Тренировъчна програма за 3 дни в седмицата: пълен Full body за фитнес залата

Програмата Full body за 3 дни

Програмата се състои от три тренировки Full body, в които всеки път работи цялото тяло. Правиш A, B и C в този ред, например в понеделник, сряда и петък. Ако графикът ти го налага, можеш да направиш и две тренировки в два поредни дни. Този формат е подходящ за начало във фитнеса или просто когато тренираш три пъти седмично.

Тренировка A

Упражнение	Серии	Почивка
Клек с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Избутване от лежанка с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Гребане на долен скрипец от седеж	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Сгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Странични повдигания	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Разгъване за трицепс на скрипец	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Тренировка B

Упражнение	Серии	Почивка
Румънска мъртва тяга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Избутване от наклонена лежанка с дъмбели	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Придърпване на горен скрипец	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Преса за крака	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Странични повдигания	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Сгъване за бицепс с дъмбели	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Тренировка C

Упражнение	Серии	Почивка
Клек с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Избутване от лежанка с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Придърпване на горен скрипец	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Сгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Военна преса	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Сгъване за бицепс с дъмбели	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Отпечатване на програмата

„3 × 8 до 10“ означава три серии от 8 до 10 повторения. Този диапазон от повторения ти помага да избереш тежестта и после да разбереш кога да я увеличиш.

Колоната „Почивка“ показва паузата между две серии от едно и също упражнение. Тя е по-дълга при многоставните упражнения, които натоварват няколко мускула наведнъж, като клека, отколкото при изолиращите упражнения, като сгъването за бицепс. Статията за почивката между сериите обяснява откъде идват тези времена. Между две упражнения е достатъчно времето за смяна на уреда.

Всяка тренировка започва с многоставни упражнения, защото силата напредва по-добре при това, което правиш първо. Такъв е изводът на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) в препоръките му от 2026 г., основани на 137 обзора на проучвания.

Трите серии от таблицата са работни серии. Преди първите две упражнения на тренировката направи една или две по-леки серии от същото упражнение. Обзор от 2021 г. за кратките тренировки съветва загрявката да се ограничи до тези серии.

Каква тежест да избереш през първата седмица

За всяко упражнение търси тежестта, с която правиш долната граница на диапазона и оставяш 2 до 3 повторения в запас. При упражнение с 8 до 10 повторения спираш на 8 с усещането, че можеш да стигнеш до 10 или 11.

Първата седмица служи, за да откриеш тези тежести. Ако на 8-ото повторение усещаш, че имаш още пет или шест, тежестта е твърде малка, затова я увеличи още на следващата серия. Ако не стигаш до 8, намали я.

Това усилие е достатъчно за напредък. Според ACSM не е нужно да стигаш до отказ, тоест до последното повторение, което можеш да направиш. Таблицата за RPE и RIR помага да прецениш тези повторения в запас.

Кога да увеличиш тежестта

Увеличи тежестта, когато трите ти серии стигнат горната граница на диапазона, и то с най-малката възможна стъпка: 2,5 кг на щангата, една плочка на машината, следващият по-тежък дъмбел. След това започваш отново от долната граница.

Дотогава запази същата тежест и се стреми да направиш едно повторение повече от предишната тренировка. Това правило се нарича двойна прогресия.

Вземи гребането от седеж от тренировка A, с 8 до 12 повторения, и си представи, че започваш с 40 кг.

През седмица 4 две от трите серии са на 12, но пак оставаш на 40 кг, защото третата не е стигнала дотам. През седмица 5 и трите са на 12, затова минаваш на следващата плочка и започваш отново от 8 повторения.

Шест упражнения се повтарят два пъти седмично, като клека или придърпването на горен скрипец. За тях предишната тренировка е последният път с това упражнение, независимо дали е в A, B или C.

Всяко упражнение напредва със свое темпо и спокойно можеш да увеличиш гребането в седмицата, в която клекът остава със същата щанга. За да знаеш какво да надминеш, трябват ти повторенията от предишния път, затова записвай всяка серия заедно с тежестта ѝ.

Колко трае една тренировка

Една тренировка трае малко под час: 54 минути за тренировка A, ако вземеш средата на всеки диапазон за почивка.

Тренировките B и C имат четири многоставни упражнения вместо три, тоест две минути почивка повече. 40-те секунди на серия и 2-те минути за смяна на уреда са ориентировъчни стойности, а пълната зала бързо ги удължава.

Ако не ти стига времето, направи последните две упражнения като суперсерия: една серия от едното, после една серия от другото и чак тогава почивка. И в трите тренировки тези две упражнения не натоварват едни и същи мускули, затова са подходящи за това, а ти печелиш около три минути.

С какво да заместиш упражнение

Когато уредът е зает, направи същото движение с друго оборудване, например с дъмбели вместо щанга.

Смяната на оборудването не ти отнема много. За силата ACSM не намира разлика между машините и щангите или дъмбелите, а за мускулната маса все още няма достатъчно проучвания, за да се отсъди.

Ако уредът е зает всеки път, остани окончателно на заместващото упражнение, вместо да ги редуваш. Два дъмбела от 24 кг и щанга от 60 кг не могат да се сравнят, а за да разбереш дали напредваш, трябва ти едно и също упражнение от тренировка на тренировка.

Ако пропуснеш тренировка

Ако пропуснеш тренировка, направи я на следващия ден и при нужда измести следващите. Пропусната тренировка B в сряда? Правиш я в четвъртък, а после C в петък или събота.

Ако седмицата свърши, преди да успееш да я наваксаш, започни следващата седмица с пропуснатата тренировка, за да запазиш реда A, B, C.

Тренирането в два поредни дни като че ли не забавя напредъка. В проучване от 2018 г. 30 млади мъже следват една и съща програма в продължение на 12 седмици, едни три поредни дни, други с един или два дни между тренировките. И двете групи качват еднакво много сила и чиста маса, тоест телесно тегло без мазнините.

Full body ограничава загубата, защото пропусната тренировка отнема една трета от сериите на всеки мускул. В програма, където всеки мускул има свой ден, тя отнема всички серии за седмицата на мускулите от този ден.

Колко серии на мускул седмично

Тази програма дава между 9 и 13,5 серии на мускул седмично, тоест около ориентира на ACSM за мускулен растеж, който е 10 и повече серии.

Серията се брои цяла за мускула, който върши основната работа, и наполовина за мускулите, които му помагат. Така раменете имат 9 цели серии, със страничните повдигания и военната преса, плюс половината от 9-те серии избутване от лежанка и от наклонена лежанка, тоест 13,5. Статията колко серии на мускул седмично описва подробно това броене.

Пет от осемте мускула остават на 9, с една серия под ориентира. Четвърта серия на едно упражнение стига, за да доведеш до ориентира мускула, който е важен за теб: една серия повече на избутването от лежанка в A и в C качва гърдите на 11.

Full body или сплит за 3 дни

При три дни Full body и сплитът дават едни и същи резултати, когато броят на сериите е същият. Сплитът разпределя мускулите в различни дни, например гърди, рамене и трицепс в понеделник, бедра и седалищни мускули в сряда, гръб и бицепс в петък.

Обзор на 14 проучвания, публикуван през 2024 г., сравнява двата варианта. При еднакъв брой серии напредъкът в сила и мускулна маса е сходен, а авторите заключават, че всеки може да избере според предпочитанията си. Обзор на 25 проучвания открива същото, когато сравнява мускул, трениран веднъж седмично, със същия мускул, трениран няколко пъти, включително при трениращи с опит. Значи Full body не е само за начинаещи.

Колко дълго да следваш тази програма

Следвай тази програма, докато тренираш три пъти седмично. Нищо не те задължава да сменяш упражненията на всеки шест седмици. Според ACSM, докато тежестите се увеличават, смяната на настройките по предварителен график, така наречената периодизация, не е по-добра от запазването на програмата такава, каквато е.

Когато едно упражнение стои на едно място няколко поредни седмици, първо провери какво се е променило около него, например почивката или реда на упражненията. Статията за прогресивното натоварване описва подробно какво да направиш, когато повторенията спрат да се увеличават.

Често задавани въпроси

Достатъчни ли са 3 тренировки седмично?

Да, три тренировки седмично са достатъчни за мускулен растеж и сила. Тази програма дава на всеки мускул около 10 серии седмично, ориентира на ACSM за мускулен растеж. За сила ACSM съветва поне 2 тренировки седмично.

Трябва ли да добавя упражнения за корем или прасци?

Програмата няма упражнение, което да натоварва пряко коремните мускули или прасците. Ако искаш да ги тренираш, добави три серии в края на тренировката, например коремни преси на скрипец в A и повдигане на пръсти от стоеж в B. Тренировката става по-дълга с около седем минути.

Подходяща ли е тази програма за жени?

Да, тази програма е подходяща и за жени, и за мъже. Препоръките на ACSM се отнасят за всички здрави възрастни и не предвиждат отделни настройки за жените. Както всеки друг, можеш да добавиш серия за мускулите, които искаш да развиеш с предимство.

Кога да мина на 4 тренировки седмично?

Мини на четири тренировки, когато искаш да правиш повече серии, отколкото побира едночасова тренировка. При еднакъв брой серии по-честото трениране не носи повече мускулна маса. Затова четвъртият ден служи, за да добавиш серии или да съкратиш тренировките си. Тренировъчната програма за 4 дни в седмицата редува две тренировки за горната част на тялото и две за долната.