RPE hesaplama ve RIR tablosu

RPE nedir?

RPE, rating of perceived exertion ifadesinin kısaltmasıdır ve “algılanan zorluk derecesi” anlamına gelir. Ağırlık antrenmanında, bir set bittikten sonra o sete verdiğin 1 ile 10 arasında bir puandır. 7 ile 10 arasında puan bir düştüğünde rezervde bir tekrar daha kalır.

Programında “3 × 5, RPE 8” yazıyorsa 7 kez kaldırabileceğin bir ağırlıkla 5 tekrarlık üç set yaparsın.

Yarım puanlar aradaki durumu gösterir. RPE 8,5 rezervde 1-2 tekrar, RPE 7,5 ise 2-3 tekrar kaldığını söyler. RPE 9,5 farklıdır. Bir tekrar daha yapamazdın ama biraz daha ağırını kaldırabilirdin. İngilizce yazılmış bir programda bu puanlar 8.5 ve 9.5 diye yazılır.

7’nin altında skala tekrarları artık tek tek saymaz. 5 ve 6 birlikte rezervde 4-6 tekrar kaldığını gösterir, 1 ile 4 arasındaki puanlar ise hafif ya da neredeyse hiç olmayan bir eforu anlatır. Skala en çok 7 ile 10 arasında işe yarar, çünkü kalan tekrar sayısı en iyi tükenişe yakınken tahmin edilir.

Bu skala, squatta 29 kişiyle yapılan bir araştırmayla 2016’da bilimsel literatüre girdi. Sayfanın başındaki tablo, bu skalanın İngilizceden çevirisidir.

RIR nedir?

RIR, reps in reserve ifadesinin kısaltmasıdır ve “rezervdeki tekrar” anlamına gelir. Setin sonunda kaç tekrar daha yapabileceğini gösterir. RPE 7 ile RPE 10 arasında birini bilirsen diğerini de bulursun, çünkü ikisinin toplamı 10 eder:

• RIR 0, RPE 10 demektir.
• RIR 1, RPE 9 demektir.
• RIR 2, RPE 8 demektir.
• RIR 3, RPE 7 demektir.

Yani “4 × 8, RIR 2” ile “4 × 8, RPE 8” aynı seti ister. Bu kural RPE 7’de biter. Daha aşağıda skala tek bir sayı değil, bir aralık verir.

RPE tablosu: tekrar sayısına göre 1RM yüzdesi

Tekrar sayının satırıyla RPE’nin sütununun kesiştiği hücreye bak. 1RM değerinin (bir kez kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın) yüzde kaçını kaldıracağını görürsün. 1RM değerin 100 kg ise yüzdeleri doğrudan kilogram olarak okuyabilirsin. Örneğin RPE 8’de 5 tekrar 81 kg ile yapılır.

Aynı RPE her satırda aynı yüzdeye denk gelmez. RPE 8’de tek tekrar 1RM’nin %91’iyle, sekiz tekrar %75’iyle yapılır. Tekrar sayısı verilmeden yazılan “RPE 8 = %85” bir şey ifade etmez.

Yarım puanlar, iki komşu puanın tam ortasına düşer:

Çizgi, rezerv dahil 10 tekrarı aşacak bir seti gösterir. RPE 7’de 8 tekrar, yapılan 8 ve rezervdeki 3 tekrarla 11 eder. 10 tekrarın üzerinde formüller birbirini tutmaz. Sayfanın başındaki hesaplayıcı bu durumda ağırlığın önüne “≈” koyar ve 1RM hesaplama aracındaki yedi formülün verdiği aralığı gösterir.

RPE ile 1RM nasıl hesaplanır?

Tükenişten önce bıraktığın bir set, sonuna kadar götürdüğün daha uzun bir sete denktir. Rezervde 2 tekrar bırakarak yaptığın 5 tekrar, tükenişe kadar yapılan 7 tekrarlık bir setin ağırlığıyla yapılır. Yayımlanmış tablolar bu fikre dayanır. Bu yüzden 1RM’yi tahmin etmek için rezervdeki tekrarlar yapılan tekrarlara eklenir, sonra Epley formülü uygulanır:

1RM = ağırlık × (1 + (tekrar + RIR) ÷ 30)

Örneğin 80 kg ile RPE 8’de 5 tekrar yaptıysan rezervde 2 tekrar kalmıştır ve 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg çıkar. Aynı set tükenişe kadar yapılmış, yani RPE 10 olsaydı 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg çıkardı.

Hesabı tersine çevirirsen kullanacağın ağırlık, 1RM değerinin tablodaki yüzdeyle çarpımıdır. 1RM değerin 100 kg ise RPE 8’de 8 tekrar %75 ile, yani 75 kg ile yapılır.

Rezervi sayıp Epley formülünü uygulamak Log’un tercihidir. Log, bu yüzdeleri ölçülmüş 1RM ile karşılaştıran bir araştırma bulamadı. RPE 10’da hesap, 1RM hesaplama aracındakiyle aynıdır.

İki RPE tablosu neden aynı sayıları vermiyor?

Yaygın olarak kullanılan iki tablo daha var. İkisi de bu sayfa gibi rezervdeki tekrarları yapılmış sayar. Değişen tek şey, her tekrar sayısına verilen yüzdedir.

• Reactive Training Systems tablosu. En çok kopyalanan tablodur ve Mike Tuchscherer’in şirketinden gelir. Yazarı herkese kendi tablosunu oluşturmasını önerir, bu tablodan 1RM çıkarılmasını ise tavsiye etmez.
• Helms ve ortak yazarlarının tablosu. 2016’da yayımlanan bu tablo, 15 deneyimli sporcuda squatta yapılan üç ölçüme dayanır. Diğer değerleri tahmindir. 1 ile 8 tekrar ve RPE 7 ile RPE 10 arasını kapsar. Yazarları, tablonun kesin bir dönüştürücü gibi kullanılmamasını ister.

RPE 10’da 5 tekrar için birincisi %86,3, ikincisi %85, bu sayfa %85,7 verir. Rezerv dahil 10 tekrara kadar bu sayfanın hesabı ikisinden de en fazla 2 yüzde puanı uzaklaşır. İki tablonun arasındaki fark da bu kadardır.

RPE nasıl hesaplanır?

RPE hesaplanmaz. Set bitince kaç tekrar daha yapabileceğini sayarak tahmin edersin. Araştırmalar bu tahmini ölçmek için katılımcılara kaç tekrar kaldığını sorar, sonra tükenişe kadar devam ettirir.

• İnsan kendini tükenişe olduğundan daha yakın sanır. 12 araştırmayı ve 414 kişiyi bir araya getiren 2022 tarihli bir derlemeye göre, daha kaç tekrar yapabileceğimizi ortalamada yaklaşık bir tekrar eksik tahmin ederiz.
• Tükenişe yakınken tahmin daha doğrudur. 81 yetişkinde hata, 0-5 tekrar kaldığında yaklaşık bir tekrardı, 7-10 tekrar kaldığında ise iki tekrarı aşıyordu.
• Uzun setler daha çok yanıltır. Ortalama 16 tekrarlık bir squat setinde antrenmanlı erkekler, bir tekrar kaldığını söylediklerinde 2 tekrar, beş tekrar kaldığını söylediklerinde 5 tekrar yanıldı.
• Son setler ilk setten daha doğru tahmin edilir. Bu sonuç da 2022 derlemesinden geliyor.
• Deneyim her şeyi çözmez. 2022 derlemesinde antrenmanlı kişiler diğerlerinden daha iyi tahmin etmiyor. Başka çalışmalar ise deneyimli sporcuları, özellikle tek tekrarlık maksimum sette, daha isabetli buluyor.

Rezervde bir tekrarlık hata, tahmini 1RM’yi yaklaşık %3 değiştirir. Verdiğin puanı sınamak için Helms ve ortak yazarları şunu önerir: tükenişten önce bıraktığın bir sete puan ver, sonra bir sonraki seti aynı ağırlıkla tükenişe kadar yap.

RPE 10: tükenişe gitmek şart mı?

RPE 10 tükeniştir, yani bir tekrar daha yapamazsın. 2022 ve 2023 tarihli iki derleme, tükenişe gitmenin daha önce bırakmaya göre belirgin bir üstünlüğünü bulmuyor.

• 18 antrenmanlı kişiyle yapılan 2024 tarihli bir araştırmada, tükenişe bir iki tekrar kala bırakmak sekiz haftada quadricepste tükenişe gitmekle aynı kas kazanımını sağladı.
• Birkaç araştırmayı bir araya getiren 2024 tarihli bir analize göre setler tükenişe ne kadar yakın biterse kas kazanımı o kadar artıyor, kuvvet kazanımı ise benzer kalıyor. Yazarları bu analizin keşif amaçlı olduğunu söylüyor.
• American College of Sports Medicine 2026’da tükenişe gitmenin şart olmadığını, yeterli eforun tükenişe 2-3 tekrar kala da sağlanabileceğini yazıyor. Belirli bir RIR ya da RPE hedefi koymak için de kanıtları yetersiz buluyor.

Üzerinde uzlaşılan bir RPE hedefi yok. Araştırmalar “tükeniş” sözcüğünü de hep aynı anlamda kullanmıyor. Kimi zaman bütün çabaya rağmen tamamlanamayan tekrarı, kimi zaman bırakmaya karar verilen anı anlatıyor.

RPE mi, 1RM yüzdesi mi?

Bir program ağırlıkları iki şekilde verir: 1RM yüzdesiyle (“4 × 5, %80”) ya da eforla (“4 × 5, RPE 8”). Yüzde geçmişteki bir performansa dayanır, RPE ise o günkü formuna uyar. Aynı yüzdeyle yapılabilen tekrar sayısı da kişiden kişiye değişir, efor puanı bunu hesaba katar.

Araştırmalar ikisinden birini öne çıkarmıyor:

• 8 haftada antrenmanlı erkekler, 1RM yüzdesiyle verilen ağırlıklarla da hedef bir RPE’ye göre seçilen ağırlıklarla da aşağı yukarı aynı ölçüde gelişti.
• 12 haftada 31 antrenmanlı erkek, rezervdeki tekrarlara göre ayarlanan ağırlıklarla squatta, baştan sabitlenen yüzdelerle olduğundan daha çok gelişti.
• 2022 tarihli bir derleme, iki yaklaşımdan birinin diğerinden daha fazla kuvvet kazandırdığını görmüyor. American College of Sports Medicine de verileri henüz yetersiz buluyor.

İki yöntem birlikte kullanılır. Yüzdeyle bir ağırlık seçip başlar, bir RPE aralığıyla setten sete ayarlarsın.

RPE, Borg skalası ve antrenman RPE’si

RPE adını taşıyan üç skala var ve üçü de aynı şeyi ölçmez:

• Borg skalası. 6’dan 20’ye gider, dayanıklılık sporlarında ve efor testlerinde kullanılır. Genel efor hissini puanlar.
• Antrenman RPE’si. Antrenmanın tamamına verilen tek bir puandır. Antrenmanın süresiyle çarpılır ve antrenman yükünü haftadan haftaya takip etmeye yarar.
• Set RPE’si. Bu sayfadaki skaladır. Setin sonunda, rezervdeki tekrarlara göre verilen 1 ile 10 arasında bir puandır.

Algılanan zorluğun puanlanması Gunnar Borg’un çalışmalarıyla başladı. Borg 6-20 skalasını 1970’te, CR10 adıyla bilinen on basamaklı skalayı da 1982’de yayımladı.

Kalan tekrarları saymak powerliftingden gelir. Bilimsel makaleler bu fikri antrenör Mike Tuchscherer’in 2008’de çıkan el kitabına dayandırır. Onun skalasında yarım puan kararsızlığı gösterir. 9,5, bir tekrar daha belki yapılabilirdi demektir. 2016 skalası ise aynı puanı ağırlıkta biraz pay kaldığı şeklinde okur. 2012’de 17 vücut geliştirmeciyle yapılan bir araştırma, sporcuların kalan tekrar sayısını iyi tahmin ettiğini, klasik efor puanlarının ise tükenişte bile maksimumun altında kaldığını gösterdi.

Log’da RPE

Log, bu sayfayı yayımlayan iPhone antrenman defteridir. Ne RPE ne de RIR kaydeder. Puanını saklamak için hareketin yorumuna yaz: “RPE 8”.

Log tükenişe kadar yapılan setleri ise tanır. İçe aktardığın bir notta “3 × max” diye yazılmış bir set “(max)” olarak görünür. Böyle bir sette ulaşılacak bir tekrar sayısı, dolayısıyla bir sonraki sefer geçilecek bir hedef yoktur. Log bu yüzden ağırlığı artırmanı önermez ve bunu şöyle açıklar: “Tükenişe kadar yapılan setlerden öneri çıkarılamaz. Rezervde 1-2 tekrar bırak ve hedefi tuttur.” Log’un uyguladığı kuralı progressive overload yazısı açıklar.

Hareketin ayrıntılarındaki “e1RM” (tahmini 1RM) grafiği, Epley formülünü rezerv saymadan yalnızca yaptığın tekrarlara uygular. Tükenişe kadar yapılan 2-10 tekrarlık bir sette bu sayfadaki sayıyı görürsün. Daha önce bıraktığın bir sette ise Log daha düşük bir tahmini 1RM gösterir.

Ağırlığın bar dahil mi, dambıl başına mı yazılacağını Set, tekrar ve ağırlık nasıl kaydedilir? rehberi anlatır. İki antrenmanı yan yana okumak için Antrenmanları bağlamı kaybetmeden karşılaştırma rehberine bak.

Bu sayfa bir skalayı ve bir hesabı açıklar. Doktor tavsiyesinin ya da diplomalı bir uzmanın gözetiminin yerini tutmaz.