Тренировъчна програма за 4 дни в седмицата: пълен Upper / Lower за фитнес залата

Програмата Upper / Lower за 4 дни

Програмата се състои от четири тренировки, две за горната част на тялото и две за долната. Това разделение се нарича Upper / Lower. Правиш горна част 1, долна част 1, горна част 2 и долна част 2 в този ред, например в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Така всеки мускул работи два пъти през седмицата.

В таблиците „3 × 8 до 10“ означава три серии от 8 до 10 повторения, а именно този диапазон ще ти покаже кога да увеличиш тежестта.

Горна част 1

Упражнение	Серии	Почивка
Избутване от лежанка с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Гребане на долен скрипец от седеж	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Военна преса	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Придърпване на горен скрипец	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Пек дек	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Сгъване за бицепс с дъмбели	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Разгъване за трицепс на скрипец	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Долна част 1

Упражнение	Серии	Почивка
Клек с щанга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Румънска мъртва тяга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Разгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Сгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Повдигане на пръсти от стоеж	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Коремни преси на скрипец	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Горна част 2

Упражнение	Серии	Почивка
Избутване от наклонена лежанка с дъмбели	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Гребане на долен скрипец от седеж	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Избутване от лежанка на машина	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Придърпване на горен скрипец	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Странични повдигания	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Сгъване за бицепс с дъмбели	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Разгъване за трицепс на скрипец	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Долна част 2

Упражнение	Серии	Почивка
Преса за крака	3 × 8 до 12	2 до 3 мин
Румънска мъртва тяга	3 × 8 до 10	2 до 3 мин
Разгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Сгъване на крака на машина	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Повдигане на пръсти от стоеж	3 × 10 до 15	1 до 2 мин
Коремни преси на скрипец	3 × 10 до 15	1 до 2 мин

Отпечатване на програмата

Колоната „Почивка“ показва паузата между две серии от едно и също упражнение. Тя е по-дълга при многоставните упражнения, които натоварват няколко мускула наведнъж, като клека или избутването от лежанка. По-кратка е при изолиращите упражнения, които натоварват само един мускул, като сгъването за бицепс. Статията за почивката между сериите обяснява откъде идват тези времена.

Трите серии от таблицата са работни серии. Преди първите две упражнения на всяка тренировка направи една или две по-леки серии от същото упражнение. Друга загрявка не ти е нужна, според обзор от 2021 г. за кратките тренировки.

В кои дни да тренираш

Сложи четирите тренировки в удобните за теб дни, като запазиш реда горна част 1, долна част 1, горна част 2, долна част 2. Можеш да тренираш два поредни дни, защото тренировките за горна и за долна част не натоварват едни и същи мускули. Така бедрата ти се възстановяват в деня, в който правиш избутване от лежанка.

Три разпределения, които работят:

• понеделник, вторник, четвъртък, петък, ако искаш да запазиш уикенда;
• понеделник, вторник, четвъртък, събота, ако петъкът ти е зает;
• вторник, сряда, събота, неделя, ако през седмицата имаш малко свободни вечери.

Дори без почивен ден между две тренировки напредваш също толкова. В проучване от 2018 г. 30 млади мъже следват една и съща програма в продължение на 12 седмици, едни три поредни дни, други с един или два дни между тренировките. И двете групи качват еднакво много сила и маса без мазнини, въпреки че първата натоварва едни и същи мускули три поредни дни. В тази програма горната и долната част се редуват, така че имаш още по-голям запас.

Каква тежест да избереш и кога да я увеличиш

Започни всяко упражнение с тежест, която ти оставя запас в долната граница на диапазона, и я увеличи, когато трите ти серии стигнат горната граница. При упражнение с 8 до 10 повторения спираш на 8 с усещането, че остават още две или три. Тези ненаправени повторения се наричат повторения в запас. Първата седмица служи, за да откриеш тези тежести, а таблицата за повторения в запас помага да ги прецениш.

Не е нужно да стигаш по-далеч, защото отиването до отказ, тоест до последното повторение, което можеш да направиш, не носи повече напредък. Такъв е изводът на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) в препоръките му от 2026 г., основани на 137 обзора на проучвания.

След това запази същата тежест и се стреми да добавиш поне едно повторение спрямо предишния път, в която и да е от трите серии. Предишният път е последната тренировка с това упражнение. За румънската мъртва тяга, която е и в долна част 1, и в долна част 2, това е предходната тренировка за долна част. За клека, който е само в долна част 1, това е долна част 1 от предишната седмица.

Когато трите серии стигнат горната граница на диапазона, вземи следващата по-голяма тежест и започни отново от долната граница. Със щанга това са 2,5 кг повече, на машина една плочка повече, а с дъмбели следващият по-тежък чифт. Това правило се нарича двойна прогресия.

Вземи румънската мъртва тяга с 8 до 10 повторения и си представи, че започваш с 60 кг.

На четвъртата тренировка две от трите серии са на 10, но пак оставаш на 60 кг, защото третата не е стигнала дотам. На петата и трите са на 10, затова минаваш на 62,5 кг и започваш отново от 8 повторения.

За да знаеш повторенията от предишния път, записвай всяка серия заедно с тежестта ѝ.

Колко трае една тренировка

Тренировката за горна част трае малко над час, а тази за долна част малко под час: 63 и 52 минути, ако вземеш средата на всеки диапазон за почивка.

Сметката брои 40 секунди на работна серия, 2 мин 30 сек почивка при многоставните упражнения, 1 мин 30 сек при изолиращите и 2 минути за всяка смяна на уреда. Това са ориентировъчни стойности, а пълната зала бързо ги удължава.

Тренировките за горна част са по-дълги, защото имат седем упражнения, от които четири многоставни, докато тези за долна част имат шест, от които две многоставни. Горна част 2 и долна част 2 траят колкото горна част 1 и долна част 1.

Ако не ти стига времето, направи серия сгъване за бицепс и след нея серия разгъване за трицепс, преди да почиваш, вместо да довършваш едното упражнение и после да минаваш на другото. Тази последователност се нарича суперсерия. Двете упражнения не натоварват едни и същи мускули, затова единият мускул почива, докато другият работи, и печелиш около три минути. За долната част можеш да направиш същото с разгъването и сгъването на крака на машина. Обзорът от 2021 г. за кратките тренировки посочва суперсериите сред начините да спестиш време, без да махаш серии.

С какво да заместиш упражнение

Когато уредът е зает, направи същото движение с друго оборудване, например с дъмбели вместо щанга.

Смяната на оборудването не ти отнема сила, защото ACSM не намира разлика между машините и щангите или дъмбелите. За мускулната маса данните все още не достигат.

Ако уредът е зает на всяка тренировка, остани окончателно на заместващото упражнение, вместо да ги редуваш. За да разбереш дали напредваш, трябва ти едно и също упражнение от тренировка на тренировка, а щанга от 60 кг не може да се сравни с два дъмбела от 24 кг.

Ако пропуснеш тренировка

Ако пропуснеш тренировка, направи я на следващия ден и измести следващите, без да променяш реда. Пропусната долна част 1 във вторник? Правиш я в сряда, после горна част 2 в четвъртък и долна част 2 в петък. Така излизат три поредни дни, което не е проблем, защото горната и долната част се редуват.

Ако седмицата свърши, преди да успееш да я наваксаш, започни следващата седмица с пропуснатата тренировка и продължи по реда. Не добавяш пета тренировка, за да наваксаш, а само изместваш останалите.

Една тренировка по-малко не обезсмисля седмицата ти. Без долна част 2 бедрата ти запазват сериите от долна част 1, тоест половината от седмицата си, а горната част на тялото не губи нищо.

Колко серии на мускул седмично

Тази програма дава между 10,5 и 12 серии седмично на големите мускулни групи и 6 на прасците и коремните мускули. Половинките идват от начина на броене: серията се брои цяла за мускула, който върши основната работа, и наполовина за мускулите, които му помагат. Така трицепсът има 6 серии разгъване на скрипец плюс половината от 12-те седмични серии избутване, тоест 12. Статията колко серии на мускул седмично описва подробно това броене.

За мускулен растеж ориентирът на ACSM е 10 и повече серии на мускул седмично. Прасците и коремните мускули имат само 6, защото им се пада само по едно упражнение, в тренировките за долна част. Това е под ориентира, но над минимума от 4 серии, който препоръчва обзорът от 2021 г. за кратките тренировки.

Ако искаш да развиеш с предимство даден мускул, добави четвърта серия към упражненията му. Една серия повече на клека и на пресата за крака качва седалищните мускули на 12, а една серия повече на военната преса и на страничните повдигания качва раменете на 12,5. С четвърта серия прасците и коремните мускули стигат 8.

Upper / Lower, сплит или PPL за 4 дни

При четири дни Upper / Lower, сплитът и PPL дават еднакъв напредък, когато броят на сериите на мускул е същият. Upper / Lower понася най-добре пропусната тренировка.

И трите разпределят едни и същи мускули по различен начин през седмицата. Сплитът отделя по един ден за всяка мускулна група, например гърди и трицепс в понеделник, гръб и бицепс във вторник, крака в четвъртък и рамене в петък. Така всеки мускул работи веднъж седмично вместо два пъти. Push Pull Legs (PPL) има три тренировки: push за мускулите, които избутват, pull за тези, които дърпат, и legs за краката.

Тази разлика в честотата не променя мускулния растеж. Обзор на 25 проучвания не открива разлика между мускул, трениран веднъж седмично, и същия мускул, трениран по-често, стига общият брой серии да е същият.

Други проучвания сравняват пряко едно разделение с тренировки, при които цялото тяло работи всеки път, тоест Full body. Те стигат до същия резултат.

1. 2021Upper / Lower или Full body: същата сила

   Johnsen и van den Tillaar карат 21 опитни мъже да тренират четири пъти седмично в продължение на 8 седмици, едните с Upper / Lower, другите с Full body. При еднаква обща работа двете групи напредват еднакво в клека и в избутването от лежанка.

2. 2022Същото при начинаещи жени

   Pedersen и колеги дават едни и същи упражнения и еднакъв брой серии на 50 нетрениращи жени, в четири тренировки Upper / Lower или в две тренировки Full body. След 12 седмици силата и мускулната маса са се увеличили еднакво и в двете групи.

3. 202414 проучвания, никаква разлика

   Обзор на 14 проучвания сравнява Full body с програмите, които разпределят мускулите в няколко дни. При еднакъв брой серии напредъкът в сила и мускулна маса е сходен, а авторите заключават, че всеки може да избере според предпочитанията си.

Upper / Lower запазва едно практическо предимство. Когато пропуснеш тренировка при сплит, мускулите от този ден остават без нито една серия за седмицата, а при Upper / Lower им остава половината.

За силата двукратното натоварване на мускула седмично може би дава малко предимство. Според обзор на 67 проучвания, публикуван през 2026 г., силата напредва малко по-добре, когато мускулът работи по-често, но това предимство намалява при еднакъв брой серии, уточнява ACSM.

PPL пък не пасва добре на четири дни, защото има само три тренировки. Или едната се повтаря два пъти през седмицата, или цикълът се измества от седмица на седмица. По-просто се вписва в три или шест дни.

3 или 4 дни в седмицата

Четвъртият ден служи, за да правиш повече серии. Тази програма има 78 седмично срещу 54 при тренировъчната програма за 3 дни в седмицата, тоест 12 серии за повечето мускули вместо 9. В замяна прекарваш около час повече в залата: 3 ч 50 мин седмично вместо 2 ч 46 мин.

Тези допълнителни серии те карат да напредваш малко повече, но всяка добавена серия носи по-малко от предишната, според обзора на 67 проучвания. Четвъртият ден не дава нищо друго, защото по-честото натоварване на мускула без повече серии не носи повече мускулна маса.

Четири тренировки се поддържат и по-трудно. В проучването от 2022 г. четири участнички от групата с четири тренировки се отказват поради липса на време или мотивация, а в групата с две тренировки няма отказали се. Ако напредваш с три тренировки, можеш да останеш на тях.

Често задавани въпроси

Достатъчни ли са 4 тренировки седмично?

Да, четири тренировки седмично са достатъчни за мускулен растеж и сила. Тази програма дава 10,5 до 12 серии седмично на големите мускулни групи, над ориентира на ACSM от 10 серии за мускулен растеж. За сила ACSM съветва поне 2 тренировки седмично.

Подходяща ли е тази програма за начинаещи?

Да, и начинаещите могат да следват тази програма. Препоръките на ACSM важат както за начинаещи, така и за трениращи с опит, а в проучването от 2022 г. нетрениращи жени следват Upper / Lower в четири тренировки. Те не напредват по-бързо, отколкото с две тренировки Full body, така че можеш да започнеш и с програмата за 3 дни.

Подходяща ли е тази програма за жени?

Да, тази програма е подходяща и за жени, и за мъже. Проучването от 2022 г. за Upper / Lower в четири тренировки е направено с жени, а препоръките на ACSM не предвиждат отделни настройки за тях. Както всеки друг, можеш да добавиш серия за мускулите, които искаш да развиеш с предимство.

Кога да мина на 5 тренировки седмично?

Мини на пет тренировки, когато четирите станат твърде дълги, за да им добавяш серии. Дотогава добавяй четвърта серия към упражненията за мускулите, които искаш да развиеш, защото още един ден без повече серии не носи повече мускулна маса.