Træningsprogram 4 dage om ugen: et komplet 2-split-program til træningscentret

2-split-programmet på 4 dage

Programmet består af fire træninger, to for overkroppen og to for underkroppen. Det kaldes et 2-split, et overkrop/underkrop-program eller upper/lower split på engelsk. Du laver overkrop 1, underkrop 1, overkrop 2 og underkrop 2 i den rækkefølge, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. På den måde bliver hver muskelgruppe trænet to gange om ugen.

I tabellerne betyder »3 × 8–10« tre sæt med 8 til 10 gentagelser, og det er det interval, der viser dig, hvornår du skal øge vægten.

Overkrop 1

Øvelse	Sæt	Pause
Bænkpres med stang	3 × 8–10	2–3 min
Siddende roning i kabel	3 × 8–12	2–3 min
Skulderpres med stang	3 × 8–10	2–3 min
Latpull	3 × 8–12	2–3 min
Pec deck	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med håndvægte	3 × 10–15	1–2 min
Triceps extension i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Underkrop 1

Øvelse	Sæt	Pause
Squat med stang	3 × 8–10	2–3 min
Rumænsk dødløft	3 × 8–10	2–3 min
Leg extension	3 × 10–15	1–2 min
Leg curl	3 × 10–15	1–2 min
Stående tåhæv	3 × 10–15	1–2 min
Crunch i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Overkrop 2

Øvelse	Sæt	Pause
Skrå bænkpres med håndvægte	3 × 8–12	2–3 min
Siddende roning i kabel	3 × 8–12	2–3 min
Brystpres i maskine	3 × 8–12	2–3 min
Latpull	3 × 8–12	2–3 min
Sidehæv	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med håndvægte	3 × 10–15	1–2 min
Triceps extension i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Underkrop 2

Øvelse	Sæt	Pause
Benpres	3 × 8–12	2–3 min
Rumænsk dødløft	3 × 8–10	2–3 min
Leg extension	3 × 10–15	1–2 min
Leg curl	3 × 10–15	1–2 min
Stående tåhæv	3 × 10–15	1–2 min
Crunch i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Udskriv programmet

Kolonnen Pause viser pausen mellem to sæt i samme øvelse. Den er længere i flerledsøvelser, altså øvelser, der træner flere muskler på én gang som squat eller bænkpres. Den er kortere i isolationsøvelser, som kun går efter én muskel, for eksempel bicepscurl. Artiklen om pause mellem sættene forklarer, hvor de tider kommer fra.

De tre sæt i tabellen er arbejdssæt. Før de to første øvelser i hver træning laver du først et eller to lettere sæt i samme øvelse. Ifølge en gennemgang fra 2021 om korte træninger behøver du ikke anden opvarmning.

Hvilke dage du skal træne

Læg de fire træninger på de dage, der passer dig, og hold rækkefølgen overkrop 1, underkrop 1, overkrop 2, underkrop 2. Du kan godt træne to dage i træk, fordi en overkropstræning og en underkropstræning ikke træner de samme muskler. Dine lår restituerer altså den dag, du laver bænkpres.

Tre ugeplaner, der fungerer:

• mandag, tirsdag, torsdag, fredag, hvis du vil holde weekenden fri;
• mandag, tirsdag, torsdag, lørdag, hvis fredagen er optaget;
• tirsdag, onsdag, lørdag, søndag, hvis du har få frie aftener i hverdagene.

Du går lige så meget frem uden en hviledag mellem to træninger. I et studie fra 2018 fulgte 30 unge mænd det samme program i 12 uger, nogle tre dage i træk, andre med en eller to dage mellem træningerne. De to grupper fik lige meget styrke og lige meget fedtfri masse, selv om den første gruppe trænede de samme muskler tre dage i træk. I dette program skifter du mellem overkrop og underkrop, så du har endnu mere luft.

Hvilken vægt du skal vælge, og hvornår du skal øge den

Start hver øvelse med en vægt, hvor du har lidt i overskud i bunden af intervallet, og øg den, når alle tre sæt når toppen. I en øvelse, der står til 8 til 10 gentagelser, stopper du altså ved 8 og kan mærke, at du kunne have taget to eller tre til. De gentagelser, du ikke tog, kaldes gentagelser i reserve. Den første uge går med at finde de vægte, og tabellen over gentagelser i reserve hjælper dig med at anslå dem.

Du behøver ikke presse dig længere, for du går ikke mere frem af at gå til udmattelse, altså til den sidste gentagelse, du kan klare. Det er konklusionen fra American College of Sports Medicine (ACSM) i anbefalingerne fra 2026, som bygger på 137 gennemgange af studier.

Derefter beholder du vægten og går efter mindst én gentagelse mere end sidste gang, i et hvilket som helst af de tre sæt. Sidste gang er den seneste træning, hvor du lavede øvelsen. For rumænsk dødløft, som er med i både underkrop 1 og underkrop 2, er det den forrige underkropstræning. For squat, som kun er med i underkrop 1, er det underkrop 1 fra ugen før.

Når alle tre sæt ligger i toppen af intervallet, tager du den næste vægt og starter igen fra bunden. På stangen er det 2,5 kg mere, i maskinen én plade mere og med håndvægte det næste par i rækken. Den regel hedder dobbelt progression.

Tag rumænsk dødløft, som står til 8 til 10 gentagelser, og forestil dig, at du starter på 60 kg.

I den fjerde træning er to af de tre sæt på 10, og du bliver alligevel på 60 kg, fordi det tredje ikke er der endnu. I den femte er alle tre der, så du går op til 62,5 kg og starter igen på 8 gentagelser.

For at kunne finde gentagelserne fra sidste gang skal du notere hvert sæt med vægten.

Hvor længe en træning varer

En overkropstræning varer lidt over en time og en underkropstræning lidt under: 63 og 52 minutter, hvis du tager midten af hvert pauseinterval.

Udregningen regner med 40 sekunder pr. arbejdssæt, 2 min 30 sek pause i flerledsøvelserne, 1 min 30 sek i isolationsøvelserne og 2 minutter pr. skift mellem øvelser. Det er størrelsesordener, og i et fyldt træningscenter bliver de hurtigt længere.

Overkropstræningerne er længere, fordi de har syv øvelser, heraf fire flerledsøvelser, mens underkropstræningerne har seks, heraf to flerledsøvelser. Overkrop 2 og underkrop 2 varer lige så længe som overkrop 1 og underkrop 1.

Hvis du har for lidt tid, laver du ét sæt bicepscurl og så ét sæt triceps extension, før du holder pause, i stedet for at gøre den ene øvelse færdig, før du går videre til den anden. Det hedder et supersæt. De to øvelser træner ikke de samme muskler, så den ene muskel hviler, mens den anden arbejder, og du sparer omkring tre minutter. I underkropstræningerne kan du gøre det samme med leg extension og leg curl. Gennemgangen fra 2021 om korte træninger nævner supersæt blandt måderne at spare tid på uden at fjerne sæt.

Hvad du kan erstatte en øvelse med

Når udstyret er optaget, laver du den samme bevægelse med andet udstyr, for eksempel håndvægte i stedet for stang.

Du mister ikke styrke ved at skifte udstyr, for ACSM finder ingen forskel på maskiner og stang eller håndvægte. For muskelvæksten mangler der stadig data.

Hvis udstyret er optaget hver gang, så gå helt over til varianten i stedet for at skifte frem og tilbage. For at se, om du er gået frem, skal det være den samme øvelse fra træning til træning, og en stang på 60 kg kan ikke sammenlignes med to håndvægte på 24 kg.

Hvis du misser en træning

Hvis du misser en træning, tager du den dagen efter og rykker de næste uden at ændre rækkefølgen. Missede du underkrop 1 om tirsdagen? Så tager du den onsdag og derefter overkrop 2 torsdag og underkrop 2 fredag. Det giver tre dage i træk, og det er ikke noget problem, fordi du skifter mellem overkrop og underkrop.

Hvis ugen slutter, før du har nået at indhente den, starter du næste uge med den træning, du missede, og fortsætter så i rækkefølgen. Du lægger ikke en femte træning ind for at indhente den, du rykker bare resten.

En misset træning tømmer ikke din uge. Uden underkrop 2 har dine lår stadig sættene fra underkrop 1, altså halvdelen af deres uge, og overkroppen mister ingenting.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen

Programmet giver de store muskelgrupper mellem 10,5 og 12 sæt om ugen og lægge og mave 6. De halve sæt kommer af måden at tælle på, fordi et sæt tæller som et helt sæt for den muskel, der laver det meste af arbejdet, og som et halvt for dem, der hjælper til. Triceps får på den måde 6 sæt triceps extension i kabel plus halvdelen af ugens 12 sæt i presøvelserne, altså 12. Artiklen Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen? gennemgår den måde at tælle på.

For muskelvækst er pejlemærket fra ACSM 10 sæt eller flere pr. muskelgruppe om ugen. Lægge og mave får kun 6, fordi de kun har én øvelse, i underkropstræningerne. Det er under pejlemærket, men over det minimum på 4 sæt, som gennemgangen fra 2021 om korte træninger anbefaler.

Hvis der er en muskelgruppe, du helst vil udvikle, lægger du et fjerde sæt til i dens øvelser. Ét sæt mere i squat og benpres bringer balderne op på 12, og ét sæt mere i skulderpres og sidehæv bringer skuldrene op på 12,5. Med et fjerde sæt kommer lægge og mave op på 8.

2-split, 4-split eller PPL på 4 dage

Med fire træningsdage giver 2-split, 4-split og PPL lige stor fremgang, når antallet af sæt pr. muskelgruppe er det samme. 2-splittet er det, der bedst tåler en misset træning.

De tre fordeler de samme muskler forskelligt over ugen. Et 4-split giver hver muskelgruppe sin egen dag, for eksempel bryst og triceps mandag, ryg og biceps tirsdag, ben torsdag og skuldre fredag. Hver muskelgruppe bliver altså trænet én gang om ugen i stedet for to. PPL har tre træninger: push for de muskler, der skubber, pull for dem, der trækker, og legs for benene.

Den forskel i frekvens ændrer ikke på muskelvæksten. En gennemgang af 25 studier finder ingen forskel på en muskel trænet én gang om ugen og den samme muskel trænet oftere, så længe det samlede antal sæt er det samme.

Andre studier har sammenlignet et split direkte med træninger, hvor hele kroppen arbejder hver gang, altså full body. De når frem til det samme.

1. 20212-split eller full body, samme styrke

   Johnsen og van den Tillaar lader 21 trænede mænd træne fire gange om ugen i 8 uger, nogle med 2-split, andre med full body. Med samme samlede træningsmængde går de to grupper lige meget frem i squat og bænkpres.

2. 2022Det samme hos kvindelige begyndere

   Pedersen og kolleger giver de samme øvelser og det samme antal sæt til 50 utrænede kvinder, enten som fire 2-split-træninger eller som to full body-træninger. Efter 12 uger er styrken og muskelmassen steget lige meget i de to grupper.

3. 202414 studier, ingen forskel

   En gennemgang af 14 studier sammenligner full body med programmer, der fordeler muskelgrupperne på flere dage. Med samme antal sæt er fremgangen i styrke og muskelmasse omtrent den samme, og forfatterne konkluderer, at man kan vælge efter, hvad man selv foretrækker.

2-splittet har stadig en praktisk fordel. Når du misser en træning i et 4-split, får den dags muskler ingen sæt den uge, mens de i et 2-split beholder halvdelen.

For styrken er det måske et lille plus at træne en muskel to gange om ugen. Ifølge en gennemgang af 67 studier fra 2026 stiger styrken lidt mere, når en muskel bliver trænet oftere, men ACSM tilføjer, at den fordel bliver mindre, når antallet af sæt er det samme.

PPL passer derimod dårligt til fire dage, fordi det kun har tre træninger. Enten kommer en af dem to gange på en uge, eller også forskyder rotationen sig fra uge til uge. Det går nemmere op med tre eller seks dage.

3 eller 4 dage om ugen

En fjerde dag bruger du til at lave flere sæt. Dette program har 78 om ugen mod 54 i træningsprogrammet til 3 dage om ugen, altså 12 sæt for de fleste muskelgrupper i stedet for 9. Til gengæld bruger du omkring en time mere i træningscentret, 3 timer og 50 minutter om ugen i stedet for 2 timer og 46 minutter.

De ekstra sæt giver dig lidt mere fremgang, men hvert ekstra sæt giver mindre end det forrige, viser gennemgangen af 67 studier. Den fjerde dag giver ikke andet, fordi det ikke giver mere muskelmasse at træne en muskel oftere uden at lave flere sæt.

Fire træninger er også sværere at holde fast i. I studiet fra 2022 faldt fire deltagere fra i gruppen med fire træninger på grund af manglende tid eller motivation, og ingen i gruppen med to træninger. Hvis du går frem med tre træninger, kan du altså godt blive ved det.

Ofte stillede spørgsmål

Er styrketræning 4 gange om ugen nok?

Ja, fire træninger om ugen er nok til at bygge muskler og blive stærkere. Programmet giver de store muskelgrupper 10,5 til 12 sæt om ugen, og det ligger over pejlemærket fra ACSM på 10 sæt for muskelvækst. Til styrke anbefaler ACSM mindst 2 træninger om ugen.

Passer programmet til begyndere?

Ja, en begynder kan godt følge programmet. Anbefalingerne fra ACSM gælder både begyndere og trænede, og i studiet fra 2022 fulgte utrænede kvinder et 2-split med fire træninger. De gik ikke hurtigere frem end med to full body-træninger, så du kan også starte med programmet til 3 dage om ugen.

Passer programmet til kvinder?

Ja, programmet passer lige så godt til kvinder som til mænd. Studiet fra 2022 om 2-split med fire træninger blev lavet med kvinder, og anbefalingerne fra ACSM har ingen særskilte indstillinger for dem. Som alle andre kan du lægge et sæt til for de muskelgrupper, du helst vil udvikle.

Hvornår skal du gå op på 5 træninger om ugen?

Gå op på fem træninger, når dine fire træninger bliver for lange til, at du kan lægge flere sæt til. Inden da lægger du et fjerde sæt til i øvelserne for de muskelgrupper, du vil udvikle, for en ekstra dag uden ekstra sæt giver ikke mere muskelmasse.