Calculator 1RM

Cum îți calculezi 1RM-ul

Ca să-ți estimezi 1RM-ul (one-repetition maximum, „o repetare maximă”) fără să-l testezi, pornești de la o serie de mai multe repetări și aplici o formulă. Formula Epley, pe care acest calculator o folosește implicit, încape pe un rând:

1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30)

Exemplu: 5 repetări cu 80 kg dau 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Cu formula Brzycki, cealaltă formulă uzuală, aceeași serie dă 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Trei repere ca să alegi seria pe care o introduci:

• O serie dusă aproape de eșec. Studiile care evaluează aceste formule pornesc de la serii duse până la eșec. O serie oprită cu rezervă dă un 1RM mai mic decât al tău.
• Între 2 și 10 repetări. Formulele au fost concepute pentru acest interval și sunt mai precise la 10 repetări sau mai puțin. Peste atât, calculatorul nu mai afișează o estimare.
• O repetare maximă este deja 1RM-ul tău. Dacă ai ridicat 100 kg o dată și n-ai fi putut face două repetări, 1RM-ul tău este 100 kg: nu e nimic de estimat.

Cele șapte formule de calcul al 1RM

Calculatorul oferă cele șapte formule pe care două studii, din 1997 și din 2002, le-au comparat cu un 1RM măsurat. În tabel, litera g înseamnă greutatea, iar r, numărul de repetări.

Doar una dintre aceste formule a fost stabilită pe date publicate: formula Mayhew, în 1992, pe 435 de studenți, la împins la bancă. Celelalte vin din grile și manuale care nu spun pe ce populație se bazează:

• Epley: o grilă de greutăți publicată în 1985 într-un manual de antrenament, nu rezultatul unui studiu.
• Brzycki: un articol din 1993, într-o revistă de specialitate.
• Lander: o grilă apărută în 1984 în revista NSCA, asociația americană de pregătire fizică.
• Lombardi și O’Connor: două manuale din 1989.
• Wathen: o grilă publicată într-un manual în 1994, pe care alți autori au transformat-o în ecuație.

Implicit, calculul se face cu Epley: este formula din Log, jurnalul de antrenament pentru iPhone care publică această pagină. Pentru o serie de 2–10 repetări, obții aici aceeași cifră ca în aplicație.

Care este cea mai fiabilă formulă?

Niciuna nu iese în evidență ca fiind cea mai precisă în toate studiile: clasamentul se schimbă în funcție de exercițiu, de persoanele testate și de numărul de repetări. Patru constatări revin:

• Cel mult zece repetări. Formulele sunt mai precise la 10 repetări sau mai puțin. Într-un studiu pe 70 de persoane, o serie de 5 repetări maxime a prezis cel mai bine 1RM-ul, atât la împins la bancă, cât și la presa de picioare.
• O medie corectă, diferențe individuale mari. Într-un studiu pe 103 femei, la împins la bancă, cu 10 repetări sau mai puțin, majoritatea formulelor au ajuns în medie la mai puțin de 2 % de 1RM-ul măsurat. Însă de la o persoană la alta eroarea varia mult: o diferență de 10 % față de 1RM-ul măsurat nu era deloc rară.
• Exercițiul contează. Pe 67 de studenți, toate cele șapte formule au subestimat 1RM-ul la îndreptări.
• Formulele nu se pun de acord între ele. Pentru 100 kg ridicate de 5 ori, dau între 112,5 și 119 kg.

Așadar, 1RM-ul estimat este un ordin de mărime. Te ajută să-ți reglezi greutățile și să-ți urmărești progresul, cu condiția să păstrezi aceeași formulă de la un antrenament la altul. Nu este o măsurătoare.

Tabel RM: procentul din 1RM pentru 1–10 repetări

Acest tabel arată, pentru fiecare număr de repetări, ce parte din 1RM poți ridica. Pentru un 1RM de 100 kg, procentele se citesc direct în kilograme: cea mai mare greutate pentru 5 repetări („5RM”) este 86 kg cu Epley și 89 kg cu Brzycki.

Cele trei coloane nu coincid, pentru că fiecare tabel provine dintr-o altă formulă. Tabelul NSCA, pe care îl găsești peste tot, este o convenție: NSCA spune că e adaptat după o grilă din 1984. Tabelul calculatorului, din partea de sus a paginii, aplică formula aleasă de tine la propriul 1RM; îl poți copia sau imprima.

Câte repetări la fiecare procent din 1RM

Cea mai amplă sinteză de până acum, publicată în 2024, reunește 269 de studii și 7 289 de persoane. Ea indică numărul mediu de repetări pe care le poți face, până la eșec, la un anumit procent din 1RM:

Sunt medii. La 80 % din 1RM, socotește 2–3 repetări în plus sau în minus de la o persoană la alta; la 60 %, 4–5. În această sinteză, sexul, vârsta și nivelul de antrenament nu schimbă clar rezultatul. Exercițiul, da: faci mai multe repetări la presa de picioare decât la împins la bancă.

Față de aceste măsurători, tabelul NSCA e aproape de realitate la împins la bancă, dar dă prea puține repetări la greutăți mici și la presa de picioare.

La ce folosește 1RM-ul

Un program își indică adesea greutățile în procente din 1RM sau în repetări maxime: „4 serii la 80 %”, „un 8RM”. Cu 1RM-ul tău, treci de la una la alta și știi ce greutate să folosești.

În 2026, American College of Sports Medicine și-a actualizat recomandările privind antrenamentul de forță pe baza a 137 de sinteze de studii. Forța progresează mai mult cu greutăți de cel puțin 80 % din 1RM, puterea cu 30–70 %, iar masa musculară cu mai mult volum, 10 serii pe săptămână sau mai multe. O serie aproape de eșec ajută la estimarea 1RM-ului; pentru progres, aceste recomandări nu consideră eșecul necesar.

Un procent din 1RM se bazează pe o performanță trecută, care nu reflectă mereu forma zilei. Repetările în rezervă (câte ai mai fi putut face) ajută la ajustarea greutății chiar în ziua respectivă, iar cele două metode se folosesc împreună. Tabelul RPE și RIR dă greutatea potrivită pentru un număr de repetări și o rezervă.

1RM la împins la bancă, genuflexiuni și îndreptări

Calculul este același la toate exercițiile; precizia lui, nu.

• Împins la bancă. Este exercițiul cel mai studiat: 42 % dintre testele din sinteza din 2024, iar formula Mayhew a fost stabilită pe el.
• Genuflexiuni. Mai puțin studiate (12 % dintre testele aceleiași sinteze). La multe repetări, formulele le supraestimează: la 45 de jucători de fotbal american testați în medie la 17 repetări, toate au dat un 1RM prea mare.
• Îndreptări. În studiul din 1997, făcut pe 67 de studenți, toate cele șapte formule l-au subestimat: 1RM-ul tău real poate fi peste estimare.

Cu o bară, numără greutatea totală, inclusiv bara: o bară de 20 kg și 30 kg pe fiecare parte înseamnă 80 kg. Dacă bara ta nu are 20 kg, îi găsești greutatea în Greutatea barelor, împreună cu discurile de pus pe fiecare parte. Pentru gantere și aparate, convențiile sunt în ghidul Cum îți notezi seriile, repetările și greutățile.

1RM la tracțiuni și la flotări la paralele cu greutate

La un exercițiu cu greutatea corporală, contează greutatea totală: greutatea ta corporală plus greutatea adăugată. În studii, 1RM-ul la o tracțiune cu greutate este suma celor două (exemplu).

Bifează „Include greutatea corporală” în calculator. Exemplu: ai 75 kg și faci 5 tracțiuni cu 20 kg adăugate. Greutatea totală este 95 kg, 1RM-ul estimat 110,8 kg, adică 35,8 kg adăugate pentru o repetare.

O rezervă: niciun studiu găsit nu verifică dacă o formulă ca Epley estimează corect 1RM-ul la tracțiuni sau la flotări la paralele. Numărarea greutății corporale este convenția studiilor; aplicarea ei în formulă este alegerea Log. Ghidul Cum notezi greutatea corporală, greutatea adăugată și asistența explică cum să notezi aceste serii.

Testarea 1RM-ului sau estimarea lui

• Testul este fiabil. O analiză a 32 de studii conchide că 1RM-ul măsurat variază puțin de la un antrenament la altul: cu aproximativ 4 %. Aceeași analiză descrie testul ca sigur pentru categorii de persoane foarte diferite; studii izolate raportează dureri musculare frecvente și, la persoanele în vârstă, 2–19 % accidentări.
• Estimarea cere o singură serie grea. La 34 de tineri bărbați, 61 % au avut dureri musculare după un test de 1RM, niciunul după un test de 4–10 repetări (studiu din 2002).
• O serie până la eșec are și ea riscuri: tehnica se degradează odată cu oboseala.

Această pagină explică un calcul. Nu înlocuiește un aviz medical și nici îndrumarea unui profesionist calificat.

1RM-ul tău în Log

Log este un jurnal de antrenament pentru iPhone. Pe fișa fiecărui exercițiu, curba „e1RM” (1RM estimat) reține cea mai bună estimare din fiecare antrenament, calculată cu formula Epley pe seriile tale de 10 repetări sau mai puțin. La tracțiuni și la flotări la paralele, Log adaugă greutatea corporală la greutatea adăugată, pornind de la ultima ta cântărire.

Nu trebuie să calculezi nimic: îți notezi antrenamentul, iar curba se trasează singură.