Hur många set per muskelgrupp per vecka?

Vad som räknas som ett set

I studierna om muskeltillväxt räknas de set som går nära failure, alltså nära den sista repetitionen du hade klarat (Baz-Valle m.fl., 2022). Ett uppvärmningsset slutar långt innan dess och räknas inte.

Du behöver inte gå hela vägen till failure. Det räcker att sluta när du har 2 till 3 repetitioner kvar i reserv. Det är vad American College of Sports Medicine (ACSM) kommer fram till i sina rekommendationer från 2026, som bygger på 137 genomgångar av forskningen. En genomgång sammanställer resultaten från flera studier om samma fråga. RPE- och RIR-tabellen hjälper dig att uppskatta hur många repetitioner du har kvar i reserv.

Direkta och indirekta set

I bänkpress gör bröstet det mesta av jobbet och triceps hjälper till. Setet är direkt för bröstet och indirekt för triceps. Återstår frågan vad ett indirekt set är värt när veckan räknas ihop.

En genomgång av 67 studier som Pelland och kollegor publicerade 2026 jämförde tre sätt att räkna ett indirekt set: som ett helt set, som ett halvt set eller inte alls. Det halva setet är det som stämmer bäst med de uppmätta resultaten.

Regeln är till för att jämföra dina veckor med varandra. Den mäter inte vad varje muskel faktiskt gör. Tabellen nedan sorterar övningarna i exemplet som följer. Den går att diskutera, och du kan sortera dina egna övningar på ett annat sätt, så länge du håller dig till samma tabell från vecka till vecka.

Räkna en vecka med tre full body-pass

Exemplet är påhittat: tre full body-pass, där hela kroppen tränas, med tre arbetsset per övning. Det visar hur du räknar och är inget program att följa. Letar du efter ett sådant utgår träningsprogrammet för 3 dagar i veckan från samma övningar.

• Pass A: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, lårcurl, sidolyft, bicepscurl.
• Pass B: rumänsk marklyft, axelpress, latsdrag, benpress, tricepspress.
• Pass C: knäböj, bänkpress, latsdrag, rumänsk marklyft, sidolyft, tricepspress.

För varje muskel lägger du ihop veckans direkta set och lägger sedan till hälften av de indirekta.

Ta triceps som exempel: 6 set tricepspress plus hälften av de 9 seten i bänkpress och axelpress, alltså 6 + 4,5 = 10,5.

Jämfört med riktmärket på 10 set hamnar bröst (6) och biceps (7,5) under den här veckan, medan axlar (12) och säte (13,5) hamnar över. Tre set lutande bänkpress i pass B, räknade på samma sätt som bänkpress, skulle lyfta bröstet till 9. De skulle också höja triceps till 12 och axlarna till 13,5: en övning som tränar flera muskler flyttar flera summor på en gång.

Sättet att räkna ändrar resultatet. För samma triceps blir summan 6 set om du bara räknar de direkta, 10,5 med halva set och 15 om du räknar allt som hela set. Innan du jämför din summa med en siffra du har läst någon annanstans är det värt att kolla hur den siffran är räknad.

Var siffrorna kommer ifrån

Riktmärket på 10 set kommer från ACSM:s rekommendationer: 10 set eller fler per muskelgrupp och vecka gynnar muskeltillväxten hos friska vuxna, både nybörjare och tränade. ACSM säger inget om hur indirekta set ska räknas.

Redan 2017 visade en genomgång av 15 studier att ju fler set i veckan, desto mer växer muskeln.

Spannet 12 till 20 set kommer från Baz-Valles genomgång, som samlar 7 studier på unga män med minst ett års träning bakom sig. Fler än 20 set ger där inte mer muskler än 12 till 20 för framsida lår eller biceps, men för triceps gör det det. Genomgången räknar alla set som hela, även de indirekta. Räknar du med halva set blir din summa lägre än för samma program räknat med hela set. Ha det i bakhuvudet innan du jämför den med det här spannet.

Resultaten fortsätter att öka med antalet set, men allt mindre för varje set. ACSM, som stöder sig på Pellands genomgång, placerar punkten där ett extra set ger klart mindre vid ungefär 18 till 20 set i veckan.

Siffrorna har sina begränsningar. ACSM skriver att det inte går att fastställa exakt vilket antal set som ger bäst resultat. I Pellands genomgång är 79 % av deltagarna män och medelåldern är 25 år. Varken ACSM eller Baz-Valles genomgång ger olika siffror för olika muskler: riktmärket är detsamma för alla.

För styrka: 2 till 3 tunga set per övning

För styrka kommer ACSM fram till något annat: 2 till 3 set per övning, minst 2 pass i veckan och vikter på minst 80 % av 1RM. 1RM är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång, och 1RM-kalkylatorn visar vilken vikt som motsvarar 80 %.

Fler set slutar löna sig snabbare för styrka än för muskeltillväxt, enligt Pellands genomgång. En genomgång från 2017 hittar ändå lite mer styrka över 5 set per övning och vecka.

Fördela seten över veckan

Med lika många set spelar frekvensen liten roll för muskeltillväxten. En genomgång av 25 studier hittar ingen tydlig skillnad mellan en muskel som tränas sällan och samma muskel som tränas oftare, när veckans summa är densamma. Författarna drar slutsatsen att frekvensen kan väljas efter vad du själv föredrar.

Tre full body-pass eller fyra pass som växlar mellan överkropp och underkropp: för muskeltillväxten är det i första hand veckans summa som räknas.

Lägga till eller ta bort set

Börja med att räkna det du redan gör under en vanlig vecka, utifrån de set du faktiskt gjorde och inte de som var planerade.

Om en muskel du vill bygga ligger klart under 10 set har du utrymme: i studierna hänger fler set ihop med mer muskeltillväxt. Lägg till lite i taget, till exempel ett set i en övning, och håll resten oförändrat: samma övningar, samma sätt att räkna. Då kan du se effekten i din träningsdagbok. Att lägga till set är bara ett av sätten att tillämpa progressiv överbelastning.

Träningsdagboken visar sedan om du klarar de extra seten. Om repetitionerna håller sig eller ökar från vecka till vecka på samma vikt tål du det antalet set. Om de sjunker flera veckor i rad hjälper det att jämföra två pass för att se sedan när, och att ta bort de set du lade till är det första att prova. Det sista rådet kommer från praktiken: ingen av studierna som nämns här har testat det.

Vanliga frågor

Varför 4 set per övning?

Ingen av studierna som nämns här säger att 4 set är bättre än 3 eller 5. ACSM konstaterar att ett set är bättre än inget och att två är bättre än ett, och rekommenderar sedan minst två set per övning. Tre eller fyra set per övning är framför allt ett sätt att nå veckans summa med få övningar.

Hur många set per muskelgrupp per pass?

Dela veckans summa med antalet pass där muskeln tränas: 12 set fördelade på tre pass blir 4 set per pass. Med lika många set spelar fördelningen mellan passen liten roll för muskeltillväxten.

Räcker 3 pass i veckan för att bygga muskler?

Ja, om de tar varje muskel upp mot 10 set i veckan. I exemplet ger tre full body-pass med tre set per övning 6 till 13,5 set beroende på muskel. Med lika många set hittar studierna ingen tydlig skillnad i muskeltillväxt beroende på frekvens.

Ska uppvärmningsset räknas?

Nej. Studierna räknar de set som går nära failure, med få repetitioner i reserv. Ett uppvärmningsset slutar långt innan dess.

Behöver en nybörjare färre set?

Det säger inte studierna som nämns här. ACSM:s riktmärke på 10 set eller fler gäller både nybörjare och tränade, utan olika siffror för olika nivåer. Spannet 12 till 20 set har mätts på män med minst ett års träning bakom sig, så det säger ingenting om nybörjare.