Saliohjelma 3 kertaa viikossa: valmis koko kehon ohjelma

Koko kehon saliohjelma kolmelle päivälle

Ohjelmassa on kolme koko kehon treeniä: jokaisella kerralla käydään läpi koko keho. Teet treenit A, B ja C tässä järjestyksessä, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Jos aikataulusi vaatii, voit tehdä kaksi treeniä peräkkäisinä päivinä. Ohjelma sopii hyvin salitreenin aloittamiseen tai ihan vain silloin, kun treenaat kolme kertaa viikossa.

Treeni A

Liike	Sarjat	Palautus
Kyykky tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Penkkipunnerrus tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Alatalja	3 × 8–12	2–3 min
Reidenkoukistus	3 × 10–15	1–2 min
Vipunostot sivuille	3 × 10–15	1–2 min
Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–15	1–2 min

Treeni B

Liike	Sarjat	Palautus
Romanialainen maastaveto	3 × 8–10	2–3 min
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–12	2–3 min
Ylätalja	3 × 8–12	2–3 min
Jalkaprässi	3 × 8–12	2–3 min
Vipunostot sivuille	3 × 10–15	1–2 min
Hauiskääntö käsipainoilla	3 × 10–15	1–2 min

Treeni C

Liike	Sarjat	Palautus
Kyykky tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Penkkipunnerrus tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Ylätalja	3 × 8–12	2–3 min
Reidenkoukistus	3 × 10–15	1–2 min
Pystypunnerrus	3 × 8–10	2–3 min
Hauiskääntö käsipainoilla	3 × 10–15	1–2 min

Tulosta ohjelma

”3 × 8–10” tarkoittaa kolmea 8–10 toiston sarjaa. Tämän toistoalueen avulla valitset painon ja tiedät myöhemmin, milloin sitä lisätään.

Palautus-sarake kertoo tauon saman liikkeen sarjojen välissä. Se on pidempi moninivelliikkeissä, joissa työskentelee useita lihaksia yhtä aikaa, kuten kyykyssä, kuin eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännössä. Artikkeli sarjapalautuksista kertoo, mistä nämä ajat tulevat. Liikkeiden välissä riittää aika, joka kuluu paikan vaihtamiseen.

Jokainen treeni alkaa moninivelliikkeillä, koska voima kehittyy parhaiten siinä, minkä teet ensimmäisenä. Näin toteaa American College of Sports Medicine (ACSM) vuoden 2026 suosituksissaan, jotka perustuvat 137 tutkimuskatsaukseen.

Taulukon kolme sarjaa ovat työsarjoja. Tee ennen treenin kahta ensimmäistä liikettä yksi tai kaksi kevyempää sarjaa samaa liikettä. Lyhyitä treenejä käsittelevä vuoden 2021 katsaus neuvoo rajaamaan lämmittelyn näihin sarjoihin.

Millä painoilla aloittaa ensimmäisellä viikolla

Etsi jokaiseen liikkeeseen paino, jolla teet toistoalueen alarajan niin, että varastoon jää 2–3 toistoa. Jos liikkeen toistoalue on 8–10, lopetat kahdeksaan, kun tuntuu, että olisit jaksanut 10 tai 11.

Ensimmäinen viikko kuluu näiden painojen etsimiseen. Jos kahdeksannen toiston kohdalla tuntuu, että jaksaisit vielä viisi tai kuusi, paino on liian kevyt, joten nosta sitä jo seuraavaan sarjaan. Jos et pääse kahdeksaan, kevennä.

Tämä rasitus riittää kehittymiseen. ACSM:n mukaan sinun ei tarvitse mennä uupumukseen eli viimeiseen toistoon, jonka pystyisit tekemään. RPE- ja RIR-taulukko auttaa arvioimaan toistovaraa.

Milloin lisätä painoa

Lisää painoa, kun kaikki kolme sarjaasi yltävät toistoalueen ylärajaan, ja lisää sitä pienimmän mahdollisen korotuksen verran: 2,5 kg tankoon, yksi laatta laitteen painopakkaan, seuraavaksi painavammat käsipainot. Aloitat silloin uudelleen alueen alarajalta.

Siihen asti pidä paino samana ja pyri tekemään yksi toisto enemmän kuin edellisessä treenissä. Tätä sääntöä kutsutaan kaksoisprogressioksi.

Otetaan esimerkiksi treenin A alatalja, jonka toistoalue on 8–12, ja oletetaan, että aloitat 40 kilosta.

Viikolla 4 kaksi sarjaa kolmesta yltää 12:een, mutta pidät silti 40 kg, koska kolmas ei yllä. Viikolla 5 kaikki kolme yltävät, joten siirryt seuraavaan laattaan ja aloitat uudelleen kahdeksasta toistosta.

Kuusi liikettä tehdään viikossa kahdesti, esimerkiksi kyykky ja ylätalja. Niissä edellinen treeni tarkoittaa edellistä kertaa, jolloin teit liikkeen, oli se sitten treenissä A, B tai C.

Jokainen liike etenee omaa tahtiaan, ja voit hyvin nostaa painoa alataljassa samalla viikolla, kun kyykyssä tanko pysyy samana. Tietääksesi, mikä tulos pitää ylittää, tarvitset edellisen kerran toistot, joten kirjaa jokainen sarja painoineen.

Kuinka kauan yksi treeni kestää

Yksi treeni kestää vajaan tunnin: treeni A vie 54 minuuttia, jos otat kunkin palautusvälin keskikohdan.

Treeneissä B ja C on neljä moninivelliikettä kolmen sijaan, joten palautusta kertyy kaksi minuuttia enemmän. 40 sekuntia sarjaa kohti ja 2 minuuttia paikanvaihtoa kohti ovat suuruusluokkia, ja täydessä salissa ne venyvät nopeasti.

Jos aika on tiukalla, tee kaksi viimeistä liikettä supersarjana: tee sarja yhtä liikettä, heti perään sarja toista ja lepää vasta sitten. Kaikissa kolmessa treenissä nämä kaksi liikettä kuormittavat eri lihaksia, joten ne sopivat tähän, ja säästät noin kolme minuuttia.

Millä liikkeen voi korvata

Kun laite tai teline on varattu, tee sama liike toisella välineellä, esimerkiksi käsipainoilla tangon sijaan.

Välineen vaihtaminen ei vie sinulta juuri mitään. Voiman osalta ACSM ei havaitse eroa laitteiden ja vapaiden painojen välillä, ja lihaskasvun osalta tutkimuksia on vielä liian vähän asian ratkaisemiseen.

Jos paikka on varattu joka kerta, ota korvaava liike pysyvästi käyttöön sen sijaan, että vuorottelisit. Kahta 24 kg:n käsipainoa ja 60 kg:n tankoa ei voi verrata keskenään, ja nähdäksesi, oletko kehittynyt, tarvitset saman liikkeen treenistä toiseen.

Jos treeni jää väliin

Jos treeni jää väliin, tee se seuraavana päivänä ja siirrä tarvittaessa seuraavia. Jäikö keskiviikon treeni B väliin? Tee se torstaina ja treeni C perjantaina tai lauantaina.

Jos viikko loppuu ennen kuin ehdit korvata treenin, aloita seuraava viikko väliin jääneellä treenillä, jotta järjestys A, B, C säilyy.

Treenaaminen kahtena päivänä peräkkäin ei näytä hidastavan kehitystä. Vuoden 2018 tutkimuksessa 30 nuorta miestä noudatti samaa ohjelmaa 12 viikkoa, osa kolmena peräkkäisenä päivänä ja osa niin, että treenien välissä oli yksi tai kaksi päivää. Molemmissa ryhmissä voima ja rasvaton massa eli kehon paino ilman rasvaa kasvoivat yhtä paljon.

Koko kehon ohjelmassa vahinko jää pieneksi, koska väliin jäänyt treeni vie kolmanneksen kunkin lihaksen sarjoista. Ohjelmassa, jossa jokaisella lihaksella on oma päivänsä, se vie kyseisen päivän lihaksilta koko viikon sarjat.

Montako sarjaa lihasta kohti viikossa

Tässä ohjelmassa kertyy 9–13,5 sarjaa lihasta kohti viikossa. Määrä on siis lähellä ACSM:n lihaskasvulle antamaa lähtökohtaa, joka on vähintään 10 sarjaa.

Sarja lasketaan kokonaisena lihakselle, joka tekee pääosan työstä, ja puolikkaana sitä avustaville lihaksille. Olkapäille kertyy näin 9 kokonaista sarjaa vipunostoista sivuille ja pystypunnerruksesta sekä puolet 9 penkki- ja vinopenkkipunnerrussarjasta, eli 13,5. Artikkeli montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa käy tämän laskutavan läpi.

Viisi lihasta kahdeksasta jää yhdeksään eli yhden sarjan alle lähtökohdan. Neljäs sarja yhdessä liikkeessä riittää nostamaan sinulle tärkeän lihaksen sen yli: yksi lisäsarja penkkipunnerruksessa treeneissä A ja C nostaa rintalihakset 11:een.

Koko kehon ohjelma vai jako-ohjelma kolmelle päivälle

Kolmella treenipäivällä koko kehon ohjelma ja jako-ohjelma tuottavat samat tulokset, kun sarjamäärä on sama. Jako-ohjelmassa lihakset jaetaan eri päiville, esimerkiksi rinta, olkapäät ja ojentajat maanantaille, reidet ja pakarat keskiviikolle sekä selkä ja hauikset perjantaille.

Vuonna 2024 julkaistu 14 tutkimuksen katsaus vertasi näitä kahta. Samalla sarjamäärällä voima ja lihas kehittyvät yhtä lailla, ja kirjoittajien johtopäätös on, että jokainen voi valita mieltymyksensä mukaan. 25 tutkimuksen katsaus päätyy samaan verratessaan kerran viikossa harjoitettua lihasta useammin harjoitettuun, myös kokeneilla harjoittelijoilla. Koko kehon ohjelma ei siis ole vain aloittelijoille.

Kuinka kauan ohjelmaa kannattaa noudattaa

Noudata tätä ohjelmaa niin kauan kuin treenaat kolme kertaa viikossa. Mikään ei pakota vaihtamaan liikkeitä kuuden viikon välein. ACSM:n mukaan niin kauan kuin painot nousevat, ohjelman muuttaminen ennalta sovituin väliajoin eli jaksottaminen ei toimi paremmin kuin ohjelman pitäminen ennallaan.

Kun jokin liike junnaa paikallaan useita viikkoja peräkkäin, tarkista ensin, mikä sen ympärillä on muuttunut, esimerkiksi palautus tai liikkeiden järjestys. Progressiivista ylikuormitusta käsittelevä artikkeli kertoo, mitä tehdä, kun toistot eivät enää lisäänny.

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö kolme salitreeniä viikossa?

Kyllä, kolme treeniä viikossa riittää lihaksen ja voiman kasvattamiseen. Tässä ohjelmassa jokaiselle lihakselle kertyy noin 10 sarjaa viikossa, mikä on ACSM:n lähtökohta lihaskasvulle. Voimaa varten ACSM suosittaa vähintään 2 treeniä viikossa.

Pitääkö ohjelmaan lisätä vatsat tai pohkeet?

Ohjelmassa ei ole liikettä, joka kohdistuisi suoraan vatsalihaksiin tai pohkeisiin. Jos haluat treenata niitä, lisää treenin loppuun kolme sarjaa, esimerkiksi vatsarutistus taljassa treeniin A ja pohjenousu seisten treeniin B. Treeni pitenee noin seitsemän minuuttia.

Sopiiko tämä ohjelma naiselle?

Kyllä, ohjelma sopii naisille siinä missä miehillekin. ACSM:n suositukset koskevat kaikkia terveitä aikuisia, eikä niissä ole naisille erillisiä ohjeita. Kuten kuka tahansa, voit lisätä sarjan niille lihaksille, joita haluat ensisijaisesti kehittää.

Milloin kannattaa siirtyä neljään treeniin viikossa?

Siirry neljään treeniin, kun haluat tehdä enemmän sarjoja kuin tunnin treeniin mahtuu. Kun sarjamäärä on sama, useammin treenaaminen ei kasvata lihasta enempää. Neljäs päivä on siis keino lisätä sarjoja tai lyhentää treenejä. Neljän päivän saliohjelmassa vuorottelevat silloin kaksi yläkroppatreeniä ja kaksi alakroppatreeniä.