جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع: برنامج Full body كامل في الجيم

برنامج Full body على 3 أيام

يتكوّن البرنامج من ثلاث حصص Full body (فل بودي)، يعمل الجسم كله في كل واحدة منها. تؤدي A ثم B ثم C بهذا الترتيب، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مثلًا. وإذا اضطرتك ظروفك، فلا بأس أن تؤدي حصتين في يومين متتاليين. وهو نظام مناسب لمن يبدأ الجيم، ولكل من يتمرن ثلاث مرات في الأسبوع.

الحصة A

التمرين	المجموعات	الراحة
سكوات بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
بنش برس بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
تجديف جالس بالكيبل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
ثني الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
رفرفة جانبية	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
تمديد الترايسبس بالكيبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

الحصة B

التمرين	المجموعات	الراحة
رفعة رومانية	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
بنش برس مائل بالدمبل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
سحب علوي	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
ضغط الأرجل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
رفرفة جانبية	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
كيرل بالدمبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

الحصة C

التمرين	المجموعات	الراحة
سكوات بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
بنش برس بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
سحب علوي	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
ثني الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
ضغط الكتف بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
كيرل بالدمبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

طباعة البرنامج

«⁦3 × 8⁩–10» معناها ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات. وبنطاق التكرارات هذا تختار وزنك، ثم تعرف متى تزيده.

عمود «الراحة» يذكر مدة الراحة بين مجموعتين من التمرين نفسه. وهي أطول في التمارين المركّبة، أي التي تشغّل عدة عضلات في وقت واحد مثل السكوات، منها في تمارين العزل مثل الكيرل. ويشرح مقال وقت الراحة بين المجموعات من أين جاءت هذه المدد. وبين تمرين وآخر، يكفي الوقت الذي تنتقل فيه إلى الجهاز التالي.

تبدأ كل حصة بالتمارين المركّبة لأن القوة تتقدم أكثر في ما تؤديه أولًا. هذا ما تأخذ به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في توصياتها لعام 2026، وهي مستخلصة من 137 مراجعة للدراسات.

المجموعات الثلاث في الجدول مجموعات فعلية. وقبل أول تمرينين في الحصة، أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين نفسه. وتنصح مراجعة من عام 2021 عن الحصص القصيرة بأن يقتصر الإحماء على هذه المجموعات.

أي وزن تختار في الأسبوع الأول

في كل تمرين، ابحث عن الوزن الذي تؤدي به أسفل النطاق ويبقى في وسعك من 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياط. ففي تمرين مقرر من 8 إلى 10 تكرارات، تتوقف عند 8 وأنت تحس أنك كنت تستطيع بلوغ 10 أو 11.

الأسبوع الأول مخصص للعثور على هذه الأوزان. فإذا بلغت 8 وأحسست أنك تستطيع خمسة تكرارات أو ستة أخرى، فالوزن أخف مما ينبغي، فزده من المجموعة التالية. وإذا لم تبلغ 8 فخففه.

وهذا الجهد يكفي لتتقدم. فبحسب ACSM لا تحتاج إلى بلوغ الفشل العضلي، أي آخر تكرار تستطيع أداءه. ويساعدك جدول RPE وRIR على تقدير تكرارات الاحتياط هذه.

متى تزيد الوزن

زد الوزن حين تبلغ مجموعاتك الثلاث أعلى النطاق، وبأصغر قدر ممكن: ⁦2.5 kg⁩ على البار، أو لوح واحد في الجهاز، أو الدمبل الأثقل مباشرة. ثم تبدأ من جديد من أسفل النطاق.

وإلى أن تبلغه، أبقِ الوزن نفسه وحاول أن تؤدي تكرارًا واحدًا أكثر من الحصة السابقة. وتسمى هذه القاعدة التقدم المزدوج.

خذ التجديف الجالس في الحصة A، وهو مقرر من 8 إلى 12 تكرارًا، وافترض أنك تبدأ بوزن ⁦40 kg⁩.

في الأسبوع 4 بلغت مجموعتان من ثلاث 12 تكرارًا، ومع ذلك تبقي ⁦40 kg⁩ لأن الثالثة لم تبلغها. وفي الأسبوع 5 بلغتها الثلاث، فتنتقل إلى اللوح التالي وتبدأ من جديد من 8 تكرارات.

ستة تمارين تتكرر مرتين في الأسبوع، مثل السكوات أو السحب العلوي. وفي هذه التمارين، الحصة السابقة هي آخر مرة أديت فيها التمرين، سواء كان ذلك في A أو B أو C.

وكل تمرين يتقدم بوتيرته، فقد تزيد الوزن في التجديف في الأسبوع نفسه الذي تبقي فيه البار كما هو في السكوات. ولتعرف ما الذي عليك أن تتجاوزه، تحتاج إلى تكرارات المرة السابقة، ولذلك سجّل كل مجموعة مع وزنها.

كم تستغرق الحصة

تستغرق الحصة أقل من ساعة بقليل: 54 دقيقة للحصة A إذا أخذت منتصف كل نطاق راحة.

في الحصتين B وC أربعة تمارين مركّبة بدل ثلاثة، أي دقيقتان إضافيتان من الراحة. والأربعون ثانية لكل مجموعة والدقيقتان لكل انتقال أرقام تقريبية، والجيم المزدحم يطيلها بسرعة.

وإذا ضاق وقتك، فأدِّ آخر تمرينين سوبر ست (Superset): مجموعة من الأول ثم مجموعة من الثاني، وبعدها ترتاح. وفي الحصص الثلاث لا يشغّل هذان التمرينان العضلات نفسها، فهما مناسبان لذلك، وتكسب نحو ثلاث دقائق.

بماذا تستبدل تمرينًا

إذا كان الجهاز مشغولًا، فأدِّ الحركة نفسها بمعدات أخرى، بالدمبل بدل البار مثلًا.

تغيير المعدات لا يُفقدك الكثير. ففي القوة لا تجد ACSM فرقًا بين الأجهزة والبار أو الدمبل، وفي بناء العضلات ما زالت الدراسات أقل من أن تحسم المسألة.

وإذا وجدت الجهاز مشغولًا في كل مرة، فاعتمد البديل نهائيًا بدل أن تتنقل بين التمرينين. فدمبلان من ⁦24 kg⁩ وبار من ⁦60 kg⁩ لا يقارَن أحدهما بالآخر، ولكي تعرف هل تقدمت تحتاج إلى التمرين نفسه من حصة إلى أخرى.

إذا فاتتك حصة

إذا فاتتك حصة فأدِّها في اليوم التالي، وأخّر ما بعدها إذا لزم. فاتتك الحصة B يوم الأربعاء؟ أدِّها يوم الخميس، ثم الحصة C يوم الجمعة أو السبت.

وإذا انتهى الأسبوع ولم تستطع تعويضها، فابدأ الأسبوع التالي بالحصة التي فاتتك، ليبقى الترتيب A ثم B ثم C.

والتمرّن في يومين متتاليين لا يبدو أنه يعطّل التقدم. ففي دراسة من عام 2018 اتّبع 30 شابًا البرنامج نفسه مدة 12 أسبوعًا، بعضهم في ثلاثة أيام متتالية، وبعضهم بيوم أو يومين بين الحصص. وكسب الفريقان القدر نفسه من القوة، والقدر نفسه من الكتلة الخالية من الدهون، أي وزن الجسم دون الدهون.

ونظام Full body يخفف الخسارة، لأن الحصة الفائتة تُنقص ثلث مجموعات كل عضلة. أما في برنامج لكل عضلة فيه يومها، فتُنقص كل مجموعات الأسبوع لعضلات ذلك اليوم.

كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع

يعطي هذا البرنامج من 9 إلى 13.5 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع، أي قريبًا من الرقم المرجعي لدى ACSM لبناء العضلات، وهو 10 مجموعات فأكثر.

تُحسب المجموعة كاملة للعضلة التي يقع عليها معظم العمل، ونصف مجموعة للعضلات التي تساعدها. فللأكتاف 9 مجموعات كاملة من الرفرفة الجانبية وضغط الكتف بالبار، يضاف إليها نصف 9 مجموعات من البنش برس والبنش برس المائل، أي 13.5. ويفصّل مقال كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع طريقة الحساب هذه.

خمس عضلات من ثمانٍ تبقى عند 9، أي أقل من الرقم المرجعي بمجموعة واحدة. ومجموعة رابعة في تمرين واحد تكفي لتبلغه العضلة التي تهمّك: مجموعة إضافية في البنش برس في الحصتين A وC ترفع الصدر إلى 11.

Full body أم سبليت على 3 أيام

على ثلاثة أيام، يعطي Full body والسبليت (Split) النتائج نفسها إذا تساوى عدد المجموعات. والسبليت يوزّع العضلات على أيام مختلفة: الصدر والأكتاف والترايسبس يوم الاثنين مثلًا، والفخذان والألوية يوم الأربعاء، والظهر والبايسبس يوم الجمعة.

قارنت بينهما مراجعة شملت 14 دراسة نُشرت عام 2024. فإذا تساوى عدد المجموعات تشابهت مكاسب القوة والعضلات، واستنتج مؤلفوها أن لكل شخص أن يختار ما يفضّله. ووجدت مراجعة شملت 25 دراسة الشيء نفسه حين قارنت عضلة تُمرَّن مرة واحدة في الأسبوع بالعضلة نفسها حين تُمرَّن عدة مرات، حتى لدى المتمرسين. فنظام Full body ليس خاصًّا بالمبتدئين إذن.

كم تستمر على هذا البرنامج

استمر على هذا البرنامج ما دمت تتمرن ثلاث مرات في الأسبوع. ولا شيء يلزمك بتغيير التمارين كل ستة أسابيع. فبحسب ACSM، ما دامت الأوزان تزيد، فتغيير إعدادات البرنامج في مواعيد محددة سلفًا، وهو ما يسمى تدوير التدريب (Periodization)، لا يعطي نتيجة أفضل من إبقاء البرنامج كما هو.

وإذا توقف تمرين عن التقدم عدة أسابيع متتالية، فابدأ بالتحقق مما تغيّر حوله، مثل الراحة أو ترتيب التمارين. ويفصّل مقال الحمل التدريجي ما تفعله حين تتوقف التكرارات عن الزيادة.

الأسئلة الشائعة

هل تكفي 3 أيام جيم في الأسبوع؟

نعم، ثلاث حصص في الأسبوع تكفي لبناء العضلات والقوة. فهذا البرنامج يوصل كل عضلة إلى نحو 10 مجموعات في الأسبوع، وهو الرقم المرجعي لدى ACSM لبناء العضلات. وللقوة تنصح ACSM بحصتين على الأقل في الأسبوع.

هل تضيف تمارين البطن أو السمانة؟

ليس في البرنامج تمرين يستهدف عضلات البطن أو السمانة مباشرة. فإذا أردت تمرينها، أضف ثلاث مجموعات في آخر الحصة، مثل كرنش بالكيبل في A ورفع السمانة واقفًا في B. فتطول الحصة نحو سبع دقائق.

هل يناسب هذا البرنامج النساء؟

نعم، هذا البرنامج يناسب النساء كما يناسب الرجال. فتوصيات ACSM موجهة إلى كل البالغين الأصحاء، وليس فيها إعدادات خاصة بالنساء. ولكل شخص، رجلًا كان أو امرأة، أن يضيف مجموعة للعضلات التي يريد تنميتها أولًا.

متى تنتقل إلى 4 حصص في الأسبوع؟

انتقل إلى أربع حصص حين تريد أن تؤدي مجموعات أكثر مما تتسع له حصة من ساعة. فإذا تساوى عدد المجموعات، فالتمرّن مرات أكثر في الأسبوع لا يبني عضلات أكثر. فاليوم الرابع يفيد إذن في إضافة مجموعات، أو في تقصير حصصك. وعندها تجد في جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع حصتين للجزء العلوي من الجسم وحصتين للجزء السفلي، بالتناوب.