Калькулятор 1ПМ

Як розрахувати 1ПМ

Щоб дізнатися свій 1ПМ (одноповторний максимум, англійською 1RM, one-repetition maximum) без тесту, беруть підхід на кілька повторень і рахують за формулою. У калькуляторі одразу вибрано формулу Epley, і вона вміщається в один рядок:

1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)

Наприклад, 5 повторень із 80 кг дають 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 кг. Друга поширена формула, Brzycki, для того самого підходу дає 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 кг.

Щоб вибрати підхід для розрахунку, зваж на три речі:

• Підхід майже до відмови. У дослідженнях, які перевіряють ці формули, підходи роблять до відмови. Якщо зупинитися із запасом, вийде 1ПМ нижчий, ніж у тебе насправді.
• Від 2 до 10 повторень. Формули створено саме для такої кількості повторень, і вони точніші, коли повторень 10 або менше. Якщо повторень більше, калькулятор уже не показує результат.
• Одне максимальне повторення — це вже твій 1ПМ. Якщо 100 кг вдалося підняти один раз, а на друге повторення сил уже не вистачило б, то твій 1ПМ і є 100 кг, і розраховувати тут нічого.

Сім формул для розрахунку 1ПМ

У калькуляторі є сім формул. Саме їх порівняли з виміряним 1ПМ у двох дослідженнях, 1997 і 2002 року. У таблиці літера в позначає вагу, а п — кількість повторень.

Лише одну з цих формул виведено з опублікованих даних. Це формула Mayhew, яку отримали 1992 року на 435 студентах у жимі лежачи. Решту взято з таблиць і посібників, де не сказано, на чиїх результатах вони ґрунтуються:

• Epley — таблиця ваг із посібника з тренувань 1985 року, а не результат дослідження.
• Brzycki — стаття 1993 року у фаховому журналі.
• Lander — таблиця 1984 року з журналу NSCA, американської асоціації фізичної підготовки.
• Lombardi і O’Connor — два посібники 1989 року.
• Wathen — таблиця з посібника 1994 року, яку інші автори перетворили на рівняння.

Калькулятор одразу рахує за Epley, бо це формула Log — щоденника тренувань для iPhone, який і публікує цю сторінку. Для підходу на 2–10 повторень ти отримаєш тут те саме число, що й у застосунку.

Яка формула найточніша?

Жодна формула не виявилася найточнішою в усіх дослідженнях. Яка з них точніша, залежить від вправи, учасників і кількості повторень. Повторюються чотири висновки:

• Не більше десяти повторень. Формули точніші, коли повторень 10 або менше. У дослідженні за участю 70 людей найточніше 1ПМ вдавалося передбачити за максимальним підходом на 5 повторень, і в жимі лежачи, і в жимі ногами.
• У середньому точно, але в окремих людей відхилення великі. У дослідженні за участю 103 жінок, які виконували жим лежачи, більшість формул у середньому помилялися менш ніж на 2% від виміряного 1ПМ, коли повторень було 10 або менше. Але від людини до людини похибка дуже різнилася, і розбіжність у 10% з виміряним 1ПМ не була рідкістю.
• Вправа має значення. У дослідженні за участю 67 студентів усі сім формул занижували 1ПМ у становій тязі.
• Формули розходяться між собою. Якщо підняти 100 кг 5 разів, вони дають від 112,5 до 119 кг.

Тож розрахунковий 1ПМ — це орієнтир, а не вимірювання. Він допомагає підбирати вагу й стежити за прогресом, якщо від тренування до тренування рахувати за тією самою формулою.

Таблиця ПМ: відсотки від 1ПМ на 1–10 повторень

Таблиця показує, скільки відсотків від 1ПМ можна підняти на ту чи іншу кількість повторень. Якщо твій 1ПМ дорівнює 100 кг, відсотки можна читати як кілограми. Наприклад, найбільша вага на 5 повторень (5ПМ) становить 86 кг за Epley і 89 кг за Brzycki.

Три стовпці не збігаються, бо кожну таблицю побудовано за іншою формулою. Таблицю NSCA можна зустріти всюди, але її числа умовні. Сама NSCA зазначає, що таблицю адаптовано з іншої, 1984 року. Таблиця в калькуляторі вгорі сторінки рахує за обраною тобою формулою від твого власного 1ПМ. Її можна скопіювати або роздрукувати.

Скільки повторень можна зробити на кожному відсотку від 1ПМ

Найбільший на сьогодні огляд вийшов 2024 року й об’єднує 269 досліджень і 7 289 людей. Він показує, скільки повторень у середньому можна зробити до відмови на певному відсотку від свого 1ПМ:

Це середні значення. На 80% від 1ПМ у різних людей виходить на 2–3 повторення більше або менше, а на 60% — на 4–5. Стать, вік і рівень підготовки в цьому огляді помітно не впливають на результат. А от вправа впливає. У жимі ногами роблять більше повторень, ніж у жимі лежачи.

Якщо порівняти з цими вимірюваннями, таблиця NSCA близька до реальності в жимі лежачи, але для легкої ваги й для жиму ногами дає замало повторень.

Навіщо потрібен 1ПМ

У програмах вагу часто вказують у відсотках від 1ПМ або в повторних максимумах, наприклад «4 підходи на 80%» чи «8ПМ». Коли знаєш свій 1ПМ, можеш перевести одне в інше й розумієш, яку вагу ставити.

У 2026 році American College of Sports Medicine оновив свої рекомендації щодо силових тренувань, спираючись на 137 оглядів досліджень. Сила краще росте з вагою 80% від 1ПМ і більше, потужність — із 30–70%, а м’язи — з більшим обсягом, 10 підходів на тиждень і більше. Підхід майже до відмови потрібен, щоб розрахувати 1ПМ. А для прогресу, за цими рекомендаціями, працювати до відмови не обов’язково.

Відсоток від 1ПМ спирається на минулий результат, а сьогодні ти можеш бути в іншій формі. Повторення в запасі (скільки ще вдалося б зробити) допомагають підлаштувати вагу просто на тренуванні, і обидва методи використовують разом. Шкала RPE та RIR показує, яку вагу ставити на потрібну кількість повторень із потрібним запасом.

1ПМ у жимі лежачи, присіданнях і становій тязі

Рахують для всіх вправ однаково, але точність виходить різна.

• Жим лежачи. Цю вправу досліджували найбільше. На неї припадає 42% тестів в огляді 2024 року, і саме на ній виведено формулу Mayhew.
• Присідання. Їх досліджували менше, це 12% тестів того самого огляду. Коли повторень багато, формули завищують 1ПМ. У 45 гравців в американський футбол, яких тестували в середньому на 17 повтореннях, усі формули дали зависокий 1ПМ.
• Станова тяга. У дослідженні 1997 року за участю 67 студентів усі сім формул занижували 1ПМ, тож твій справжній 1ПМ може бути вищим за розрахунковий.

Якщо працюєш зі штангою, рахуй усю вагу разом із грифом. Наприклад, гриф 20 кг і по 30 кг з кожного боку — це 80 кг. Якщо твій гриф важить не 20 кг, його вагу знайдеш на сторінці Вага грифа, а разом із нею й диски, які вішати з кожного боку. Як рахувати вагу гантелей і тренажерів, пояснює посібник Як записувати підходи, повторення й вагу.

1ПМ у підтягуваннях і віджиманнях на брусах з обтяженням

У вправах із власною вагою рахують загальну вагу, тобто вагу тіла плюс обтяження. У дослідженнях 1ПМ у підтягуваннях з обтяженням — це сума обох (приклад).

Познач у калькуляторі «Враховувати вагу тіла». Наприклад, ти важиш 75 кг і робиш 5 підтягувань з обтяженням 20 кг. Тоді загальна вага становить 95 кг, а розрахунковий 1ПМ — 110,8 кг, тобто 35,8 кг обтяження на одне повторення.

Є одне застереження. Не знайшлося жодного дослідження, яке перевіряло б, чи формула на кшталт Epley правильно розраховує 1ПМ у підтягуваннях або віджиманнях на брусах. У дослідженнях прийнято враховувати вагу тіла, а підставляти загальну вагу у формулу — це вже рішення Log. Як записувати такі підходи, пояснює посібник Як записувати власну вагу, обтяження й противагу.

Тестувати 1ПМ чи розраховувати

• Тест надійний. За висновком огляду 32 досліджень, виміряний 1ПМ мало змінюється від тренування до тренування, приблизно на 4%. У тому самому огляді тест названо безпечним для дуже різних груп людей. Водночас в окремих дослідженнях ішлося про часту крепатуру, а серед літніх людей — про травми у 2–19% випадків.
• Для розрахунку досить одного важкого підходу. Серед 34 молодих чоловіків 61% мали крепатуру після тесту 1ПМ, а після тесту на 4–10 повторень — жоден (дослідження 2002 року).
• Підхід до відмови теж має ризики, бо з утомою техніка погіршується.

Ця сторінка пояснює розрахунок. Вона не замінює ні консультації лікаря, ні занять під наглядом кваліфікованого фахівця.

Твій 1ПМ у Log

Log — щоденник тренувань для iPhone. У картці кожної вправи є графік «e1RM», тобто розрахункового 1ПМ. На нього потрапляє найкращий результат кожного тренування, який Log рахує за формулою Epley з твоїх підходів на 10 повторень або менше. Для підтягувань і віджимань на брусах Log додає до обтяження вагу твого тіла з останнього зважування.

Тобі нічого не треба рахувати. Ти записуєш тренування, а графік будується сам.