كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع؟

ما الذي يُحسب مجموعة

تحسب دراسات بناء العضلات المجموعات التي تقترب من الفشل العضلي، أي من آخر تكرار تستطيع أداءه (مراجعة Baz-Valle وزملائه، 2022). أما مجموعة الإحماء فتتوقف قبل ذلك بكثير، ولذلك لا تُحسب.

ولا تحتاج إلى بلوغ الفشل: يكفي أن تتوقف وقد بقي في وسعك من 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياط. هذا ما تأخذ به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في توصياتها لعام 2026، وهي مستخلصة من 137 مراجعة للدراسات. والمراجعة تجمع نتائج عدة دراسات تناولت السؤال نفسه. ويساعدك جدول RPE وRIR على تقدير تكرارات الاحتياط هذه.

المجموعات المباشرة وغير المباشرة

في البنش برس يقع معظم العمل على الصدر ويساعده الترايسبس. فالمجموعة مباشرة للصدر وغير مباشرة للترايسبس. ويبقى السؤال: كم تساوي المجموعة غير المباشرة في إجمالي الأسبوع؟

قارنت مراجعة شملت 67 دراسة نشرها Pelland وزملاؤه عام 2026 بين ثلاث طرق: أن تُحسب المجموعة غير المباشرة مجموعة كاملة، أو نصف مجموعة، أو ألّا تُحسب أصلًا. وطريقة نصف المجموعة هي الأكثر توافقًا مع المكاسب المقاسة.

تفيد هذه القاعدة في مقارنة أسابيعك بعضها ببعض، ولا تقيس ما تبذله كل عضلة فعلًا. ويصنّف الجدول التالي تمارين المثال الذي يأتي بعده. وهو تصنيف قابل للنقاش، ويمكنك أن تصنّف تمارينك بطريقة أخرى ما دمت تستخدم الجدول نفسه من أسبوع إلى آخر.

حساب أسبوع من ثلاث حصص Full body

المثال افتراضي: ثلاث حصص Full body يعمل فيها الجسم كله، بثلاث مجموعات فعلية لكل تمرين. والغرض منه توضيح طريقة الحساب، وليس برنامجًا تتبعه. وإذا كنت تبحث عن برنامج، فبرنامج تمارين 3 أيام في الأسبوع ينطلق من التمارين نفسها.

• الحصة A: سكوات، بنش برس، تجديف بالبار، ثني الأرجل، رفرفة جانبية، كيرل البايسبس.
• الحصة B: رفعة رومانية، ضغط الكتف بالبار، سحب علوي، ضغط الأرجل، تمديد الترايسبس.
• الحصة C: سكوات، بنش برس، سحب علوي، رفعة رومانية، رفرفة جانبية، تمديد الترايسبس.

لكل عضلة، اجمع مجموعاتها المباشرة في الأسبوع ثم أضف نصف مجموعاتها غير المباشرة.

خذ الترايسبس مثالًا: 6 مجموعات من تمديد الترايسبس، يضاف إليها نصف 9 مجموعات من البنش برس وضغط الكتف بالبار، أي ⁦6 + 4.5 = 10.5⁩.

وإذا قارنت هذا الأسبوع بالرقم المرجعي، وهو 10 مجموعات، وجدت الصدر (6) والبايسبس (7.5) دونه، والأكتاف (12) والألوية (13.5) فوقه. ولو أضفت في الحصة B ثلاث مجموعات من البنش برس المائل وحسبتها كما يُحسب البنش برس، لبلغ الصدر 9. ولارتفع معها الترايسبس إلى 12 والأكتاف إلى 13.5، فالتمرين الذي يشغّل أكثر من عضلة يغيّر أكثر من إجمالي في وقت واحد.

وطريقة الحساب تغيّر النتيجة. فإجمالي الترايسبس نفسه يساوي 6 مجموعات إذا حسبت المباشرة فقط، و10.5 بطريقة نصف المجموعة، و15 إذا حسبت كل المجموعات كاملة. فقبل أن تقارن إجماليك برقم قرأته في مكان آخر، انظر كيف حُسب ذلك الرقم.

من أين جاءت هذه الأرقام

الرقم المرجعي، أي 10 مجموعات، مصدره توصيات ACSM التي تقول إن 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع تساعد على بناء العضلات لدى البالغين الأصحاء، مبتدئين كانوا أم متمرسين. ولا تحدّد ACSM كيف تُحسب المجموعات غير المباشرة.

ومنذ عام 2017 بيّنت مراجعة شملت 15 دراسة أنه كلما زاد عدد المجموعات في الأسبوع زاد نمو العضلة.

أما المدى من 12 إلى 20 مجموعة فمصدره مراجعة Baz-Valle، وهي تجمع 7 دراسات أُجريت على شبان لهم سنة واحدة على الأقل من التدريب. وفيها أن أكثر من 20 مجموعة لا يبني عضلًا أكثر مما يبنيه المدى من 12 إلى 20 في الفخذ الأمامي ولا في البايسبس، أما في الترايسبس فيبني أكثر. وهذه المراجعة تحسب كل المجموعات كاملة، ومنها غير المباشرة. وإجماليك المحسوب بأنصاف المجموعات أقل من إجمالي البرنامج نفسه محسوبًا بمجموعات كاملة، فتذكّر ذلك قبل أن تقارنه بهذا المدى.

وتستمر المكاسب في الزيادة مع زيادة عدد المجموعات، لكن بقدر يتناقص شيئًا فشيئًا. وتضع ACSM، استنادًا إلى مراجعة Pelland، النقطة التي تصبح بعدها فائدة كل مجموعة إضافية أقل بوضوح عند نحو 18 إلى 20 مجموعة في الأسبوع.

ولهذه الأرقام حدودها. فقد كتبت ACSM أن العدد الدقيق من المجموعات الذي يعطي أفضل النتائج لا يمكن تحديده. وفي مراجعة Pelland يشكّل الرجال ⁦79%⁩ من المشاركين، ومتوسط العمر 25 عامًا. ولا تعطي ACSM ولا مراجعة Baz-Valle رقمًا مختلفًا لكل عضلة، فالرقم المرجعي واحد للعضلات كلها.

للقوة: من 2 إلى 3 مجموعات ثقيلة لكل تمرين

أما القوة فتأخذ فيها ACSM بشيء آخر: من 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين، وحصتان على الأقل في الأسبوع، وأوزان لا تقل عن ⁦80%⁩ من 1RM. وقيمة 1RM هي أثقل وزن تستطيع رفعه مرة واحدة، وتعطيك حاسبة 1RM الوزن الذي يقابل ⁦80%⁩.

وبحسب مراجعة Pelland، تتوقف فائدة إضافة المجموعات في القوة أسرع مما تتوقف في بناء العضلات. ومع ذلك وجدت مراجعة نُشرت عام 2017 زيادة طفيفة في القوة مع أكثر من 5 مجموعات لكل تمرين في الأسبوع.

توزيع المجموعات على الأسبوع

إذا تساوى عدد المجموعات، فعدد مرات تمرين العضلة في الأسبوع لا يغيّر بناء العضلات إلا قليلًا. فلم تجد مراجعة شملت 25 دراسة فرقًا واضحًا بين عضلة تُمرَّن مرات قليلة والعضلة نفسها حين تُمرَّن مرات أكثر، ما دام إجمالي الأسبوع واحدًا. واستنتج مؤلفوها أن عدد المرات يمكن اختياره بحسب ما تفضّله.

سواء اخترت ثلاث حصص Full body أو أربع حصص تتناوب بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، فالمهم أولًا في بناء العضلات هو إجمالي الأسبوع.

زيادة المجموعات أو إنقاصها

ابدأ بحساب ما تؤديه الآن في أسبوع عادي، اعتمادًا على المجموعات التي أدّيتها فعلًا لا على المجموعات التي كانت مقررة.

إذا بقيت عضلة تريد تنميتها دون 10 مجموعات بفارق واضح، فأمامك مجال للزيادة: في الدراسات يقترن عدد أكبر من المجموعات بنمو عضلي أكبر. أضف القليل في كل مرة، كمجموعة واحدة في تمرين واحد، وأبقِ كل شيء آخر كما هو: التمارين نفسها وطريقة الحساب نفسها. وبذلك تستطيع أن ترى الأثر في سجلك. وإضافة المجموعات ليست سوى طريقة واحدة من طرق تطبيق الحمل التدريجي.

ثم يبيّن سجلك هل تتحمل هذه المجموعات. فإذا ثبتت تكراراتك أو زادت من أسبوع إلى آخر بالوزن نفسه، دلّ ذلك على أنك تتحمل هذا العدد من المجموعات. وإذا نقصت عدة أسابيع متتالية، أفادتك مقارنة حصتين في معرفة متى بدأ النقص، وأول ما يُجرَّب حينها هو حذف المجموعات التي أضفتها. وهذه النصيحة الأخيرة مصدرها الممارسة، فلم تختبرها أي دراسة من الدراسات المذكورة هنا.

الأسئلة الشائعة

لماذا 4 مجموعات لكل تمرين؟

لم تقل أي دراسة من الدراسات المذكورة هنا إن 4 مجموعات أفضل من 3 أو 5. وتذكر ACSM أن مجموعة واحدة أفضل من لا شيء وأن مجموعتين أفضل من واحدة، ثم تنصح بمجموعتين على الأقل لكل تمرين. فثلاث مجموعات أو أربع لكل تمرين هي في الأساس طريقة لبلوغ إجمالي الأسبوع بعدد قليل من التمارين.

كم مجموعة لكل عضلة في الحصة الواحدة؟

اقسم إجمالي الأسبوع على عدد الحصص التي تعمل فيها العضلة: 12 مجموعة موزعة على ثلاث حصص تساوي 4 مجموعات في الحصة. وإذا تساوى عدد المجموعات، فتوزيعها بين الحصص لا يغيّر بناء العضلات إلا قليلًا.

هل تكفي 3 حصص في الأسبوع لبناء العضلات؟

نعم، إذا أوصلت كل عضلة إلى نحو 10 مجموعات في الأسبوع. ففي المثال تعطي ثلاث حصص Full body بثلاث مجموعات لكل تمرين من 6 إلى 13.5 مجموعة بحسب العضلة. وإذا تساوى عدد المجموعات، لم تجد الدراسات فرقًا واضحًا في بناء العضلات بحسب عدد مرات التمرين.

هل تُحسب مجموعات الإحماء؟

لا. فالدراسات تحسب المجموعات القريبة من الفشل العضلي، التي يبقى فيها عدد قليل من تكرارات الاحتياط. أما مجموعة الإحماء فتتوقف قبل ذلك بكثير.

هل يحتاج المبتدئ إلى مجموعات أقل؟

الدراسات المذكورة هنا لا تقول ذلك. فالرقم المرجعي لدى ACSM، وهو 10 مجموعات فأكثر، يصلح للمبتدئين والمتمرسين معًا، دون رقم خاص بكل مستوى. أما المدى من 12 إلى 20 مجموعة فقد قيس على رجال لهم سنة واحدة على الأقل من التدريب، ولا يدل على شيء يخص المبتدئ.