جدول RPE وRIR في تمارين الأوزان

معنى RPE في تمارين الأوزان

يرمز RPE إلى rating of perceived exertion، أي «الجهد المدرك». وهو في تمارين الأوزان درجة من 1 إلى 10 تعطيها للمجموعة بعد أن تنهيها. ومن 10 نزولًا إلى 7، كل نقطة تنقص تعني تكرارًا إضافيًا في الاحتياط.

فإذا كتب البرنامج «⁦3 × 5⁩ عند ⁦RPE 8⁩» فالمطلوب ثلاث مجموعات من 5 تكرارات بوزن تستطيع رفعه 7 مرات.

أنصاف الدرجات تقع بين درجتين، فتعني ⁦RPE 8.5⁩ تكرارًا أو تكرارين في الاحتياط، وتعني ⁦RPE 7.5⁩ تكرارين أو ثلاثة. أما ⁦RPE 9.5⁩ فاستثناء، ومعناها أنك لم تكن تستطيع تكرارًا آخر، لكن كان في وسعك رفع وزن أثقل قليلًا.

تحت الدرجة 7 لا يعدّ المقياس التكرارات واحدًا واحدًا، فالدرجتان 5 و6 تقابلان معًا من أربعة إلى ستة تكرارات في الاحتياط، ومن 1 إلى 4 تصف الدرجة جهدًا خفيفًا أو شبه معدوم. وأكثر ما يُستخدم المقياس من 7 إلى 10، لأن تقدير ما يبقى يكون أدق قرب الفشل.

دخل هذا المقياس الأبحاث العلمية عام 2016 بدراسة على 29 شخصًا في السكوات. والجدول في أعلى الصفحة يترجمه من الإنجليزية.

معنى RIR في التمارين: تكرارات في الاحتياط

يرمز RIR إلى reps in reserve، أي «تكرارات في الاحتياط»، وهو عدد التكرارات التي كان في وسعك إضافتها في نهاية المجموعة. ومن ⁦RPE 7⁩ إلى ⁦RPE 10⁩ إذا عرفت أحدهما عرفت الآخر، لأن مجموعهما 10:

• ⁦RIR 0⁩ يقابل ⁦RPE 10⁩.
• ⁦RIR 1⁩ يقابل ⁦RPE 9⁩.
• ⁦RIR 2⁩ يقابل ⁦RPE 8⁩.
• ⁦RIR 3⁩ يقابل ⁦RPE 7⁩.

فعبارتا «⁦4 × 8, RIR 2⁩» و«⁦4 × 8⁩ عند ⁦RPE 8⁩» تطلبان المجموعة نفسها. وتتوقف هذه القاعدة عند ⁦RPE 7⁩، وتحتها يعطي المقياس نطاقًا لا عددًا.

جدول RPE: النسبة من 1RM بحسب عدد التكرارات

ابحث في الجدول عن عدد تكراراتك ودرجة RPE فتجد النسبة التي ترفعها من 1RM (أقصى وزن ترفعه مرة واحدة). وإذا كان 1RM يساوي ⁦100 kg⁩ قُرئت النسب مباشرة بالكيلوغرام، فخمسة تكرارات عند ⁦RPE 8⁩ تؤدّيها بوزن ⁦81 kg⁩.

النسبة تتغيّر من سطر إلى آخر عند الدرجة نفسها، فعند ⁦RPE 8⁩ ترفع ⁦91%⁩ من 1RM في تكرار واحد، و⁦75%⁩ في ثمانية تكرارات. وعبارة «⁦RPE 8 = 85%⁩» دون عدد التكرارات لا معنى لها.

وتقع أنصاف الدرجات في منتصف المسافة بين الدرجتين المجاورتين:

تدل الشرطة على مجموعة تتجاوز فيها التكرارات مع تكرارات الاحتياط 10، فثمانية تكرارات عند ⁦RPE 7⁩ هي 8 مؤدّاة و3 في الاحتياط، أي 11. وفوق 10 لا تتفق معادلات تقدير 1RM، فتعرض الحاسبة في أعلى الصفحة وزنًا تسبقه علامة «≈» مع النطاق الذي تعطيه المعادلات السبع في حاسبة 1RM.

كيف تحسب 1RM باستخدام RPE

المجموعة التي تتوقف قبل الفشل تعادل مجموعة أطول تصل إلى الفشل، فخمسة تكرارات مع تكرارين في الاحتياط تؤدّيها بوزن مجموعة من 7 تكرارات حتى الفشل. وعلى هذه الفكرة تقوم الجداول المنشورة. لذلك تقدّر 1RM بأن تضيف تكرارات الاحتياط إلى التكرارات التي أدّيتها، ثم تطبّق معادلة Epley، والحرف w فيها هو الوزن والحرف r عدد التكرارات:

⁦1RM = w × (1 + (r + RIR) ÷ 30)⁩

مثال: 5 تكرارات بوزن ⁦80 kg⁩ عند ⁦RPE 8⁩، أي مع تكرارين في الاحتياط، تعطي ⁦80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg⁩. والمجموعة نفسها حتى الفشل، أي عند ⁦RPE 10⁩، تعطي ⁦80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg⁩.

وبالعكس، الوزن المناسب هو 1RM مضروبًا في النسبة التي في الجدول. فإذا كان 1RM يساوي ⁦100 kg⁩ أدّيت 8 تكرارات عند ⁦RPE 8⁩ بنسبة ⁦75%⁩، أي بوزن ⁦75 kg⁩.

اختار Log أن يحتسب تكرارات الاحتياط ثم يطبّق معادلة Epley. ولم يجد أي دراسة تقارن هذه النسب بقيمة 1RM المقاسة. وعند ⁦RPE 10⁩ يطابق الحساب ما تعطيه حاسبة 1RM.

لماذا تختلف الأرقام من جدول RPE إلى آخر

ينتشر جدولان آخران. وهما مثل هذه الصفحة يحسبان تكرارات الاحتياط كأنها تكرارات مؤدّاة، ولا تختلف إلا النسبة التي تُعطى لكل عدد من التكرارات.

• جدول Reactive Training Systems، وهو الأكثر تداولًا، مصدره شركة Mike Tuchscherer. ويوصي صاحبه بأن يبني كل شخص جدوله، وينصح بعدم استخراج 1RM منه.
• جدول Helms وزملائه، المنشور عام 2016، يستند إلى ثلاثة قياسات في السكوات لدى 15 متدرّبًا متمرّسًا، وبقية قيمه تقديرات. ويغطي من 1 إلى 8 تكرارات ومن ⁦RPE 7⁩ إلى ⁦RPE 10⁩، ويطلب مؤلفوه ألا يُستخدم كأداة تحويل دقيقة.

في 5 تكرارات عند ⁦RPE 10⁩ يعطي الأول ⁦86.3%⁩، والثاني ⁦85%⁩، وهذه الصفحة ⁦85.7%⁩. وما دامت التكرارات مع تكرارات الاحتياط لا تتجاوز 10 فحساب هذه الصفحة لا يبتعد عن أي منهما بأكثر من نقطتين مئويتين، وهذا قدر ما يبتعد أحدهما عن الآخر.

كيف تقدّر درجة RPE

لا تُحسب درجة RPE حسابًا، بل تقدّرها في نهاية المجموعة بأن تعدّ التكرارات التي كان في وسعك إضافتها. وتختبر الدراسات هذا التقدير بأن تطلب من المتدرّبين أن يذكروا ما يبقى لهم ثم يكملوا حتى الفشل.

• تظن أنك أقرب إلى الفشل مما أنت عليه. وفق مراجعة نُشرت عام 2022 وجمعت 12 دراسة و414 شخصًا، يبقى للمتدرّبين في المتوسط نحو تكرار واحد أكثر مما يقدّرون.
• التقدير أدق قرب الفشل. في دراسة على 81 شخصًا بالغًا كان الخطأ نحو تكرار واحد حين بقي من 0 إلى 5 تكرارات، وأكثر من تكرارين حين بقي من 7 إلى 10.
• المجموعات الطويلة أكثر تضليلًا. في مجموعة سكوات من 16 تكرارًا في المتوسط أخطأ رجال متمرّسون بتكرارين حين قالوا إن الباقي تكرار واحد، وبخمسة حين قالوا إن الباقي خمسة.
• تقدير المجموعات الأخيرة أدق من تقدير الأولى، وفق مراجعة 2022.
• الخبرة لا تحل كل شيء. لم تجد مراجعة 2022 أن أصحاب الخبرة يقدّرون أفضل من غيرهم، ووجدت أبحاث أخرى أنهم أدق، خاصة عند تكرار واحد بأقصى وزن.

الخطأ بتكرار واحد في الاحتياط يغيّر تقدير 1RM بنحو ⁦3%⁩. وللتحقق من درجتك يقترح Helms وزملاؤه أن تعطيها لمجموعة توقفت فيها قبل الفشل، ثم تؤدي المجموعة التالية حتى الفشل بالوزن نفسه.

⁦RPE 10⁩: هل يجب التمرين حتى الفشل العضلي؟

الدرجة ⁦RPE 10⁩ هي الفشل، أي لا تكرار بعدها. ولم تجد مراجعتان للدراسات، عام 2022 وعام 2023، فائدة واضحة للوصول إلى الفشل مقارنةً بالتوقف قبله.

• في دراسة عام 2024 على 18 متدرّبًا متمرّسًا، تضخمت عضلة الفخذ الأمامية في ثمانية أسابيع بالقدر نفسه سواء توقفوا قبل الفشل بتكرار أو تكرارين أو وصلوا إلى الفشل.
• وجد تحليل نُشر عام 2024 وجمع عدة دراسات أن تضخم العضلات يزداد كلما انتهت المجموعات أقرب إلى الفشل، أما زيادة القوة فتبقى متقاربة. ويصفه مؤلفوه بأنه استكشافي.
• كتبت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2026 أن الوصول إلى الفشل غير ضروري، وأن الجهد الكافي يمكن بلوغه بالتوقف قبل الفشل بتكرارين أو ثلاثة. ورأت أيضًا أن الأدلة لا تكفي لتحديد قيمة مستهدفة دقيقة من RIR أو RPE.

لا اتفاق على درجة RPE تستهدفها. ولا تستخدم الدراسات كلها كلمة «الفشل» بالمعنى نفسه، فهو عند بعضها التكرار الذي لا يكتمل رغم المحاولة، وعند بعضها اللحظة التي تقرر فيها التوقف.

RPE أم النسبة من 1RM

يكتب البرنامج الأوزان بطريقتين: نسبةً من 1RM («⁦4 × 5⁩ عند ⁦80%⁩») أو بدرجة الجهد («⁦4 × 5⁩ عند ⁦RPE 8⁩»). والنسبة مبنية على أداء سابق، أما RPE فيتبع حالتك يوم التمرين. ثم إن عدد التكرارات الممكنة عند النسبة نفسها يختلف من شخص إلى آخر، ودرجة الجهد تأخذ ذلك في الحسبان.

ولا ترجّح الدراسات إحدى الطريقتين:

• في 8 أسابيع تقدّم رجال متمرّسون بالقدر نفسه تقريبًا سواء حُددت أوزانهم بنسبة من 1RM أو اختيرت لدرجة RPE مستهدفة.
• في دراسة دامت 12 أسبوعًا على 31 رجلًا متمرّسًا، تقدّم في السكوات من ضبطوا أوزانهم بتكرارات الاحتياط أكثر ممن اتبعوا نسبًا حُددت منذ البداية.
• لم تجد مراجعة نُشرت عام 2022 أن إحدى الطريقتين تزيد القوة أكثر من الأخرى، وترى الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن البيانات ما زالت غير كافية.

والطريقتان تُستخدمان معًا، فتبدأ بوزن محدد بالنسبة ثم تعدّله من مجموعة إلى أخرى ضمن نطاق من درجات RPE.

RPE ومقياس Borg وRPE الحصة

تحمل ثلاثة مقاييس اسم RPE، وهي لا تقيس الشيء نفسه:

• مقياس Borg (بورغ) من 6 إلى 20، وهو مقياس تمارين التحمّل واختبارات الجهد، ويقيّم الإحساس العام بالجهد.
• RPE الحصة، وهو درجة واحدة للحصة كلها تُضرب في مدتها، ويُستخدم لمتابعة حمل التدريب من أسبوع إلى آخر.
• RPE المجموعة، وهو موضوع هذه الصفحة: درجة من 1 إلى 10 تُعطى في نهاية المجموعة بحسب تكرارات الاحتياط.

بدأ تقييم الجهد المدرك مع أعمال Gunnar Borg، فنُشر المقياس من 6 إلى 20 عام 1970، ثم نُشر عام 1982 مقياس من عشر درجات يُعرف باسم CR10.

أما عدّ تكرارات الاحتياط فجاء من رياضة القوة البدنية (powerlifting)، وتنسب المقالات العلمية الفكرة إلى المدرب Mike Tuchscherer في كتاب صدر عام 2008. ونصف الدرجة في مقياسه علامة شك، فالدرجة 9.5 تعني أن تكرارًا إضافيًا ربما كان ممكنًا، أما في مقياس 2016 المعروض في هذه الصفحة فتعني أن الوزن يحتمل زيادة طفيفة. وفي عام 2012 بيّنت دراسة على 17 لاعب كمال أجسام أنهم يقدّرون جيدًا عدد التكرارات التي تبقى لهم، لكن الدرجة التي أعطوها لجهدهم بالمقياس التقليدي بقيت أقل من أعلى درجة فيه حتى عند الفشل.

RPE في Log

تطبيق Log هو دفتر التمارين على iPhone وصاحب هذه الصفحة. وهو لا يسجّل RPE ولا RIR. فإذا أردت حفظ درجتك فاكتبها في تعليق التمرين، مثل «⁦RPE 8⁩».

لكن Log يعرف المجموعات حتى الفشل، فإذا استوردت إليه ملاحظة كتبت فيها «⁦3 × max⁩» ظهرت المجموعات بعلامة «(أقصى)». وليس لهذه المجموعات عدد تكرارات تبلغه ثم تتجاوزه في المرة التالية، ولذلك لا يقترح Log زيادة الوزن، ويقول: «لا تسمح المجموعات حتى الفشل باقتراح تقدم. أبق تكرارًا أو تكرارين في الاحتياط والتزم بالهدف.» ويشرح مقال الحمل التدريجي القاعدة التي يطبّقها Log.

وفي تفاصيل كل تمرين يطبّق الرسم البياني «e1RM» (تقدير 1RM) معادلة Epley على التكرارات التي أدّيتها دون احتساب تكرارات الاحتياط. فإذا كانت المجموعة من 2 إلى 10 تكرارات ووصلت إلى الفشل وجدت فيه رقم هذه الصفحة، وإذا توقفت قبل الفشل عرض Log تقديرًا أقل لقيمة 1RM.

وتجد في دليل كيف تسجّل المجموعات والتكرارات والأوزان متى تكتب الوزن شاملًا البار ومتى تكتبه لكل دمبل. ولمراجعة حصتين جنبًا إلى جنب اقرأ كيف تقارن حصصك مع الحفاظ على سياقها.

تشرح هذه الصفحة مقياسًا وطريقة حساب فقط، ولا تغني عن استشارة طبية ولا عن إشراف مختص مؤهل.