Công cụ tính 1RM

Cách tính 1RM

Để ước tính 1RM (one-repetition maximum, mức tạ tối đa cho một lần nâng) mà không kiểm tra trực tiếp, hãy dùng một hiệp gồm nhiều lần lặp và áp dụng công thức. Công thức Epley, được chọn mặc định trong công cụ này, chỉ dài một dòng:

1RM = mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30)

Ví dụ, 5 lần nâng 80 kg cho kết quả 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Với Brzycki, một công thức phổ biến khác, cùng hiệp đó cho kết quả 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Có ba điểm cần nhớ khi chọn hiệp để nhập:

• Một hiệp gần ngưỡng thất bại. Đây là lúc bạn gần như không thể hoàn thành thêm lần nào. Các nghiên cứu đánh giá những công thức này dùng hiệp tập đến thất bại. Nếu dừng khi vẫn còn dư sức, 1RM tính được sẽ thấp hơn 1RM thực tế.
• Từ 2 đến 10 lần lặp. Các công thức được xây dựng cho khoảng này và chính xác hơn với tối đa 10 lần. Trên mức đó, công cụ không hiển thị ước tính.
• Một lần nâng tối đa chính là 1RM. Nếu bạn nâng được 100 kg một lần nhưng không thể nâng lần thứ hai, 1RM là 100 kg. Không cần ước tính nữa.

Bảy công thức tính 1RM

Công cụ có bảy công thức được hai nghiên cứu năm 1997 và 2002 so sánh với 1RM đo trực tiếp. Trong bảng, m là mức tạ và l là số lần lặp.

Chỉ một công thức được xây dựng từ dữ liệu đã công bố: công thức Mayhew, năm 1992, trên 435 sinh viên thực hiện bài đẩy ngực. Các công thức còn lại bắt nguồn từ bảng và sách hướng dẫn không nêu rõ nhóm người làm cơ sở:

• Epley: bảng mức tạ trong sách hướng dẫn tập luyện năm 1985, không phải kết quả nghiên cứu.
• Brzycki: bài viết năm 1993 trên tạp chí chuyên ngành.
• Lander: bảng đăng năm 1984 trên tạp chí NSCA, hiệp hội sức mạnh và thể lực của Mỹ.
• Lombardi và O’Connor: hai sách hướng dẫn năm 1989.
• Wathen: bảng xuất bản trong sách năm 1994, được các tác giả khác chuyển thành phương trình.

Công cụ mặc định dùng Epley vì đó là công thức của Log, nhật ký tập sức mạnh cho iPhone xuất bản trang này. Với hiệp 2 đến 10 lần lặp, kết quả ở đây giống kết quả trong ứng dụng.

Công thức nào đáng tin cậy nhất?

Không có công thức nào chính xác nhất trong mọi nghiên cứu. Thứ hạng thay đổi theo bài tập, người được kiểm tra và số lần lặp. Có bốn nhận xét thường gặp:

• Tối đa mười lần lặp. Các công thức chính xác hơn với 10 lần trở xuống. Trong nghiên cứu trên 70 người, hiệp 5 lần tối đa dự đoán 1RM tốt nhất ở cả đẩy ngực và đạp đùi.
• Trung bình sát, sai số cá nhân lớn. Trong nghiên cứu trên 103 phụ nữ thực hiện đẩy ngực, với tối đa 10 lần lặp, phần lớn công thức có kết quả trung bình cách 1RM đo được dưới 2%. Nhưng sai số khác nhau nhiều giữa từng người; chênh lệch 10% so với số đo không hiếm.
• Bài tập tạo ra khác biệt. Trên 67 sinh viên, cả bảy công thức đều ước tính thấp 1RM của deadlift.
• Các công thức không thống nhất. Với 100 kg nâng 5 lần, kết quả nằm trong khoảng 112,5 đến 119 kg.

Vì vậy, 1RM ước tính là giá trị gần đúng. Nó giúp điều chỉnh mức tạ và theo dõi tiến bộ nếu bạn giữ nguyên công thức qua các buổi tập. Đây không phải số đo trực tiếp.

Bảng RM: phần trăm 1RM cho 1 đến 10 lần lặp

Bảng cho biết phần trăm 1RM có thể nâng ở mỗi số lần lặp. Với 1RM là 100 kg, phần trăm cũng chính là số kilôgam. Mức tạ nặng nhất cho 5 lần, tức “5RM”, là 86 kg theo Epley và 89 kg theo Brzycki.

Ba cột khác nhau vì mỗi bảng xuất phát từ một công thức khác nhau. Bảng NSCA thường thấy là một quy ước. NSCA cho biết bảng được điều chỉnh từ một bảng năm 1984. Bảng của công cụ ở đầu trang áp dụng công thức bạn chọn vào 1RM của chính bạn; bạn có thể sao chép hoặc in ra.

Có thể làm bao nhiêu lần ở mỗi phần trăm 1RM?

Bản tổng hợp lớn nhất đến nay, xuất bản năm 2024, gồm 269 nghiên cứu và 7.289 người. Bản tổng hợp cho biết số lần trung bình có thể thực hiện đến thất bại ở từng mức phần trăm 1RM:

Đây là các giá trị trung bình. Ở 80% 1RM, số lần có thể nhiều hơn hoặc ít hơn 2 đến 3 lần giữa các cá nhân; ở 60%, chênh lệch là 4 đến 5 lần. Trong tổng hợp này, giới tính, tuổi và trình độ tập luyện không làm thay đổi kết quả rõ rệt. Bài tập thì có: số lần ở đạp đùi nhiều hơn ở đẩy ngực.

So với các số đo này, bảng NSCA khá sát ở đẩy ngực, nhưng cho số lần quá thấp với mức tạ nhẹ và ở bài đạp đùi.

1RM dùng để làm gì?

Chương trình tập thường ghi mức tạ theo phần trăm 1RM hoặc số lần tối đa, như “4 hiệp ở 80%” hay “8RM”. Biết 1RM giúp bạn chuyển đổi giữa hai cách và xác định mức tạ cần dùng.

Năm 2026, American College of Sports Medicine cập nhật khuyến nghị về tập sức mạnh dựa trên 137 tổng hợp nghiên cứu. Sức mạnh tăng nhiều hơn với mức tạ từ 80% 1RM, sức mạnh bùng nổ với 30 đến 70%, còn tăng cơ với khối lượng tập lớn hơn, từ 10 hiệp mỗi tuần. Một hiệp gần thất bại giúp ước tính 1RM; để tiến bộ, các khuyến nghị này không cho rằng tập đến thất bại là cần thiết.

Phần trăm 1RM dựa trên thành tích trước đây, không phải lúc nào cũng phản ánh thể trạng hôm nay. Số lần còn dự trữ, tức số lần bạn vẫn có thể làm thêm, giúp điều chỉnh mức tạ ngay trong buổi tập. Hai cách có thể dùng cùng nhau. Bảng RPE và RIR cho biết mức tạ cần dùng theo số lần và số lần dự trữ.

1RM ở đẩy ngực, squat và deadlift

Phép tính giống nhau cho mọi bài tập, nhưng độ chính xác thì khác.

• Đẩy ngực. Đây là bài được nghiên cứu nhiều nhất, chiếm 42% số lần kiểm tra trong tổng hợp năm 2024. Công thức Mayhew cũng được xây dựng từ bài này.
• Squat. Ít được nghiên cứu hơn, chiếm 12% số lần kiểm tra trong cùng tổng hợp. Khi số lần lặp nhiều, các công thức ước tính quá cao. Với 45 cầu thủ bóng bầu dục Mỹ được kiểm tra ở trung bình 17 lần, tất cả công thức đều cho 1RM quá cao.
• Deadlift. Trong nghiên cứu năm 1997 trên 67 sinh viên, cả bảy công thức đều ước tính thấp. 1RM thực tế của bạn có thể cao hơn kết quả.

Với thanh tạ, tính toàn bộ khối lượng, gồm cả thanh. Thanh tạ 20 kg cộng 30 kg bánh tạ mỗi bên là 80 kg. Nếu thanh của bạn không nặng 20 kg, xem trọng lượng ở Trọng lượng đòn tạ, cùng các bánh cần lắp mỗi bên. Với tạ đơn và máy, xem quy ước trong hướng dẫn Cách ghi hiệp, số lần và mức tạ.

1RM khi hít xà và dips đeo tạ

Ở bài dùng trọng lượng cơ thể, tổng tải gồm cân nặng của bạn cộng với tạ đeo thêm. Trong các nghiên cứu, 1RM của hít xà đeo tạ là tổng hai phần này (ví dụ).

Bật “Tính cả cân nặng cơ thể” trong công cụ. Ví dụ, bạn nặng 75 kg và hít xà 5 lần với 20 kg đeo thêm. Tổng tải là 95 kg, 1RM ước tính là 110,8 kg, tương đương 35,8 kg đeo thêm cho một lần.

Có một giới hạn: chưa tìm thấy nghiên cứu xác nhận công thức như Epley ước tính đúng 1RM của hít xà hoặc dips. Tính cả cân nặng cơ thể là quy ước trong nghiên cứu; áp dụng nó vào công thức là lựa chọn của Log. Hướng dẫn Ghi trọng lượng cơ thể, tạ gắn thêm và trợ lực giải thích cách ghi các hiệp này.

Kiểm tra trực tiếp hay ước tính 1RM?

• Kiểm tra trực tiếp đáng tin cậy. Tổng quan 32 nghiên cứu kết luận rằng 1RM đo được thay đổi ít giữa các lần kiểm tra, khoảng 4%. Tổng quan cũng mô tả phép kiểm tra là an toàn ở nhiều nhóm người khác nhau. Một số nghiên cứu riêng lẻ ghi nhận đau cơ thường xuyên và tỷ lệ chấn thương từ 2 đến 19% ở người cao tuổi.
• Ước tính chỉ cần một hiệp nặng. Trong 34 nam giới trẻ, 61% bị đau cơ sau kiểm tra 1RM, trong khi không ai bị đau sau kiểm tra 4 đến 10 lần lặp (nghiên cứu năm 2002).
• Tập đến thất bại cũng có rủi ro. Kỹ thuật giảm khi mệt mỏi tăng.

Trang này giải thích một phép tính. Nội dung không thay thế tư vấn y tế hoặc hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn phù hợp.

1RM của bạn trong Log

Log là nhật ký tập sức mạnh cho iPhone. Trong chi tiết mỗi bài tập, biểu đồ “e1RM” (1RM ước tính) giữ lại ước tính tốt nhất của mỗi buổi tập, dùng công thức Epley trên các hiệp từ 10 lần trở xuống. Với hít xà và dips, Log cộng tạ đeo thêm với cân nặng cơ thể theo lần cân gần nhất.

Bạn không cần tính gì. Chỉ ghi buổi tập, biểu đồ sẽ được vẽ.