1RM计算器

如何计算1RM

要在不直接测试的情况下估算1RM（one-repetition maximum，一次重复最大重量），可以从一组多次重复的训练表现出发，套用公式。本计算器默认使用的Epley公式只需一行：

1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)

例如，用80 kg完成5次：80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg。另一种常用的Brzycki公式给出的结果是80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg。

选择输入的数据时，注意以下三点：

• 选择接近力竭的一组。 评估这些公式的研究使用的是做到力竭的组。如果还保留较多余力就停止，算出的1RM会低于你的实际水平。
• 选择2–10次的一组。 这些公式针对这个范围设计，10次以内更准确。超过10次，计算器不再显示估算结果。
• 一次极限重复本身就是1RM。 如果你能举起100 kg一次，但无法完成第二次，1RM就是100 kg，无需再估算。

七种1RM计算公式

计算器提供七种公式。1997年和2002年的两项研究曾将它们与实测1RM进行比较。下表中，z表示重量，c表示次数。

其中只有一种是根据已发表的数据建立的：Mayhew公式，于1992年依据435名大学生的卧推数据得出。其余公式来自表格和手册，没有说明依据的是哪些人群：

• Epley：1985年训练手册中的重量表，并非研究结果。
• Brzycki：1993年专业杂志上的一篇文章。
• Lander：1984年美国国家体能协会NSCA期刊中的一张表格。
• Lombardi和O’Connor：1989年的两本手册。
• Wathen：1994年手册中的表格，后来由其他作者转换成方程。

默认采用Epley，是因为Log也使用这一公式。Log是发布本页面的iPhone力量训练日志。对于2–10次的一组，这里的结果与应用中的结果相同。

哪种公式最可靠？

没有哪一种在所有研究中都最准确。准确性排名会随动作、受试人群和次数而改变，但以下四点反复出现：

• 最多十次。 10次以内时公式更准确。在一项70人研究中，无论卧推还是腿举，5次最大重复的一组都最能预测1RM。
• 平均值接近，个体差异却很大。 一项针对103名女性的卧推研究发现，10次以内时，大部分公式的平均结果与实测1RM相差不到2%。但不同人的误差差别很大，与实测值相差10%并不少见。
• 动作有影响。 在67名大学生的数据中，七种公式都低估了硬拉1RM。
• 公式之间并不一致。 用100 kg举起5次，结果介于112.5和119 kg之间。

因此，估算1RM是一个大致的参考值。只要各次训练保持使用同一公式，它就能帮助安排重量、跟踪进步，但它不是实测值。

RM表：1–10次对应的1RM百分比

下表列出不同次数下可以举起的1RM比例。如果1RM是100 kg，百分比就直接对应千克数。最多能举起5次的重量，也就是“5RM”，按Epley为86 kg，按Brzycki为89 kg。

三列不完全相同，因为各表依据不同的公式。常见的NSCA表是一种约定的参考标准。NSCA说明，它改编自1984年的一张表。页面上方计算器中的表格则将你选择的公式应用于你自己的1RM，可以复制或打印。

不同1RM百分比大约能做多少次？

2024年发表的迄今规模最大的综述汇总了269项研究、7,289名参与者，给出按不同1RM百分比做到力竭时的平均次数：

这些是平均值。在80% 1RM时，不同人可能多或少2–3次；在60%时，差异约为4–5次。在这份综述中，性别、年龄和训练水平没有明显改变结果，动作却有影响：腿举能完成的次数比卧推更多。

与这些实测结果相比，NSCA表在卧推上较接近实际情况，但在较轻重量和腿举上给出的次数偏少。

1RM有什么用？

训练计划经常按1RM百分比或重复次数上限来安排重量，比如“4组，80%”或“8RM”。知道1RM后，就能在两种表达方式之间换算，确定应使用的重量。

2026年，American College of Sports Medicine依据137份研究综述更新了力量训练建议。力量提升更受益于至少80% 1RM的重量，爆发力更受益于30%–70%，增肌则更受益于较大的训练量，即每周10组或更多。接近力竭的一组适合估算1RM；但对于取得进步，这些建议并不认为力竭是必要条件。

1RM百分比依据的是过去的表现，不一定反映当天状态。预留次数，也就是还能够多做几次，可以帮助当天调整重量。这两种方法可以结合使用。 RPE与RIR表可根据目标次数和保留的余力，查出训练重量。

卧推、深蹲和硬拉的1RM

各动作的计算方式相同，准确性却不同。

• 卧推。 研究最多的动作，占2024年综述中测试的42%；Mayhew公式也是根据卧推建立的。
• 深蹲。 研究较少，占同一综述中测试的12%。次数较多时，公式会高估1RM。在一项45名美式橄榄球运动员的研究中，测试平均为17次，所有公式给出的1RM都偏高。
• 硬拉。 1997年对67名大学生的研究中，七种公式都低估了1RM。你的实际1RM可能高于估算值。

使用杠铃时，计入包括杆在内的总重量。20 kg的杆，两侧各加30 kg杠铃片，总共80 kg。如果你的杆不是20 kg，可以在杠铃杆重量中查询，并计算每侧要装的杠铃片。哑铃和器械的记录约定，请看如何记录组数、次数与重量。

负重引体向上和双杠臂屈伸的1RM

自重动作要计算总负荷，也就是体重加附加重量。研究中，负重引体向上的1RM是两者之和（示例）。

在计算器中勾选“计入体重”。例如，你的体重为75 kg，额外挂20 kg完成5次引体向上，总负荷就是95 kg，估算1RM为110.8 kg。换算成单次的附加重量是35.8 kg。

这里有一个限制：尚未找到研究验证Epley等公式能否准确估算引体向上或双杠臂屈伸的1RM。计入体重是研究中的约定，将其应用于公式则是Log的选择。如何记录自重、额外负重与辅助重量一文说明了如何记录这些组。

直接测试还是估算1RM？

• 测试具有可靠性。 一份包含32项研究的综述认为，实测1RM在不同测试之间的变化较小，约为4%。同一综述将测试描述为对多种不同人群安全；个别研究则报告了常见的肌肉酸痛，以及老年人中2%–19%的受伤比例。
• 估算只需一组较重的训练。 在34名年轻男性中，61%在1RM测试后出现肌肉酸痛，而完成4–10次测试后无人出现酸痛（2002年研究）。
• 做到力竭也有风险。 疲劳会使动作技术变差。

本页面解释的是一种计算方法，不能替代医疗建议或合格专业人士的指导。

在Log中查看你的1RM

Log是iPhone上的力量训练日志。每个动作详情中的“e1RM”（估算1RM）曲线，保留每次训练的最佳估算值，按Epley公式计算，使用的是10次以内的组。对于引体向上和双杠臂屈伸，Log会将最近一次称重记录中的体重加到附加重量上。

你无需自行计算，记录训练后，曲线就会生成。