力量训练RPE与RIR表

力量训练中的RPE是什么意思

RPE是 rating of perceived exertion 的缩写，意思是“自觉用力程度”。力量训练中，每组结束后用1–10分评价这一组。在7–10分范围内，每降低一分，就多保留一次余力。

训练计划中的“3 × 5，RPE 8”要求做三组，每组5次，用的是你能举起7次的重量。

半分表示介于两档之间。RPE 8.5表示还剩一到两次，RPE 7.5表示还剩两到三次。RPE 9.5是例外，表示无法再做一次，但重量还能略微增加。英文训练计划也用8.5和9.5这样的写法。

低于7分时，量表不再逐次计算剩余次数。5和6分合在一起对应还剩四至六次，1–4分则描述轻松或几乎不费力的状态。它主要用于7–10分，因为越接近力竭，越容易判断自己还能做多少次。

这一量表于2016年进入科学文献，研究对象是29名进行深蹲的人。据我们所知，尚无经过验证的法语版本。本页上方的表格译自英文原版。

RIR：还能做几次

RIR是 reps in reserve 的缩写，指一组结束后还能完成的次数。在RPE 7–10之间，两者之和为10，可以相互换算：

• RIR 0对应RPE 10；
• RIR 1对应RPE 9；
• RIR 2对应RPE 8；
• RIR 3对应RPE 7。

因此，“4 × 8，RIR 2”和“4 × 8，RPE 8”要求的是同样的训练组。这个换算规则只适用到RPE 7，再往下，量表给出的是范围，不是一个确切次数。

RPE表：不同次数对应的1RM百分比

用次数和RPE交叉查表，就能得到所需重量占1RM的百分比。1RM是一次能举起的最大重量。如果1RM是100 kg，百分比就可以直接按公斤读取，例如做5次、RPE 8时使用81 kg。

同一个RPE在不同次数下对应不同百分比。RPE 8时，一次对应1RM的91%，八次对应75%。不说明次数就写“RPE 8 = 85%”，没有意义。

半分对应的百分比取相邻两档的中间值：

横线表示完成次数加上剩余次数会超过10次。例如，RPE 7做8次，意味着做了8次、还剩3次，共11次。超过10次时，各公式的结果会拉开差距。此时上方计算器在重量前标出“≈”，并给出1RM计算器中七种公式的结果范围。

如何用RPE计算1RM

在力竭前停止的一组，可以按同样重量下做到力竭的更长一组计算。做了5次、还剩2次，相当于用这个重量做到力竭时能完成7次。已发表的表格采用了这个思路。因此，估算1RM时，先把剩余次数加到完成次数上，再套用Epley公式：

1RM = 重量 × (1 + (次数 + RIR) ÷ 30)

例如，80 kg × 5，RPE 8，也就是还剩2次，得到80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg。如果同样一组已经达到力竭，即RPE 10，则是80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg。

反过来，训练重量就是1RM乘以表中的百分比。1RM为100 kg时，8次、RPE 8对应75%，即75 kg。

把剩余次数算进去，再用Epley公式，是Log选用的方法。Log没有找到将这些百分比与实测1RM进行比较的研究。RPE 10时，结果与1RM计算器相同。

为什么不同RPE表的数字不一样

另外还有两张常见的表格。它们和本页一样，把剩余次数算作已完成次数。不同之处只是每个次数对应的百分比。

• Reactive Training Systems的表格转载最广，来自Mike Tuchscherer的公司。作者建议每个人建立自己的表格，并不建议用它推算1RM。
• Helms及其合作者的表格发表于2016年，以15名有经验的训练者做深蹲时的三项测量为依据，其余数值为估算。它覆盖1–8次和RPE 7–10，作者提醒不要把它当作精确的换算表。

5次、RPE 10时，第一张表给出86.3%，第二张给出85%，本页为85.7%。在完成次数加剩余次数不超过10次时，本页与两张表各自相差不超过2个百分点，与它们彼此间的差距相当。

如何判断自己的RPE

RPE不是算出来的。你在每组结束后，判断自己还能做几次，以此评分。研究检验这种判断的方法，是让训练者先报告剩余次数，再继续做到力竭。

• 我们以为自己比实际更接近力竭。2022年的一篇综述汇总12项研究、414人，发现人们平均会把还能做的次数少估约一次。
• 越接近力竭，判断越准。一项81名成年人的研究发现，剩余0–5次时，误差约为一次；剩余7–10次时，误差超过两次。
• 次数多的组更容易判断失误。在平均做16次的深蹲组中，有训练经验的男性声称还剩一次时，误差为2次；声称还剩五次时，误差为5次。
• **后几组比第一组判断得更准，**这是2022年综述的发现。
• **有经验也不一定更准。**2022年的综述没有发现有训练经验者判断得更好。另一些研究则发现，有经验者更准确，尤其在最大重量的单次动作上。

剩余次数估错一次，会让估算1RM偏移约3%。为了校准评分，Helms及其合作者建议，先在力竭前停止的一组给出评分，再在下一组使用相同重量做到力竭。

RPE 10：需要练到力竭吗

RPE 10就是力竭，无法再完成一次。2022年和2023年的两篇研究综述，没有发现练到力竭比提前停止有明确优势。

• 2024年一项针对18名有训练经验者的研究发现，八周后，保留一到两次余力与练到力竭带来的股四头肌增长相同。
• 2024年汇总多项研究的一项分析发现，每组越接近力竭，肌肉增长越多，而力量提升相近。作者强调这是一项探索性分析。
• 2026年，American College of Sports Medicine指出，训练不必达到力竭，保留2至3次余力也能达到足够的用力程度。同时，它认为证据不足以确定具体的RIR或RPE目标。

目前还没有公认的RPE目标。各项研究对“力竭”的定义也不完全一致，有的指尽力后仍无法完成下一次，有的指训练者决定停止的时刻。

用RPE还是1RM百分比安排重量

训练计划有两种常见写法，按1RM百分比，例如“4 × 5，80%”，或按用力程度，例如“4 × 5，RPE 8”。百分比依据过去的表现，RPE则反映当天状态。而且，相同百分比下能做的次数因人而异，用力程度评分能考虑到这一点。

研究没有给出明确胜者：

• 有训练经验的男性在八周中，按1RM百分比安排重量，与按目标RPE选择重量，进步程度大致相同。
• 31名有训练经验的男性经过12周训练，按剩余次数调整重量的深蹲进步，大于按开始时固定百分比安排重量。
• 2022年的一篇综述没有发现哪种方法更能提高力量。American College of Sports Medicine也认为现有证据仍不足。

两种方法可以结合使用，先用百分比选定起始重量，再按RPE范围逐组调整。

RPE、Borg量表与整次训练RPE

有三种量表都叫RPE，但测量的不是同一件事：

• Borg量表为6–20分，用于耐力运动和运动负荷测试，评价整体用力感受。
• 整次训练RPE用一个分数评价整次训练，再乘以时长，用来逐周跟踪训练负荷。
• 单组RPE就是本页使用的量表，每组结束时根据剩余次数给出1–10分。

自觉用力程度评分始于Gunnar Borg的研究。6–20分量表发表于1970年，之后在1982年推出十级量表CR10。

按剩余次数评分源自力量举。科学文献将这个想法归于教练Mike Tuchscherer在2008年出版的手册。在他的量表中，半分表示不确定。9.5表示或许还能做一次，而2016年的量表将它解释为重量仍有少量增加空间。2012年，一项针对17名健美运动员的研究发现，他们能较准确地判断剩余次数，但传统用力程度评分即使到了力竭也没有达到满分。

RPE与Log

Log是发布本页的iPhone力量训练日志。它不记录RPE或RIR。要保留评分，可以在动作备注中写下“RPE 8”。

不过，Log能识别力竭组。导入的笔记中写“3 × max”，训练组就会显示“(max)”。这类组没有要达到的次数目标，也就没有下次可以超过的目标，因此Log不会建议加重。App中的说明是：“力竭组无法用于生成进阶建议。保留一到两次的余力，按目标完成。”渐进超负荷文章解释了Log采用的规则。

动作详情页中的“e1RM”曲线，即估算1RM，使用Epley公式计算已完成次数，不计剩余次数。一组2–10次的力竭组，在App和本页会得到同一数值。如果在力竭前停止，Log给出的估算1RM会更低。

总重量是否包括杠铃杆、哑铃按单只还是两只计算，见如何记录组数、次数与重量。想并排查看两次训练，可读比较训练记录：保留影响判断的条件。

本页解释一种量表及其计算方法，不能替代医疗建议或具备资质的专业人士指导。