Adrien Blanc

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• 一周四练健身计划：一套完整的健身房上下肢分化训练

  健身房里的四次上下肢分化训练，两次练上肢、两次练下肢，可直接打印。包含动作、组数、休息时间和加重量的规则。

• 一周三练健身计划：一套完整的健身房全身训练

  A、B、C三次全身训练，每次约一小时，在健身房完成。包含动作、组数、次数、休息时间，以及判断什么时候该加重量的规则。

• 力量训练组间休息：两组之间该等多久

  深蹲等多关节动作组间休息2–3分钟，孤立动作休息1–2分钟。最后一组的次数会告诉你何时该延长休息，也帮助你在相同条件下比较训练。

• 渐进超负荷：什么时候该增加重量

  渐进超负荷，就是一次训练比上次多做一点。本文用一条双重渐进规则和八次训练示例，说明何时增加次数、何时增加重量，以及表现下降时怎么办。

• 每块肌肉每周练多少组？

  增肌研究给出的参考是每块肌肉每周至少10组。本文用一周三次全身训练的例子，说明直接组和间接组怎么计算，以及如何比较自己的每周组数。

• Apple 备忘录中的力量训练记录模板（可复制）

  将记录组数、次数与重量的模板复制到 备忘录，并参考填好的示例，保留方便回看的训练历史。

• 将 Apple 备忘录的训练记录导入 Log

  准备备忘录文字、导入 Log，再检查添加的训练。了解识别限制、数据处理方式，以及何时能撤销导入。

• 如何记录组数、次数与重量

  通过示例，清楚记下已完成的组、单只哑铃重量、每侧次数与单位，让下次训练有明确参考。

• 比较训练记录：保留影响判断的条件

  用明确标注的虚构历史记录，说明如何比较训练，以及器材、重量或次数改变时应保留哪些信息。

• 力量训练记录用 Apple 备忘录、纸质笔记，还是 App？

  依照组间想找的信息，选择训练记录工具：自由文字、上次重量、已完成的组，或可重复使用的训练安排。

• 如何记录自重、额外负重与辅助重量

  区分自重动作的次数、额外负重与机器辅助重量，并参考适用于笔记本及 Log 的记录示例。