Скільки підходів на групу м’язів на тиждень?

Що вважати підходом

У дослідженнях про ріст м’язів рахують підходи, виконані майже до відмови, тобто майже до останнього повторення, яке ти ще можеш зробити (Baz-Valle та ін., 2022). Розминковий підхід закінчується задовго до цього, тому його не рахують.

Доходити до самої відмови не обов’язково: досить зупинитися, коли в запасі лишається 2–3 повторення. Так пише American College of Sports Medicine (ACSM) у рекомендаціях 2026 року, складених на основі 137 оглядів досліджень. Огляд зводить докупи результати кількох досліджень з одного питання. Оцінити повторення в запасі допомагає таблиця RPE та RIR.

Прямі й непрямі підходи

У жимі лежачи основну роботу виконують груди, а трицепс допомагає. Для грудей це прямий підхід, а для трицепса непрямий. Лишається з’ясувати, скільки важить непрямий підхід у підсумку за тиждень.

Огляд 67 досліджень, який Pelland із колегами опублікував 2026 року, порівняв три способи: рахувати непрямий підхід як цілий, як пів підходу або не рахувати взагалі. Найкраще з виміряним приростом узгоджується підрахунок за пів підходу.

Це правило потрібне, щоб порівнювати твої тижні між собою. Воно не вимірює, скільки насправді працює кожен м’яз. У таблиці нижче розкладено вправи з прикладу, який іде далі. З нею можна сперечатися, і свої вправи ти можеш розкласти інакше, головне від тижня до тижня користуватися тією самою таблицею.

Як порахувати тиждень із трьох тренувань Full body

Приклад вигаданий: три тренування Full body, на яких працює все тіло, по три робочі підходи в кожній вправі. Він показує, як рахувати, і це не програма, за якою треба тренуватися. Якщо шукаєш саме її, програма тренувань на 3 дні на тиждень побудована на тих самих вправах.

• Тренування A: присідання зі штангою, жим лежачи, тяга штанги в нахилі, згинання ніг, розведення гантелей у сторони, згинання рук на біцепс.
• Тренування B: румунська тяга, жим стоячи, тяга верхнього блока, жим ногами, розгинання рук на трицепс.
• Тренування C: присідання зі штангою, жим лежачи, тяга верхнього блока, румунська тяга, розведення гантелей у сторони, розгинання рук на трицепс.

Для кожного м’яза додай прямі підходи за тиждень, а потім половину непрямих.

Візьмімо трицепс: 6 підходів розгинань плюс половина з 9 підходів жиму лежачи й жиму стоячи, тобто 6 + 4,5 = 10,5.

Якщо порівняти з орієнтиром у 10 підходів, цього тижня груди (6) і біцепс (7,5) лишаються нижче, а плечі (12) і сідниці (13,5) вище. Три підходи жиму на похилій лаві на тренуванні B, пораховані так само, як жим лежачи, підняли б груди до 9. Разом із ними трицепс виріс би до 12, а плечі до 13,5: вправа, у якій працює кілька м’язів, зсуває одразу кілька підсумків.

Спосіб підрахунку змінює результат. Для того самого трицепса виходить 6 підходів, якщо рахувати лише прямі, 10,5, якщо непрямі рахувати як пів підходу, і 15, якщо рахувати всі підходи як цілі. Перш ніж порівнювати свій підсумок із числом з іншого джерела, подивися, як це число рахували.

Звідки ці числа

Орієнтир у 10 підходів узято з рекомендацій ACSM: 10 підходів і більше на групу м’язів на тиждень сприяють росту м’язів у здорових дорослих, і в новачків, і в тренованих. Як рахувати непрямі підходи, ACSM не уточнює.

Ще 2017 року огляд 15 досліджень показав: що більше підходів за тиждень, то більше росте м’яз.

Діапазон від 12 до 20 підходів походить з огляду Baz-Valle, який об’єднує 7 досліджень за участю молодих чоловіків, що тренувалися щонайменше рік. Понад 20 підходів не дали там більше м’язів, ніж 12–20, ні для квадрицепса, ні для біцепса, а для трицепса дали. У цьому огляді всі підходи рахують як цілі, і непрямі теж. Якщо непрямі підходи рахувати як пів підходу, твій підсумок вийде нижчим, ніж у тієї самої програми, порахованої цілими підходами. Пам’ятай про це, коли порівнюєш його з цим діапазоном.

Приріст і далі збільшується з кількістю підходів, але дедалі повільніше. ACSM, спираючись на огляд Pelland, вважає, що приблизно на 18–20 підходах на тиждень кожен додатковий підхід дає вже помітно менше.

Ці числа мають обмеження. ACSM пише, що точну кількість підходів, яка дає найкращі результати, встановити неможливо. В огляді Pelland чоловіки становлять 79% учасників, а середній вік дорівнює 25 рокам. Ні ACSM, ні огляд Baz-Valle не дають окремого числа для кожного м’яза: орієнтир однаковий для всіх.

Для сили 2–3 важкі підходи на вправу

Для сили ACSM радить інше: 2–3 підходи на вправу, щонайменше 2 тренування на тиждень і вагу не менш як 80% від 1ПМ. 1ПМ (одноповторний максимум, англійською 1RM) означає найбільшу вагу, яку ти можеш підняти один раз. Калькулятор 1ПМ покаже, яка вага відповідає 80%.

За оглядом Pelland, для сили додаткові підходи перестають давати приріст швидше, ніж для м’язів. Водночас огляд 2017 року знаходить трохи більший приріст сили, коли підходів більше ніж 5 на вправу на тиждень.

Як розподілити підходи на тиждень

За однакової кількості підходів частота мало впливає на ріст м’язів. Огляд 25 досліджень не знаходить чіткої різниці між м’язом, який тренують рідко, і тим самим м’язом, який тренують частіше, якщо підсумок за тиждень однаковий. Автори роблять із цього висновок, що частоту можна обирати на свій смак.

Три тренування Full body чи чотири тренування, де чергуються верх і низ тіла: для росту м’язів важить насамперед підсумок за тиждень.

Додати чи прибрати підходи

Спершу порахуй, скільки ти робиш уже зараз, за звичайний тиждень. Бери підходи, які справді зроблено, а не ті, що були в плані.

Якщо м’яз, який ти хочеш розвинути, помітно не дотягує до 10 підходів, запас у тебе є: у дослідженнях більше підходів іде в парі з більшим ростом м’язів. Додавай потроху, наприклад один підхід в одній вправі, а решту лишай без змін: ті самі вправи, той самий спосіб підрахунку. Так ефект буде видно у твоєму щоденнику. Додавати підходи — це лише один зі способів застосувати прогресивне перевантаження.

Далі щоденник покаже, чи витримуєш ти ці підходи. Якщо з тією самою вагою повторень від тижня до тижня стільки само або більше, така кількість підходів тобі під силу. Якщо повторень меншає кілька тижнів поспіль, порівняння двох тренувань допоможе побачити, відколи це триває, а прибрати додані підходи варто спробувати найперше. Ця остання порада взята з практики: жодне з наведених тут досліджень її не перевіряло.

Часті запитання

Навіщо робити 4 підходи на вправу?

Жодне з наведених тут досліджень не каже, що 4 підходи кращі за 3 чи 5. ACSM зазначає, що один підхід кращий, ніж жодного, а два кращі за один, і радить щонайменше два підходи на вправу. Три або чотири підходи на вправу дають змогу насамперед набрати свій підсумок за тиждень невеликою кількістю вправ.

Скільки підходів на м’яз за одне тренування?

Поділи підсумок за тиждень на кількість тренувань, на яких цей м’яз працює: 12 підходів на три тренування дають 4 підходи за тренування. За однакової кількості підходів те, як їх розподілено між тренуваннями, мало впливає на ріст м’язів.

Чи вистачить 3 тренувань на тиждень, щоб наростити м’язи?

Так, якщо вони доводять кожен м’яз приблизно до 10 підходів за тиждень. У прикладі три тренування Full body по три підходи на вправу дають від 6 до 13,5 підходу залежно від м’яза. За однакової кількості підходів дослідження не знаходять чіткої різниці в рості м’язів залежно від частоти.

Чи рахувати розминкові підходи?

Ні. Дослідження рахують підходи, виконані майже до відмови, коли в запасі мало повторень. Розминковий підхід закінчується задовго до цього.

Чи потрібно новачкові менше підходів?

Наведені тут дослідження цього не кажуть. Орієнтир ACSM у 10 підходів і більше стосується і новачків, і тренованих, без окремих чисел для різних рівнів. Діапазон від 12 до 20 підходів виміряно на чоловіках, які тренувалися щонайменше рік, тож про новачка він нічого не каже.