Câte serii pe grupă musculară pe săptămână?

Ce se numără ca serie

În studiile despre creșterea masei musculare se numără seriile duse aproape de eșec, adică aproape de ultima repetare pe care ai putea-o face (Baz-Valle et al., 2022). O serie de încălzire se oprește cu mult înainte: nu se numără.

Nu e nevoie să mergi până la eșec: e suficient să te oprești când mai ai 2–3 repetări în rezervă. La asta se oprește American College of Sports Medicine (ACSM) în recomandările sale din 2026, bazate pe 137 de sinteze de studii. O sinteză adună rezultatele mai multor studii pe aceeași temă. Tabelul RPE și RIR te ajută să estimezi aceste repetări în rezervă.

Serii directe și indirecte

La împins la bancă, pectoralii fac cea mai mare parte a muncii, iar tricepșii ajută. Seria este directă pentru pectorali și indirectă pentru tricepși. Rămâne de văzut cât valorează o serie indirectă în totalul săptămânii.

O sinteză a 67 de studii publicată în 2026 de Pelland și colegii săi a comparat trei moduri de a proceda: numărarea unei serii indirecte ca serie întreagă, ca jumătate de serie sau deloc. Jumătatea de serie se potrivește cel mai bine cu câștigurile măsurate.

Această regulă servește la compararea săptămânilor între ele; nu măsoară ce face fiecare mușchi. Tabelul de mai jos clasifică exercițiile din exemplul care urmează. Clasificarea se poate discuta și le poți încadra pe ale tale altfel, cât timp păstrezi același tabel de la o săptămână la alta.

Cum numeri o săptămână cu trei antrenamente Full body

Exemplul e fictiv: trei antrenamente Full body, în care lucrează tot corpul, cu trei serii de lucru pe exercițiu. Arată calculul și nu e un program de urmat. Dacă îți cauți unul, programul de antrenament de 3 zile pe săptămână pornește de la aceleași exerciții.

• Antrenamentul A: genuflexiuni, împins la bancă, ramat cu bara, flexii pentru femurali, ridicări laterale, flexii pentru biceps.
• Antrenamentul B: îndreptări românești, împins militar, tracțiuni la helcometru, presă de picioare, extensii pentru triceps.
• Antrenamentul C: genuflexiuni, împins la bancă, tracțiuni la helcometru, îndreptări românești, ridicări laterale, extensii pentru triceps.

Pentru fiecare mușchi, adună seriile directe din săptămână, apoi adaugă jumătate din seriile indirecte.

Ia tricepșii: 6 serii de extensii, plus jumătate din cele 9 serii de împins la bancă și împins militar, adică 6 + 4,5 = 10,5.

Față de reperul de 10 serii, această săptămână lasă pectoralii (6) și bicepșii (7,5) sub el și plasează umerii (12) și fesierii (13,5) peste el. Trei serii de împins înclinat în antrenamentul B, numărate ca împinsul la bancă, ar duce pectoralii la 9. Ar urca și tricepșii la 12 și umerii la 13,5: un exercițiu care lucrează mai mulți mușchi schimbă mai multe totaluri deodată.

Modul de numărare schimbă rezultatul. Pentru aceiași tricepși, totalul este de 6 serii dacă numeri doar seriile directe, de 10,5 cu jumătatea de serie și de 15 dacă numeri totul ca serii întregi. Înainte să-ți compari totalul cu o cifră citită în altă parte, uită-te cum a fost numărată acea cifră.

De unde vin aceste cifre

Reperul de 10 serii vine din recomandările ACSM: cel puțin 10 serii pe grupă musculară pe săptămână favorizează creșterea masei musculare, la adulți sănătoși, începători sau antrenați. ACSM nu precizează cum se numără seriile indirecte.

Încă din 2017, o sinteză a 15 studii arăta că, pe măsură ce faci mai multe serii pe săptămână, mușchiul crește mai mult.

Intervalul de 12–20 de serii vine din sinteza lui Baz-Valle, care reunește 7 studii făcute pe bărbați tineri cu cel puțin un an de experiență. Peste 20 de serii nu aduc în ea mai multă masă musculară decât 12–20 pentru cvadricepși și nici pentru bicepși; pentru tricepși, da. Această sinteză numără toate seriile ca întregi, inclusiv cele indirecte. Numărat cu jumătăți de serie, totalul tău este mai mic decât același program numărat cu serii întregi: ține cont de asta înainte să-l compari cu acest interval.

Câștigurile continuă să crească odată cu numărul de serii, dar din ce în ce mai puțin. ACSM, care se bazează pe sinteza lui Pelland, situează pe la 18–20 de serii pe săptămână punctul în care o serie în plus aduce vizibil mai puțin.

Aceste cifre au limitele lor. ACSM scrie că numărul exact de serii care dă cele mai bune rezultate nu poate fi stabilit. În sinteza lui Pelland, 79 % dintre participanți sunt bărbați, iar vârsta medie este de 25 de ani. Nici ACSM și nici sinteza lui Baz-Valle nu dau o cifră diferită pentru fiecare mușchi: reperul este același pentru toți.

Pentru forță, 2–3 serii grele pe exercițiu

Pentru forță, ACSM reține altceva: 2–3 serii pe exercițiu, cel puțin 2 antrenamente pe săptămână și greutăți de cel puțin 80 % din 1RM. 1RM este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o dată; calculatorul de 1RM îți dă greutatea care corespunde pentru 80 %.

Adăugarea de serii încetează mai repede să aducă ceva pentru forță decât pentru masa musculară, potrivit sintezei lui Pelland. O sinteză din 2017 găsește totuși puțin mai multă forță peste 5 serii pe exercițiu pe săptămână.

Cum împarți seriile în săptămână

La același număr de serii, frecvența schimbă puțin creșterea masei musculare. O sinteză a 25 de studii nu găsește o diferență clară între un mușchi lucrat rar și același mușchi lucrat mai des, când totalul săptămânii este același. Autorii concluzionează că frecvența se poate alege după preferință.

Trei antrenamente Full body sau patru antrenamente care alternează partea de sus și cea de jos a corpului: pentru creșterea masei musculare, contează în primul rând totalul săptămânii.

Cum adaugi sau scoți serii

Începe prin a număra ce faci deja, într-o săptămână obișnuită, pornind de la seriile pe care le-ai făcut cu adevărat, nu de la cele planificate.

Dacă un mușchi pe care vrei să-l dezvolți rămâne clar sub 10 serii, ai loc de creștere: în studii, mai multe serii merg mână în mână cu mai multă masă musculară. Adaugă puțin câte puțin, de exemplu o serie la un exercițiu, și păstrează restul neschimbat: aceleași exerciții, același mod de numărare. Așa vei putea citi efectul în jurnal. Adăugarea de serii este doar unul dintre modurile de a aplica supraîncărcarea progresivă.

Jurnalul îți arată apoi dacă aceste serii îți priesc. La aceeași greutate, repetările care se mențin sau cresc de la o săptămână la alta arată că suporți acest număr de serii. Dacă scad mai multe săptămâni la rând, ca să vezi de când, te ajută să compari două antrenamente, iar primul lucru de încercat este să scoți seriile adăugate. Acest ultim sfat vine din practică: niciunul dintre studiile citate aici nu l-a testat.

Întrebări frecvente

De ce să faci 4 serii pe exercițiu?

Niciunul dintre studiile citate aici nu spune că 4 serii sunt mai bune decât 3 sau 5. ACSM constată că o serie e mai bună decât niciuna și două mai bune decât una, apoi recomandă cel puțin două serii pe exercițiu. Trei sau patru serii pe exercițiu sunt mai ales un mod de a-ți atinge totalul săptămânii cu puține exerciții.

Câte serii pe grupă musculară la un antrenament?

Împarte totalul săptămânii la numărul de antrenamente în care lucrează mușchiul: 12 serii împărțite pe trei antrenamente înseamnă 4 serii pe antrenament. La același număr de serii, împărțirea între antrenamente schimbă puțin creșterea masei musculare.

Sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână pentru creșterea masei musculare?

Da, dacă aduc fiecare mușchi spre 10 serii pe săptămână. În exemplu, trei antrenamente Full body cu trei serii pe exercițiu dau 6–13,5 serii, în funcție de mușchi. La același număr de serii, studiile nu găsesc o diferență clară de creștere a masei musculare în funcție de frecvență.

Trebuie să numeri seriile de încălzire?

Nu. Studiile numără seriile duse aproape de eșec, cu puține repetări în rezervă. O serie de încălzire se oprește cu mult înainte.

Un începător are nevoie de mai puține serii?

Studiile citate aici nu spun asta. Reperul ACSM de cel puțin 10 serii este valabil atât pentru începători, cât și pentru cei antrenați, fără cifre pe niveluri. Intervalul de 12–20 de serii a fost măsurat pe bărbați cu cel puțin un an de experiență: nu spune nimic despre un începător.