Adrien Blanc

Bài viết của tôi

• Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần: giáo án upper lower đầy đủ

  Bốn buổi upper lower tại phòng gym, hai buổi thân trên và hai buổi thân dưới, có thể in ra. Bài tập, số hiệp, thời gian nghỉ và quy tắc để tăng tạ.

• Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần: giáo án full body đầy đủ

  Ba buổi full body A, B, C tại phòng gym, mỗi buổi khoảng một giờ. Bài tập, số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và quy tắc để biết khi nào nên tăng tạ.

• Nghỉ giữa các hiệp tập tạ bao lâu là đủ?

  Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp bài đa khớp như squat, 1–2 phút với bài cô lập. Số lần ở hiệp cuối cho biết khi nào cần nghỉ lâu hơn.

• Quá tải tiến triển khi tập tạ: lúc nào nên tăng tạ?

  Quá tải tiến triển là làm thêm một chút qua mỗi buổi tập. Một quy tắc và ví dụ tám buổi giúp bạn biết khi nào nên tăng mức tạ.

• Mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu hiệp một tuần?

  Để tăng cơ, nghiên cứu đưa ra mốc từ 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Ví dụ một tuần tập cho thấy cách tính cả hiệp trực tiếp và gián tiếp.

• Mẫu buổi tập gym cho Ghi chú của Apple

  Sao chép mẫu buổi tập vào Ghi chú với hiệp, số lần và mức tạ. Ví dụ đã điền cho thấy cách giữ lịch sử dễ đọc.

• Nhập buổi tập từ Ghi chú của Apple vào Log

  Chuẩn bị văn bản, bắt đầu nhập trong Log rồi kiểm tra các buổi được thêm. Tìm hiểu giới hạn, cách xử lý dữ liệu và hoàn tác.

• Cách ghi hiệp, số lần và mức tạ

  Ví dụ để ghi rõ các hiệp đã tập, mức tạ mỗi tạ đơn, số lần mỗi bên và đơn vị.

• So sánh các buổi tập với lịch sử dễ đọc

  Lịch sử giả định cho thấy nên so sánh gì giữa hai buổi tập và cách ghi thay đổi dụng cụ, mức tạ hoặc số lần.

• Ghi chú, sổ giấy hay ứng dụng tập gym

  Chọn công cụ theo thông tin muốn tìm trong buổi tập: văn bản tự do, mức tạ gần nhất, hiệp đã tập hay buổi cần lặp lại.

• Ghi trọng lượng cơ thể, tạ gắn thêm và trợ lực

  Phân biệt số lần dùng trọng lượng cơ thể, tạ thêm và trợ lực của máy qua các ví dụ ghi trong nhật ký và Log.