Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα;

Τι μετράει ως σετ

Στις μελέτες για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μετρούν τα σετ που φτάνουν κοντά στην αποτυχία, δηλαδή κοντά στην τελευταία επανάληψη που θα μπορούσες να κάνεις (Baz-Valle και συν., 2022). Ένα σετ προθέρμανσης σταματά πολύ νωρίτερα: δεν μετράει.

Δεν χρειάζεται να φτάνεις μέχρι την αποτυχία: αρκεί να σταματάς όταν σου απομένουν 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Αυτό υποστηρίζει το American College of Sports Medicine (ACSM) στις συστάσεις του 2026, που βασίζονται σε 137 ανασκοπήσεις μελετών. Μια ανασκόπηση συγκεντρώνει τα αποτελέσματα πολλών μελετών πάνω στο ίδιο ερώτημα. Ο πίνακας RPE και RIR βοηθά να εκτιμήσεις αυτές τις επαναλήψεις σε εφεδρεία.

Άμεσα και έμμεσα σετ

Στο bench press, το στήθος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και οι τρικέφαλοι βοηθούν. Το σετ είναι άμεσο για το στήθος, έμμεσο για τους τρικέφαλους. Μένει να δούμε πόσο αξίζει ένα έμμεσο σετ στο σύνολο της εβδομάδας.

Μια ανασκόπηση 67 μελετών που δημοσιεύτηκε το 2026 από τον Pelland και τους συνεργάτες του σύγκρινε τρεις τρόπους: να μετράς ένα έμμεσο σετ ως ολόκληρο σετ, ως μισό σετ ή να μην το μετράς. Το μισό σετ είναι αυτό που ταιριάζει καλύτερα με τα κέρδη που μετρήθηκαν.

Αυτός ο κανόνας χρησιμεύει για να συγκρίνεις τις εβδομάδες σου μεταξύ τους· δεν μετρά τι κάνει κάθε μυς. Ο παρακάτω πίνακας κατατάσσει τις ασκήσεις του παραδείγματος που ακολουθεί. Σηκώνει συζήτηση, και μπορείς να κατατάξεις τις δικές σου αλλιώς, αρκεί να κρατάς τον ίδιο πίνακα από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Πώς μετράς μια εβδομάδα με τρεις προπονήσεις Full body

Το παράδειγμα είναι φανταστικό: τρεις προπονήσεις Full body, όπου δουλεύει όλο το σώμα, με τρία σετ εργασίας ανά άσκηση. Δείχνει τον υπολογισμό και δεν είναι πρόγραμμα για να το ακολουθήσεις. Αν ψάχνεις ένα, το πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημέρες την εβδομάδα ξεκινά από τις ίδιες ασκήσεις.

• Προπόνηση Α: squat, bench press, κωπηλατική με μπάρα, leg curl, πλάγιες ανυψώσεις, curl δικεφάλων.
• Προπόνηση Β: Romanian deadlift, military press, έλξεις στην τροχαλία, πρέσα ποδιών, εκτάσεις τρικεφάλων.
• Προπόνηση Γ: squat, bench press, έλξεις στην τροχαλία, Romanian deadlift, πλάγιες ανυψώσεις, εκτάσεις τρικεφάλων.

Για κάθε μυ, άθροισε τα άμεσα σετ της εβδομάδας και πρόσθεσε τα μισά από τα έμμεσα σετ.

Πάρε τους τρικέφαλους: 6 σετ εκτάσεων, συν τα μισά από τα 9 σετ bench press και military press, δηλαδή 6 + 4,5 = 10,5.

Σε σχέση με το σημείο αναφοράς των 10 σετ, αυτή η εβδομάδα αφήνει το στήθος (6) και τους δικέφαλους (7,5) από κάτω, και βάζει τους ώμους (12) και τους γλουτιαίους (13,5) από πάνω. Τρία σετ incline bench press στην προπόνηση Β, μετρημένα όπως το bench press, θα έφερναν το στήθος στα 9. Θα ανέβαζαν επίσης τους τρικέφαλους στα 12 και τους ώμους στα 13,5: μια άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες μετακινεί πολλά σύνολα μαζί.

Ο τρόπος μέτρησης αλλάζει το αποτέλεσμα. Για τους ίδιους τρικέφαλους, το σύνολο είναι 6 σετ αν μετράς μόνο τα άμεσα, 10,5 με το μισό σετ και 15 αν τα μετράς όλα ως ολόκληρα. Πριν συγκρίνεις το σύνολό σου με έναν αριθμό που διάβασες κάπου αλλού, δες πώς μετρήθηκε αυτός ο αριθμός.

Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί

Το σημείο αναφοράς των 10 σετ προέρχεται από τις συστάσεις του ACSM: 10 σετ και πάνω ανά μυ την εβδομάδα ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας, σε υγιείς ενήλικες, αρχάριους ή προπονημένους. Το ACSM δεν διευκρινίζει πώς να μετράς τα έμμεσα σετ.

Ήδη από το 2017, μια ανασκόπηση 15 μελετών έδειχνε ότι όσο περισσότερα σετ κάνεις μέσα στην εβδομάδα, τόσο περισσότερο μεγαλώνει ο μυς.

Το εύρος των 12 έως 20 σετ προέρχεται από την ανασκόπηση των Baz-Valle, που συγκεντρώνει 7 μελέτες σε νέους άνδρες με τουλάχιστον έναν χρόνο εμπειρίας. Εκεί, περισσότερα από 20 σετ δεν δίνουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα 12 έως 20 ούτε στους τετρακέφαλους ούτε στους δικέφαλους· στους τρικέφαλους, ναι. Αυτή η ανασκόπηση μετρά όλα τα σετ ως ολόκληρα, μαζί και τα έμμεσα. Μετρημένο με μισά σετ, το σύνολό σου είναι χαμηλότερο από το ίδιο πρόγραμμα μετρημένο με ολόκληρα: έχε το υπόψη πριν το συγκρίνεις με αυτό το εύρος.

Τα κέρδη συνεχίζουν να αυξάνονται με τον αριθμό των σετ, αλλά όλο και λιγότερο. Το ACSM, που στηρίζεται στην ανασκόπηση του Pelland, τοποθετεί γύρω στα 18 έως 20 σετ την εβδομάδα το σημείο όπου ένα ακόμα σετ αποδίδει αισθητά λιγότερα.

Αυτοί οι αριθμοί έχουν τα όριά τους. Το ACSM γράφει ότι ο ακριβής αριθμός σετ που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα δεν μπορεί να καθοριστεί. Στην ανασκόπηση του Pelland, το 79 % των συμμετεχόντων είναι άνδρες και η μέση ηλικία είναι 25 έτη. Ούτε το ACSM ούτε η ανασκόπηση των Baz-Valle δίνουν διαφορετικό αριθμό για κάθε μυ: το σημείο αναφοράς είναι το ίδιο για όλους.

Για δύναμη, 2 έως 3 βαριά σετ ανά άσκηση

Για τη δύναμη, το ACSM προτείνει κάτι άλλο: 2 έως 3 σετ ανά άσκηση, τουλάχιστον 2 προπονήσεις την εβδομάδα και βάρη τουλάχιστον 80 % του 1RM. Το 1RM είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να σηκώσεις μία φορά· ο υπολογιστής 1RM δίνει το βάρος που αντιστοιχεί στο 80 %.

Η προσθήκη σετ παύει να αποδίδει πιο γρήγορα για τη δύναμη παρά για τους μύες, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Pelland. Μια ανασκόπηση του 2017 βρίσκει πάντως λίγο περισσότερη δύναμη πάνω από τα 5 σετ ανά άσκηση την εβδομάδα.

Πώς να μοιράσεις τα σετ μέσα στην εβδομάδα

Με τον ίδιο αριθμό σετ, η συχνότητα αλλάζει ελάχιστα την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια ανασκόπηση 25 μελετών δεν βρίσκει σαφή διαφορά ανάμεσα σε έναν μυ που δουλεύει σπάνια και στον ίδιο μυ που δουλεύει πιο συχνά, όταν το σύνολο της εβδομάδας είναι το ίδιο. Οι συγγραφείς της καταλήγουν ότι μπορείς να διαλέξεις τη συχνότητα όπως προτιμάς.

Τρεις προπονήσεις Full body ή τέσσερις προπονήσεις που εναλλάσσουν πάνω και κάτω μέρος του σώματος: για την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρώτα μετράει το σύνολο της εβδομάδας.

Να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις σετ

Ξεκίνα μετρώντας αυτά που ήδη κάνεις, σε μια κανονική εβδομάδα, με βάση τα σετ που έκανες στ’ αλήθεια και όχι όσα είχες προγραμματίσει.

Αν ένας μυς που θέλεις να αναπτύξεις μένει αρκετά κάτω από τα 10 σετ, έχεις περιθώριο: στις μελέτες, περισσότερα σετ πάνε μαζί με περισσότερη μυϊκή μάζα. Πρόσθετε λίγα κάθε φορά, για παράδειγμα ένα σετ σε μια άσκηση, και κράτα τα υπόλοιπα ίδια: ίδιες ασκήσεις, ίδιος τρόπος μέτρησης. Έτσι θα μπορείς να διαβάσεις το αποτέλεσμα στο ημερολόγιό σου. Η προσθήκη σετ είναι μόνο ένας από τους τρόπους εφαρμογής της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Το ημερολόγιό σου δείχνει μετά αν αντέχεις αυτά τα σετ. Με το ίδιο βάρος, επαναλήψεις που κρατιούνται ή ανεβαίνουν από εβδομάδα σε εβδομάδα δείχνουν ότι αντέχεις αυτόν τον αριθμό σετ. Αν πέφτουν πολλές εβδομάδες στη σειρά, το να συγκρίνεις δύο προπονήσεις βοηθά να δεις από πότε, και η αφαίρεση των σετ που πρόσθεσες είναι το πρώτο που πρέπει να δοκιμάσεις. Αυτή η τελευταία συμβουλή προέρχεται από την πράξη: καμία από τις μελέτες που αναφέρονται εδώ δεν την έχει δοκιμάσει.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί 4 σετ ανά άσκηση;

Καμία από τις μελέτες που αναφέρονται εδώ δεν λέει ότι τα 4 σετ είναι καλύτερα από τα 3 ή τα 5. Το ACSM διαπιστώνει ότι ένα σετ είναι καλύτερο από κανένα και δύο καλύτερα από ένα, και στη συνέχεια προτείνει τουλάχιστον δύο σετ ανά άσκηση. Τα τρία ή τέσσερα σετ ανά άσκηση είναι κυρίως ένας τρόπος να φτάσεις το εβδομαδιαίο σύνολό σου με λίγες ασκήσεις.

Πόσα σετ ανά μυ σε κάθε προπόνηση;

Διαίρεσε το εβδομαδιαίο σύνολό σου με τον αριθμό των προπονήσεων όπου δουλεύει ο μυς: 12 σετ σε τρεις προπονήσεις κάνουν 4 σετ ανά προπόνηση. Με τον ίδιο αριθμό σετ, η κατανομή ανάμεσα στις προπονήσεις αλλάζει ελάχιστα την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Φτάνουν 3 προπονήσεις την εβδομάδα για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα;

Ναι, αν φέρνουν κάθε μυ κοντά στα 10 σετ μέσα στην εβδομάδα. Στο παράδειγμα, τρεις προπονήσεις Full body με τρία σετ ανά άσκηση δίνουν 6 έως 13,5 σετ ανάλογα με τον μυ. Με τον ίδιο αριθμό σετ, οι μελέτες δεν βρίσκουν σαφή διαφορά στην αύξηση της μυϊκής μάζας ανάλογα με τη συχνότητα.

Μετρούν τα σετ προθέρμανσης;

Όχι. Οι μελέτες μετρούν τα σετ που φτάνουν κοντά στην αποτυχία, με λίγες επαναλήψεις σε εφεδρεία. Ένα σετ προθέρμανσης σταματά πολύ νωρίτερα.

Χρειάζεται ένας αρχάριος λιγότερα σετ;

Οι μελέτες που αναφέρονται εδώ δεν το λένε. Το σημείο αναφοράς του ACSM, 10 σετ και πάνω, ισχύει τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους προπονημένους, χωρίς αριθμό ανά επίπεδο. Το εύρος των 12 έως 20 σετ μετρήθηκε σε άνδρες με τουλάχιστον έναν χρόνο εμπειρίας: δεν λέει τίποτα για έναν αρχάριο.