Apple 备忘录中的力量训练记录模板（可复制）

在 Apple 备忘录记录训练时，留下完整日期、每个动作的名称，以及实际完成的各组。重量也要附上单位。下方模板使用纯文字，不用注册就能复制，再依照当天的动作调整。

复制到“备忘录”的模板

将这段文字复制到新备忘录，替换方括号内的内容，并依实际情况增减各组的行数。模板中的行数只是记录格式，不是建议的训练组数。

训练 — [完整日期]
地点／器材：[选填]
单位：kg 或 lb

[动作与动作变式]
第 1 组：[次数] 次，[重量与记录方式]
第 2 组：[次数] 次，[重量与记录方式]
备注：[设置、左右侧或重要变更]

[下一个动作]
第 1 组：[次数或时间]，[需要时填入重量]
备注：[选填]

保留一份空白模板，方便下次使用。再次使用时，先更换日期并清除上次的表现。空白行代表尚未记录，不应看起来像已完成的一组。

填好的示例

这份虚构示例呈现三种记录：每只哑铃的重量、左右不同的次数，以及时间。动作、重量和组数都只是用来说明格式，并非建议的训练内容。

训练 — 2026年9月14日
健身房 A — 单位：kg
虚构记录示例，并非训练计划

哑铃卧推
第 1 组：每只哑铃 16 kg，10 次
第 2 组：每只哑铃 16 kg，9 次
第 3 组：每只哑铃 16 kg，8 次

单臂哑铃划船
第 1 组：20 kg，每侧 10 次
第 2 组：20 kg，左侧 9 次、右侧 10 次
备注：同一张训练椅

平板支撑
第 1 组：35 秒
第 2 组：30 秒

记录方式确定后，可以写得更精简。卧推写成“每只 16 kg — 10、9、8 次”，仍保留了三组的信息。“3 × 10”则不符合这次训练，因为每组次数逐渐减少。

避免回看时犹豫的细节

重量指单只哑铃时，就写“每只哑铃”。左右分开计算时，注明“每侧”；如果两侧不同，保留两个数字。组数、次数与重量的记录指南整理了这些方式。

如果常与人分享笔记，使用包含年份、月份明确的完整日期。“2026年9月14日”即使对方习惯不同的日期顺序，也能看懂。单位改变时，在重量旁注明 kg 或 lb。

背景备注可以很短，例如“换了一台机器”、“座椅 3”、“这组没做”。留下日后回看会用到的信息即可，不必填写每一项，笔记仍然有用。

让每次训练容易找到

你可以每次训练各写一则备忘录，也可以把一个月的训练放在一起。放在一起时，为每次训练加上含日期的标题。备忘录 支持标题、列表和表格，也能用标题整理较长的备忘录。Apple 的说明介绍了这些格式选项。

这份模板用纯文字就足够。如果偏好在纸上填写，可以使用指南的打印按钮。

将这份历史接续到 Log

如果想在 Log 找到各动作与上次重量，可以导入备忘录的文字。请保留原始备忘录，并在添加后检查结果。Apple 备忘录导入指南说明了操作流程、发送的数据与取消导入的限制。