حاسبة 1RM

كيف تحسب 1RM

يمكنك تقدير 1RM (one-repetition maximum، أي «أقصى وزن لتكرار واحد») دون اختباره، بأن تأخذ مجموعة أدّيت فيها عدة تكرارات وتطبّق عليها معادلة. وهذه معادلة Epley (إيبلي) التي تحسب بها الحاسبة ما لم تختر غيرها، والحرف w فيها هو الوزن والحرف r عدد التكرارات:

⁦1RM = w × (1 + r ÷ 30)⁩

مثال: 5 تكرارات بوزن ⁦80 kg⁩ تعطي ⁦80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg⁩. ومعادلة Brzycki هي المعادلة الشائعة الأخرى، وتعطي للمجموعة نفسها ⁦80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg⁩.

اختر المجموعة التي تدخلها وفق ثلاثة شروط:

• مجموعة قريبة من الفشل العضلي. تعتمد الدراسات التي قيّمت هذه المعادلات على مجموعات تصل إلى الفشل، فإذا أنهيت المجموعة وما زال في وسعك تكرارات أخرى جاء 1RM أقل من قيمته الفعلية عندك.
• من 2 إلى 10 تكرارات. وُضعت المعادلات لهذا المدى، وهي أدق مع 10 تكرارات أو أقل، ولا تعرض الحاسبة أي تقدير إذا زادت التكرارات على ذلك.
• تكرار واحد بأقصى وزن هو 1RM نفسه. إذا رفعت ⁦100 kg⁩ مرة واحدة ولم يكن في وسعك رفعها مرتين، فقيمة 1RM عندك ⁦100 kg⁩، ولا حاجة إلى تقدير.

المعادلات السبع لحساب 1RM

تعرض الحاسبة سبع معادلات قارنت دراستان نتائجها بقيمة 1RM المقاسة، الأولى عام 1997 والثانية عام 2002. وفي الجدول يرمز الحرف w إلى الوزن والحرف r إلى عدد التكرارات.

واحدة فقط من هذه السبع وُضعت استنادًا إلى بيانات منشورة، وهي معادلة Mayhew التي وُضعت عام 1992 من نتائج 435 طالبًا جامعيًا في البنش برس. أما البقية فمصدرها جداول وكتب تدريب لا تذكر الأشخاص الذين بُنيت على نتائجهم:

• Epley: جدول أوزان نُشر عام 1985 في كتاب تدريب، وليس نتيجة دراسة.
• Brzycki: مقال نُشر عام 1993 في مجلة مهنية.
• Lander: جدول نُشر عام 1984 في مجلة NSCA، وهي الجمعية الأمريكية للإعداد البدني.
• Lombardi وO’Connor: كتابان صدرا عام 1989.
• Wathen: جدول نُشر في كتاب عام 1994، ثم صاغه مؤلفون آخرون في معادلة.

اختارت الحاسبة معادلة Epley لتبدأ بها لأنها معادلة Log، دفتر التمارين على iPhone وصاحب هذه الصفحة. فإذا أدخلت مجموعة من 2 إلى 10 تكرارات حصلت هنا على الرقم نفسه الذي يعرضه التطبيق.

ما هي أدق معادلة لحساب 1RM؟

لا توجد معادلة هي الأدق في كل الدراسات، فالترتيب يتغيّر بحسب التمرين والمشاركين وعدد التكرارات. لكن أربع نتائج تتكرر:

• عشرة تكرارات على الأكثر. المعادلات أدق مع 10 تكرارات أو أقل، وقد كانت مجموعة من 5 تكرارات بأقصى وزن هي الأفضل في توقّع 1RM في دراسة على 70 شخصًا، وذلك في البنش برس وفي ضغط الأرجل معًا.
• المتوسط دقيق، لكن الخطأ يختلف كثيرًا بين الأشخاص. في دراسة على 103 نساء في البنش برس أخطأت معظم المعادلات بأقل من ⁦2%⁩ من 1RM المقاس في المتوسط حين لم تتجاوز التكرارات 10، لكن الخطأ اختلف كثيرًا من امرأة إلى أخرى وبلغ ⁦10%⁩ من 1RM المقاس عند عدد غير قليل منهن.
• التمرين يؤثّر. أعطت المعادلات السبع كلها في الرفعة الميتة تقديرًا أقل من 1RM المقاس في دراسة على 67 طالبًا جامعيًا.
• المعادلات لا تتفق فيما بينها. فهي تعطي من 112.5 إلى ⁦119 kg⁩ لمجموعة من 5 تكرارات بوزن ⁦100 kg⁩.

لذلك فتقدير 1RM رقم تقريبي وليس قياسًا، تحدّد به أوزانك وتتابع تقدّمك بشرط أن تستخدم المعادلة نفسها من حصة إلى أخرى.

جدول 1RM: النسبة المئوية من 1 إلى 10 تكرارات

يبيّن الجدول النسبة من 1RM التي تستطيع رفعها في كل عدد من التكرارات. وإذا كان 1RM يساوي ⁦100 kg⁩ قُرئت النسب مباشرة بالكيلوغرام، فأثقل وزن لخمسة تكرارات (أي «5RM») هو ⁦86 kg⁩ بمعادلة Epley و⁦89 kg⁩ بمعادلة Brzycki.

لا تتطابق الأعمدة الثلاثة، لأن كل عمود ناتج عن معادلة مختلفة. وجدول NSCA المنتشر في كل مكان جدول متعارف عليه لا نتيجة قياس، فقد ذكرت NSCA أنه مقتبس من جدول يعود إلى عام 1984. أما جدول الحاسبة في أعلى الصفحة فيطبّق المعادلة التي اخترتها على 1RM عندك، ويمكنك نسخه أو طباعته.

كم تكرارًا عند كل نسبة من 1RM

أوسع مراجعة علمية حتى الآن نُشرت عام 2024 وجمعت 269 دراسة و7,289 شخصًا. وهذا متوسط عدد التكرارات الممكنة حتى الفشل عند كل نسبة من 1RM:

هذه متوسطات، فتوقّع عند ⁦80%⁩ من 1RM فرق 2 أو 3 تكرارات زيادةً أو نقصًا من شخص إلى آخر، وفرق 4 أو 5 عند ⁦60%⁩. ولا يغيّر الجنس ولا العمر ولا مستوى التدريب النتيجة بوضوح في هذه المراجعة، أما التمرين فيغيّرها، فالتكرارات في ضغط الأرجل أكثر منها في البنش برس.

وإذا قورن جدول NSCA بهذه القياسات كان قريبًا من الواقع في البنش برس، لكنه يعطي تكرارات أقل من الواقع مع الأوزان الخفيفة وفي ضغط الأرجل.

ما فائدة 1RM

كثير من البرامج يكتب الوزن نسبةً من 1RM، مثل «4 مجموعات عند ⁦80%⁩»، أو بعدد التكرارات القصوى، مثل «8RM». فإذا عرفت 1RM حوّلت أيًّا منهما إلى وزن تضعه على البار.

حدّثت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2026 توصياتها حول تمارين المقاومة استنادًا إلى 137 مراجعة للدراسات. وفيها أن القوة تزداد أكثر بأوزان لا تقل عن ⁦80%⁩ من 1RM، والقوة الانفجارية بأوزان من ⁦30%⁩ إلى ⁦70%⁩، وأن العضلات تتضخم أكثر بحجم تدريب أكبر يبلغ 10 مجموعات أسبوعيًا فأكثر. والمجموعة القريبة من الفشل تفيد في تقدير 1RM، أما التقدّم فلا ترى هذه التوصيات الفشل ضروريًا له.

والنسبة من 1RM مبنية على أداء سابق لا يعكس دائمًا حالتك يوم التمرين. أما تكرارات الاحتياط (عدد التكرارات التي كان في وسعك إضافتها) فتفيد في تعديل الوزن في اليوم نفسه، والطريقتان تُستخدمان معًا. ويبيّن جدول RPE وRIR الوزن المناسب بحسب عدد التكرارات التي تؤديها وعدد تكرارات الاحتياط.

حساب 1RM في البنش برس والسكوات والرفعة الميتة

الحساب واحد في كل التمارين، أما دقته فلا.

• البنش برس. هو أكثر التمارين دراسةً، ففيه ⁦42%⁩ من اختبارات مراجعة 2024، وعليه وُضعت معادلة Mayhew.
• السكوات. أقل دراسةً، ففيه ⁦12%⁩ من اختبارات المراجعة نفسها. وتبالغ المعادلات في تقديره مع التكرارات الكثيرة، فقد أعطت كلها 1RM أعلى من الواقع في دراسة على 45 لاعبًا في كرة القدم الأمريكية أدّوا 17 تكرارًا في المتوسط.
• الرفعة الميتة. جاء تقدير المعادلات السبع كلها أقل من 1RM المقاس في دراسة 1997 التي شملت 67 طالبًا جامعيًا، فقد يكون 1RM الفعلي عندك أعلى من التقدير.

احسب مع البار الوزن الإجمالي شاملًا البار نفسه، فبار وزنه ⁦20 kg⁩ مع ⁦30 kg⁩ في كل جانب يساوي ⁦80 kg⁩. وإذا لم يكن وزن البار الذي تستخدمه ⁦20 kg⁩ فستجد وزنه في صفحة وزن البار، ومعه الأقراص التي تضعها في كل جانب. أما الدمبلات والأجهزة فقواعدها في دليل كيف تسجّل المجموعات والتكرارات والأوزان.

حساب 1RM في العقلة والمتوازي بوزن إضافي

المهم في تمارين وزن الجسم هو الوزن الإجمالي، أي وزنك زائد الوزن الإضافي. وتحسب الدراسات 1RM في العقلة بوزن إضافي بجمع الاثنين (مثال).

فعّل خيار «احتساب وزن الجسم» في الحاسبة. مثال: وزنك ⁦75 kg⁩ وتؤدي 5 تكرارات في العقلة بوزن إضافي ⁦20 kg⁩، فيكون الوزن الإجمالي ⁦95 kg⁩ وتقدير 1RM يساوي ⁦110.8 kg⁩، أي تكرار واحد بوزن إضافي قدره ⁦35.8 kg⁩.

لكن يبقى تحفّظ، وهو أنه لم يُعثر على دراسة تتحقق من أن معادلة مثل Epley تقدّر 1RM في العقلة أو المتوازي تقديرًا صحيحًا. فاحتساب وزن الجسم هو المتّبع في الدراسات، أما تطبيق المعادلة عليه فهو اختيار Log. ويشرح دليل تسجيل وزن الجسم والأوزان المضافة والمساعدة طريقة تسجيل هذه المجموعات.

اختبار 1RM أم تقديره

• الاختبار موثوق. خلصت مراجعة شملت 32 دراسة إلى أن 1RM المقاس يتغيّر قليلًا من حصة إلى أخرى، بنحو ⁦4%⁩. وتصف المراجعة نفسها الاختبار بأنه آمن لفئات متنوعة جدًا من الناس، لكن دراسات منفردة سجّلت آلامًا عضلية شائعة، وإصابات لدى كبار السن بنسبة من ⁦2%⁩ إلى ⁦19%⁩.
• التقدير يحتاج إلى مجموعة ثقيلة واحدة. شعر ⁦61%⁩ من 34 شابًا بآلام عضلية بعد اختبار 1RM، ولم يشعر بها أحد منهم بعد اختبار من 4 إلى 10 تكرارات (دراسة عام 2002).
• للمجموعة حتى الفشل مخاطرها أيضًا، فطريقة الأداء تسوء مع التعب.

تشرح هذه الصفحة طريقة حساب فقط، ولا تغني عن استشارة طبية ولا عن إشراف مختص مؤهل.

متابعة 1RM في Log

يعرض الرسم البياني «e1RM» (تقدير 1RM) في تفاصيل كل تمرين داخل Log أفضل تقدير في كل حصة، محسوبًا بمعادلة Epley من مجموعاتك التي لا تتجاوز 10 تكرارات. ويضيف Log في العقلة والمتوازي وزن جسمك إلى الوزن الإضافي اعتمادًا على آخر قياس لوزنك.

لا تحتاج إلى أي حساب، فما إن تسجّل حصتك حتى يظهر الرسم البياني.