وقت الراحة بين المجموعات في تمارين الأوزان: كم تنتظر

كم وقت الراحة بين المجموعات

وقت الراحة يتوقف أساسًا على التمرين وعلى الوزن.

التمرين المركّب يشغّل عدة عضلات في وقت واحد: السكوات، البنش برس، التجديف. وتمرين العزل يستهدف عضلة واحدة، مثل كيرل البايسبس أو الرفرفة الجانبية. وإذا كانت المجموعة من 6 تكرارات أو أقل، فارتح من 3 إلى 5 دقائق أيًّا كان التمرين.

هذه المدد نقطة بداية، ومجموعتك الأخيرة هي التي تخبرك هل تناسبك.

كيف تعرف أن راحتك كافية

راحتك كافية إذا بقيت مجموعتك الأخيرة ضمن عدد التكرارات الذي تستهدفه.

1. ابدأ من المدة المذكورة في الجدول لتمرينك.
2. هل نزلت مجموعتك الأخيرة تحت ما تستهدفه، كأن تؤدي 7 تكرارات وأنت تستهدف من 8 إلى 10؟ زد 30 ثانية في الحصة التالية.
3. هل صمدت كل مجموعاتك؟ لا تغيّر شيئًا، فالانتظار أطول لن يفيدك كثيرًا.

مثال على البنش برس: ⁦60 kg⁩، ثلاث مجموعات، والمستهدف من 8 إلى 10 تكرارات.

في الحصة 1 نزلت المجموعة الثالثة إلى 7: دقيقة ونصف لا تكفي لهذا الوزن. وبدقيقتين صمدت المجموعات الثلاث، فتبقى على دقيقتين.

وحين تجد الراحة المناسبة، أبقِها كما هي من حصة إلى أخرى. في الحصة 2 تكراران أكثر من الحصة 1، لكنهما جاءا من الثلاثين ثانية المضافة. فأنت لم تتقدم بين الحصتين. ومقارنة حصتين تحتاج إلى الظروف نفسها، ومنها الراحة.

ويصحّ هذا أكثر إذا كنت تتبع التقدم المزدوج، حيث لا يرتفع الوزن إلا حين تبلغ كل مجموعاتك أعلى ما تستهدفه. وبراحة أقصر مما ينبغي لن تبلغه المجموعة الأخيرة أبدًا.

وقاعدة الثلاثين ثانية هذه مصدرها الممارسة في الصالة، ولم تختبرها الدراسات المذكورة لاحقًا بصيغتها هذه.

هل تقيس راحتك بالمؤقّت؟

نعم، ليكون عندك مرجع. فمن دون مؤقّت تطول راحتك دقيقة في يوم وأربع دقائق في اليوم التالي، بحسب ما إذا كنت تتحدث مع أحد أو تنتظر جهازًا أو كنت مستعجلًا، فلا تعود حصصك قابلة للمقارنة.

ولا شيء يلزمك بأن تبدأ في الثانية نفسها. فإذا رنّ المؤقّت وأحسست أنك لن تعيد تكراراتك، فانتظر قليلًا بعد. وإذا تكرر ذلك في كل حصة فراحتك أقصر مما ينبغي: زد 30 ثانية واعتمدها من الآن.

والدراسات لا تطلب دقة أكبر من هذه. فبحسب Henselmans وSchoenfeld عام 2014، لا تبيّن أي دراسة أن الراحة الثابتة تحقق تقدمًا أفضل من الراحة بحسب الإحساس. وفي دراسة من عام 2026 جرّب 20 شخصًا ثلاث طرق للراحة: 3 دقائق مفروضة، وراحة يختارونها بحرية، وراحة تُضبط بحسب تكرارات المجموعة السابقة. وبالطريقتين الأخيرتين أدّوا تكرارات أكثر مما أدّوه بالدقائق الثلاث المفروضة، لكن الحصة طالت.

ماذا تخسر حين تكون راحتك أقصر مما ينبغي

الراحة الأقصر مما ينبغي تُفقدك تكرارات، من المجموعة التالية مباشرة. وقد قاست ذلك دراستان، كل واحدة على نحو خمسة عشر رجلًا متمرّسًا في التدريب.

في الأولى، عام 2009، أدّوا حصة الصدر والترايسبس نفسها، مرة براحة دقيقتين ومرة براحة 5 دقائق. ومن 90 تكرارًا ممكنًا أدّوا 71 في الحالة الأولى و84 في الثانية. وفي حصة الأرجل كان الفارق قريبًا من ذلك: 67 مقابل 81.

والتمرين نفسه يغيّر النتيجة أيضًا. فالدراسة الثانية، عام 2016، قارنت تمرين عزل بتمرين مركّب، في خمس مجموعات ثقيلة جدًا من 3 تكرارات، أي 15 تكرارًا ممكنًا.

في تفتيح الصدر لا تضيف الدقيقة الثالثة إلا تكرارًا واحدًا. أما في البنش برس فكل دقيقة ما زالت تُحدث فرقًا، وتلزم 5 دقائق لبلوغ 12.9 تكرارًا. ولهذا يعطي الجدول الأول التمارين المركّبة راحة أطول من تمارين العزل، ومن 3 إلى 5 دقائق قبل المجموعة الثقيلة جدًا.

ولهذه التكرارات أهميتها لسببين. فأنت تحكم بها على تقدمك، والراحة القصيرة جدًا تبني على الأرجح عضلات أقل قليلًا لأنها تُفقدك هذه التكرارات بالذات.

وقت الراحة للضخامة العضلية: هل تلزم 60 إلى 90 ثانية؟

لا. في الضخامة العضلية (Hypertrophy)، أي بناء العضلات، لا توجد مدة أفضل من غيرها بعد دقيقة ونصف. وإذا كان الجدول ينصح مع ذلك بدقيقتين إلى 3 دقائق في التمارين المركّبة، فذلك لتعيد تكراراتك في المجموعة التالية.

من أين جاء هذا الرقم

جاء من توصيات عام 2009 للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، التي نصحت بدقيقة إلى دقيقتين لبناء العضلات، مقابل 3 إلى 5 دقائق للأوزان الثقيلة. فشاع من ذلك أن العضلة تحتاج إلى راحة قصيرة.

وكان التعويل حينها على هرمون النمو. فهو يرتفع أكثر أثناء الحصة براحة من 30 إلى 60 ثانية، بحسب مراجعة شملت 35 دراسة صدرت في العام نفسه، وكان يُظن أن هذا الارتفاع يساعد على بناء العضلات.

ما الذي قيس منذ ذلك الحين

1. 2014الراحة القصيرة ليست أفضل

   راجع Henselmans وSchoenfeld الدراسات التي تقيس العضلة نفسها. فلم تبيّن أي منها مكسبًا أكبر بالراحة القصيرة، وبيّنت إحداها العكس.

2. 20163 دقائق أفضل من دقيقة واحدة

   طبّق Schoenfeld وزملاؤه البرنامج نفسه على 21 رجلًا متمرّسًا في التدريب مدة 8 أسابيع. وبراحة 3 دقائق زادت سماكة عضلة الفخذ لديهم، وزادت قوتهم، أكثر مما زادتا براحة دقيقة واحدة.

3. 2024لا مكسب إضافي بعد 90 ثانية

   وجدت مراجعة شملت 9 دراسات أفضلية صغيرة للعضلة حين تتجاوز الراحة 60 ثانية، لكنها لم تجد أي مكسب إضافي بعد 90 ثانية. ويرى مؤلفوها أن الراحة القصيرة جدًا تُفقدك تكرارات قبل أي شيء آخر.

4. 2026التوصيات لم تعد تحدّد مدة

   حدّثت ACSM توصياتها استنادًا إلى 137 مراجعة. وهي ترى أن البيانات لا تكفي للقول هل تغيّر مدة الراحة بناء العضلات.

وقت الراحة للقوة

للقوة، ارتح أكثر من دقيقتين إذا كانت لك خبرة في التدريب، ومن دقيقة إلى دقيقتين إذا كنت مبتدئًا. هذا ما خلصت إليه مراجعة شملت 23 دراسة نُشرت عام 2018، وهي تذكر أيضًا أن القوة تزيد حتى براحة أقل من دقيقة. وقبل المجموعة الثقيلة جدًا ارفع الراحة إلى ما بين 3 و5 دقائق، كما في الجدول.

والمسألة لم تُحسم كلها، إذ لا ترى ACSM عام 2026 فرقًا في القوة بين راحة أقل من دقيقة وراحة أطول. وعند الشك، التزم بالجدول وباختبار المجموعة الأخيرة.

حين يضيق وقتك

قصّر الراحة: ستؤدي تكرارات أقل، لكنك ستواصل التقدم. فمراجعة 2018 وجدت مكاسب في القوة حتى براحة أقل من دقيقة.

وابدأ بتمارين العزل، فهي تتحمل ذلك أكثر. فبراحة دقيقة واحدة خسر تفتيح الصدر في الجدول تكرارات أقل مما خسره البنش برس.

ويمكنك أيضًا أن تؤدي السوبر ست (Superset)، أي أن تؤدي تمرينين متتاليين بلا راحة بينهما ثم ترتاح. وهو يختصر مدة الحصة إلى النصف تقريبًا بعدد المجموعات نفسه، بحسب مراجعة من عام 2021 ترى أنه أنسب لبناء العضلات منه للقوة. ويحدّد برنامج Full body على 3 أيام التمارين التي تؤديها بهذه الطريقة.

الراحة بين تمرينين وفي الإحماء

بين تمرين وآخر، يكفي في الغالب الوقت الذي تنتقل فيه إلى الجهاز التالي وتركّب الأقراص على البار.

لكن إذا كان التمرين التالي يشغّل العضلات نفسها، فارتح بقدر ما ترتاح بين مجموعتين. ففي دراسة 2009، حيث كانت الراحة دقيقتين في كل موضع، كانت آخر تمارين الحصة هي التي خسرت أكثر التكرارات.

وبين مجموعات الإحماء تكفي راحة قصيرة، لأنها خفيفة. واحتفظ براحتك الكاملة لما قبل أول مجموعة فعلية.

الأسئلة الشائعة

كم وقت الراحة بين المجموعات للتضخيم؟

هو نفسه في كل الأحوال: من دقيقتين إلى 3 دقائق في التمارين المركّبة، ومن دقيقة إلى دقيقتين في تمارين العزل. والتضخيم لا يحتاج إلى راحة أقصر.

هل يختلف وقت الراحة بحسب العضلة؟

يختلف أساسًا بحسب التمرين. فالسكوات أو البنش برس يحتاج إلى راحة أطول من الكيرل. وفي بناء العضلات، أثر الراحة متقارب في الذراعين والفخذين، بحسب مراجعة شملت 9 دراسات.

كم مدة الراحة بين حصتين من تمارين الأوزان؟

هذا سؤال آخر، وهو سؤال عدد مرات التمرين في الأسبوع. فإذا تساوى عدد المجموعات في الأسبوع، فتمرين العضلة مرة واحدة أو عدة مرات لا يغيّر بناء العضلات إلا قليلًا. ويبيّن مقال كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع كيف توزّع مجموعاتك.

هل يجب أن تقلّل وقت الراحة لتتقدم؟

لا. الراحة الأقصر تجعل الحصة أصعب، لا أكثر فاعلية. ولا تجد ACSM أثرًا لمدة الراحة في القوة، وفي بناء العضلات تميل الدراسات إلى أكثر من دقيقة. أبقِ الراحة نفسها واسعَ إلى تكرار إضافي، أو إلى وزن أثقل قليلًا.