Tréninkový plán 3x týdně: kompletní full body do posilovny

Full body tréninkový plán na 3 dny

Plán tvoří tři full body tréninky, tedy tréninky, při kterých pokaždé procvičíš celé tělo. Cvičíš je v pořadí A, B a C, například v pondělí, ve středu a v pátek. Když to jinak nejde, můžeš dva tréninky odcvičit i dva dny po sobě. Je to dobrý formát pro začátek v posilovně i pro každého, kdo prostě cvičí třikrát týdně.

Trénink A

Cvik	Série	Pauza
Dřep s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bench press s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Přítahy spodní kladky vsedě	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Zakopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Upažování	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové extenze na kladce	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Trénink B

Cvik	Série	Pauza
Rumunský mrtvý tah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Stahování horní kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Leg press	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Upažování	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Trénink C

Cvik	Série	Pauza
Dřep s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bench press s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Stahování horní kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Zakopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tlaky nad hlavu s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vytisknout tréninkový plán

„3 × 8 až 10“ znamená tři série po 8 až 10 opakováních. Podle tohoto rozsahu opakování si vybereš zátěž a později poznáš, kdy ji zvýšit.

Sloupec Pauza udává odpočinek mezi dvěma sériemi téhož cviku. U vícekloubových cviků, které zapojují několik svalů současně, jako je dřep, je delší než u izolovaných cviků, jako je bicepsový zdvih. Odkud tyto časy pocházejí, vysvětluje článek o pauzách mezi sériemi. Mezi dvěma cviky stačí čas potřebný k přesunu na další stanoviště.

Každý trénink začíná vícekloubovými cviky, protože síla roste nejlépe u toho, co cvičíš jako první. Uvádí to American College of Sports Medicine (ACSM) ve svých doporučeních z roku 2026, která vycházejí ze 137 přehledových studií.

Tři série v tabulce jsou pracovní série. Před prvními dvěma cviky tréninku udělej jednu nebo dvě lehčí série stejného cviku. Přehled z roku 2021 o krátkých trénincích radí omezit rozcvičení právě na tyto série.

Jakou zátěž zvolit první týden

U každého cviku hledej zátěž, se kterou uděláš dolní hranici rozsahu a zůstanou ti 2 až 3 opakování v rezervě. U cviku s rozsahem 8 až 10 opakování skončíš na osmi s pocitem, že by jich šlo deset nebo jedenáct.

První týden slouží k nalezení těchto zátěží. Pokud u osmého opakování cítíš, že by jich šlo ještě pět nebo šest, je zátěž příliš malá, takže ji hned v další sérii zvyš. Pokud se na osm nedostaneš, uber.

Taková námaha ke zlepšování stačí. Podle ACSM nemusíš chodit až do selhání, tedy do posledního opakování, které ještě zvládneš. Opakování v rezervě ti pomůže odhadnout tabulka RPE a RIR.

Kdy zvýšit zátěž

Zátěž zvyš, až všechny tři série dosáhnou horní hranice rozsahu, a přidej co nejméně: 2,5 kg na ose, jednu cihličku na stroji, o stupeň těžší jednoručky. Pak začneš znovu od dolní hranice rozsahu.

Do té doby nech stejnou zátěž a snaž se udělat o jedno opakování víc než při předchozím tréninku. Tomuto pravidlu se říká dvojitá progrese.

Vezmi přítahy spodní kladky vsedě z tréninku A s rozsahem 8 až 12 opakování a představ si, že začínáš na 40 kg.

V týdnu 4 jsou dvě série ze tří na dvanácti, a přesto necháš 40 kg, protože třetí tam ještě není. V týdnu 5 tam jsou všechny tři, takže přejdeš na další cihličku a začneš znovu od 8 opakování.

Šest cviků se v týdnu opakuje dvakrát, například dřep nebo stahování horní kladky. U nich se předchozím tréninkem myslí ten poslední, ve kterém cvik byl, ať už to bylo A, B, nebo C.

Každý cvik postupuje vlastním tempem, takže klidně můžeš u přítahů přidat v týdnu, kdy u dřepu zůstáváš na stejné váze. Bez opakování z minula nepoznáš, co máš překonat, proto si zapisuj každou sérii i s její zátěží.

Jak dlouho trénink trvá

Trénink trvá necelou hodinu: trénink A vyjde na 54 minut, pokud počítáš se středem každého rozmezí pauz.

Tréninky B a C mají čtyři vícekloubové cviky místo tří, tedy o dvě minuty odpočinku víc. Těch 40 sekund na sérii a 2 minuty na přesun jsou hrubé odhady a v plné posilovně se rychle protáhnou.

Když máš málo času, spoj poslední dva cviky do supersérie: udělej sérii jednoho, hned po ní sérii druhého a teprve pak odpočívej. Ve všech třech trénincích tyto dva cviky nezapojují stejné svaly, takže se k tomu hodí, a ušetříš asi tři minuty.

Čím cvik nahradit

Když je stanoviště obsazené, udělej stejný pohyb s jiným vybavením, například s jednoručkami místo osy.

Změnou vybavení o moc nepřijdeš. U síly ACSM nenachází rozdíl mezi stroji a osou nebo jednoručkami a u svalového růstu zatím chybí studie, které by to rozhodly.

Pokud je stanoviště obsazené pokaždé, přejdi na variantu natrvalo a obě nestřídej. Dvě jednoručky po 24 kg a osa s 60 kg se nedají porovnat, a pokud chceš poznat, jestli se zlepšuješ, potřebuješ od tréninku k tréninku stejný cvik.

Když trénink vynecháš

Když trénink vynecháš, odcvič ho druhý den a další podle potřeby posuň. Vypadl ti středeční trénink B? Uděláš ho ve čtvrtek a trénink C v pátek nebo v sobotu.

Pokud týden skončí a nahradit se ho nepodařilo, začni další týden vynechaným tréninkem, aby zůstalo pořadí A, B, C.

Cvičit dva dny po sobě pokrok zřejmě nebrzdí. Ve studii z roku 2018 cvičilo 30 mladých mužů 12 týdnů podle stejného programu, jedni tři dny po sobě, druzí s jedním nebo dvěma dny mezi tréninky. Obě skupiny získaly stejně síly i stejně beztukové hmoty, tedy tělesné hmotnosti bez tuku.

Full body škody omezuje, protože vynechaný trénink ubere každému svalu třetinu sérií. V plánu, kde má každý sval svůj den, ubere svalům toho dne všechny série za celý týden.

Kolik sérií na sval za týden

Tento plán dává každému svalu 9 až 13,5 série týdně, tedy kolem orientační hodnoty ACSM pro svalový růst, která je 10 a více sérií.

Série se počítá jako celá pro sval, který odvádí hlavní práci, a jako polovina pro svaly, které mu pomáhají. Ramena tak mají 9 celých sérií z upažování a tlaků nad hlavu plus polovinu z 9 sérií bench pressu a tlaků na šikmé lavici, tedy 13,5. Tento způsob počítání podrobně popisuje článek kolik sérií na sval týdně.

Pět svalů z osmi zůstává na devíti, jednu sérii pod orientační hodnotou. Stačí čtvrtá série u jednoho cviku a sval, na kterém ti záleží, se na ni dostane: jedna série bench pressu navíc v trénincích A a C zvedne prsní svaly na 11.

Full body, nebo split na 3 dny

Při třech dnech v týdnu dávají full body a split stejné výsledky, pokud je počet sérií stejný. Split rozděluje svaly do různých dnů, například prsní svaly, ramena a tricepsy v pondělí, stehna a hýždě ve středu, záda a bicepsy v pátek.

Přehled 14 studií z roku 2024 obojí porovnal. Při stejném počtu sérií jsou přírůstky síly i svalů podobné a autoři uzavírají, že si každý může vybrat podle toho, co mu vyhovuje. Přehled 25 studií dochází ke stejnému závěru, když porovnává sval procvičovaný jednou týdně se svalem procvičovaným vícekrát, a to i u trénovaných lidí. Full body tedy není jen pro začátečníky.

Jak dlouho u tohoto plánu zůstat

Zůstaň u něj tak dlouho, dokud cvičíš třikrát týdně. Nic tě nenutí měnit cviky každých šest týdnů. Podle ACSM platí, že dokud zátěže rostou, měnit nastavení tréninku v předem daných termínech, čemuž se říká periodizace, nepřináší víc než nechat plán tak, jak je.

Když některý cvik několik týdnů po sobě stojí na místě, nejdřív ověř, co se změnilo okolo, třeba pauza nebo pořadí cviků. Článek o progresivním přetížení rozebírá, co dělat, když opakování přestanou přibývat.

Časté otázky

Stačí cvičit v posilovně 3x týdně?

Ano, tři tréninky týdně stačí na nabírání svalů i síly. Tento plán dostane každý sval přibližně na 10 sérií týdně, což je orientační hodnota ACSM pro svalový růst. Pro sílu ACSM doporučuje alespoň 2 tréninky týdně.

Mám přidat břicho nebo lýtka?

Plán nemá cvik, který by mířil přímo na břišní svaly nebo lýtka. Pokud je chceš procvičit, přidej na konec tréninku tři série, například zkracovačky na kladce v tréninku A a výpony ve stoje v tréninku B. Trénink se prodlouží asi o sedm minut.

Hodí se tento plán pro ženy?

Ano, plán se hodí pro ženy stejně jako pro muže. Doporučení ACSM jsou určena všem zdravým dospělým a zvláštní nastavení pro ženy neuvádějí. Jako kdokoli jiný můžeš přidat sérii svalům, které chceš rozvíjet přednostně.

Kdy přejít na 4 tréninky týdně?

Na čtyři tréninky přejdi, až budeš chtít dělat víc sérií, než se vejde do hodinového tréninku. Při stejném počtu sérií častější cvičení víc svalů nepřinese. Čtvrtý den tedy slouží k přidání sérií, nebo ke zkrácení tréninků. Tréninkový plán 4x týdně pak střídá dva tréninky na horní polovinu těla a dva na dolní.