Treningsprogram 3 dager i uken: et komplett full body-program på treningssenter

Full body-programmet på 3 dager

Programmet består av tre full body-økter, der hele kroppen trenes hver gang. Du tar A, B og C i den rekkefølgen, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hvis timeplanen din krever det, kan du også ta to økter to dager på rad. Det er et godt opplegg når du begynner å trene på treningssenter, eller rett og slett når du trener tre ganger i uken.

Økt A

Øvelse	Sett	Pause
Knebøy med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Benkpress med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Sittende kabelroing	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Leg curl	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Sidehev	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Økt B

Øvelse	Sett	Pause
Rumensk markløft	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Skrå benkpress med manualer	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Nedtrekk	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Beinpress	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Sidehev	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Bicepscurl med manualer	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Økt C

Øvelse	Sett	Pause
Knebøy med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Benkpress med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Nedtrekk	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Leg curl	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Skulderpress med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Bicepscurl med manualer	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Skriv ut programmet

«3 × 8 til 10» betyr tre sett på 8 til 10 repetisjoner. Dette repetisjonsområdet bruker du til å velge vekt, og deretter til å vite når du skal øke den.

Kolonnen Pause viser pausen mellom to sett i samme øvelse. Den er lengre på flerleddsøvelser, altså de som belaster flere muskler samtidig, som knebøy, enn på isolasjonsøvelser som bicepscurl. Artikkelen om pause mellom settene forklarer hvor disse tidene kommer fra. Mellom to øvelser holder det med tiden det tar å bytte apparat.

Hver økt begynner med flerleddsøvelser fordi styrken øker mest i det du gjør først. Det er dette American College of Sports Medicine (ACSM) legger til grunn i anbefalingene sine fra 2026, som bygger på 137 gjennomganger av studier.

De tre settene i tabellen er arbeidssett. Før de to første øvelsene i økten tar du ett eller to lettere sett av samme øvelse. En gjennomgang fra 2021 om korte økter anbefaler å begrense oppvarmingen til disse settene.

Hvilken vekt du skal velge den første uken

For hver øvelse finner du vekten der du klarer bunnen av området og har 2 til 3 repetisjoner i reserve. I en øvelse som er satt opp med 8 til 10 repetisjoner, stopper du på 8 og kjenner at du kunne ha klart 10 eller 11.

Den første uken bruker du til å finne disse vektene. Kjenner du på 8 at du kunne tatt fem eller seks til, er vekten for lett, så øk den allerede i neste sett. Kommer du ikke til 8, går du ned i vekt.

Så hardt er nok til å ha fremgang. Ifølge ACSM trenger du ikke å gå til utmattelse, altså til den siste repetisjonen du kunne ha klart. Verktøyet RPE-skala og RIR hjelper deg med å anslå disse repetisjonene i reserve.

Når du skal øke vekten

Øk vekten når alle tre settene når toppen av området, og med det minste steget du kan: 2,5 kg på stangen, ett hakk i maskinen, neste manual i stativet. Da begynner du på nytt fra bunnen av området.

Fram til da beholder du vekten og prøver å ta én repetisjon mer enn i forrige økt. Denne regelen kalles dobbel progresjon.

Ta sittende kabelroing i økt A, som er satt opp med 8 til 12 repetisjoner, og tenk deg at du starter på 40 kg.

I uke 4 er to av tre sett på 12, og du beholder likevel 40 kg, fordi det tredje ikke er der. I uke 5 er alle tre der, så du går opp ett hakk og begynner på nytt fra 8 repetisjoner.

Seks øvelser kommer to ganger i uken, som knebøy og nedtrekk. For dem er forrige økt den siste gangen du tok øvelsen, enten det var i A, B eller C.

Hver øvelse går frem i sitt eget tempo, og du kan godt øke i roing den uken du blir stående på samme vekt i knebøy. For å vite hva du skal slå, trenger du repetisjonene fra forrige gang, så noter hvert sett med vekten.

Hvor lenge en økt varer

En økt varer litt under en time, det vil si 54 minutter for økt A hvis du tar midten av hvert pauseintervall.

Økt B og C har fire flerleddsøvelser i stedet for tre, altså to minutter mer pause. De 40 sekundene per sett og de 2 minuttene per apparatbytte er omtrentlige tall, og på et fullt treningssenter blir de fort lengre.

Har du dårlig tid, tar du de to siste øvelsene som supersett: ett sett av den ene og så ett sett av den andre før du hviler. I alle tre øktene belaster disse to øvelsene ulike muskler, så de egner seg til det, og du sparer rundt tre minutter.

Hva du kan bytte en øvelse med

Når et apparat er opptatt, gjør du den samme bevegelsen med annet utstyr, for eksempel manualer i stedet for stang.

Du taper lite på å bytte utstyr. For styrke finner ACSM ingen forskjell mellom maskiner og frivekter, og for muskelvekst mangler det fortsatt studier til å avgjøre det.

Hvis apparatet er opptatt hver gang, går du over til varianten for godt i stedet for å veksle. To manualer på 24 kg og en stang på 60 kg lar seg ikke sammenligne, og for å vite om du har hatt fremgang trenger du samme øvelse fra økt til økt.

Hvis du går glipp av en økt

Går du glipp av en økt, tar du den dagen etter og forskyver de neste om nødvendig. Gikk du glipp av økt B på onsdag? Da tar du den på torsdag, og så C på fredag eller lørdag.

Hvis uken er over uten at du har fått tatt den igjen, begynner du neste uke med økten du gikk glipp av, for å beholde rekkefølgen A, B, C.

Å trene to dager på rad ser ikke ut til å bremse fremgangen. I en studie fra 2018 fulgte 30 unge menn det samme programmet i 12 uker, noen tre dager på rad, andre med én eller to dager mellom øktene. Begge gruppene økte like mye i styrke og like mye i fettfri masse, altså kroppsvekten uten fett.

Full body begrenser skaden, fordi en økt du går glipp av, tar bort en tredjedel av settene for hver muskel. I et program der hver muskel har sin egen dag, tar den bort alle ukens sett for musklene som hørte til den dagen.

Hvor mange sett per muskelgruppe i uken

Dette programmet gir mellom 9 og 13,5 sett per muskelgruppe i uken, altså rundt ACSMs rettesnor for muskelvekst, som er 10 sett eller mer.

Et sett teller som et helt sett for muskelen som gjør mesteparten av jobben, og som et halvt for dem som hjelper til. Skuldrene får dermed 9 hele sett, med sidehev og skulderpress, pluss halvparten av de 9 settene med benkpress og skrå benkpress, altså 13,5. Artikkelen hvor mange sett per muskelgruppe i uken forklarer denne måten å telle på.

Fem av åtte muskler blir stående på 9, ett sett under rettesnoren. Et fjerde sett i én øvelse er nok til å løfte den som betyr mest for deg: Ett sett til i benkpress i A og C løfter brystet til 11.

Full body eller split på 3 dager

På tre dager gir full body og split samme resultat når antall sett er likt. En split fordeler musklene på ulike dager, for eksempel bryst, skuldre og triceps på mandag, lår og sete på onsdag, rygg og biceps på fredag.

En gjennomgang av 14 studier publisert i 2024 sammenlignet de to. Med like mange sett er økningen i styrke og muskelmasse omtrent den samme, og forfatterne konkluderer med at du kan velge etter hva du selv foretrekker. En gjennomgang av 25 studier finner det samme når den sammenligner en muskel som trenes én gang i uken, med den samme muskelen trent flere ganger, også hos trente. Full body er altså ikke bare for nybegynnere.

Hvor lenge du skal følge programmet

Følg dette programmet så lenge du trener tre ganger i uken. Ingenting tvinger deg til å bytte øvelser hver sjette uke. Ifølge ACSM er det ikke bedre å endre opplegget på faste tidspunkter, det som kalles periodisering, enn å beholde programmet som det er, så lenge vektene øker.

Når en øvelse står stille flere uker på rad, begynner du med å sjekke hva som har endret seg rundt den, som pausen eller rekkefølgen på øvelsene. Artikkelen om progressiv overbelastning forklarer hva du gjør når repetisjonene ikke øker lenger.

Vanlige spørsmål

Er 3 styrkeøkter i uken nok?

Ja, tre økter i uken er nok til å bygge muskler og styrke. Dette programmet gir hver muskelgruppe rundt 10 sett i uken, som er ACSMs rettesnor for muskelvekst. For styrke anbefaler ACSM minst 2 økter i uken.

Bør du legge til øvelser for mage eller legger?

Programmet har ingen øvelse som retter seg direkte mot magen eller leggene. Vil du trene dem, legger du til tre sett på slutten av økten, for eksempel kabelcrunch i A og stående tåhev i B. Økten blir rundt sju minutter lengre.

Passer programmet for kvinner?

Ja, programmet passer like godt for kvinner som for menn. ACSMs anbefalinger gjelder alle friske voksne og har ikke noe eget opplegg for kvinner. Som alle andre kan du legge til et sett for musklene du helst vil bygge.

Når bør du gå over til 4 økter i uken?

Gå over til fire økter når du vil ta flere sett enn det er plass til i en økt på en time. Med like mange sett gir det ikke mer muskelvekst å trene oftere. En fjerde dag bruker du altså til å legge til sett, eller til å korte ned øktene. Treningsprogrammet på 4 dager i uken veksler da mellom to økter for overkroppen og to for underkroppen.