Vila mellan set i styrketräning: hur länge du ska vänta

Hur länge du ska vila mellan seten

Hur lång setvila du behöver beror främst på övningen och på hur tung vikten är.

En flerledsövning tränar flera muskler samtidigt: knäböj, bänkpress, rodd. En isolationsövning riktar in sig på en enda, som bicepscurl eller sidolyft. Om ett set är på 6 repetitioner eller färre tar du 3 till 5 minuter, oavsett övning.

Tiderna är en utgångspunkt, och det är ditt sista set som visar om de passar dig.

Hur du vet om vilan räcker

Vilan räcker om ditt sista set håller sig inom det antal repetitioner du siktar på.

1. Utgå från tiden i tabellen för din övning.
2. Hamnar ditt sista set under det du siktar på, till exempel 7 repetitioner när du siktar på 8 till 10? Lägg till 30 sekunder nästa pass.
3. Håller alla set? Ändra ingenting, att vänta längre skulle inte ge dig särskilt mycket.

Ett exempel i bänkpress: 60 kg, tre set, och du siktar på 8 till 10 repetitioner.

I pass 1 faller det tredje setet till 7: 1 min 30 s räcker inte för den vikten. Med 2 minuter håller alla tre seten, så du stannar på 2 minuter.

När du har hittat din vila behåller du samma från pass till pass. Pass 2 har två repetitioner fler än pass 1, men de kommer från de 30 extra sekunderna. Det är inget framsteg mellan de två passen. För att jämföra två pass krävs samma förutsättningar, vilan inräknad.

Det gäller ännu mer om du kör dubbel progression, där vikten ökar först när alla dina set når toppen av det du siktar på. Med för kort vila kommer det sista setet aldrig dit.

Regeln om 30 sekunder kommer från praktiken i gymmet, och studierna som nämns längre ner har inte testat den i just den formen.

Ska du ta tid på vilan?

Ja, för att ha något att gå efter. Utan klocka blir vilan en minut ena dagen och fyra nästa, beroende på om du pratar, väntar på en maskin eller har bråttom, och då går passen inte längre att jämföra.

Du måste inte köra igång på sekunden. Om klockan piper och du känner att du inte kommer att klara dina repetitioner väntar du en stund till. Händer det varje pass är vilan för kort: lägg till 30 sekunder en gång för alla.

Studierna kräver inte mer noggrannhet än så. Ingen av dem visar att en fast vila ger bättre framsteg än att vila på känsla, enligt Henselmans och Schoenfeld 2014. I en studie från 2026 provade 20 personer tre sätt att vila: 3 minuter som var bestämda i förväg, en vila de valde fritt, och en vila som anpassades efter repetitionerna i föregående set. Med de två senare gjorde de fler repetitioner än med de bestämda 3 minuterna, till priset av ett längre pass.

Vad för kort vila kostar dig

För kort vila kostar dig repetitioner, redan i nästa set. Två studier har mätt det, var och en på ett femtontal tränade män.

I den första, från 2009, gjorde de samma pass för bröst och triceps, en gång med 2 minuters vila och en gång med 5. Av 90 möjliga repetitioner gjorde de 71 i det första fallet och 84 i det andra. I ett benpass var skillnaden ungefär lika stor: 67 mot 81.

Övningen spelar också in. Den andra studien, från 2016, jämförde en isolationsövning och en flerledsövning, över fem mycket tunga set på 3 repetitioner, alltså 15 möjliga.

I flyes ger den tredje minuten bara en repetition till. I bänkpress räknas varje minut fortfarande, och det krävs 5 för att nå 12,9 repetitioner. Det är därför den första tabellen ger flerledsövningar mer vila än isolationsövningar, och 3 till 5 minuter före ett mycket tungt set.

De repetitionerna spelar roll av två skäl. Det är dem du bedömer dina framsteg efter, och en mycket kort vila ger troligen lite mindre muskeltillväxt just därför att den får dig att tappa dem.

Vila mellan set för hypertrofi: behövs 60 till 90 sekunder?

Nej. För hypertrofi, alltså muskeltillväxt, fungerar ingen vilotid bättre än någon annan när du väl är över en och en halv minut. Att tabellen ändå råder dig till 2 till 3 minuter i flerledsövningar beror på att du ska klara dina repetitioner i nästa set.

Var siffran kommer ifrån

Den kommer från rekommendationerna från 2009 från American College of Sports Medicine (ACSM), som rådde till 1 till 2 minuter för att bygga muskler, mot 3 till 5 för tunga vikter. Det man tog med sig var att musklerna behövde kort vila.

På den tiden räknade man med tillväxthormonet. Det stiger mer under passet med 30 till 60 sekunders vila, enligt en genomgång av 35 studier som kom samma år, och den toppen antogs hjälpa musklerna att växa.

Vad man har mätt sedan dess

1. 2014Kort vila ger inte mer

   Henselmans och Schoenfeld går igenom studierna som mäter själva muskeln. Ingen visar större tillväxt med kort vila, och en visar motsatsen.

2. 20163 minuter ger mer än 1

   Schoenfeld och kollegor låter 21 tränade män följa samma program i 8 veckor. Med 3 minuters vila ökar de mer i lårets muskeltjocklek, och mer i styrka, än med 1 minut.

3. 2024Inget mer att vinna efter 90 sekunder

   En genomgång av 9 studier hittar en liten fördel för muskeltillväxten när vilan är längre än 60 sekunder, men ingen ytterligare vinst över 90. Författarna tror att en mycket kort vila framför allt kostar repetitioner.

4. 2026Rekommendationerna anger inte längre någon tid

   ACSM ser över sina rekommendationer utifrån 137 genomgångar. Organisationen bedömer att underlaget inte räcker för att säga om vilans längd påverkar muskeltillväxten.

Vila mellan set för styrka

För styrka tar du mer än 2 minuter om du redan har tränat ett tag, och 1 till 2 minuter om du är nybörjare. Det är slutsatsen i en genomgång av 23 studier från 2018, som också noterar att styrkan ökar även med mindre än en minut. Före ett mycket tungt set går du upp till 3 till 5 minuter, som i tabellen.

Allt är inte avgjort, eftersom ACSM 2026 inte ser någon skillnad i styrka mellan en vila på under en minut och en längre vila. Är du osäker håller du dig till tabellen och testet med det sista setet.

När du har ont om tid

Korta vilan: du gör färre repetitioner, men du fortsätter att gå framåt. Genomgången från 2018 hittar styrkeökningar även med mindre än en minuts vila.

Börja med isolationsövningarna, som tål det bättre. Med 1 minuts vila tappade flyes i tabellen färre repetitioner än bänkpress.

Du kan också köra superset, alltså göra två övningar direkt efter varandra innan du vilar. De halverar ungefär passets längd för samma antal set, enligt en genomgång från 2021, som anser att de passar bättre för muskeltillväxt än för styrka. Helkroppsprogrammet på 3 dagar visar vilka övningar du kan köra så.

Vila mellan två övningar och under uppvärmningen

Mellan två övningar räcker det oftast med tiden det tar att byta plats och lasta stången.

Om nästa övning tränar samma muskler vilar du ändå lika länge som mellan två set. I studien från 2009, där vilan var 2 minuter rakt igenom, var det passets sista övningar som tappade flest repetitioner.

Mellan två uppvärmningsset räcker en kort vila, eftersom de är lätta. Spara din fulla vila till före det första arbetssetet.

Vanliga frågor

Hur länge ska man vila mellan set för att bygga muskelmassa?

Lika länge som annars: 2 till 3 minuter i flerledsövningar, 1 till 2 minuter i isolationsövningar. Att bygga muskelmassa kräver ingen kortare vila.

Beror vilan på vilken muskel man tränar?

Den beror främst på övningen. Knäböj eller bänkpress kräver mer vila än bicepscurl. För muskeltillväxten är vilans effekt ungefär densamma i armar och lår, enligt en genomgång av 9 studier.

Hur länge ska man vila mellan två styrkepass?

Det är en annan fråga, den om träningsfrekvens. Med lika många set i veckan spelar det liten roll för muskeltillväxten om du tränar en muskel en eller flera gånger. Artikeln hur många set per muskelgrupp per vecka visar hur du fördelar dina set.

Ska man korta vilan för att gå framåt?

Nej. Kortare vila gör passet jobbigare, inte effektivare. ACSM hittar ingen effekt av vilans längd på styrkan, och för muskeltillväxten pekar studierna snarare mot mer än en minut. Behåll samma vila och sikta på en repetition till, eller en lite tyngre vikt.