Tabel RPE și RIR pentru antrenamentul de forță

RPE în antrenamentul de forță: ce înseamnă

RPE înseamnă rating of perceived exertion, „efort perceput”. În antrenamentul de forță, este o notă de la 1 la 10 pe care o dai unei serii după ce ai terminat-o. De la 7 la 10, un punct în minus înseamnă o repetare în plus în rezervă.

Un program care indică „3 × 5 la RPE 8” cere trei serii de 5 repetări, cu o greutate pe care ai putea-o ridica de 7 ori.

Jumătățile de punct marchează situațiile intermediare: RPE 8,5 pentru una-două repetări în rezervă, RPE 7,5 pentru două-trei. RPE 9,5 este o excepție: n-ai fi făcut încă o repetare, dar ai fi putut folosi o greutate puțin mai mare. Într-un program scris în engleză, aceste note apar ca 8.5 și 9.5.

Sub 7, scala nu mai numără repetările una câte una: 5 și 6 corespund împreună unui număr de patru-șase repetări în rezervă, iar de la 1 la 4 nota descrie un efort ușor sau aproape nul. Scala se folosește mai ales de la 7 la 10, pentru că aproape de eșec estimezi cel mai bine ce a mai rămas.

Această scală a intrat în literatura științifică în 2016, cu un studiu pe 29 de persoane, la genuflexiuni. Tabelul din partea de sus a paginii o traduce din engleză.

RIR: repetările în rezervă

RIR înseamnă reps in reserve, „repetări în rezervă”: numărul de repetări pe care le-ai mai fi putut face la finalul seriei. De la RPE 7 la RPE 10, unul se deduce din celălalt, pentru că suma lor este 10:

• RIR 0 înseamnă RPE 10;
• RIR 1 înseamnă RPE 9;
• RIR 2 înseamnă RPE 8;
• RIR 3 înseamnă RPE 7.

„4 × 8, RIR 2” și „4 × 8 la RPE 8” cer deci aceeași serie. Regula se oprește la RPE 7: sub această valoare, scala dă un interval, nu un număr.

Tabel RPE: procentul din 1RM în funcție de repetări

Combină numărul de repetări cu RPE-ul: citești procentul din 1RM (greutatea ta maximă la o repetare) pe care trebuie să-l ridici. Pentru un 1RM de 100 kg, procentele se citesc în kilograme: 5 repetări la RPE 8 se fac cu 81 kg.

Același RPE nu înseamnă același procent de la un rând la altul: la RPE 8, o repetare se face la 91 % din 1RM, opt repetări la 75 %. „RPE 8 = 85 %”, fără un număr de repetări, nu înseamnă nimic.

Jumătățile de punct se află la mijloc între cele două valori vecine:

O liniuță marchează o serie care ar depăși 10 repetări, inclusiv rezerva: 8 repetări la RPE 7 înseamnă 8 făcute și 3 în rezervă, adică 11. Peste 10, formulele diverg: calculatorul din partea de sus a paginii dă atunci o greutate precedată de „≈”, cu intervalul celor șapte formule din calculatorul 1RM.

Cum îți calculezi 1RM-ul cu RPE

O serie oprită înainte de eșec echivalează cu o serie mai lungă, dusă până la capăt: 5 repetări cu 2 în rezervă se fac cu greutatea unei serii de 7 repetări dusă până la eșec. Tabelele publicate se bazează pe această idee. Ca să estimezi un 1RM, aduni deci repetările în rezervă la cele făcute, apoi aplici formula Epley:

1RM = greutate × (1 + (repetări + RIR) ÷ 30)

Exemplu: 80 kg × 5 la RPE 8, adică 2 repetări în rezervă, dau 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Aceeași serie dusă până la eșec, la RPE 10, ar da 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Invers, greutatea de folosit este 1RM-ul tău înmulțit cu procentul din tabel. Cu un 1RM de 100 kg, 8 repetări la RPE 8 se fac la 75 %: 75 kg.

Numărarea rezervei și aplicarea formulei Epley sunt alegerea Log, care n-a găsit niciun studiu care să compare aceste procente cu un 1RM măsurat. La RPE 10, este calculul din calculatorul 1RM.

De ce două tabele RPE nu dau aceleași cifre

Mai circulă alte două tabele. La fel ca această pagină, ele numără repetările în rezervă ca repetări făcute; se schimbă doar procentul atribuit fiecărui număr de repetări.

• Tabelul Reactive Training Systems, cel mai copiat, vine de la compania lui Mike Tuchscherer. Autorul recomandă fiecăruia să-și construiască propriul tabel și nu recomandă să se deducă din el un 1RM.
• Tabelul lui Helms și al coautorilor săi, publicat în 2016, se bazează pe trei măsurători făcute la genuflexiuni pe 15 practicanți cu experiență; celelalte valori sunt estimări. Acoperă 1–8 repetări și RPE 7–10, iar autorii cer să nu fie folosit ca un convertor exact.

Pentru 5 repetări la RPE 10, primul dă 86,3 %, al doilea 85 %, această pagină 85,7 %. Până la 10 repetări, inclusiv rezerva, calculul acestei pagini rămâne la cel mult 2 puncte de fiecare dintre ele: cât diferă ele între ele.

Cum îți estimezi RPE-ul

RPE-ul nu se calculează: îl estimezi la finalul seriei, numărând repetările pe care le-ai mai fi putut face. Studiile măsoară această estimare cerând practicanților să spună câte le-au mai rămas, apoi să continue până la eșec.

• Ne credem mai aproape de eșec decât suntem. Potrivit unei sinteze din 2022, care reunește 12 studii și 414 persoane, subestimăm în medie cu aproximativ o repetare ce mai putem face.
• Estimarea e mai corectă aproape de eșec. La 81 de adulți, eroarea era de aproximativ o repetare când mai rămâneau 0–5 și de peste două când mai rămâneau 7–10.
• Seriile lungi înșală mai mult. Într-o serie de genuflexiuni de 16 repetări în medie, bărbați antrenați au greșit cu 2 repetări când au spus că mai rămâne una și cu 5 când au spus că mai rămân cinci.
• Ultimele serii se evaluează mai bine decât prima, potrivit sintezei din 2022.
• Experiența nu rezolvă totul. Sinteza din 2022 nu arată că practicanții antrenați estimează mai bine decât ceilalți; alte lucrări îi găsesc pe cei cu experiență mai preciși, mai ales la o repetare maximă.

O eroare de o repetare la rezervă deplasează 1RM-ul estimat cu aproximativ 3 %. Ca să verifici o notă, Helms și coautorii săi propun să o dai unei serii oprite înainte de eșec, apoi să duci seria următoare până la eșec, cu aceeași greutate.

RPE 10: trebuie să mergi până la eșec?

RPE 10 înseamnă eșec: nicio repetare în plus. Două sinteze de studii, din 2022 și din 2023, nu găsesc un avantaj clar în a merge până la eșec față de a te opri înainte.

• Într-un studiu din 2024 pe 18 practicanți antrenați, oprirea la una-două repetări de eșec a adus, în opt săptămâni, aceeași creștere a masei musculare la cvadriceps ca mersul până la eșec.
• O analiză din 2024, care grupează mai multe studii, arată că masa musculară crește mai mult când seriile se termină mai aproape de eșec, în timp ce câștigurile de forță rămân similare. Autorii o descriu ca exploratorie.
• În 2026, American College of Sports Medicine scrie că mersul până la eșec nu este necesar și că un efort suficient se poate obține la 2–3 repetări de eșec. Consideră și că dovezile nu sunt suficiente pentru a fixa o țintă precisă de RIR sau de RPE.

Nicio țintă de RPE nu face consens. Iar studiile nu folosesc toate cuvântul „eșec” în același sens: repetarea care nu mai iese în ciuda efortului sau momentul în care decizi să te oprești.

RPE sau procent din 1RM

Un program își indică greutățile în două feluri: în procente din 1RM („4 × 5 la 80 %”) sau după efort („4 × 5 la RPE 8”). Procentul se bazează pe o performanță trecută; RPE-ul urmează forma zilei. Iar numărul de repetări posibile la același procent variază de la o persoană la alta, lucru de care o notă de efort ține cont.

Studiile nu desemnează un câștigător:

• În 8 săptămâni, bărbați antrenați au progresat cam la fel cu greutăți în procente din 1RM și cu greutăți alese pentru un RPE vizat.
• În 12 săptămâni, 31 de bărbați antrenați au câștigat mai mult la genuflexiuni cu greutăți reglate în funcție de repetările în rezervă decât cu procente fixate de la început.
• O sinteză din 2022 nu arată că una dintre abordări ar aduce mai multă forță decât cealaltă, iar American College of Sports Medicine consideră datele încă insuficiente.

Cele două metode se combină: o greutate în procente pentru început, un interval de RPE pentru ajustare de la o serie la alta.

RPE, scala Borg și RPE-ul de antrenament

Trei scale poartă numele de RPE și nu măsoară același lucru:

• Scala Borg, de la 6 la 20, cea din sporturile de anduranță și din testele de efort: notează o senzație globală de efort.
• RPE-ul de antrenament: o singură notă pentru tot antrenamentul, înmulțită cu durata lui, care ajută la urmărirea încărcării de antrenament de la o săptămână la alta.
• RPE-ul pe serie, cel din această pagină: o notă de la 1 la 10 dată la finalul unei serii, după repetările în rezervă.

Efortul perceput se notează de la lucrările lui Gunnar Borg: scala de la 6 la 20, publicată în 1970, apoi o scală cu zece niveluri, numită CR10, în 1982.

Numărarea repetărilor rămase vine din powerlifting: articolele științifice îi atribuie ideea antrenorului Mike Tuchscherer, într-un manual apărut în 2008. În scala lui, jumătatea de punct marchează îndoiala: 9,5 înseamnă că o repetare în plus era poate posibilă, în timp ce scala din 2016 vede aici puțină marjă la greutate. În 2012, un studiu pe 17 culturiști a arătat că aceștia estimau bine numărul de repetări rămase, în timp ce nota lor clasică de efort rămânea sub maxim chiar și la eșec.

RPE și Log

Log este jurnalul de antrenament pentru iPhone care publică această pagină. Nu înregistrează nici RPE, nici RIR. Ca să-ți păstrezi nota, scrie-o în comentariul exercițiului: „RPE 8”.

În schimb, Log cunoaște seriile până la eșec: scrisă „3 × max” într-o notiță pe care o imporți, o serie apare ca „(max)”. Nu are un număr de repetări de atins, deci nimic de depășit data viitoare: Log nu îți propune să crești greutatea și îți spune asta: „Seriile până la eșec nu permit propunerea unei progresii. Păstrează una-două repetări în rezervă și țintește obiectivul.” Articolul despre supraîncărcarea progresivă explică regula pe care o aplică Log.

Pe fișa unui exercițiu, curba „e1RM” (1RM estimat) aplică formula Epley repetărilor făcute, fără să numere rezerva. Pentru o serie de 2–10 repetări dusă până la eșec, regăsești acolo cifra din această pagină; pentru o serie oprită înainte, Log afișează un 1RM estimat mai mic.

Convențiile pentru greutate, cu bara inclusă sau pe ganteră, sunt în ghidul Cum îți notezi seriile, repetările și greutățile. Ca să revezi două antrenamente unul lângă altul, vezi Compară-ți antrenamentele cu un istoric ușor de citit.

Această pagină explică o scală și un calcul. Nu înlocuiește un aviz medical și nici îndrumarea unui profesionist calificat.