1RM-kalkulator

Slik regner du ut 1RM

Du kan estimere 1RM (one-repetition maximum, «én repetisjon maksimum») uten å teste den. Da tar du utgangspunkt i et sett med flere repetisjoner og bruker en formel. Kalkulatoren bruker Epleys formel som standard, og den får plass på én linje:

1RM = vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30)

Eksempel: 5 repetisjoner med 80 kg gir 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Brzyckis formel er den andre som brukes mye, og med den gir samme sett 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tenk på tre ting når du velger hvilket sett du oppgir:

• Ta et sett nær utmattelse. Studiene som har testet formlene, bruker sett som er tatt helt til utmattelse («failure»). Hvis du stopper med flere repetisjoner igjen, blir estimatet lavere enn den 1RM-en du faktisk har.
• Hold deg mellom 2 og 10 repetisjoner. Formlene er laget for dette området, og de er mer nøyaktige med 10 repetisjoner eller færre. Med flere repetisjoner viser ikke kalkulatoren noe estimat.
• Én maksimal repetisjon er allerede 1RM-en din. Har du løftet 100 kg én gang og ikke kunne ha klart to, er 1RM-en din 100 kg, og da er det ingenting å estimere.

De sju formlene for å regne ut 1RM

Kalkulatoren har de sju formlene som to studier fra 1997 og 2002 sammenlignet med målt 1RM. I tabellen står v for vekten og r for antall repetisjoner.

Bare én av formlene bygger på publiserte data. Det er Mayhews formel fra 1992, som ble laget ut fra 435 studenter i benkpress. De andre kommer fra tabeller og håndbøker som ikke sier hvem tallene er hentet fra:

• Epley: en vekttabell fra en treningshåndbok i 1985, ikke resultatet av en studie.
• Brzycki: en artikkel fra 1993 i et fagblad.
• Lander: en tabell fra 1984 i tidsskriftet til NSCA, den amerikanske foreningen for styrke- og kondisjonstrening.
• Lombardi og O’Connor: to håndbøker fra 1989.
• Wathen: en tabell fra en håndbok i 1994, som andre forfattere har gjort om til en ligning.

Kalkulatoren regner med Epley som standard, fordi det er formelen Log bruker. Log er treningsdagboken for iPhone som står bak denne siden. For et sett på 2 til 10 repetisjoner får du samme tall her som i appen.

Hvilken formel er mest nøyaktig?

Ingen formel er mest nøyaktig i alle studier. Rekkefølgen endrer seg med øvelsen, hvem som testes, og antall repetisjoner. Fire funn går igjen:

• Høyst ti repetisjoner. Formlene er mer nøyaktige med 10 repetisjoner eller færre. I en studie med 70 personer ga et sett på 5 maksimale repetisjoner det beste estimatet av 1RM, både i benkpress og i beinpress.
• Snittet stemmer, men forskjellene mellom personer er store. I en studie med 103 kvinner som tok 10 repetisjoner eller færre i benkpress, bommet de fleste formlene i snitt med mindre enn 2 % på målt 1RM. Men feilen varierte mye fra person til person, og et avvik på 10 % fra målt 1RM var slett ikke uvanlig.
• Øvelsen har noe å si. Hos 67 studenter ga alle de sju formlene for lav 1RM i markløft.
• Formlene er ikke enige seg imellom. Løfter du 100 kg 5 ganger, gir de fra 112,5 til 119 kg.

Estimert 1RM er altså et omtrentlig tall. Du bruker det til å velge vekter og følge utviklingen din, så lenge du holder deg til samme formel fra økt til økt. Det er ikke en måling.

RM-tabell: prosent av 1RM for 1 til 10 repetisjoner

Tabellen viser hvor mange prosent av 1RM du klarer for hvert antall repetisjoner. Er 1RM-en din 100 kg, kan du lese prosentene rett som kilo. Da er den tyngste vekten du klarer 5 ganger («5RM»), 86 kg med Epley og 89 kg med Brzycki.

De tre kolonnene stemmer ikke overens, fordi hver tabell bygger på sin egen formel. NSCA-tabellen går igjen overalt, men den er en tommelfingerregel. NSCA skriver selv at den er tilpasset fra en tabell fra 1984. Tabellen i kalkulatoren øverst på siden regner med formelen du har valgt og din egen 1RM, og du kan kopiere den eller skrive den ut.

Hvor mange repetisjoner klarer du på hver prosent av 1RM?

Den største gjennomgangen til nå kom i 2024 og samler 269 studier med 7 289 personer. Den viser hvor mange repetisjoner folk i snitt klarer til utmattelse på en gitt prosent av 1RM:

Dette er gjennomsnitt. På 80 % av 1RM kan du regne med 2 eller 3 repetisjoner mer eller mindre enn snittet, og på 60 % 4 eller 5. I denne gjennomgangen gir ikke kjønn, alder eller treningsnivå noen tydelig forskjell. Det gjør derimot øvelsen, for folk klarer flere repetisjoner i beinpress enn i benkpress.

Ser du NSCA-tabellen opp mot disse målingene, treffer den godt i benkpress, men den gir for få repetisjoner på lette vekter og i beinpress.

Hva brukes 1RM til?

Et program oppgir ofte vektene i prosent av 1RM eller som RM, for eksempel «4 sett på 80 %» eller «en 8RM». Når du kjenner 1RM-en din, kan du regne om fra det ene til det andre og vet hvilken vekt du skal bruke.

I 2026 oppdaterte American College of Sports Medicine anbefalingene sine om styrketrening ut fra 137 gjennomganger av studier. Styrken øker mer med vekter på minst 80 % av 1RM og den eksplosive styrken med 30 til 70 %, mens musklene vokser mer med mer volum, det vil si 10 sett i uken eller mer. Et sett nær utmattelse bruker du til å estimere 1RM. For å ha fremgang er det ifølge anbefalingene ikke nødvendig å trene til utmattelse.

En prosent av 1RM bygger på noe du har løftet før, og det stemmer ikke alltid med dagsformen. Med repetisjoner i reserve, altså hvor mange flere du kunne ha klart, justerer du vekten der og da. De to metodene kan brukes sammen. Verktøyet RPE-skala og RIR viser vekten du skal bruke for et gitt antall repetisjoner og en gitt reserve.

1RM i benkpress, knebøy og markløft

Utregningen er den samme for alle øvelser, men den er ikke like nøyaktig for alle.

• Benkpress. Dette er øvelsen det er forsket mest på. Den står for 42 % av testene i gjennomgangen fra 2024, og Mayhews formel er laget ut fra den.
• Knebøy. Her er det forsket mindre (12 % av testene i samme gjennomgang). Med mange repetisjoner overvurderer formlene 1RM. Da 45 spillere i amerikansk fotball ble testet med 17 repetisjoner i snitt, ga alle formlene en for høy 1RM.
• Markløft. I studien fra 1997 med 67 studenter ga alle de sju formlene for lav 1RM, så den reelle 1RM-en din ligger kanskje over estimatet.

Med stang regner du med totalvekten, og da teller stangen med. En stang på 20 kg med 30 kg på hver side blir 80 kg. Veier stangen din noe annet enn 20 kg, finner du den i Vekt på vektstang, sammen med skivene du skal sette på hver side. Hvordan du regner med manualer og maskiner, står i guiden Slik noterer du sett, repetisjoner og vekter.

1RM i pull-ups og dips med ekstra vekt

I en kroppsvektøvelse er det totalvekten som teller, altså kroppsvekten din pluss den ekstra vekten. I studiene er 1RM i pull-ups med ekstra vekt summen av de to (eksempel).

Kryss av for «Regn med kroppsvekten» i kalkulatoren. Si at du veier 75 kg og tar 5 pull-ups med 20 kg ekstra vekt. Da er totalvekten 95 kg og estimert 1RM 110,8 kg, og det tilsvarer 35,8 kg ekstra vekt for én repetisjon.

Et forbehold: Det er ikke funnet noen studie som bekrefter at en formel som Epleys gir riktig 1RM i pull-ups eller dips. Studiene regner med kroppsvekten, men det er Log som har valgt å bruke den i formelen. Guiden Noter kroppsvekt, ekstra vekt og assistanse forklarer hvordan du noterer disse settene.

Teste 1RM eller estimere den

• Testen er pålitelig. En gjennomgang av 32 studier konkluderer med at målt 1RM varierer lite fra økt til økt, rundt 4 %. Den samme gjennomgangen beskriver testen som trygg for svært ulike grupper, men enkeltstudier melder om at mange blir støle, og om skader hos 2 til 19 % av de eldre.
• Estimatet krever bare ett tungt sett. Blant 34 unge menn ble 61 % støle etter en 1RM-test, mens ingen ble det etter en test med 4 til 10 repetisjoner (studie fra 2002).
• Et sett til utmattelse har også sin risiko. Teknikken blir dårligere når du blir sliten.

Denne siden forklarer en utregning. Den erstatter verken medisinske råd eller oppfølging fra en kvalifisert fagperson.

1RM-en din i Log

Log er en treningsdagbok for iPhone. I detaljene for hver øvelse viser grafen «e1RM» (estimert 1RM) det beste estimatet fra hver økt. Log regner det ut med Epleys formel fra settene dine på 10 repetisjoner eller færre. For pull-ups og dips legger Log kroppsvekten fra den siste veiingen din til den ekstra vekten.

Du trenger ikke å regne ut noe selv. Du noterer økten, så tegner grafen seg selv.