Шкала RPE та RIR у тренуваннях

Що таке RPE в силових тренуваннях

RPE розшифровується як rating of perceived exertion, тобто «оцінка сприйнятого зусилля». У силових тренуваннях це оцінка від 1 до 10, яку ти ставиш підходу після того, як його закінчиш. Від 7 до 10 оцінка, нижча на один бал, означає на одне повторення більше в запасі.

Якщо в програмі написано «3 × 5 на RPE 8», треба зробити три підходи по 5 повторень із вагою, яку ти можеш підняти 7 разів.

Оцінки з половиною позначають проміжні значення: RPE 8,5 — це одне-два повторення в запасі, а RPE 7,5 — два-три. Виняток — RPE 9,5: ще одне повторення не вийшло б, але вагу можна було б узяти трохи більшу. У програмах, написаних англійською, ці оцінки пишуть як 8.5 і 9.5.

Нижче від 7 шкала вже не рахує повторення по одному. Оцінки 5 і 6 разом відповідають запасу від чотирьох до шести повторень, а від 1 до 4 оцінка описує легке або майже нульове зусилля. Користуються шкалою переважно в діапазоні від 7 до 10, бо запас найточніше оцінюють саме поблизу відмови.

Ця шкала з’явилася в науковій літературі 2016 року, у дослідженні за участю 29 людей, які виконували присідання. У таблиці вгорі сторінки її перекладено з англійської.

Що таке RIR: повторення в запасі

RIR розшифровується як reps in reserve, тобто «повторення в запасі». Це кількість повторень, які ще вдалося б зробити наприкінці підходу. Від RPE 7 до RPE 10 одне можна вивести з іншого, бо їхня сума дорівнює 10:

• RIR 0 — це RPE 10;
• RIR 1 — це RPE 9;
• RIR 2 — це RPE 8;
• RIR 3 — це RPE 7.

Тож «4 × 8, RIR 2» і «4 × 8 на RPE 8» — це той самий підхід. Нижче від RPE 7 правило вже не діє, бо там шкала дає діапазон, а не число.

Таблиця RPE: відсотки від 1ПМ за кількістю повторень

Знайди рядок зі своєю кількістю повторень і стовпець зі своїм RPE. На їхньому перетині стоїть відсоток від твого 1ПМ (найбільшої ваги, яку ти можеш підняти один раз), на якому треба працювати. Якщо твій 1ПМ дорівнює 100 кг, відсотки можна читати як кілограми. Наприклад, 5 повторень на RPE 8 роблять із вагою 81 кг.

Той самий RPE в різних рядках відповідає різним відсоткам. На RPE 8 одне повторення роблять на 91% від 1ПМ, а вісім повторень — на 75%. Тож «RPE 8 = 85%» без кількості повторень нічого не означає.

Оцінки з половиною стоять посередині між двома сусідніми:

Риска означає, що в підході разом із запасом вийшло б більше ніж 10 повторень. Наприклад, 8 повторень на RPE 7 — це 8 виконаних і 3 в запасі, тобто 11. Коли повторень більше ніж 10, формули розходяться. Тоді калькулятор угорі сторінки ставить перед вагою знак «≈» і показує діапазон за сімома формулами з калькулятора 1ПМ.

Як розрахувати 1ПМ за RPE

Підхід, не доведений до відмови, прирівнюють до довшого підходу, доведеного до відмови. Скажімо, 5 повторень із 2 в запасі роблять із тією самою вагою, що й 7 повторень до відмови. На цій ідеї побудовано опубліковані таблиці. Тому, щоб розрахувати 1ПМ, до виконаних повторень додають повторення в запасі й підставляють суму у формулу Epley:

1ПМ = вага × (1 + (повторення + RIR) ÷ 30)

Наприклад, 80 кг × 5 на RPE 8, тобто з 2 повтореннями в запасі, дають 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 кг. Той самий підхід до відмови, на RPE 10, дав би 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 кг.

Розрахунок працює й у зворотний бік. Щоб дізнатися, яку вагу ставити, помнож свій 1ПМ на відсоток із таблиці. Якщо 1ПМ дорівнює 100 кг, 8 повторень на RPE 8 роблять на 75%, тобто з вагою 75 кг.

Додавати запас до повторень і рахувати за формулою Epley — це рішення Log. Досліджень, які порівнювали б ці відсотки з виміряним 1ПМ, Log не знайшов. На RPE 10 виходить той самий розрахунок, що й у калькуляторі 1ПМ.

Чому дві таблиці RPE дають різні числа

Поширені ще дві таблиці. Як і ця сторінка, вони рахують повторення в запасі як виконані. Відрізняється лише відсоток, який відповідає кожній кількості повторень.

• Таблиця Reactive Training Systems, яку копіюють найчастіше, походить від компанії тренера Mike Tuchscherer. Її автор радить кожному скласти власну таблицю й не радить розраховувати за нею 1ПМ.
• Таблиця Helms і співавторів, опублікована 2016 року, спирається на три вимірювання в присіданнях у 15 досвідчених атлетів, а решту значень у ній не виміряно, а оцінено. Вона охоплює від 1 до 8 повторень і від RPE 7 до RPE 10, і автори просять не користуватися нею як точним конвертером.

Для 5 повторень на RPE 10 перша таблиця дає 86,3%, друга — 85%, а ця сторінка — 85,7%. До 10 повторень разом із запасом розрахунок цієї сторінки відрізняється від кожної з них не більш ніж на 2 відсоткові пункти. Настільки ж вони розходяться й між собою.

Як оцінити свій RPE

RPE не розраховують. Ти оцінюєш його наприкінці підходу за тим, скільки повторень ще вдалося б зробити. У дослідженнях точність такої оцінки перевіряють так: учасники називають, скільки повторень у них лишилося, а потім продовжують підхід до відмови.

• Відмова здається ближчою, ніж є насправді. За даними огляду 2022 року, який об’єднав 12 досліджень і 414 людей, свій запас у середньому недооцінюють приблизно на одне повторення.
• Поблизу відмови оцінка точніша. У 81 дорослого похибка становила приблизно одне повторення, коли в запасі лишалося від 0 до 5, і понад два, коли лишалося від 7 до 10.
• У довгих підходах помиляються більше. У підході присідань у середньому на 16 повторень треновані чоловіки помилялися на 2 повторення, коли називали одне в запасі, і на 5, коли називали п’ять.
• Останні підходи оцінюють точніше, ніж перший, як показує огляд 2022 року.
• Досвід вирішує не все. В огляді 2022 року треновані люди оцінюють запас не точніше за інших. В інших роботах досвідчені атлети точніші, особливо на одному максимальному повторенні.

Помилка на одне повторення в запасі зсуває розрахунковий 1ПМ приблизно на 3%. Щоб перевірити свою оцінку, Helms і співавтори пропонують поставити її підходу, не доведеному до відмови, а наступний підхід із тією самою вагою зробити до відмови.

RPE 10: чи треба працювати до відмови?

RPE 10 — це відмова, тобто більше жодного повторення не вийде. Два огляди досліджень, 2022 і 2023 року, не виявили явної переваги роботи до відмови над підходами, зупиненими раніше.

• У дослідженні 2024 року за участю 18 тренованих людей зупинка за одне-два повторення до відмови дала за вісім тижнів такий самий ріст квадрицепса, як і робота до відмови.
• Аналіз 2024 року, який об’єднує кілька досліджень, показує, що м’язи ростуть більше, коли підходи закінчуються ближче до відмови, а приріст сили лишається приблизно однаковим. Самі автори називають цей аналіз пошуковим.
• У 2026 році American College of Sports Medicine пише, що працювати до відмови не обов’язково і що достатнього зусилля можна досягти за 2–3 повторення до відмови. Він також вважає, що доказів замало, щоб назвати точну ціль за RIR чи RPE.

Єдиної думки про те, на який RPE орієнтуватися, немає. І саме слово «відмова» дослідження розуміють по-різному: це або повторення, яке вже не вдається попри зусилля, або момент, коли людина сама вирішує зупинитися.

RPE чи відсоток від 1ПМ

У програмах вагу задають двома способами: у відсотках від 1ПМ («4 × 5 на 80%») або за зусиллям («4 × 5 на RPE 8»). Відсоток спирається на минулий результат, а RPE підлаштовується під твою сьогоднішню форму. А ще на тому самому відсотку різні люди роблять різну кількість повторень, і оцінка зусилля це враховує.

Дослідження не показують, що один зі способів кращий:

• За 8 тижнів треновані чоловіки мали приблизно однаковий прогрес і з вагою у відсотках від 1ПМ, і з вагою, підібраною під цільовий RPE.
• За 12 тижнів 31 тренований чоловік додав у присіданнях більше з вагою, підібраною за повтореннями в запасі, ніж із відсотками, заданими наперед.
• Огляд 2022 року не виявив, що один із двох методів дає більше сили, ніж інший, а American College of Sports Medicine вважає, що даних поки замало.

Обидва методи поєднують. Спершу вагу задають у відсотках, а далі від підходу до підходу підлаштовують її за діапазоном RPE.

RPE, шкала Борга і RPE всього тренування

Назву RPE мають три шкали, і вимірюють вони різне:

• Шкалою Борга, від 6 до 20, користуються в тренуваннях на витривалість і в навантажувальних тестах. Вона оцінює загальне відчуття зусилля.
• RPE всього тренування — це одна оцінка за все тренування, яку множать на його тривалість, щоб стежити за тренувальним навантаженням від тижня до тижня.
• RPE підходу, про який ідеться на цій сторінці, — це оцінка від 1 до 10, яку ставлять наприкінці підходу за кількістю повторень у запасі.

Сприйняте зусилля оцінюють від часів праць Гуннара Борга (Gunnar Borg). Шкалу від 6 до 20 опубліковано 1970 року, а десятибальну шкалу, відому як CR10, — 1982 року.

Рахувати повторення, що лишилися, почали в пауерліфтингу. Наукові статті приписують цю ідею тренерові Mike Tuchscherer і його посібнику 2008 року. У його шкалі половина бала означає сумнів: 9,5 ставлять, коли ще одне повторення, можливо, вийшло б, тоді як шкала 2016 року бачить тут невеликий запас у вазі. У 2012 році дослідження за участю 17 бодібілдерів показало, що вони добре оцінювали, скільки повторень у них лишилося, а їхня класична оцінка зусилля не сягала максимуму навіть на відмові.

RPE в Log

Log — це щоденник тренувань для iPhone, який і публікує цю сторінку. Він не записує ні RPE, ні RIR. Щоб зберегти свою оцінку, запиши її в коментарі до вправи, наприклад «RPE 8».

Зате Log розуміє підходи до відмови. Якщо в нотатці, яку ти імпортуєш, написано «3 × max», Log показує такі підходи з позначкою «(max)». У них немає цільової кількості повторень, тож наступного разу нема чого перевершувати. Тому Log не пропонує збільшити вагу й пояснює це так: «Підходи до відмови не дають підстав для підказки. Залишайте 1–2 повторення в запасі й працюйте на ціль». Правило, яке застосовує Log, пояснює стаття про прогресивне перевантаження.

У картці вправи графік «e1RM», тобто розрахункового 1ПМ, рахує за формулою Epley лише виконані повторення, без запасу. Для підходу на 2–10 повторень до відмови ти побачиш там те саме число, що й на цій сторінці, а для підходу, зупиненого раніше, Log покаже нижчий розрахунковий 1ПМ.

Як записувати вагу, разом із грифом чи на одну гантель, пояснює посібник Як записувати підходи, повторення й вагу. А як переглянути два тренування поруч, читай у посібнику Як порівнювати тренування, зберігаючи контекст.

Ця сторінка пояснює шкалу й розрахунок. Вона не замінює ні консультації лікаря, ні занять під наглядом кваліфікованого фахівця.