Bảng RPE và RIR tập gym

RPE là gì trong tập gym?

RPE là viết tắt của rating of perceived exertion, nghĩa là mức gắng sức cảm nhận. Khi tập gym, bạn chấm điểm từ 1 đến 10 cho một hiệp sau khi hoàn thành. Trong khoảng 7 đến 10, giảm một điểm nghĩa là còn thêm một lần dự trữ.

Chương trình ghi “3 × 5 ở RPE 8” yêu cầu ba hiệp, mỗi hiệp 5 lần, với mức tạ bạn có thể nâng 7 lần.

Nửa điểm thể hiện mức ở giữa: RPE 8,5 là còn một đến hai lần dự trữ, RPE 7,5 là hai đến ba lần. RPE 9,5 là ngoại lệ. Bạn không thể làm thêm lần nào, nhưng có thể dùng mức tạ nặng hơn một chút. Trong chương trình tiếng Anh, các điểm này được viết là 8.5 và 9.5.

Dưới 7, thang đo không còn đếm từng lần riêng lẻ. Điểm 5 và 6 cùng tương ứng với bốn đến sáu lần dự trữ; từ 1 đến 4 mô tả mức gắng sức nhẹ hoặc gần như không gắng sức. Thang đo chủ yếu được dùng từ 7 đến 10, vì ước tính số lần còn lại chính xác nhất khi gần thất bại.

Thang đo này xuất hiện trong tài liệu khoa học năm 2016, qua nghiên cứu squat trên 29 người. Theo những gì chúng tôi tìm được, chưa có bản tiếng Pháp được kiểm định. Bảng đầu trang được dịch từ bản gốc tiếng Anh.

RIR: số lần dự trữ

RIR là viết tắt của reps in reserve, nghĩa là số lần dự trữ: số lần bạn còn có thể thực hiện khi kết thúc hiệp. Từ RPE 7 đến RPE 10, có thể suy ra giá trị này từ giá trị kia vì tổng của chúng bằng 10:

• RIR 0 là RPE 10;
• RIR 1 là RPE 9;
• RIR 2 là RPE 8;
• RIR 3 là RPE 7.

Vì vậy, “4 × 8, RIR 2” và “4 × 8 ở RPE 8” yêu cầu những hiệp như nhau. Quy tắc chỉ áp dụng từ RPE 7 trở lên. Dưới mức đó, thang đo đưa ra một khoảng thay vì một số cụ thể.

Bảng RPE: phần trăm 1RM theo số lần

Tìm giao điểm giữa số lần và RPE để biết phần trăm 1RM cần nâng. 1RM là mức tạ tối đa bạn nâng được một lần. Với 1RM là 100 kg, có thể đọc phần trăm thành số kilogram: 5 lần ở RPE 8 dùng 81 kg.

Cùng RPE không có nghĩa là cùng phần trăm ở mọi hàng. Ở RPE 8, một lần dùng 91% 1RM, tám lần dùng 75%. “RPE 8 = 85%” mà không ghi số lần thì không có ý nghĩa.

Nửa điểm nằm chính giữa hai mức liền kề:

Dấu gạch ngang chỉ hiệp vượt 10 lần khi tính cả dự trữ. Tám lần ở RPE 7 là 8 lần đã tập và 3 lần dự trữ, tổng cộng 11. Trên 10 lần, kết quả giữa các công thức bắt đầu chênh lệch. Công cụ đầu trang sẽ đặt “≈” trước mức tạ và hiển thị khoảng kết quả của bảy công thức trong Tính 1RM.

Cách tính 1RM từ RPE

Một hiệp dừng trước thất bại tương ứng với một hiệp dài hơn tập đến thất bại. Năm lần với hai lần dự trữ dùng cùng mức tạ với bảy lần tập đến thất bại. Các bảng đã công bố dựa trên ý tưởng này. Để ước tính 1RM, cộng số lần dự trữ vào số lần đã tập rồi dùng công thức Epley:

1RM = mức tạ × (1 + (số lần + RIR) ÷ 30)

Ví dụ, 80 kg × 5 ở RPE 8, tức còn hai lần dự trữ, cho 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Cùng hiệp đó nhưng tập đến thất bại ở RPE 10 sẽ cho 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Theo chiều ngược lại, mức tạ cần dùng bằng 1RM nhân với tỷ lệ phần trăm trong bảng. Với 1RM là 100 kg, tám lần ở RPE 8 dùng 75%, tức 75 kg.

Log chọn cách tính cả dự trữ rồi áp dụng công thức Epley. Log chưa tìm thấy nghiên cứu đối chiếu những tỷ lệ này với 1RM đo trực tiếp. Ở RPE 10, cách tính giống Tính 1RM.

Vì sao hai bảng RPE cho số khác nhau?

Có hai bảng khác cũng được dùng. Giống trang này, chúng tính số lần dự trữ như số lần đã tập. Điểm khác biệt nằm ở tỷ lệ phần trăm gán cho từng số lần.

• Bảng của Reactive Training Systems, được sao chép phổ biến nhất, đến từ công ty của Mike Tuchscherer. Tác giả khuyên mỗi người tự xây dựng bảng riêng và không nên dùng bảng để suy ra 1RM.
• Bảng của Helms và cộng sự, công bố năm 2016, dựa trên ba phép đo squat ở 15 người tập có kinh nghiệm. Các giá trị còn lại là ước tính. Bảng bao gồm 1 đến 8 lần và RPE 7 đến 10; các tác giả yêu cầu không dùng như một công cụ quy đổi chính xác.

Với năm lần ở RPE 10, bảng thứ nhất cho 86,3%, bảng thứ hai 85%, trang này 85,7%. Đến 10 lần tính cả dự trữ, cách tính trên trang lệch tối đa 2 điểm phần trăm so với từng bảng. Hai bảng kia cũng chênh nhau ở mức đó.

Cách ước tính RPE của bạn

RPE không phải con số tính bằng công thức. Bạn ước tính khi kết thúc hiệp bằng cách đếm số lần mình còn có thể thực hiện. Các nghiên cứu kiểm tra ước tính này bằng cách yêu cầu người tập báo số lần còn lại, rồi tiếp tục đến thất bại.

• Chúng ta nghĩ mình gần thất bại hơn thực tế. Theo tổng quan năm 2022, gồm 12 nghiên cứu với 414 người, trung bình chúng ta ước tính ít hơn khoảng một lần so với số còn làm được.
• Ước tính chính xác hơn khi gần thất bại. Ở 81 người trưởng thành, sai số khoảng một lần khi còn 0 đến 5 lần, và hơn hai lần khi còn 7 đến 10 lần.
• Hiệp dài dễ gây ước tính sai hơn. Trong một hiệp squat trung bình 16 lần, nam giới đã tập luyện sai 2 lần khi báo còn một, và sai 5 lần khi báo còn năm.
• Những hiệp cuối được đánh giá chính xác hơn hiệp đầu, theo tổng quan năm 2022.
• Kinh nghiệm không giải quyết mọi sai số. Tổng quan năm 2022 không thấy người đã tập luyện ước tính tốt hơn những người khác. Một số công trình khác thấy người có kinh nghiệm chính xác hơn, đặc biệt khi nâng tối đa một lần.

Sai một lần dự trữ làm 1RM ước tính lệch khoảng 3%. Để kiểm tra điểm, Helms và cộng sự đề xuất chấm điểm một hiệp dừng trước thất bại, rồi tập hiệp tiếp theo đến thất bại với cùng mức tạ.

RPE 10: có cần tập đến thất bại?

RPE 10 là thất bại, tức không thể làm thêm lần nào. Hai tổng quan nghiên cứu, năm 2022 và năm 2023, không tìm thấy lợi ích rõ rệt của tập đến thất bại so với dừng trước đó.

• Trong nghiên cứu năm 2024 trên 18 người đã tập luyện, dừng khi còn một đến hai lần dự trữ cho mức tăng cơ đùi trước sau tám tuần giống với tập đến thất bại.
• Một phân tích năm 2024, tổng hợp nhiều nghiên cứu, thấy mức tăng cơ cao hơn khi hiệp kết thúc gần thất bại hơn, còn mức tăng sức mạnh tương tự. Các tác giả xem đây là phân tích mang tính thăm dò.
• Năm 2026, American College of Sports Medicine viết rằng không cần tập đến thất bại và có thể đạt mức gắng sức đủ cao khi còn 2 đến 3 lần dự trữ. Tổ chức này cũng đánh giá bằng chứng chưa đủ để đặt mục tiêu RIR hay RPE cụ thể.

Chưa có sự đồng thuận về mục tiêu RPE. Các nghiên cứu cũng không dùng “thất bại” theo cùng một nghĩa: có thể là lần không thể hoàn thành dù đã cố hết sức, hoặc thời điểm người tập quyết định dừng.

RPE hay phần trăm 1RM

Chương trình có thể quy định mức tạ bằng phần trăm 1RM (“4 × 5 ở 80%”) hoặc bằng mức gắng sức (“4 × 5 ở RPE 8”). Phần trăm dựa trên thành tích trước đó; RPE theo sát thể trạng trong ngày. Với cùng một phần trăm, số lần làm được cũng khác nhau giữa mỗi người. Điểm gắng sức tính đến sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chưa xác định phương pháp nào tốt hơn:

• Trong tám tuần, nam giới đã tập luyện tiến bộ gần tương đương khi dùng mức tạ theo phần trăm 1RM hoặc chọn mức tạ theo RPE mục tiêu.
• Trong 12 tuần, 31 nam giới đã tập luyện tăng sức mạnh squat nhiều hơn khi điều chỉnh tạ theo số lần dự trữ so với dùng phần trăm cố định từ đầu.
• Tổng quan năm 2022 không thấy phương pháp nào đem lại mức tăng sức mạnh cao hơn. American College of Sports Medicine vẫn đánh giá dữ liệu là chưa đủ.

Có thể kết hợp hai phương pháp: chọn tạ ban đầu theo phần trăm rồi dùng một khoảng RPE để điều chỉnh giữa các hiệp.

RPE, thang Borg và RPE của buổi tập

Có ba thang đo cùng mang tên RPE, nhưng chúng không đo cùng một điều:

• Thang Borg từ 6 đến 20 dùng cho vận động sức bền và kiểm tra gắng sức, đánh giá cảm nhận gắng sức tổng thể.
• RPE của buổi tập là một điểm cho toàn bộ buổi tập, nhân với thời lượng để theo dõi tải tập luyện từ tuần này sang tuần khác.
• RPE của từng hiệp, được trình bày trên trang này, là điểm từ 1 đến 10 chấm cuối hiệp dựa vào số lần dự trữ.

Việc chấm mức gắng sức cảm nhận bắt nguồn từ công trình của Gunnar Borg: thang 6 đến 20 công bố năm 1970, rồi đến thang mười mức có tên CR10 vào năm 1982.

Cách đếm số lần còn làm được xuất phát từ powerlifting. Các bài báo khoa học ghi nhận ý tưởng của huấn luyện viên Mike Tuchscherer trong một cuốn hướng dẫn năm 2008. Trong thang của ông, nửa điểm thể hiện sự không chắc chắn: 9,5 nghĩa là có thể vẫn làm được thêm một lần. Thang năm 2016 lại hiểu mức đó là còn dư một chút về mức tạ. Năm 2012, nghiên cứu trên 17 người tập thể hình cho thấy họ ước tính tốt số lần còn lại, trong khi điểm gắng sức thông thường vẫn dưới mức tối đa ngay cả khi đã đến thất bại.

RPE và Log

Log là nhật ký tập gym cho iPhone, cũng là ứng dụng xuất bản trang này. Log không lưu RPE hay RIR. Để giữ lại điểm, hãy ghi trong phần bình luận của bài tập, chẳng hạn “RPE 8”.

Log có nhận biết các hiệp tập đến thất bại. Hiệp được ghi “3 × max” trong ghi chú bạn nhập sẽ hiển thị “(tối đa)”. Hiệp đó không có số lần mục tiêu nên cũng không có mốc để vượt qua vào lần sau. Vì thế, Log không gợi ý tăng tạ và giải thích như sau: “Không thể gợi ý tiến độ từ các hiệp tập đến thất bại. Giữ lại một đến hai lần trong khả năng và nhắm tới mục tiêu.” Bài viết về quá tải tiến triển giải thích quy tắc Log áp dụng.

Trên trang chi tiết bài tập, đường biểu diễn “e1RM” (1RM ước tính) áp dụng công thức Epley cho số lần đã tập, không cộng dự trữ. Với hiệp từ 2 đến 10 lần đến thất bại, kết quả giống trang này. Với hiệp dừng trước đó, Log hiển thị 1RM ước tính thấp hơn.

Quy ước mức tạ, tính cả thanh đòn hay theo từng quả tạ đơn, nằm trong hướng dẫn Cách ghi hiệp, số lần và mức tạ. Để xem hai buổi tập cạnh nhau, đọc So sánh các buổi tập với lịch sử dễ đọc.

Trang này giải thích một thang đo và cách tính. Nội dung không thay thế tư vấn y tế hay hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn phù hợp.