1RM-kalkylator

Så räknar du ut ditt 1RM

Vill du uppskatta ditt 1RM (one-repetition maximum, ”max för en repetition”) utan att testa det tar du ett set med flera repetitioner och räknar med en formel. Kalkylatorn använder Epleys formel om du inte väljer en annan, och den får plats på en rad:

1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30)

Exempel: 5 repetitioner på 80 kg ger 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Brzyckis formel är den andra som ofta används, och med den ger samma set 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tänk på tre saker när du väljer vilket set du anger:

• Ta ett set nära failure. Studierna som har testat formlerna använder set som går hela vägen till failure. Slutar du med flera repetitioner kvar i tanken blir det uträknade 1RM lägre än ditt verkliga.
• Håll dig mellan 2 och 10 repetitioner. Formlerna togs fram för det spannet och är mer träffsäkra med 10 repetitioner eller färre. Med fler än 10 visar kalkylatorn ingen uppskattning.
• En enda maxrepetition är redan ditt 1RM. Har du lyft 100 kg en gång och inte hade orkat två är ditt 1RM 100 kg, och då finns det inget att uppskatta.

De sju formlerna för att räkna ut 1RM

Kalkylatorn har de sju formler som jämfördes med ett uppmätt 1RM i två studier från 1997 och 2002. I tabellen står v för vikten och r för antalet repetitioner.

Bara en av formlerna bygger på publicerade data. Det är Mayhews formel från 1992, som togs fram på 435 studenter i bänkpress. De andra kommer från tabeller och handböcker som inte berättar vilka personer de bygger på:

• Epley: en vikttabell i en träningshandbok från 1985, inte resultatet av en studie.
• Brzycki: en artikel från 1993 i en facktidskrift.
• Lander: en tabell från 1984 i tidskriften från NSCA, den amerikanska organisationen för styrke- och fystränare.
• Lombardi och O’Connor: två handböcker från 1989.
• Wathen: en tabell i en handbok från 1994 som andra författare har gjort om till en ekvation.

Kalkylatorn räknar med Epley om du inte väljer något annat, eftersom det är formeln i Log, träningsdagboken för iPhone som ligger bakom den här sidan. För ett set med 2 till 10 repetitioner får du samma siffra här som i appen.

Vilken formel är mest träffsäker?

Ingen formel vinner i alla studier. Vilken som hamnar närmast beror på övningen, på vilka som testas och på antalet repetitioner. Fyra saker återkommer:

• Högst tio repetitioner. Formlerna är mer träffsäkra med 10 repetitioner eller färre. I en studie på 70 personer var det ett maxset på 5 repetitioner som förutsade 1RM bäst, både i bänkpress och i benpress.
• Rätt i genomsnitt, men det skiljer mycket mellan personer. I en studie på 103 kvinnor som gjorde bänkpress med 10 repetitioner eller färre hamnade de flesta formlerna i genomsnitt mindre än 2 % från det uppmätta 1RM. Felet varierade däremot mycket från person till person, och det var inte ovanligt att uppskattningen låg 10 % från det uppmätta 1RM.
• Övningen spelar roll. Bland 67 studenter underskattade alla sju formlerna 1RM i marklyft.
• Formlerna är inte överens med varandra. Med 5 repetitioner på 100 kg ger de allt från 112,5 till 119 kg.

Ditt uppskattade 1RM är alltså ett riktvärde och ingen mätning. Det räcker för att välja vikter och följa din utveckling, så länge du håller dig till samma formel från pass till pass.

RM-tabell: procent av 1RM för 1 till 10 repetitioner

Tabellen visar hur många procent av ditt 1RM du klarar för varje antal repetitioner. Är ditt 1RM 100 kg kan du läsa procenten direkt som kilo. Den tyngsta vikten du klarar 5 gånger, ditt ”5RM”, är då 86 kg med Epley och 89 kg med Brzycki.

De tre kolumnerna stämmer inte överens, eftersom varje tabell bygger på sin egen formel. NSCA-tabellen dyker upp överallt, men den är en tumregel. NSCA uppger att den är anpassad efter en tabell från 1984. Tabellen i kalkylatorn högst upp på sidan räknar med formeln du har valt och ditt eget 1RM. Du kan kopiera den eller skriva ut den.

Antal repetitioner på olika procent av 1RM

Den största genomgången hittills kom 2024 och omfattar 269 studier och 7 289 personer. Den visar hur många repetitioner det i genomsnitt går att göra till failure på en viss procent av 1RM:

Det här är genomsnitt. På 80 % av 1RM skiljer det 2 eller 3 repetitioner uppåt eller nedåt mellan olika personer, och på 60 % skiljer det 4 eller 5. Kön, ålder och träningsnivå gör ingen tydlig skillnad i genomgången. Det gör däremot övningen, för det går att göra fler repetitioner i benpress än i bänkpress.

Jämfört med de här mätningarna ligger NSCA-tabellen nära verkligheten i bänkpress, men den anger för få repetitioner på lätta vikter och i benpress.

Det här använder du ditt 1RM till

I ett program står vikterna ofta i procent av 1RM eller som RM, till exempel ”4 set på 80 %” eller ”ett 8RM”. Med ditt 1RM räknar du om från det ena till det andra och vet vilken vikt du ska ta.

År 2026 uppdaterade American College of Sports Medicine sina rekommendationer för styrketräning utifrån 137 genomgångar av forskningen. Styrkan ökar mer med vikter på minst 80 % av 1RM. Explosiviteten ökar mer med 30 till 70 %, och musklerna växer mer med högre volym, 10 set i veckan eller fler. Ett set nära failure behövs för att uppskatta ditt 1RM, men för att göra framsteg behöver du enligt rekommendationerna inte träna till failure.

En procent av 1RM bygger på en tidigare prestation, och den säger inte alltid något om dagsformen. Med repetitioner i reserv (hur många till du hade orkat) justerar du vikten under passet, och de två metoderna går bra att kombinera. Med RPE-skalan och RIR ser du vilken vikt du ska ta för ett visst antal repetitioner och en viss reserv.

1RM i bänkpress, knäböj och marklyft

Du räknar på samma sätt i alla övningar, men uppskattningen blir inte lika träffsäker i alla.

• Bänkpress. Det är den mest studerade övningen. Den står för 42 % av testerna i genomgången från 2024, och Mayhews formel togs fram på just bänkpress.
• Knäböj. Övningen är mindre studerad och står för 12 % av testerna i samma genomgång. Med många repetitioner överskattar formlerna 1RM. När 45 spelare i amerikansk fotboll testades med i genomsnitt 17 repetitioner gav alla formler ett för högt 1RM.
• Marklyft. I studien från 1997 på 67 studenter underskattade alla sju formlerna 1RM, så ditt verkliga 1RM kan ligga över uppskattningen.

Med skivstång räknar du totalvikten inklusive stången. En stång på 20 kg med 30 kg på varje sida blir 80 kg. Väger din stång inte 20 kg hittar du vikten under Skivstångens vikt, tillsammans med viktskivorna för varje sida. Hur du räknar med hantlar och maskiner står i guiden Så antecknar du set, repetitioner och vikter.

1RM i viktade chins och dips

I en kroppsviktsövning är det totalvikten som räknas, alltså din kroppsvikt plus extravikten. Studierna räknar likadant, och 1RM i viktade chins är där summan av de två (exempel).

Kryssa i ”Räkna med kroppsvikten” i kalkylatorn. Säg att du väger 75 kg och gör 5 chins med 20 kg extravikt. Då är totalvikten 95 kg och ditt uppskattade 1RM 110,8 kg, vilket motsvarar 35,8 kg extravikt för en repetition.

Det finns en brasklapp. Det har inte gått att hitta någon studie som kontrollerar att en formel som Epleys uppskattar 1RM i chins eller dips rätt. Att räkna med kroppsvikten är så studierna gör, men att använda formeln på totalvikten är Logs eget val. Guiden Anteckna kroppsvikt, extravikt och assistans förklarar hur du antecknar de här seten.

Testa ditt 1RM eller uppskatta det

• Testet är tillförlitligt. Enligt en genomgång av 32 studier varierar det uppmätta 1RM lite från ett pass till nästa, ungefär 4 %. Samma genomgång beskriver testet som säkert för mycket olika grupper. Enstaka studier rapporterar att träningsvärk är vanligt och att 2 till 19 % av äldre deltagare skadade sig.
• För uppskattningen räcker det med ett enda tungt set. Av 34 unga män fick 61 % träningsvärk efter ett 1RM-test, men ingen fick det efter ett test med 4 till 10 repetitioner (studie från 2002).
• Ett set till failure har också sina risker. Tekniken blir sämre när du blir trött.

Den här sidan förklarar en beräkning. Den ersätter varken medicinsk rådgivning eller hjälp av en utbildad tränare.

Ditt 1RM i Log

Log är en träningsdagbok för iPhone. I detaljerna för varje övning finns grafen ”e1RM” (uppskattat 1RM). Den visar den bästa uppskattningen från varje pass och räknar med Epleys formel på dina set med 10 repetitioner eller färre. I chins och dips lägger Log ihop extravikten med din kroppsvikt från den senaste vägningen.

Du behöver inte räkna något själv. Anteckna passet, så ritas grafen.