1RM hesaplama

1RM nasıl hesaplanır?

1RM’yi (one-repetition maximum, “bir tekrar maksimum”) test etmeden tahmin etmek için birkaç tekrarlık bir setten yola çıkıp bir formül uygularsın. Bu hesaplayıcının varsayılan formülü Epley’dir ve tek satıra sığar:

1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

Örneğin 80 kg ile 5 tekrar yaptıysan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg çıkar. Yaygın kullanılan diğer formül Brzycki ile aynı setten 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg çıkar.

Gireceğin seti seçerken şu üç şeye dikkat et:

• Tükenişe yakın bir set seç. Bu formülleri sınayan araştırmalar tükenişe kadar yapılan setleri kullanır. Rezervde tekrar bırakarak bitirdiğin bir setten çıkan sonuç, gerçek 1RM değerinden düşük olur.
• 2-10 tekrar arasında kal. Formüller bu aralık için tasarlanmıştır ve 10 tekrar ve altında daha doğru sonuç verir. Daha fazla tekrarda hesaplayıcı tahmin göstermez.
• Tek tekrarlık maksimum set zaten 1RM değerindir. 100 kg’ı bir kez kaldırdıysan ve ikinci tekrarı yapamayacak durumdaydıysan 1RM değerin 100 kg’dır, tahmin etmeye gerek kalmaz.

Yedi 1RM hesaplama formülü

Hesaplayıcıda yedi formül var. 1997 ve 2002 tarihli iki araştırma bu formülleri ölçülmüş 1RM ile karşılaştırmıştır. Tabloda a harfi ağırlığı, t harfi tekrar sayısını gösterir.

Bu formüllerden yalnızca Mayhew formülü yayımlanmış verilere dayanır. 1992’de 435 üniversite öğrencisinin bench press sonuçlarından çıkarılmıştır. Diğerleri tablolardan ve el kitaplarından gelir, bunlar da kimler üzerinde hazırlandıklarını belirtmez:

• Epley: 1985’te bir antrenman el kitabında yayımlanan bir ağırlık tablosu. Bir araştırmanın sonucu değil.
• Brzycki: 1993’te bir meslek dergisinde çıkan bir makale.
• Lander: 1984’te ABD’deki kuvvet ve kondisyon derneği NSCA’nın dergisinde çıkan bir tablo.
• Lombardi ve O’Connor: 1989 tarihli iki el kitabı.
• Wathen: 1994’te bir el kitabında yayımlanan bir tablo. Tabloyu başka yazarlar denkleme dönüştürmüştür.

Hesap varsayılan olarak Epley ile yapılır, çünkü bu sayfayı yayımlayan iPhone antrenman defteri Log da bu formülü kullanır. 2-10 tekrarlık bir sette burada çıkan sayı uygulamadakiyle aynıdır.

En güvenilir formül hangisi?

Hiçbir formül bütün araştırmalarda en doğrusu çıkmıyor. Sıralama harekete, test edilen kişilere ve tekrar sayısına göre değişiyor. Dört sonuç ise sürekli tekrarlanıyor:

• On tekrara kadar daha doğru. Formüller 10 tekrar ve altında daha doğru sonuç verir. 70 kişiyle yapılan bir araştırmada hem bench presste hem leg presste 1RM’yi en iyi 5 tekrarlık maksimum set tahmin etti.
• Ortalama tutuyor, kişiden kişiye fark büyük. 103 kadınla yapılan bir bench press araştırmasında 10 tekrar ve altında formüllerin çoğu ortalamada ölçülen 1RM’den %2’den az sapıyordu. Ama hata kişiden kişiye çok değişiyordu, ölçülen 1RM’den %10’luk bir sapma hiç de nadir değildi.
• Hareket de sonucu etkiliyor. 67 üniversite öğrencisinde yedi formülün hepsi deadlift 1RM’sini olduğundan düşük tahmin etti.
• Formüller birbirini tutmuyor. 100 kg’ı 5 kez kaldıran biri için 112,5 ile 119 kg arasında sonuç veriyorlar.

Yani tahmini 1RM bir ölçüm değil, yaklaşık bir değerdir. Her antrenmanda aynı formülü kullanırsan ağırlıklarını ayarlamana ve gelişimini takip etmene yarar.

RM tablosu: 1-10 tekrar için 1RM yüzdeleri

Bu tablo, her tekrar sayısında 1RM’nin yüzde kaçını kaldırabileceğini gösterir. 1RM değerin 100 kg ise yüzdeleri doğrudan kilogram olarak okuyabilirsin. Örneğin 5 tekrar yapabileceğin en yüksek ağırlık (“5RM”) Epley’e göre 86 kg, Brzycki’ye göre 89 kg’dır.

Üç sütun birbirini tutmaz, çünkü her biri farklı bir formülden çıkar. Her yerde karşına çıkan NSCA tablosu genel bir kabuldür. NSCA bu tabloyu 1984 tarihli bir tablodan uyarladığını söyler. Sayfanın başındaki hesaplayıcının tablosu ise seçtiğin formülü kendi 1RM değerine uygular. Bu tabloyu kopyalayabilir veya yazdırabilirsin.

1RM’nin her yüzdesinde kaç tekrar yapılır?

2024’te yayımlanan bugüne kadarki en geniş derleme 269 araştırmayı ve 7.289 kişiyi bir araya getirir. Bu derleme, 1RM’nin belirli bir yüzdesiyle tükenişe kadar ortalama kaç tekrar yapılabildiğini gösterir:

Bunlar ortalamadır. 1RM’nin %80’inde bu sayı kişiden kişiye 2-3 tekrar, %60’ında 4-5 tekrar aşağı ya da yukarı oynar. Bu derlemede cinsiyet, yaş ve antrenman düzeyi sonucu belirgin biçimde değiştirmiyor, hareket ise değiştiriyor. Leg presste bench presse göre daha fazla tekrar yapılır.

Bu ölçümlerle karşılaştırıldığında NSCA tablosu bench presste gerçeğe yakındır, ama hafif ağırlıklarda ve leg presste gereğinden az tekrar gösterir.

1RM ne işe yarar?

Programlar ağırlıkları çoğu zaman “%80 ile 4 set” gibi 1RM yüzdesiyle ya da “8RM” gibi maksimum tekrarla verir. 1RM değerini biliyorsan birini diğerine çevirir, hangi ağırlığı kullanacağını bulursun.

American College of Sports Medicine, 2026’da 137 derlemeye dayanarak ağırlık antrenmanı önerilerini güncelledi. Kuvvet 1RM’nin en az %80’iyle, güç ise %30-70’iyle daha çok gelişir. Kas kazanımı da daha fazla hacimle, yani haftada 10 set ve üzeriyle artar. Tükenişe yakın bir set 1RM değerini tahmin etmeye yarar, ama bu önerilere göre gelişmek için tükenişe gitmek şart değil.

1RM yüzdesi geçmişteki bir performansa dayanır ve o günkü formunu her zaman yansıtmaz. Rezervdeki tekrarlar, yani kaç tekrar daha yapabileceğin, ağırlığı o gün ayarlamana yarar. İki yöntem birlikte kullanılır. Belirli bir tekrar sayısı ve rezerv için kullanacağın ağırlığı RPE hesaplama aracında bulursun.

Bench press, squat ve deadliftte 1RM

Hesap bütün hareketlerde aynıdır ama her harekette aynı doğrulukta sonuç vermez.

• Bench press. En çok incelenen harekettir. 2024 derlemesindeki testlerin %42’si bench presstir, Mayhew formülü de bu hareketten çıkarılmıştır.
• Squat. Daha az incelenmiştir (aynı derlemedeki testlerin %12’si). Çok tekrarda formüller squat 1RM’sini olduğundan yüksek tahmin eder. Ortalama 17 tekrarla test edilen 45 Amerikan futbolu oyuncusunda formüllerin hepsi 1RM’yi olduğundan yüksek gösterdi.
• Deadlift. 67 üniversite öğrencisiyle yapılan 1997 araştırmasında yedi formülün hepsi deadlift 1RM’sini olduğundan düşük tahmin etti. Yani gerçek 1RM değerin tahminin üzerinde olabilir.

Bar kullanırken bar dahil toplam ağırlığı say. 20 kg’lık bir barın her iki yanına 30 kg takarsan toplam 80 kg eder. Barın 20 kg değilse ağırlığını ve her iki yana takacağın plakaları Bar ağırlığı aracında bulursun. Dambıl ve makinelerde ağırlığın nasıl sayılacağını Set, tekrar ve ağırlık nasıl kaydedilir? rehberi anlatır.

Ağırlıklı barfiks ve dipste 1RM

Vücut ağırlığıyla yapılan bir harekette toplam ağırlığa, yani vücut ağırlığın artı ek ağırlığa bakılır. Araştırmalarda da ağırlıklı barfiksin 1RM’si bu ikisinin toplamıdır (örnek).

Hesaplayıcıda “Vücut ağırlığını hesaba kat” seçeneğini işaretle. Diyelim ki 75 kg geliyorsun ve 20 kg ek ağırlıkla 5 barfiks çekiyorsun. Toplam ağırlık 95 kg, tahmini 1RM 110,8 kg olur. Bu da tek tekrar için 35,8 kg ek ağırlık demektir.

Yalnız bir çekince var. Epley gibi bir formülün barfiks veya dips 1RM’sini doğru tahmin ettiğini gösteren bir araştırma bulunamadı. Araştırmalar vücut ağırlığını toplama katar, bunu formüle uygulamak ise Log’un tercihidir. Bu setleri nasıl kaydedeceğini Vücut ağırlığı, ek ağırlık ve desteği kaydetme rehberi anlatır.

1RM testi mi, tahmin mi?

• Test güvenilirdir. 32 araştırmayı inceleyen bir derlemeye göre ölçülen 1RM bir ölçümden diğerine az, yaklaşık %4 değişir. Aynı derleme testin çok farklı gruplarda güvenli olduğunu söyler. Tek tek araştırmalar ise sık kas ağrısı ve yaşlılarda %2 ile %19 arasında sakatlanma bildirir.
• Tahmin için tek bir ağır set yeter. 34 genç erkeğin %61’inde 1RM testinden sonra kas ağrısı görüldü, 4-10 tekrarlık bir testten sonra ise hiçbirinde görülmedi (2002 araştırması).
• Tükenişe kadar yapılan setin de riski vardır. Yoruldukça teknik bozulur.

Bu sayfa bir hesabı açıklar. Doktor tavsiyesinin ya da diplomalı bir uzmanın gözetiminin yerini tutmaz.

Log’da 1RM

Log bir iPhone antrenman defteridir. Her hareketin ayrıntılarındaki “e1RM” (tahmini 1RM) grafiği her antrenmanın en iyi tahminini gösterir. Bu tahmin, 10 tekrar ve altındaki setlerinden Epley formülüyle hesaplanır. Barfiks ve dipste Log, son tartımındaki vücut ağırlığını ek ağırlığa ekler.

Senin bir şey hesaplaman gerekmez. Antrenmanını kaydedersin, grafik kendiliğinden çizilir.