Kas grubu başına haftada kaç set yapılmalı?

Hangi setler sayılır?

Kas kazanımı üzerine yapılan araştırmalarda tükenişe yakın, yani yapabileceğin son tekrara yakın bitirilen setler sayılır (Baz-Valle ve ark., 2022). Isınma seti bundan çok önce biter, o yüzden sayılmaz.

Tükenişe kadar gitmen gerekmez. Rezervde 2-3 tekrar kaldığında durman yeterlidir. American College of Sports Medicine (ACSM), 137 derlemeden çıkardığı 2026 önerilerinde bunu söyler. Derleme, aynı soruyu inceleyen birkaç araştırmanın sonuçlarını bir araya getirir. Rezervdeki tekrarları tahmin etmene RPE ve RIR tablosu yardımcı olur.

Doğrudan ve dolaylı setler

Bench presste işin çoğunu göğüs yapar, triceps yardım eder. Bu set göğüs için doğrudan, triceps için dolaylıdır. Geriye, dolaylı bir setin haftalık toplamda ne kadar sayılacağı sorusu kalır.

Pelland ve arkadaşlarının 2026’da yayımladığı 67 araştırmalık bir derleme üç sayma yöntemini karşılaştırdı: dolaylı seti tam set saymak, yarım set saymak ya da hiç saymamak. Ölçülen kazanımlara en iyi uyan yöntem yarım set oldu.

Bu kural haftalarını birbiriyle karşılaştırmana yarar; her kasın ne kadar çalıştığını ölçmez. Aşağıdaki tablo, birazdan gelen örnekteki hareketleri sınıflandırır. Tartışmaya açıktır. Haftadan haftaya aynı tabloyu kullandığın sürece kendi hareketlerini başka türlü de sınıflandırabilirsin.

Üç full body antrenmanlı bir haftayı saymak

Örnek kurgusaldır: bütün vücudun çalıştığı üç full body antrenmanı ve her harekette üç çalışma seti. Hesabı göstermek için vardır, uygulanacak bir program değildir. Bir program arıyorsan haftada 3 günlük fitness programı aynı hareketlerden yola çıkar.

• A antrenmanı: squat, bench press, barbell row, leg curl, lateral raise, biceps curl.
• B antrenmanı: Romanian deadlift, shoulder press, lat pulldown, leg press, triceps extension.
• C antrenmanı: squat, bench press, lat pulldown, Romanian deadlift, lateral raise, triceps extension.

Her kas için haftanın doğrudan setlerini topla, sonra dolaylı setlerin yarısını ekle.

Tricepsi ele al: 6 set triceps extension, üstüne bench press ve shoulder presste yapılan 9 setin yarısı, yani 6 + 4,5 = 10,5.

10 setlik referansa göre bu haftada göğüs (6) ve biceps (7,5) altta kalıyor, omuz (12) ve kalça (13,5) üstte. B antrenmanına eklenecek üç set incline bench press, bench press gibi sayılırsa göğsü 9 sete çıkarır. Aynı setler tricepsi 12 sete, omzu 13,5 sete yükseltir: birden fazla kası çalıştıran bir hareket birkaç toplamı birden değiştirir.

Sayma yöntemi sonucu değiştirir. Aynı tricepste toplam, yalnızca doğrudan setleri sayarsan 6 set, yarım set yöntemiyle 10,5, hepsini tam set sayarsan 15 eder. Toplamını başka bir yerde okuduğun bir sayıyla karşılaştırmadan önce o sayının nasıl sayıldığına bak.

Bu sayılar nereden geliyor?

10 setlik referans ACSM önerilerinden gelir: kas grubu başına haftada 10 set ve üzeri, yeni başlayan ya da deneyimli sağlıklı yetişkinlerde kas kazanımını destekler. ACSM dolaylı setlerin nasıl sayılacağını belirtmez.

Daha 2017’de 15 araştırmalık bir derleme, haftada ne kadar çok set yapılırsa kasın o kadar büyüdüğünü gösteriyordu.

12-20 set aralığı Baz-Valle derlemesinden gelir. Bu derleme, en az bir yıllık antrenman geçmişi olan genç erkeklerle yapılmış 7 araştırmayı bir araya getirir. Burada 20’den fazla set, quadriceps ve biceps için 12-20 setten daha fazla kas kazandırmaz; triceps için kazandırır. Bu derleme, dolaylı setler dahil bütün setleri tam set olarak sayar. Yarım setle saydığında toplamın, aynı programın tam setle sayılmış halinden düşük çıkar. Bu aralıkla karşılaştırmadan önce bunu aklında tut.

Kazanımlar set sayısıyla birlikte artmaya devam eder, ama giderek daha az. Pelland derlemesine dayanan ACSM, fazladan bir setin belirgin biçimde daha az getirdiği noktayı haftada 18-20 set civarına yerleştirir.

Bu sayıların sınırları var. ACSM, en iyi sonucu veren kesin set sayısının belirlenemeyeceğini yazar. Pelland derlemesinde katılımcıların %79’u erkektir, yaş ortalaması 25’tir. Ne ACSM ne de Baz-Valle derlemesi her kas için ayrı bir sayı verir: referans hepsi için aynıdır.

Kuvvet için hareket başına 2-3 ağır set

Kuvvet için ACSM’nin önerisi farklıdır: hareket başına 2-3 set, haftada en az 2 antrenman ve 1RM’nin en az %80’i kadar ağırlık. 1RM, bir kez kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır; %80’e karşılık gelen ağırlığı 1RM hesaplayıcı verir.

Pelland derlemesine göre set eklemenin getirisi kuvvette, kas kazanımına kıyasla daha erken azalır. Yine de 2017 tarihli bir derleme, hareket başına haftada 5 setin üzerinde biraz daha fazla kuvvet artışı bulur.

Setleri haftaya dağıtmak

Set sayısı aynıysa sıklık kas kazanımını pek değiştirmez. 25 araştırmalık bir derleme, haftalık toplam aynı olduğunda seyrek çalıştırılan bir kas ile daha sık çalıştırılan aynı kas arasında belirgin bir fark bulmaz. Yazarları buradan, sıklığın tercihine göre seçilebileceği sonucunu çıkarır.

Üç full body antrenmanı ya da üst vücut ile alt vücudu dönüşümlü çalıştıran dört antrenman: kas kazanımı için önce haftalık toplam önemlidir.

Set eklemek ya da çıkarmak

Önce sıradan bir haftada zaten ne yaptığını say. Planlanan setleri değil, gerçekten yaptığın setleri esas al.

Geliştirmek istediğin bir kas 10 setin belirgin biçimde altında kalıyorsa payın var: araştırmalarda daha fazla set, daha fazla kasla birlikte görülür. Azar azar ekle, örneğin bir harekete bir set, gerisini de aynı tut: aynı hareketler, aynı sayma yöntemi. Böylece etkisini antrenman günlüğünde görebilirsin. Set eklemek, progressive overload uygulamanın yollarından yalnızca biridir.

Bu setlerin sana fazla gelip gelmediğini de sonra antrenman günlüğün gösterir. Aynı ağırlıkta tekrarların haftadan haftaya korunması ya da artması, bu set sayısının sana fazla gelmediğini gösterir. Tekrarlar birkaç hafta üst üste düşüyorsa iki antrenmanı karşılaştırmak ne zamandan beri düştüğünü görmene yardımcı olur; ilk denenecek şey de eklediğin setleri çıkarmaktır. Bu son öneri pratikten gelir: burada anılan araştırmaların hiçbiri bunu sınamamıştır.

Sık sorulan sorular

Neden her harekette 4 set yapılır?

Burada anılan araştırmaların hiçbiri 4 setin 3 ya da 5 setten daha iyi olduğunu söylemez. ACSM, bir setin hiç yapmamaktan, iki setin de bir setten iyi olduğunu saptar ve hareket başına en az iki set önerir. Hareket başına üç ya da dört set, daha çok haftalık toplamına az hareketle ulaşmanın bir yoludur.

Bir antrenmanda kas grubu başına kaç set yapılmalı?

Haftalık toplamını, o kasın çalıştığı antrenman sayısına böl: üç antrenmana dağıtılan 12 set, antrenman başına 4 set eder. Set sayısı aynıysa setlerin antrenmanlara nasıl dağıldığı kas kazanımını pek değiştirmez.

Kas kazanmak için haftada 3 antrenman yeterli mi?

Evet, bu antrenmanlar her kası haftada 10 set civarına getiriyorsa. Örnekte, hareket başına üç setlik üç full body antrenmanı kasa göre 6 ile 13,5 set arasında sonuç verir. Set sayısı aynıysa araştırmalar sıklığa göre kas kazanımında belirgin bir fark bulmaz.

Isınma setleri sayılır mı?

Hayır. Araştırmalar tükenişe yakın, rezervde az tekrar bırakılarak bitirilen setleri sayar. Isınma seti bundan çok önce biter.

Yeni başlayanlara daha az set mi gerekir?

Burada anılan araştırmalar bunu söylemez. ACSM’nin 10 set ve üzeri referansı, düzeye göre ayrı bir sayı vermeden hem yeni başlayanlar hem deneyimliler için geçerlidir. 12-20 set aralığı ise en az bir yıllık antrenman geçmişi olan erkeklerde ölçülmüştür: yeni başlayan biri hakkında bir şey söylemez.