Trainingsplan für 3 Tage pro Woche: ein kompletter Ganzkörperplan fürs Fitnessstudio

Der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage

Der Plan besteht aus drei Ganzkörpertrainings, bei denen jedes Mal der ganze Körper arbeitet. Du machst A, B und C in dieser Reihenfolge, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Wenn es dein Terminkalender nicht anders zulässt, kannst du auch an zwei Tagen hintereinander trainieren. Das passt gut für den Einstieg ins Fitnessstudio, oder einfach, wenn du dreimal pro Woche trainierst.

Training A

Übung	Sätze	Pause
Kniebeugen mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Bankdrücken mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Rudern am Kabelzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Beincurls	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Seitheben	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Training B

Übung	Sätze	Pause
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Latzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Beinpresse	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Seitheben	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Training C

Übung	Sätze	Pause
Kniebeugen mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Bankdrücken mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Latzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Beincurls	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Schulterdrücken mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Trainingsplan drucken

„3 × 8 bis 10“ heißt drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Mit diesem Wiederholungsbereich wählst du dein Gewicht und erkennst später, wann du es erhöhst.

Die Spalte Pause nennt die Pause zwischen zwei Sätzen derselben Übung. Sie ist bei Mehrgelenksübungen, die wie die Kniebeuge mehrere Muskeln zugleich beanspruchen, länger als bei Isolationsübungen wie dem Bizepscurl. Woher diese Zeiten kommen, erklärt der Artikel zur Pause zwischen den Sätzen. Zwischen zwei Übungen reicht die Zeit, die du für den Gerätewechsel brauchst.

Jedes Training beginnt mit Mehrgelenksübungen, weil die Kraft bei dem besser steigt, was du zuerst machst. So hält es das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinen Empfehlungen von 2026 fest, die auf 137 Studienauswertungen beruhen.

Die drei Sätze in der Tabelle sind Arbeitssätze. Vor den ersten beiden Übungen des Trainings machst du ein bis zwei leichtere Sätze derselben Übung. Eine Übersichtsarbeit von 2021 zu kurzen Trainings rät, das Aufwärmen auf diese Sätze zu beschränken.

Welches Gewicht du in der ersten Woche nimmst

Such dir für jede Übung das Gewicht, mit dem du das untere Ende des Bereichs schaffst und noch 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve hast. Bei einer Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen hörst du bei 8 auf und merkst, dass 10 oder 11 drin gewesen wären.

Die erste Woche ist dazu da, diese Gewichte zu finden. Merkst du bei 8, dass noch fünf oder sechs gehen würden, ist das Gewicht zu leicht, also leg schon im nächsten Satz mehr auf. Schaffst du keine 8, nimm Gewicht herunter.

Diese Anstrengung reicht, um Fortschritte zu machen. Laut ACSM musst du nicht bis zum Muskelversagen gehen, also bis zur letzten Wiederholung, die du noch schaffen würdest. Die RPE- und RIR-Tabelle hilft, diese Wiederholungen in Reserve einzuschätzen.

Wann du das Gewicht erhöhst

Erhöhe das Gewicht, wenn alle drei Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen, und zwar um den kleinstmöglichen Schritt: 2,5 kg an der Langhantel, eine Platte an der Maschine, die nächstschwerere Kurzhantel. Dann fängst du wieder am unteren Ende des Bereichs an.

Bis dahin bleibst du beim selben Gewicht und versuchst, eine Wiederholung mehr zu schaffen als im Training davor. Diese Regel heißt doppelte Progression.

Nimm das Rudern am Kabelzug aus Training A mit 8 bis 12 Wiederholungen und stell dir vor, du startest mit 40 kg.

In Woche 4 sind zwei von drei Sätzen bei 12, und du bleibst trotzdem bei 40 kg, weil der dritte noch nicht so weit ist. In Woche 5 sind alle drei dort, also gehst du eine Platte höher und fängst wieder bei 8 Wiederholungen an.

Sechs Übungen kommen zweimal pro Woche vor, etwa die Kniebeugen oder der Latzug. Bei ihnen ist das Training davor das letzte Mal, dass du die Übung gemacht hast, egal ob in A, B oder C.

Jede Übung kommt in ihrem eigenen Tempo voran, und du kannst beim Rudern durchaus in der Woche erhöhen, in der du bei den Kniebeugen beim selben Gewicht bleibst. Um zu wissen, was du überbieten musst, brauchst du die Wiederholungen vom letzten Mal, also schreib jeden Satz auf, mit seinem Gewicht.

Wie lange ein Training dauert

Ein Training dauert knapp eine Stunde: Training A kommt auf 54 Minuten, wenn du bei jeder Pause die Mitte der Spanne nimmst.

Die Trainings B und C haben vier Mehrgelenksübungen statt drei, also zwei Minuten mehr Pause. Die 40 Sekunden pro Satz und die 2 Minuten pro Gerätewechsel sind Größenordnungen, und in einem vollen Studio werden sie schnell länger.

Wenn dir die Zeit fehlt, mach die letzten beiden Übungen als Supersatz: ein Satz der einen, dann ein Satz der anderen, und erst danach die Pause. In allen drei Trainings beanspruchen diese beiden Übungen nicht dieselben Muskeln, sie eignen sich also dafür, und du sparst rund drei Minuten.

Wodurch du eine Übung ersetzt

Ist ein Gerät besetzt, mach dieselbe Bewegung mit anderem Equipment, zum Beispiel mit Kurzhanteln statt mit der Langhantel.

Mit anderem Equipment verlierst du nicht viel. Für die Kraft findet das ACSM keinen Unterschied zwischen Maschinen und Lang- oder Kurzhanteln, und für den Muskelaufbau fehlen noch Studien, um das zu entscheiden.

Ist das Gerät jedes Mal besetzt, bleib dauerhaft bei der Variante, statt hin und her zu wechseln. Zwei Kurzhanteln mit 24 kg und eine Langhantel mit 60 kg lassen sich nicht vergleichen, und um zu sehen, ob du dich gesteigert hast, brauchst du von Training zu Training dieselbe Übung.

Wenn du ein Training verpasst

Verpasst du ein Training, hol es am nächsten Tag nach und verschieb die folgenden, wenn nötig. Du hast Training B am Mittwoch verpasst? Dann machst du es am Donnerstag und Training C am Freitag oder Samstag.

Geht die Woche zu Ende, ohne dass du es nachholen konntest, fang die nächste Woche mit dem verpassten Training an, damit die Reihenfolge A, B, C erhalten bleibt.

An zwei Tagen hintereinander zu trainieren scheint den Fortschritt nicht zu bremsen. In einer Studie von 2018 folgten 30 junge Männer 12 Wochen lang demselben Trainingsplan, die einen an drei Tagen hintereinander, die anderen mit ein bis zwei Tagen zwischen den Trainings. Beide Gruppen legten gleich viel Kraft und gleich viel Magermasse zu, also Körpergewicht ohne Fett.

Mit einem Ganzkörperplan hält sich der Schaden in Grenzen, weil ein verpasstes Training jedem Muskel nur ein Drittel seiner Sätze nimmt. In einem Plan, in dem jeder Muskel seinen eigenen Tag hat, fehlen den Muskeln dieses Tages alle Sätze der Woche.

Wie viele Sätze pro Muskel in der Woche

Dieser Plan kommt auf 9 bis 13,5 Sätze pro Muskel und Woche und liegt damit rund um den Richtwert des ACSM für den Muskelaufbau, also 10 Sätze und mehr.

Ein Satz zählt ganz für den Muskel, der den Großteil der Arbeit leistet, und halb für die Muskeln, die mithelfen. Die Schultern kommen so auf 9 ganze Sätze mit Seitheben und Schulterdrücken, plus die Hälfte der 9 Sätze Bankdrücken und Schrägbankdrücken, also 13,5. Der Artikel Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erklärt diese Zählweise genauer.

Fünf von acht Muskeln bleiben bei 9, einen Satz unter dem Richtwert. Ein vierter Satz bei einer Übung reicht, um den Muskel dorthin zu bringen, der dir wichtig ist: Ein Satz mehr beim Bankdrücken in A und in C bringt die Brust auf 11.

Ganzkörper oder Split bei 3 Tagen

Bei drei Tagen bringen Ganzkörpertraining und Split dieselben Ergebnisse, wenn die Satzzahl gleich ist. Ein Split verteilt die Muskeln auf verschiedene Tage, zum Beispiel Brust, Schultern und Trizeps am Montag, Oberschenkel und Gesäß am Mittwoch, Rücken und Bizeps am Freitag.

Eine 2024 veröffentlichte Auswertung von 14 Studien hat beide verglichen. Bei gleicher Satzzahl fallen die Zuwächse an Kraft und Muskeln ähnlich aus, und die Autoren schließen daraus, dass jeder nach seiner Vorliebe wählen kann. Eine Auswertung von 25 Studien kommt zum selben Ergebnis, wenn sie einen Muskel, der einmal pro Woche trainiert wird, mit demselben Muskel vergleicht, der mehrmals trainiert wird, auch bei Trainierten. Ganzkörpertraining ist also nicht nur etwas für Anfänger.

Wie lange du bei diesem Plan bleibst

Bleib bei diesem Plan, solange du dreimal pro Woche trainierst. Nichts zwingt dich, alle sechs Wochen die Übungen zu wechseln. Solange die Gewichte steigen, bringt es laut ACSM nicht mehr, die Vorgaben zu festen Terminen zu ändern, was man Periodisierung nennt, als den Plan so zu lassen, wie er ist.

Stagniert eine Übung mehrere Wochen in Folge, prüf zuerst, was sich drumherum geändert hat, etwa die Pause oder die Reihenfolge der Übungen. Der Artikel zu Progressive Overload erklärt, was du tun kannst, wenn die Wiederholungen nicht mehr steigen.

Häufige Fragen

Reicht 3-mal Krafttraining pro Woche?

Ja, drei Trainings pro Woche reichen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Dieser Plan bringt jeden Muskel auf rund 10 Sätze pro Woche, den Richtwert des ACSM für den Muskelaufbau. Für die Kraft rät das ACSM zu mindestens 2 Trainings pro Woche.

Solltest du Bauch oder Waden zusätzlich trainieren?

Der Plan enthält keine Übung, die direkt auf Bauch oder Waden zielt. Willst du sie trainieren, häng am Ende des Trainings drei Sätze dran, zum Beispiel Crunches am Kabelzug in A und Wadenheben im Stehen in B. Das Training wird dadurch rund sieben Minuten länger.

Ist dieser Trainingsplan auch für Frauen geeignet?

Ja, dieser Plan eignet sich für Frauen genauso wie für Männer. Die Empfehlungen des ACSM richten sich an alle gesunden Erwachsenen und sehen keine eigenen Vorgaben für Frauen vor. Wie alle anderen kannst du bei den Muskeln, die du vorrangig aufbauen willst, einen Satz ergänzen.

Wann lohnt sich der Wechsel auf 4 Trainings pro Woche?

Wechsle auf vier Trainings, wenn du mehr Sätze machen willst, als in ein einstündiges Training passen. Bei gleicher Satzzahl baust du nicht mehr Muskeln auf, nur weil du öfter trainierst. Ein vierter Tag dient also dazu, Sätze hinzuzufügen oder deine Trainings zu verkürzen. Der Trainingsplan für 4 Tage pro Woche wechselt dann zwischen zwei Trainings für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper.