RPE-skala og RIR i styrketrening

Hva betyr RPE i styrketrening?

RPE står for rating of perceived exertion, «opplevd anstrengelse». I styrketrening er det et tall fra 1 til 10 som du gir et sett når det er ferdig. Fra 10 og ned til 7 betyr hvert trinn ned én repetisjon mer i reserve.

Står det «3 × 5 på RPE 8» i et program, tar du tre sett på 5 repetisjoner med en vekt du kunne ha løftet 7 ganger.

De halve trinnene ligger midt imellom. RPE 8,5 betyr én til to repetisjoner i reserve, og RPE 7,5 betyr to til tre. RPE 9,5 er et unntak. Der hadde du ikke klart én repetisjon til, men du kunne ha tatt litt tyngre vekt. I et program som er skrevet på engelsk, står disse tallene som 8.5 og 9.5.

Under 7 teller ikke skalaen repetisjonene én for én lenger. 5 og 6 tilsvarer til sammen fire til seks repetisjoner i reserve, og fra 1 til 4 beskriver tallet en lett innsats eller nesten ingen. Skalaen brukes mest fra 7 til 10, fordi det er nær utmattelse du best anslår hvor mange du har igjen.

Skalaen kom inn i forskningslitteraturen i 2016, med en studie av 29 personer i knebøy. Tabellen øverst på siden er oversatt fra engelsk.

RIR: repetisjoner i reserve

RIR står for reps in reserve, «repetisjoner i reserve». Det er antall repetisjoner du kunne ha klart til da settet var ferdig. Fra RPE 7 til RPE 10 kan du regne deg fra det ene til det andre, fordi summen av de to alltid er 10:

• RIR 0 er RPE 10.
• RIR 1 er RPE 9.
• RIR 2 er RPE 8.
• RIR 3 er RPE 7.

«4 × 8, RIR 2» og «4 × 8 på RPE 8» er altså det samme settet. Regelen gjelder bare ned til RPE 7. Under det gir skalaen et intervall og ikke et tall.

RPE-tabell: prosent av 1RM etter antall repetisjoner

Finn raden for antall repetisjoner og kolonnen for RPE-en din, så ser du hvor mange prosent av 1RM (den tyngste vekten du klarer én gang) du skal løfte. Er 1RM-en din 100 kg, kan du lese prosentene rett som kilo. Da tar du 5 repetisjoner på RPE 8 med 81 kg.

Samme RPE gir ikke samme prosent fra rad til rad. På RPE 8 tar du én repetisjon på 91 % av 1RM og åtte repetisjoner på 75 %. «RPE 8 = 85 %» uten et antall repetisjoner sier ingenting.

De halve trinnene ligger midt mellom de to nabotrinnene:

En strek betyr at settet ville gått over 10 repetisjoner med reserven medregnet. 8 repetisjoner på RPE 7 er 8 du tar og 3 i reserve, altså 11. Over 10 er ikke formlene enige lenger. Da viser kalkulatoren øverst på siden en vekt med «≈» foran, sammen med spennet mellom de sju formlene i 1RM-kalkulatoren.

Slik regner du ut 1RM med RPE

Et sett du stopper før utmattelse, tilsvarer et lengre sett tatt helt ut. 5 repetisjoner med 2 i reserve tar du med samme vekt som et sett på 7 repetisjoner til utmattelse. De publiserte tabellene bygger på denne tanken. For å estimere 1RM legger du derfor repetisjonene i reserve til dem du tok, og bruker Epleys formel:

1RM = vekt × (1 + (repetisjoner + RIR) ÷ 30)

Eksempel: 80 kg × 5 på RPE 8, altså med 2 repetisjoner i reserve, gir 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Det samme settet tatt til utmattelse, på RPE 10, ville gitt 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Den andre veien finner du vekten du skal bruke, ved å gange 1RM-en din med prosenten i tabellen. Med en 1RM på 100 kg tar du 8 repetisjoner på RPE 8 med 75 %, altså 75 kg.

Å regne med reserven og så bruke Epleys formel er et valg Log har tatt. Log har ikke funnet noen studie som sammenligner disse prosentene med en målt 1RM. På RPE 10 er utregningen den samme som i 1RM-kalkulatoren.

Hvorfor to RPE-tabeller ikke gir de samme tallene

To andre tabeller er i omløp. I likhet med denne siden regner de repetisjonene i reserve som repetisjoner du har tatt. Det eneste som skiller dem, er prosenten de gir hvert antall repetisjoner.

• Tabellen fra Reactive Training Systems er den som kopieres mest, og den kommer fra selskapet til Mike Tuchscherer. Han anbefaler at hver enkelt lager sin egen tabell, og fraråder å regne ut 1RM fra den.
• Tabellen til Helms og medforfatterne, publisert i 2016, bygger på tre målinger i knebøy hos 15 erfarne løftere. De andre verdiene er anslag. Tabellen går fra 1 til 8 repetisjoner og fra RPE 7 til RPE 10, og forfatterne ber om at den ikke brukes som en nøyaktig omregningstabell.

For 5 repetisjoner på RPE 10 gir den første 86,3 %, den andre 85 % og denne siden 85,7 %. Opp til 10 repetisjoner, reserven medregnet, ligger utregningen på denne siden høyst 2 prosentpoeng fra hver av dem. Det er like mye som de to skiller seg fra hverandre.

Slik anslår du RPE

RPE kan ikke regnes ut. Du anslår den når settet er ferdig, ved å telle hvor mange repetisjoner du kunne ha klart til. Studiene tester slike anslag ved å be deltakerne si hvor mange de har igjen, og så fortsette til utmattelse.

• Du tror du er nærmere utmattelse enn du er. Ifølge en gjennomgang fra 2022 av 12 studier med 414 personer undervurderer folk i snitt med rundt én repetisjon hvor mange de har igjen.
• Anslaget er mer nøyaktig nær utmattelse. Hos 81 voksne var feilen på rundt én repetisjon når de hadde 0 til 5 igjen, og på mer enn to når de hadde 7 til 10 igjen.
• Lange sett er vanskeligere å bedømme. I et knebøysett på 16 repetisjoner i snitt bommet trente menn med 2 repetisjoner når de sa at de hadde én igjen, og med 5 når de sa fem.
• De siste settene er lettere å bedømme enn det første, ifølge gjennomgangen fra 2022.
• Erfaring løser ikke alt. Gjennomgangen fra 2022 finner ikke at trente personer anslår bedre enn andre. Andre studier finner at erfarne løftere er mer presise, særlig på én maksimal repetisjon.

Bommer du med én repetisjon på reserven, flytter estimert 1RM seg rundt 3 %. For å sjekke et anslag foreslår Helms og medforfatterne at du gir det etter et sett du stopper før utmattelse, og så tar neste sett til utmattelse med samme vekt.

RPE 10: Må du trene til utmattelse?

RPE 10 er utmattelse («failure»), altså ingen repetisjoner til. To gjennomganger av studier, fra 2022 og fra 2023, finner ingen klar fordel med å trene til utmattelse fremfor å stoppe før.

• I en studie fra 2024 med 18 trente personer vokste forside lår like mye på åtte uker når de stoppet én eller to repetisjoner før utmattelse, som når de trente til utmattelse.
• En analyse fra 2024 som slår sammen flere studier, finner at muskelveksten øker når settene avsluttes nærmere utmattelse, mens styrkeøkningen er omtrent den samme. Forfatterne kaller analysen utforskende.
• I 2026 skriver American College of Sports Medicine at det ikke er nødvendig å trene til utmattelse, og at innsatsen kan være stor nok 2 eller 3 repetisjoner før utmattelse. De mener også at det er for lite dokumentasjon til å sette et bestemt mål for RIR eller RPE.

Det er ingen enighet om noe RPE-mål. Studiene legger heller ikke alle det samme i ordet «utmattelse». Noen mener repetisjonen du ikke får opp selv om du gir alt, andre øyeblikket der du velger å stoppe.

RPE eller prosent av 1RM

Et program oppgir vektene på to måter, enten i prosent av 1RM («4 × 5 på 80 %») eller etter innsats («4 × 5 på RPE 8»). Prosenten bygger på noe du har løftet før, mens RPE følger dagsformen. Hvor mange repetisjoner folk klarer på samme prosent, varierer dessuten fra person til person, og det tar RPE hensyn til.

Studiene kårer ingen vinner:

• Over 8 uker hadde trente menn omtrent like stor fremgang med vekter i prosent av 1RM som med vekter valgt ut fra et RPE-mål.
• Over 12 uker økte 31 trente menn mer i knebøy med vekter styrt etter repetisjoner i reserve enn med prosenter som var satt på forhånd.
• En gjennomgang fra 2022 finner ikke at den ene metoden gir mer styrke enn den andre, og American College of Sports Medicine mener at det fortsatt er for lite data.

De to metodene kan kombineres. Du starter med en vekt i prosent og bruker et RPE-intervall til å justere den fra sett til sett.

RPE, Borgs skala og økt-RPE

Tre skalaer kalles RPE, og de måler ikke det samme:

• Borgs skala går fra 6 til 20 og brukes i utholdenhetstrening og ved belastningstester. Den angir hvor anstrengende du opplever aktiviteten som helhet.
• Økt-RPE er ett tall for hele økten som ganges med varigheten, og som brukes til å følge treningsbelastningen fra uke til uke.
• RPE per sett, den som denne siden handler om, er et tall fra 1 til 10 som du gir på slutten av et sett, ut fra repetisjonene i reserve.

Opplevd anstrengelse har vært tallfestet siden arbeidene til Gunnar Borg. Først kom skalaen fra 6 til 20, publisert i 1970, og så en skala med ti trinn, kalt CR10, i 1982.

Ideen om å telle repetisjonene du har igjen, kommer fra styrkeløft. Forskningsartiklene tilskriver den treneren Mike Tuchscherer, i en håndbok fra 2008. I skalaen hans står det halve trinnet for tvil. Der betyr 9,5 at én repetisjon til kanskje var mulig, mens skalaen fra 2016 leser det som rom for litt mer vekt. I 2012 viste en studie med 17 kroppsbyggere at de anslo godt hvor mange repetisjoner de hadde igjen, mens den vanlige vurderingen av anstrengelse lå under maks selv ved utmattelse.

RPE og Log

Log er treningsdagboken for iPhone som står bak denne siden. Den lagrer verken RPE eller RIR. Vil du ta vare på tallet, skriver du det i kommentaren til øvelsen: «RPE 8».

Log kjenner derimot til sett til utmattelse. Skriver du «3 × max» i et notat du importerer, vises settet som «(max)». Et slikt sett har ikke noe repetisjonsmål og dermed ingenting å slå neste gang. Da foreslår ikke Log å øke vekten, og appen sier det slik: «Sett til utmattelse gir ikke grunnlag for et forslag. Hold én til to repetisjoner i reserve og sikt på målet.» Artikkelen om progressiv overbelastning forklarer regelen Log bruker.

I detaljene for en øvelse bruker grafen «e1RM» (estimert 1RM) Epleys formel på repetisjonene du har tatt, uten å regne med noen reserve. For et sett på 2 til 10 repetisjoner tatt til utmattelse får du samme tall der som på denne siden. For et sett du stoppet før, viser Log en lavere estimert 1RM.

Hvordan vekten regnes, med stangen medregnet eller per manual, står i guiden Slik noterer du sett, repetisjoner og vekter. Vil du lese to økter side om side, kan du se Sammenlign treningsøkter med en lesbar historikk.

Denne siden forklarer en skala og en utregning. Den erstatter verken medisinske råd eller oppfølging fra en kvalifisert fagperson.