Träningsprogram 3 dagar i veckan: ett komplett helkroppsprogram för gymmet

Helkroppsprogrammet på 3 dagar

Programmet består av tre helkroppspass, eller full body-pass, där hela kroppen tränas varje gång. Du kör A, B och C i den ordningen, till exempel måndag, onsdag och fredag. Om ditt schema kräver det kan du också köra två pass två dagar i rad. Upplägget passar bra när du börjar på gym, eller helt enkelt när du tränar tre gånger i veckan.

Pass A

Övning	Set	Vila
Knäböj med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Bänkpress med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Sittande kabelrodd	3 × 8–12	2–3 min
Lårcurl	3 × 10–15	1–2 min
Sidolyft	3 × 10–15	1–2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Pass B

Övning	Set	Vila
Rumänsk marklyft	3 × 8–10	2–3 min
Lutande hantelpress	3 × 8–12	2–3 min
Latsdrag	3 × 8–12	2–3 min
Benpress	3 × 8–12	2–3 min
Sidolyft	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med hantlar	3 × 10–15	1–2 min

Pass C

Övning	Set	Vila
Knäböj med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Bänkpress med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Latsdrag	3 × 8–12	2–3 min
Lårcurl	3 × 10–15	1–2 min
Axelpress med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Bicepscurl med hantlar	3 × 10–15	1–2 min

Skriv ut programmet

”3 × 8–10” betyder tre set på 8 till 10 repetitioner. Det repsintervallet använder du för att välja vikt, och sedan för att veta när du ska öka den.

Kolumnen Vila anger pausen mellan två set i samma övning. Den är längre i flerledsövningar, som tränar flera muskler samtidigt, till exempel knäböj, än i isolationsövningar som bicepscurl. Artikeln om vila mellan seten förklarar var tiderna kommer ifrån. Mellan två övningar räcker tiden det tar att byta plats.

Varje pass börjar med flerledsövningar eftersom styrkan ökar mest i det du gör först. Det är vad American College of Sports Medicine (ACSM) kommer fram till i sina rekommendationer från 2026, som bygger på 137 genomgångar av forskningen.

De tre seten i tabellen är arbetsset. Före passets två första övningar gör du ett eller två lättare set i samma övning. En genomgång från 2021 om korta pass råder dig att begränsa uppvärmningen till just de seten.

Vilken vikt du ska ta första veckan

För varje övning letar du upp den vikt där du klarar botten av intervallet med 2 till 3 repetitioner kvar i reserv. I en övning som ska köras på 8 till 10 repetitioner stannar du på 8 och känner att du hade klarat 10 eller 11.

Första veckan är till för att hitta de vikterna. Om du på 8 känner att du hade klarat fem eller sex till är vikten för lätt, så öka den redan i nästa set. Kommer du inte upp i 8 sänker du den.

Den ansträngningen räcker för att gå framåt. Enligt ACSM behöver du inte gå till failure, alltså den sista repetitionen du hade klarat. RPE- och RIR-tabellen hjälper dig att uppskatta repetitionerna i reserv.

När du ska öka vikten

Öka vikten när dina tre set når toppen av intervallet, och med minsta möjliga steg: 2,5 kg på skivstången, en platta i maskinen, nästa hantel. Sedan börjar du om från botten av intervallet.

Fram till dess behåller du samma vikt och försöker göra en repetition mer än förra passet. Regeln kallas dubbel progression.

Ta sittande kabelrodd i pass A, som körs på 8 till 12 repetitioner, och tänk dig att du börjar på 40 kg.

Vecka 4 ligger två set av tre på 12 och du behåller ändå 40 kg, eftersom det tredje inte är där. Vecka 5 är alla tre där, så du går upp en platta och börjar om från 8 repetitioner.

Sex övningar återkommer två gånger i veckan, som knäböj och latsdrag. För dem är förra passet den senaste gången du gjorde övningen, oavsett om det var i A, B eller C.

Varje övning går framåt i sin egen takt, och du kan mycket väl öka i rodden samma vecka som du står kvar på samma vikt i knäböj. För att veta vad du ska slå behöver du repetitionerna från förra gången, så anteckna varje set med vikten.

Hur lång tid ett pass tar

Ett pass tar knappt en timme: 54 minuter för pass A om du tar mitten av varje vilointervall.

Pass B och C har fyra flerledsövningar i stället för tre, alltså två minuter mer vila. De 40 sekunderna per set och de 2 minuterna per övningsbyte är ungefärliga, och i ett fullt gym drar det snabbt ut på tiden.

Om du har ont om tid kör du de två sista övningarna som superset: ett set av den ena och sedan ett set av den andra innan du vilar. I alla tre passen tränar de två övningarna inte samma muskler, så de passar för det, och du sparar ungefär tre minuter.

Vad du kan byta en övning mot

När utrustningen är upptagen gör du samma rörelse med något annat, till exempel hantlar i stället för skivstång.

Att byta utrustning kostar dig inte särskilt mycket. För styrka hittar ACSM ingen skillnad mellan maskiner och skivstång eller hantlar, och för muskeltillväxten finns det ännu för få studier för att avgöra saken.

Om det är upptaget varje gång går du över till varianten för gott i stället för att växla. Två hantlar på 24 kg och en skivstång på 60 kg går inte att jämföra, och för att veta om du har gått framåt behöver du samma övning från pass till pass.

Om du missar ett pass

Om du missar ett pass kör du det dagen efter och skjuter på de följande om det behövs. Missade du onsdagens pass B? Kör det på torsdagen, och sedan C på fredagen eller lördagen.

Om veckan tar slut utan att du har hunnit ta igen det börjar du nästa vecka med det missade passet, för att behålla ordningen A, B, C.

Att träna två dagar i rad verkar inte bromsa framstegen. I en studie från 2018 följde 30 unga män samma program i 12 veckor, några tre dagar i rad och andra med en eller två dagar mellan passen. Båda grupperna ökade lika mycket i styrka och i fettfri massa, alltså kroppsvikten utan fett.

Med helkroppspass blir skadan mindre, eftersom ett missat pass tar bort en tredjedel av seten för varje muskel. I ett program där varje muskel har sin egen dag tar det bort veckans alla set för de muskler som tränas den dagen.

Hur många set per muskel i veckan

Programmet ger mellan 9 och 13,5 set per muskel och vecka, alltså runt ACSM:s riktmärke för muskeltillväxt, som är 10 set eller fler.

Ett set räknas som helt för muskeln som gör det mesta av jobbet, och som halvt för dem som hjälper till. Axlarna får alltså 9 hela set, med sidolyft och axelpress, plus hälften av de 9 seten i bänkpress och lutande hantelpress, alltså 13,5. Artikeln hur många set per muskelgrupp per vecka går igenom det sättet att räkna.

Fem muskler av åtta stannar på 9, ett set under riktmärket. Ett fjärde set i en övning räcker för att ta den muskel som är viktig för dig dit: ett extra set i bänkpress i A och i C lyfter bröstet till 11.

Helkropp eller split på 3 dagar

På tre dagar ger helkroppspass och split samma resultat när antalet set är detsamma. En split fördelar musklerna på olika dagar, till exempel bröst, axlar och triceps på måndagen, lår och säte på onsdagen, rygg och biceps på fredagen.

En genomgång av 14 studier från 2024 jämförde de två. Med lika många set är ökningarna i styrka och muskelmassa likartade, och författarna drar slutsatsen att var och en kan välja efter vad den själv föredrar. En genomgång av 25 studier hittar samma sak när den jämför en muskel som tränas en gång i veckan med samma muskel som tränas flera gånger, även hos tränade personer. Helkroppspass är alltså inte bara för nybörjare.

Hur länge du ska köra programmet

Kör programmet så länge du tränar tre gånger i veckan. Inget tvingar dig att byta övningar var sjätte vecka. Enligt ACSM ger det inte mer att ändra upplägget på förutbestämda datum, det som kallas periodisering, än att behålla programmet som det är, så länge vikterna ökar.

När en övning står still flera veckor i rad börjar du med att kolla vad som har ändrats runt omkring, som vilan eller övningarnas ordning. Artikeln om progressiv överbelastning går igenom vad du gör när repetitionerna inte ökar längre.

Vanliga frågor

Räcker det att styrketräna 3 gånger i veckan?

Ja, tre pass i veckan räcker för att bygga muskler och styrka. Programmet tar varje muskel till omkring 10 set i veckan, ACSM:s riktmärke för muskeltillväxt. För styrka råder ACSM till minst 2 pass i veckan.

Ska man lägga till mage eller vader?

Programmet har ingen övning som riktar in sig direkt på magen eller vaderna. Vill du träna dem lägger du till tre set i slutet av passet, till exempel kabelcrunch i A och stående vadpress i B. Passet blir ungefär sju minuter längre.

Passar programmet för kvinnor?

Ja, programmet passar kvinnor lika bra som män. ACSM:s rekommendationer gäller alla friska vuxna och har inga särskilda upplägg för kvinnor. Precis som alla andra kan du lägga till ett set för de muskler du helst vill bygga.

När ska man gå upp till 4 pass i veckan?

Gå upp till fyra pass när du vill göra fler set än vad som ryms i ett pass på en timme. Med lika många set ger det inte mer muskler att träna oftare. En fjärde dag är alltså till för att lägga till set, eller för att korta dina pass. Träningsprogrammet för 4 dagar i veckan växlar då mellan två pass för överkroppen och två för underkroppen.