Trainingsplan für 4 Tage pro Woche: Oberkörper-Unterkörper-Split fürs Fitnessstudio

Der Oberkörper-Unterkörper-Split für 4 Tage

Der Plan besteht aus vier Trainings, zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper. Das nennt man einen Oberkörper-Unterkörper-Split, kurz OK/UK-Split, oft auch 2er-Split oder auf Englisch Upper/Lower-Split. Du machst Oberkörper 1, Unterkörper 1, Oberkörper 2 und Unterkörper 2 in dieser Reihenfolge, zum Beispiel montags, dienstags, donnerstags und freitags. So kommt jeder Muskel zweimal pro Woche dran.

In den Tabellen heißt „3 × 8 bis 10“ drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, und an diesem Wiederholungsbereich erkennst du, wann du das Gewicht erhöhst.

Oberkörper 1

Übung	Sätze	Pause
Bankdrücken mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Rudern am Kabelzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Schulterdrücken mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Latzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Butterfly	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Unterkörper 1

Übung	Sätze	Pause
Kniebeugen mit der Langhantel	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Beinstrecker	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Beincurls	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Wadenheben im Stehen	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Crunches am Kabelzug	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Oberkörper 2

Übung	Sätze	Pause
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Rudern am Kabelzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Bankdrücken an der Maschine	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Latzug	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Seitheben	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

Unterkörper 2

Übung	Sätze	Pause
Beinpresse	3 × 8 bis 12	2 bis 3 Min.
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8 bis 10	2 bis 3 Min.
Beinstrecker	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Beincurls	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Wadenheben im Stehen	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.
Crunches am Kabelzug	3 × 10 bis 15	1 bis 2 Min.

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Die Spalte Pause nennt die Pause zwischen zwei Sätzen derselben Übung. Sie ist länger bei Mehrgelenksübungen, die wie die Kniebeuge oder das Bankdrücken mehrere Muskeln zugleich beanspruchen. Kürzer ist sie bei Isolationsübungen wie dem Bizepscurl, die nur auf einen Muskel zielen. Woher diese Zeiten kommen, erklärt der Artikel zur Pause zwischen den Sätzen.

Die drei Sätze in der Tabelle sind Arbeitssätze. Vor den ersten beiden Übungen jedes Trainings machst du zuerst ein bis zwei leichtere Sätze derselben Übung. Mehr Aufwärmen brauchst du laut einer Übersichtsarbeit von 2021 zu kurzen Trainings nicht.

An welchen Tagen du trainierst

Leg die vier Trainings auf die Tage, die dir passen, und behalte die Reihenfolge Oberkörper 1, Unterkörper 1, Oberkörper 2, Unterkörper 2 bei. Du kannst an zwei Tagen hintereinander trainieren, weil ein Oberkörpertraining und ein Unterkörpertraining nicht dieselben Muskeln beanspruchen. Deine Oberschenkel erholen sich also an dem Tag, an dem du Bankdrücken machst.

Drei Beispielwochen, die funktionieren:

• Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, wenn du dein Wochenende frei haben willst;
• Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag, wenn dein Freitag belegt ist;
• Dienstag, Mittwoch, Samstag, Sonntag, wenn du unter der Woche wenige freie Abende hast.

Auch ohne Ruhetag zwischen zwei Trainings machst du genauso viel Fortschritt. In einer Studie von 2018 folgten 30 junge Männer 12 Wochen lang demselben Trainingsplan, die einen an drei Tagen hintereinander, die anderen mit ein bis zwei Tagen zwischen den Trainings. Beide Gruppen legten gleich viel Kraft und gleich viel fettfreie Masse zu, obwohl die erste Gruppe an drei Tagen hintereinander dieselben Muskeln trainierte. In diesem Plan wechseln sich Oberkörper und Unterkörper ab, du hast also noch mehr Spielraum.

Welches Gewicht du nimmst und wann du es erhöhst

Starte jede Übung mit einem Gewicht, das dir am unteren Ende des Bereichs noch Luft lässt, und erhöhe es, wenn alle drei Sätze das obere Ende erreichen. Bei einer Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen hörst du also bei 8 auf und merkst, dass noch zwei oder drei drin gewesen wären. Diese Wiederholungen, die du nicht gemacht hast, heißen Wiederholungen in Reserve. Die erste Woche ist dazu da, diese Gewichte zu finden, und die Tabelle zu den Wiederholungen in Reserve hilft beim Einschätzen.

Weiter musst du nicht gehen, denn du machst nicht mehr Fortschritt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, also bis zur letzten Wiederholung, die du noch schaffst. So hält es das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinen Empfehlungen von 2026 fest, die auf 137 Studienauswertungen beruhen.

Danach bleibst du beim selben Gewicht und versuchst, in irgendeinem der drei Sätze mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen als beim letzten Mal. Das letzte Mal ist das letzte Training, in dem du diese Übung gemacht hast. Beim Rumänischen Kreuzheben, das in Unterkörper 1 und in Unterkörper 2 steht, ist es das vorige Unterkörpertraining. Bei den Kniebeugen, die nur in Unterkörper 1 stehen, ist es Unterkörper 1 der Vorwoche.

Sind alle drei Sätze am oberen Ende des Bereichs, nimmst du das nächsthöhere Gewicht und fängst wieder am unteren Ende an. An der Langhantel sind das 2,5 kg mehr, an der Maschine eine Platte mehr und bei Kurzhanteln das nächstschwerere Paar. Diese Regel heißt doppelte Progression.

Nimm das Rumänische Kreuzheben mit 8 bis 10 Wiederholungen und stell dir vor, du startest mit 60 kg.

Im vierten Training sind zwei von drei Sätzen bei 10, und du bleibst trotzdem bei 60 kg, weil der dritte noch nicht so weit ist. Im fünften sind alle drei dort, also gehst du auf 62,5 kg und fängst wieder bei 8 Wiederholungen an.

Damit du die Wiederholungen vom letzten Mal wiederfindest, schreib jeden Satz auf, mit seinem Gewicht.

Wie lange ein Training dauert

Ein Oberkörpertraining dauert etwas mehr als eine Stunde und ein Unterkörpertraining etwas weniger: 63 und 52 Minuten, wenn du bei jeder Pause die Mitte der Spanne nimmst.

Die Rechnung geht von 40 Sekunden pro Arbeitssatz aus, von 2:30 Min. Pause bei Mehrgelenksübungen, 1:30 Min. bei Isolationsübungen und 2 Minuten pro Gerätewechsel. Das sind Größenordnungen, und in einem vollen Studio werden sie schnell länger.

Die Oberkörpertrainings dauern länger, weil sie sieben Übungen haben, darunter vier Mehrgelenksübungen, während die Unterkörpertrainings sechs haben, darunter zwei Mehrgelenksübungen. Oberkörper 2 und Unterkörper 2 dauern so lange wie Oberkörper 1 und Unterkörper 1.

Wenn dir die Zeit fehlt, mach einen Satz Bizepscurls und direkt danach einen Satz Trizepsdrücken, bevor du pausierst, statt erst die eine Übung zu beenden und dann zur anderen zu wechseln. Das nennt man einen Supersatz. Die beiden Übungen beanspruchen nicht dieselben Muskeln, also erholt sich der eine Muskel, während der andere arbeitet, und du sparst rund drei Minuten. Im Unterkörpertraining geht dasselbe mit Beinstrecker und Beincurls. Die Übersichtsarbeit von 2021 zu kurzen Trainings zählt Supersätze zu den Wegen, Zeit zu sparen, ohne Sätze zu streichen.

Wodurch du eine Übung ersetzt

Ist ein Gerät besetzt, mach dieselbe Bewegung mit anderem Equipment, zum Beispiel mit Kurzhanteln statt mit der Langhantel.

Mit anderem Equipment verlierst du keine Kraft, denn das ACSM findet keinen Unterschied zwischen Maschinen und Lang- oder Kurzhanteln. Für den Muskelaufbau fehlen noch Daten.

Ist das Gerät bei jedem Training besetzt, bleib dauerhaft bei der Variante, statt hin und her zu wechseln. Um zu sehen, ob du dich gesteigert hast, brauchst du von Training zu Training dieselbe Übung, und eine Langhantel mit 60 kg lässt sich nicht mit zwei Kurzhanteln zu je 24 kg vergleichen.

Wenn du ein Training verpasst

Verpasst du ein Training, hol es am nächsten Tag nach und verschieb die folgenden, ohne die Reihenfolge zu ändern. Du hast Unterkörper 1 am Dienstag verpasst? Dann machst du es am Mittwoch, Oberkörper 2 am Donnerstag und Unterkörper 2 am Freitag. Das sind drei Tage hintereinander, was kein Problem ist, weil sich Oberkörper und Unterkörper abwechseln.

Geht die Woche zu Ende, bevor du es nachholen konntest, fang die nächste Woche mit dem verpassten Training an und mach dann der Reihe nach weiter. Du hängst kein fünftes Training an, um aufzuholen, du verschiebst nur den Rest.

Ein Training weniger macht deine Woche nicht zunichte. Ohne Unterkörper 2 behalten deine Oberschenkel die Sätze aus Unterkörper 1, also die Hälfte ihrer Woche, und der Oberkörper verliert nichts.

Wie viele Sätze pro Muskel in der Woche

Dieser Plan bringt die großen Muskelgruppen auf 10,5 bis 12 Sätze pro Woche, Waden und Bauch auf 6. Die halben Sätze kommen von der Zählweise: Ein Satz zählt ganz für den Muskel, der den Großteil der Arbeit leistet, und halb für die Muskeln, die mithelfen. Der Trizeps kommt so auf 6 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug, plus die Hälfte der 12 Sätze Bank-, Schrägbank- und Schulterdrücken der Woche, also 12. Der Artikel Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erklärt diese Zählweise genauer.

Für den Muskelaufbau liegt der Richtwert des ACSM bei 10 Sätzen und mehr pro Muskel und Woche. Waden und Bauch kommen nur auf 6, weil sie nur eine Übung haben, in den Unterkörpertrainings. Das ist weniger als der Richtwert, aber mehr als das Minimum von 4 Sätzen, das die Übersichtsarbeit von 2021 zu kurzen Trainings empfiehlt.

Willst du einen Muskel vorrangig aufbauen, ergänze bei seinen Übungen einen vierten Satz. Ein Satz mehr bei den Kniebeugen und an der Beinpresse bringt das Gesäß auf 12, und ein Satz mehr beim Schulterdrücken und beim Seitheben bringt die Schultern auf 12,5. Mit einem vierten Satz kommen Waden und Bauch auf 8.

Oberkörper-Unterkörper-Split, 4er-Split oder PPL bei 4 Tagen

Bei vier Tagen bringen Oberkörper-Unterkörper-Split, 4er-Split und PPL gleich viel Fortschritt, wenn die Satzzahl pro Muskel gleich ist. Der OK/UK-Split verkraftet ein verpasstes Training am besten.

Alle drei verteilen dieselben Muskeln anders über die Woche. Ein 4er-Split gibt jeder Muskelgruppe ihren eigenen Tag, zum Beispiel Brust und Trizeps am Montag, Rücken und Bizeps am Dienstag, Beine am Donnerstag und Schultern am Freitag. Jeder Muskel kommt dort also einmal pro Woche dran statt zweimal. PPL steht für Push/Pull/Legs und hat drei Trainings: Push für die Muskeln, die drücken, Pull für die Muskeln, die ziehen, und Legs für die Beine.

Dieser Unterschied in der Häufigkeit ändert nichts am Muskelaufbau. Eine Auswertung von 25 Studien findet keinen Unterschied zwischen einem Muskel, der einmal pro Woche trainiert wird, und demselben Muskel, der öfter trainiert wird, solange die Gesamtzahl der Sätze gleich ist.

Andere Studien haben einen Split direkt mit Ganzkörpertraining verglichen, bei dem jedes Mal der ganze Körper arbeitet. Sie kommen zum selben Ergebnis.

1. 2021OK/UK-Split oder Ganzkörper, gleich viel Kraft

   Johnsen und van den Tillaar lassen 21 trainingserfahrene Männer 8 Wochen lang viermal pro Woche trainieren, die einen im OK/UK-Split, die anderen mit Ganzkörpertraining. Bei gleichem Trainingsvolumen legen beide Gruppen bei Kniebeugen und Bankdrücken gleich viel zu.

2. 2022Dasselbe bei Anfängerinnen

   Pedersen und Kollegen geben 50 untrainierten Frauen dieselben Übungen und dieselbe Satzzahl, verteilt auf vier Trainings im OK/UK-Split oder auf zwei Ganzkörpertrainings. Nach 12 Wochen sind Kraft und Muskelmasse in beiden Gruppen gleich stark gestiegen.

3. 202414 Studien, kein Unterschied

   Eine Auswertung von 14 Studien vergleicht Ganzkörpertraining mit Plänen, die die Muskeln auf mehrere Tage verteilen. Bei gleicher Satzzahl fallen die Zuwächse an Kraft und Muskeln ähnlich aus, und die Autoren schließen daraus, dass jeder nach seiner Vorliebe wählen kann.

Der OK/UK-Split behält einen praktischen Vorteil. Verpasst du im 4er-Split ein Training, bekommen die Muskeln dieses Tages in der ganzen Woche keinen einzigen Satz, während sie im OK/UK-Split die Hälfte behalten.

Für die Kraft ist es vielleicht ein kleiner Vorteil, einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Laut einer 2026 veröffentlichten Auswertung von 67 Studien steigt die Kraft etwas besser, wenn ein Muskel öfter trainiert wird, doch dieser Vorteil schrumpft bei gleicher Satzzahl, wie das ACSM anmerkt.

PPL wiederum passt schlecht auf vier Tage, weil es nur drei Trainings hat. Entweder kommt eines davon zweimal pro Woche vor, oder der Zyklus verschiebt sich von Woche zu Woche. Auf drei oder sechs Tage lässt es sich einfacher verteilen.

3 oder 4 Tage pro Woche

Ein vierter Tag dient dazu, mehr Sätze zu machen. Dieser Plan kommt auf 78 pro Woche, der Trainingsplan für 3 Tage pro Woche auf 54, also 12 Sätze für die meisten Muskeln statt 9. Dafür verbringst du rund eine Stunde mehr im Studio, 3 Std. 50 Min. pro Woche statt 2 Std. 46 Min.

Mit diesen zusätzlichen Sätzen machst du etwas mehr Fortschritt, aber jeder weitere Satz bringt weniger als der davor, so die Auswertung von 67 Studien. Mehr bringt der vierte Tag nicht, denn einen Muskel öfter zu trainieren, ohne mehr Sätze zu machen, baut nicht mehr Muskeln auf.

Vier Trainings sind auch schwerer durchzuhalten. In der Studie von 2022 brachen vier Teilnehmerinnen der Gruppe mit vier Trainings aus Zeit- oder Motivationsmangel ab, in der Gruppe mit zwei Trainings keine. Wenn du mit drei Trainings Fortschritte machst, kannst du also dabei bleiben.

Häufige Fragen

Reicht 4-mal Krafttraining pro Woche?

Ja, vier Trainings pro Woche reichen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Dieser Plan bringt die großen Muskelgruppen auf 10,5 bis 12 Sätze pro Woche und liegt damit über dem Richtwert des ACSM von 10 Sätzen für den Muskelaufbau. Für die Kraft rät das ACSM zu mindestens 2 Trainings pro Woche.

Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeignet?

Ja, auch Anfänger können diesem Plan folgen. Die Empfehlungen des ACSM gelten für Anfänger wie für Trainierte, und in der Studie von 2022 absolvierten untrainierte Frauen einen Oberkörper-Unterkörper-Split mit vier Trainings. Sie machten damit nicht schneller Fortschritte als mit zwei Ganzkörpertrainings, du kannst also auch mit dem Trainingsplan für 3 Tage anfangen.

Ist dieser Trainingsplan auch für Frauen geeignet?

Ja, dieser Plan eignet sich für Frauen genauso wie für Männer. Die Studie von 2022 zum Oberkörper-Unterkörper-Split mit vier Trainings wurde mit Frauen durchgeführt, und die Empfehlungen des ACSM sehen keine eigenen Vorgaben für sie vor. Wie alle anderen kannst du bei den Muskeln, die du vorrangig aufbauen willst, einen Satz ergänzen.

Wann lohnt sich der Wechsel auf 5 Trainings pro Woche?

Wechsle auf fünf Trainings, wenn deine vier Trainings zu lang werden, um noch Sätze hinzuzufügen. Ergänze vorher bei den Übungen der Muskeln, die du aufbauen willst, einen vierten Satz, denn ein Tag mehr ohne zusätzliche Sätze baut nicht mehr Muskeln auf.