RPE-skala och RIR i styrketräning

Det här betyder RPE i styrketräning

RPE står för rating of perceived exertion, ”upplevd ansträngning”. I styrketräning skattar du ett set på en skala från 1 till 10 när det är klart. Från 7 till 10 motsvarar varje steg nedåt en repetition till i reserv.

Står det ”3 × 5 på RPE 8” i ett program ska du göra tre set med 5 repetitioner på en vikt du klarar 7 gånger.

De halva stegen ligger mittemellan. RPE 8,5 är en till två repetitioner i reserv och RPE 7,5 är två till tre. RPE 9,5 är undantaget: du hade inte orkat en repetition till, men du hade kunnat ta lite tyngre. I ett program på engelska skrivs de 8.5 och 9.5.

Under 7 räknar skalan inte längre repetitionerna en och en. Stegen 5 och 6 motsvarar tillsammans fyra till sex repetitioner i reserv, och från 1 till 4 beskriver skattningen en ansträngning som är lätt eller nästan obefintlig. Skalan används mest från 7 till 10, eftersom det är nära failure som det är lättast att bedöma hur mycket du har kvar.

Skalan kom in i forskningslitteraturen 2016 genom en studie på 29 personer i knäböj. I tabellen högst upp på sidan är den översatt från engelska.

RIR: repetitioner i reserv

RIR står för reps in reserve, ”repetitioner i reserv”, alltså hur många repetitioner till du hade orkat när setet är slut. Från RPE 7 till RPE 10 går det att räkna ut det ena från det andra, eftersom summan alltid blir 10:

• RIR 0 är RPE 10
• RIR 1 är RPE 9
• RIR 2 är RPE 8
• RIR 3 är RPE 7

”4 × 8, RIR 2” och ”4 × 8 på RPE 8” betyder alltså samma set. Regeln gäller ner till RPE 7. Under det ger skalan ett spann och inget exakt antal.

RPE-tabell: procent av 1RM för varje antal repetitioner

Leta upp ditt antal repetitioner och ditt RPE i tabellen, så ser du hur många procent av ditt 1RM (den tyngsta vikt du klarar en gång) du ska lyfta. Är ditt 1RM 100 kg kan du läsa procenten direkt som kilo. För 5 repetitioner på RPE 8 tar du då 81 kg.

Samma RPE ger inte samma procent på alla rader. Vid RPE 8 gör du en repetition på 91 % av 1RM och åtta repetitioner på 75 %. ”RPE 8 = 85 %” utan något antal repetitioner säger ingenting.

De halva stegen hamnar mittemellan sina två grannar:

Ett streck betyder att setet skulle gå över 10 repetitioner med reserven inräknad. Med 8 repetitioner på RPE 7 blir det 8 gjorda och 3 i reserv, alltså 11. Med fler än 10 går formlerna isär, och kalkylatorn högst upp på sidan visar då en vikt med ”≈” framför och spannet mellan de sju formlerna i 1RM-kalkylatorn.

Så räknar du ut ditt 1RM med RPE

Ett set som du avslutar före failure motsvarar ett längre set som du tar hela vägen. Ett set med 5 repetitioner och 2 i reserv gör du på samma vikt som ett set med 7 repetitioner till failure. De publicerade tabellerna bygger på den tanken. För att uppskatta ett 1RM lägger du alltså ihop repetitionerna i reserv med dem du gjorde och räknar sedan med Epleys formel:

1RM = vikt × (1 + (repetitioner + RIR) ÷ 30)

Exempel: 5 repetitioner på 80 kg vid RPE 8, alltså med 2 repetitioner i reserv, ger 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Samma set till failure, på RPE 10, hade gett 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Åt andra hållet får du vikten du ska ta genom att multiplicera ditt 1RM med procenten i tabellen. Med ett 1RM på 100 kg tar du 75 % för 8 repetitioner på RPE 8, alltså 75 kg.

Att räkna in reserven och sedan använda Epleys formel är Logs eget val. Log har inte hittat någon studie som jämför de här procenten med ett uppmätt 1RM. Vid RPE 10 är beräkningen densamma som i 1RM-kalkylatorn.

Därför ger två RPE-tabeller olika siffror

Det finns två andra tabeller i omlopp. Precis som den här sidan räknar de repetitionerna i reserv som gjorda. Det enda som skiljer är vilken procent varje antal repetitioner får.

• Tabellen från Reactive Training Systems är den som kopieras mest och kommer från Mike Tuchscherers företag. Han rekommenderar själv att var och en bygger sin egen tabell och avråder från att räkna fram ett 1RM ur den.
• Tabellen från Helms och hans medförfattare, publicerad 2016, bygger på tre mätningar i knäböj på 15 erfarna lyftare. Resten av värdena är uppskattningar. Den går från 1 till 8 repetitioner och från RPE 7 till RPE 10, och författarna skriver att den inte ska användas som en exakt omräkningstabell.

För 5 repetitioner på RPE 10 ger den första 86,3 %, den andra 85 % och den här sidan 85,7 %. Upp till 10 repetitioner, reserven inräknad, hamnar den här sidans beräkning högst 2 procentenheter från var och en av dem. Det är lika mycket som de två skiljer sig från varandra.

Så skattar du ditt RPE

RPE går inte att räkna ut. Du skattar det när setet är slut genom att räkna hur många repetitioner till du hade orkat. Studierna mäter hur bra skattningen stämmer genom att låta deltagarna säga hur många repetitioner de har kvar och sedan fortsätta till failure.

• Du är längre från failure än du tror. Enligt en genomgång från 2022, som omfattar 12 studier och 414 personer, underskattar deltagarna i genomsnitt det de har kvar med ungefär en repetition.
• Skattningen stämmer bättre nära failure. Bland 81 vuxna var felet ungefär en repetition när det fanns 0 till 5 kvar, och mer än två när det fanns 7 till 10 kvar.
• Långa set är svårare att bedöma. I ett knäböjsset på i genomsnitt 16 repetitioner tog styrketränade män fel på 2 repetitioner när de sa att de hade en kvar, och på 5 när de sa att de hade fem kvar.
• De sista seten är lättare att bedöma än det första, enligt genomgången från 2022.
• Erfarenhet löser inte allt. I genomgången från 2022 skattar styrketränade personer inte bättre än andra. Andra studier finner att erfarna lyftare är mer träffsäkra, särskilt på en maxrepetition.

En repetition fel på reserven flyttar ditt uppskattade 1RM med ungefär 3 %. Vill du kontrollera en skattning föreslår Helms och hans medförfattare att du gör den på ett set som du avslutar före failure och sedan tar nästa set till failure på samma vikt.

RPE 10: ska du träna till failure?

RPE 10 är failure, och då går det inte att göra en repetition till. Två forskningsgenomgångar, från 2022 och 2023, hittar ingen tydlig fördel med att gå till failure jämfört med att sluta tidigare.

• I en studie från 2024 på 18 styrketränade personer växte framsida lår lika mycket på åtta veckor när de slutade en eller två repetitioner före failure som när de gick hela vägen.
• En analys från 2024 som slår ihop flera studier finner att musklerna växer mer när seten slutar närmare failure, medan styrkeökningen är ungefär densamma. Författarna beskriver själva analysen som utforskande.
• År 2026 skriver American College of Sports Medicine att det inte är nödvändigt att gå till failure och att ansträngningen kan bli tillräcklig 2 eller 3 repetitioner före failure. Organisationen bedömer också att underlaget inte räcker för att slå fast ett exakt mål för RIR eller RPE.

Det finns ingen enighet om något RPE-mål. Och alla studier menar inte samma sak med ”failure”. Det kan vara repetitionen som inte går trots att du tar i allt du kan, eller ögonblicket då du bestämmer dig för att sluta.

RPE eller procent av 1RM

Ett program anger vikterna på två sätt: i procent av 1RM (”4 × 5 på 80 %”) eller efter ansträngning (”4 × 5 på RPE 8”). Procenten bygger på en tidigare prestation, medan RPE följer dagsformen. Hur många repetitioner som går att göra på en viss procent skiljer sig också från person till person, och en skattning av ansträngningen tar hänsyn till det.

Studierna utser ingen vinnare:

• Under 8 veckor gjorde styrketränade män ungefär lika stora framsteg med vikter i procent av 1RM som med vikter valda efter ett RPE-mål.
• Under 12 veckor ökade 31 styrketränade män mer i knäböj när vikterna styrdes av repetitioner i reserv än med procent som bestämdes från början.
• En genomgång från 2022 finner inte att det ena sättet ger mer styrka än det andra, och American College of Sports Medicine bedömer att underlaget fortfarande är för litet.

De två metoderna går att kombinera, med en vikt i procent som utgångspunkt och ett RPE-spann för att justera den från set till set.

RPE, Borgskalan och RPE för hela passet

Tre skalor kallas RPE, och de mäter inte samma sak:

• Borgskalan går från 6 till 20 och används i konditionsträning och vid arbetsprov. Den skattar hur ansträngande det känns totalt sett.
• RPE för hela passet är en enda skattning av hela träningspasset som multipliceras med passets längd och används för att följa träningsbelastningen från vecka till vecka.
• RPE per set, det som den här sidan handlar om, är en skattning från 1 till 10 som du gör i slutet av ett set utifrån repetitionerna i reserv.

Att skatta upplevd ansträngning går tillbaka till Gunnar Borgs arbete: först skalan från 6 till 20, publicerad 1970, och sedan en tiogradig skala, kallad CR10, år 1982.

Idén att räkna repetitionerna som finns kvar kommer från styrkelyft. Forskningsartiklarna tillskriver den tränaren Mike Tuchscherer och en handbok som kom 2008. I hans skala står det halva steget för osäkerhet: 9,5 betyder att en repetition till kanske hade gått, medan skalan från 2016 tolkar det som lite marginal på vikten. År 2012 visade en studie på 17 kroppsbyggare att de var bra på att skatta hur många repetitioner de hade kvar, medan deras vanliga skattning av ansträngningen låg under maxvärdet även vid failure.

RPE och Log

Log är träningsdagboken för iPhone som ligger bakom den här sidan. Den registrerar varken RPE eller RIR. Vill du behålla din skattning skriver du den i kommentaren till övningen: ”RPE 8”.

Set till failure känner Log däremot igen. Skriver du ”3 × max” i en anteckning som du importerar visas setet med ”(max)”. Ett sådant set har inget antal repetitioner att nå och därmed inget att slå nästa gång. Log föreslår därför inte att du ökar vikten, och säger det så här: ”Set till utmattning ger inget underlag för förslag. Ha en till två repetitioner kvar i reserv och sikta på målet.” Artikeln om progressiv överbelastning förklarar regeln som Log följer.

I detaljerna för en övning räknar grafen ”e1RM” (uppskattat 1RM) med Epleys formel på de repetitioner du gjorde, utan någon reserv. För ett set med 2 till 10 repetitioner till failure får du samma siffra där som på den här sidan. För ett set som du avslutade tidigare visar Log ett lägre uppskattat 1RM.

Hur vikten räknas, med stången inräknad eller per hantel, står i guiden Så antecknar du set, repetitioner och vikter. Vill du läsa två pass sida vid sida finns guiden Jämför träningspass med en tydlig historik.

Den här sidan förklarar en skala och en beräkning. Den ersätter varken medicinsk rådgivning eller hjälp av en utbildad tränare.