvensen lite for muskelveksten. En gjennomgang av 25 studier finner ingen tydelig forskjell mellom en muskel som trenes sjelden, og den samme muskelen trent oftere, når ukestotalen er den samme. Forfatterne konkluderer med at du kan velge frekvens etter hva du selv foretrekker.

Tre full body-økter eller fire økter som veksler mellom overkropp og underkropp: For muskelvekst er det først og fremst ukestotalen som teller.

Legge til eller ta bort sett

Begynn med å telle det du allerede gjør i en vanlig uke, ut fra settene du faktisk har tatt, ikke dem som var planlagt.

Hvis en muskel du vil bygge, ligger klart under 10 sett, har du noe å gå på: I studiene henger flere sett sammen med mer muskelvekst. Legg til lite om gangen, for eksempel ett sett i én øvelse, og la resten være likt, med samme øvelser og samme måte å telle på. Da kan du lese effekten i loggen din. Å legge til sett er bare én av måtene å bruke progressiv overbelastning på.

Loggen viser deretter om du tåler de ekstra settene. Hvis du med samme vekt holder eller øker antall repetisjoner fra uke til uke, tyder det på at du tåler så mange sett. Går repetisjonene ned flere uker på rad, hjelper det å sammenligne to økter for å se når det begynte, og det første du kan prøve, er å ta bort settene du la til. Dette siste rådet kommer fra praksis. Ingen av studiene som er nevnt her, har testet det.

Vanlige spørsmål

Hvorfor ta 4 sett per øvelse?

Ingen av studiene som er nevnt her, sier at 4 sett er bedre enn 3 eller 5. ACSM slår fast at ett sett er bedre enn ingen, og at to er bedre enn ett, og anbefaler deretter minst to sett per øvelse. Tre eller fire sett per øvelse er først og fremst en måte å nå ukestotalen på med få øvelser.

Hvor mange sett per muskelgruppe per økt?

Del ukestotalen på antall økter der muskelen trenes: 12 sett fordelt på tre økter blir 4 sett per økt. Med like mange sett betyr fordelingen mellom øktene lite for muskelveksten.

Er 3 økter i uken nok til å bygge muskler?

Ja, hvis de bringer hver muskelgruppe opp mot 10 sett i uken. I eksempelet gir tre full body-økter med tre sett per øvelse 6 til 13,5 sett, avhengig av muskelgruppen. Med like mange sett finner ikke studiene noen tydelig forskjell i muskelvekst ut fra frekvensen.

Skal oppvarmingssett telles med?

Nei. Studiene teller sett som tas nær utmattelse, med få repetisjoner i reserve. Et oppvarmingssett stopper lenge før det.

Trenger en nybegynner færre sett?

Det sier ikke studiene som er nevnt her. ACSMs rettesnor på 10 sett eller mer gjelder både nybegynnere og trente, uten egne tall for hvert nivå. Spennet på 12 til 20 sett er målt på menn med minst ett års treningserfaring og sier ingenting om nybegynnere.