Tréninkový plán 4x týdně: kompletní upper/lower do posilovny

Upper/lower tréninkový plán na 4 dny

Plán tvoří čtyři tréninky, dva na horní polovinu těla a dva na dolní. Takovému rozdělení se říká upper/lower, česky vršek/spodek nebo horní a dolní polovina těla. Tréninky cvičíš v pořadí vršek 1, spodek 1, vršek 2 a spodek 2, například v pondělí, v úterý, ve čtvrtek a v pátek. Každý sval tak pracuje dvakrát týdně.

V tabulkách znamená „3 × 8 až 10“ tři série po 8 až 10 opakováních a právě podle tohoto rozsahu poznáš, kdy zvýšit zátěž.

Vršek 1

Cvik	Série	Pauza
Bench press s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Přítahy spodní kladky vsedě	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Tlaky nad hlavu s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Stahování horní kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Peck deck	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové extenze na kladce	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Spodek 1

Cvik	Série	Pauza
Dřep s osou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Rumunský mrtvý tah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Předkopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zakopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Výpony ve stoje	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zkracovačky na kladce	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vršek 2

Cvik	Série	Pauza
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Přítahy spodní kladky vsedě	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Tlaky na prsa na stroji	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Stahování horní kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Upažování	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové extenze na kladce	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Spodek 2

Cvik	Série	Pauza
Leg press	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Rumunský mrtvý tah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Předkopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zakopávání	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Výpony ve stoje	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zkracovačky na kladce	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vytisknout tréninkový plán

Sloupec Pauza udává odpočinek mezi dvěma sériemi téhož cviku. Delší je u vícekloubových cviků, které zapojují několik svalů současně, jako je dřep nebo bench press. Kratší je u izolovaných cviků, které míří jen na jeden sval, jako je bicepsový zdvih. Odkud tyto časy pocházejí, vysvětluje článek o pauzách mezi sériemi.

Tři série v tabulce jsou pracovní série. Před prvními dvěma cviky každého tréninku udělej nejdřív jednu nebo dvě lehčí série stejného cviku. Jiné rozcvičení nepotřebuješ, jak uvádí přehled z roku 2021 o krátkých trénincích.

Ve které dny cvičit

Čtyři tréninky si rozlož na dny, které ti vyhovují, jen zachovej pořadí vršek 1, spodek 1, vršek 2, spodek 2. Cvičit můžeš i dva dny po sobě, protože trénink vršku a trénink spodku nezapojují stejné svaly. Stehna ti tak odpočívají v den, kdy děláš bench press.

Tři rozvrhy, které fungují:

• pondělí, úterý, čtvrtek, pátek, pokud chceš mít volný víkend;
• pondělí, úterý, čtvrtek, sobota, pokud máš pátek zabraný;
• úterý, středa, sobota, neděle, pokud máš přes týden málo volných večerů.

Zlepšuješ se stejně, i když mezi dvěma tréninky nemáš den volna. Ve studii z roku 2018 cvičilo 30 mladých mužů 12 týdnů podle stejného programu, jedni tři dny po sobě, druzí s jedním nebo dvěma dny mezi tréninky. Obě skupiny získaly stejně síly i stejně beztukové hmoty, přestože první skupina zatěžovala stejné svaly tři dny po sobě. V tomto plánu se vršek a spodek střídají, takže máš rezervu ještě větší.

Jakou zátěž zvolit a kdy ji zvýšit

Každý cvik začni se zátěží, se kterou ti na dolní hranici rozsahu zůstane rezerva, a zvyš ji, až všechny tři série dosáhnou horní hranice. U cviku s rozsahem 8 až 10 opakování tedy skončíš na osmi s pocitem, že by šla ještě dvě nebo tři. Těmto neodcvičeným opakováním se říká opakování v rezervě. První týden slouží k nalezení těchto zátěží a odhadnout je pomůže tabulka opakování v rezervě.

Dál jít nemusíš, protože když půjdeš až do selhání, tedy do posledního opakování, které ještě zvládneš, nezlepšíš se o nic víc. Uvádí to American College of Sports Medicine (ACSM) ve svých doporučeních z roku 2026, která vycházejí ze 137 přehledových studií.

Potom nech stejnou zátěž a snaž se udělat aspoň o jedno opakování víc než minule, v kterékoli ze tří sérií. „Minule“ znamená poslední trénink, ve kterém ten cvik byl. U rumunského mrtvého tahu, který je ve spodku 1 i ve spodku 2, je to předchozí trénink spodku. U dřepu, který je jen ve spodku 1, je to spodek 1 z minulého týdne.

Až budou všechny tři série na horní hranici rozsahu, vezmi nejbližší vyšší zátěž a začni znovu od dolní hranice. Na ose je to o 2,5 kg víc, na stroji o jednu cihličku víc a u jednoruček nejbližší těžší pár. Tomuto pravidlu se říká dvojitá progrese.

Vezmi rumunský mrtvý tah s rozsahem 8 až 10 opakování a představ si, že začínáš na 60 kg.

Ve čtvrtém tréninku jsou dvě série ze tří na deseti, a přesto necháš 60 kg, protože třetí tam ještě není. V pátém tam jsou všechny tři, takže přejdeš na 62,5 kg a začneš znovu od 8 opakování.

Aby se dala opakování z minula dohledat, zapisuj si každou sérii i s její zátěží.

Jak dlouho trénink trvá

Trénink vršku trvá o něco déle než hodinu a trénink spodku o něco méně: vychází to na 63 a 52 minut, pokud počítáš se středem každého rozmezí pauz.

Výpočet počítá se 40 sekundami na pracovní sérii, s pauzou 2 min 30 s u vícekloubových cviků, 1 min 30 s u izolovaných a se 2 minutami na každý přesun mezi stanovišti. Jsou to hrubé odhady a v plné posilovně se rychle protáhnou.

Tréninky vršku jsou delší, protože mají sedm cviků, z toho čtyři vícekloubové, kdežto tréninky spodku jich mají šest, z toho dva vícekloubové. Vršek 2 a spodek 2 trvají stejně dlouho jako vršek 1 a spodek 1.

Když máš málo času, udělej sérii bicepsového zdvihu, hned po ní sérii tricepsových extenzí a teprve pak odpočívej. Cviky tak střídáš a nedokončuješ nejdřív jeden a až potom druhý. Tomuto spojení se říká supersérie. Ty dva cviky nezapojují stejné svaly, takže při jednom odpočívají svaly z druhého, a ušetříš asi tři minuty. V tréninku spodku můžeš totéž udělat s předkopáváním a zakopáváním. Přehled z roku 2021 o krátkých trénincích řadí supersérie mezi způsoby, jak ušetřit čas a neubrat přitom série.

Čím cvik nahradit

Když je stanoviště obsazené, udělej stejný pohyb s jiným vybavením, například s jednoručkami místo osy.

Změnou vybavení o sílu nepřijdeš, protože ACSM nenachází rozdíl mezi stroji a osou nebo jednoručkami. U svalového růstu data zatím chybějí.

Když je stanoviště obsazené při každém tréninku, zůstaň u varianty natrvalo a obě nestřídej. Pokud chceš poznat, jestli se zlepšuješ, potřebuješ od tréninku k tréninku stejný cvik, a osa s 60 kg se nedá porovnat se dvěma jednoručkami po 24 kg.

Když trénink vynecháš

Když trénink vynecháš, odcvič ho druhý den a další posuň, pořadí neměň. Vypadl ti úterní spodek 1? Uděláš ho ve středu, potom vršek 2 ve čtvrtek a spodek 2 v pátek. Jsou to tři dny po sobě, což nevadí, protože se vršek a spodek střídají.

Pokud týden skončí dřív, než ho stihneš nahradit, začni další týden vynechaným tréninkem a pak pokračuj v pořadí. Pátý trénink na dohnání nepřidáváš, jen posouváš ty další.

Jeden vynechaný trénink ti týden nepokazí. Bez spodku 2 zůstanou stehnům série ze spodku 1, tedy polovina jejich týdne, a horní polovina těla nepřijde o nic.

Kolik sérií na sval za týden

Tento plán dává velkým svalovým skupinám 10,5 až 12 sérií týdně a lýtkům a břichu 6. Poloviny sérií vyplývají ze způsobu počítání: série se počítá jako celá pro sval, který odvádí hlavní práci, a jako polovina pro svaly, které mu pomáhají. Tricepsy tak mají 6 sérií extenzí na kladce plus polovinu z 12 týdenních sérií bench pressu a tlaků, tedy 12. Tento způsob počítání podrobně popisuje článek kolik sérií na sval týdně.

Pro svalový růst je orientační hodnota ACSM 10 a více sérií na sval týdně. Lýtka a břicho jich mají jen 6, protože mají jediný cvik, a to v trénincích spodku. Je to méně než orientační hodnota, ale víc než minimum 4 sérií, které doporučuje přehled z roku 2021 o krátkých trénincích.

Pokud chceš některý sval rozvíjet přednostně, přidej jeho cvikům čtvrtou sérii. Jedna série navíc u dřepu a leg pressu zvedne hýždě na 12 a jedna série navíc u tlaků nad hlavu a upažování zvedne ramena na 12,5. Se čtvrtou sérií se lýtka a břicho dostanou na 8.

Upper/lower, split, nebo PPL na 4 dny

Při čtyřech dnech v týdnu přinášejí upper/lower, split i PPL stejný pokrok, pokud je počet sérií na sval stejný. Vynechaný trénink ale nejlépe snese upper/lower.

Všechny tři rozdělují stejné svaly do týdne, každý jinak. Split dává každé svalové skupině vlastní den, například prsní svaly a tricepsy v pondělí, záda a bicepsy v úterý, nohy ve čtvrtek a ramena v pátek. Každý sval v něm tedy pracuje jednou týdně místo dvakrát. PPL má tři tréninky: push pro svaly, které tlačí, pull pro ty, které táhnou, a legs pro nohy.

Tento rozdíl ve frekvenci svalový růst nemění. Přehled 25 studií nenachází rozdíl mezi svalem procvičovaným jednou týdně a stejným svalem procvičovaným častěji, pokud je celkový počet sérií stejný.

Další studie přímo porovnaly takové rozdělení s full body, tedy s tréninky, při kterých pokaždé procvičíš celé tělo. Dospěly ke stejnému výsledku.

1. 2021Upper/lower, nebo full body: stejná síla

   Johnsen a van den Tillaar nechali 21 zkušených mužů cvičit 8 týdnů čtyřikrát týdně, jedny upper/lower, druhé full body. Při stejném celkovém objemu práce se obě skupiny zlepšily v dřepu i bench pressu stejně.

2. 2022Stejně i u začátečnic

   Pedersen a kolegové dali 50 ženám, které do té doby neposilovaly, stejné cviky a stejný počet sérií, jedněm ve čtyřech trénincích upper/lower, druhým ve dvou trénincích full body. Po 12 týdnech vzrostla síla i svalová hmota v obou skupinách stejně.

3. 202414 studií, žádný rozdíl

   Přehled 14 studií porovnal full body s plány, které rozdělují svaly do více dnů. Při stejném počtu sérií jsou přírůstky síly i svalů podobné a autoři uzavírají, že si každý může vybrat podle toho, co mu vyhovuje.

Jedna praktická výhoda upper/lower přece jen zůstává. Když ve splitu vynecháš trénink, svaly toho dne nedostanou za celý týden ani jednu sérii, kdežto v upper/lower jim zůstane polovina.

Pro sílu může být malým plusem vracet se k jednomu svalu dvakrát týdně. Podle přehledu 67 studií z roku 2026 roste síla o něco lépe, když sval pracuje častěji, ACSM ale upřesňuje, že se tato výhoda při stejném počtu sérií zmenšuje.

PPL naopak na čtyři dny nesedí, protože má jen tři tréninky. Buď se jeden z nich v týdnu zopakuje, nebo se cyklus týden od týdne posouvá. Snáz se rozvrhne na tři nebo šest dnů.

3x, nebo 4x týdně

Čtvrtý den slouží k tomu, aby se do týdne vešlo víc sérií. Tento plán jich má 78 týdně, zatímco tréninkový plán 3x týdně 54, tedy 12 sérií pro většinu svalů místo 9. Zaplatíš za to asi hodinou v posilovně navíc: 3 h 50 min týdně místo 2 h 46 min.

Díky sériím navíc se zlepšuješ o něco víc, ale každá přidaná série přináší méně než ta předchozí, jak ukazuje přehled 67 studií. Nic dalšího čtvrtý den nepřináší, protože častější procvičování svalu bez sérií navíc víc svalů nepřinese.

Čtyři tréninky se taky hůř dodržují. Ve studii z roku 2022 to ve skupině se čtyřmi tréninky vzdaly čtyři účastnice kvůli nedostatku času nebo motivace, ve skupině se dvěma tréninky žádná. Pokud se zlepšuješ se třemi tréninky, můžeš u nich tedy zůstat.

Časté otázky

Stačí cvičit v posilovně 4x týdně?

Ano, čtyři tréninky týdně stačí na nabírání svalů i síly. Tento plán dává velkým svalovým skupinám 10,5 až 12 sérií týdně, což je nad orientační hodnotou ACSM pro svalový růst, tedy 10 sériemi. Pro sílu ACSM doporučuje alespoň 2 tréninky týdně.

Hodí se tento plán pro začátečníky?

Ano, podle tohoto plánu může cvičit i začátečník. Doporučení ACSM platí pro začátečníky stejně jako pro trénované a ve studii z roku 2022 cvičily upper/lower ve čtyřech trénincích ženy, které do té doby neposilovaly. Nezlepšovaly se ale rychleji než ženy se dvěma tréninky full body, takže můžeš začít i plánem na 3 dny.

Hodí se tento plán pro ženy?

Ano, plán se hodí pro ženy stejně jako pro muže. Studie z roku 2022 o upper/lower ve čtyřech trénincích proběhla na ženách a doporučení ACSM pro ně zvláštní nastavení neuvádějí. Jako kdokoli jiný můžeš přidat sérii svalům, které chceš rozvíjet přednostně.

Kdy přejít na 5 tréninků týdně?

Na pět tréninků přejdi, až budou tvoje čtyři tréninky tak dlouhé, že se do nich další série nevejdou. Do té doby přidávej čtvrtou sérii cvikům na svaly, které chceš rozvíjet, protože den navíc bez sérií navíc víc svalů nepřinese.