Saliohjelma 4 kertaa viikossa: valmis 2-jakoinen ohjelma

2-jakoinen saliohjelma neljälle päivälle

Ohjelmassa on neljä treeniä, kaksi yläkropalle ja kaksi alakropalle. Tällaista ohjelmaa kutsutaan 2-jakoiseksi, ylä/ala-jaoksi tai englanniksi upper/lower-jaoksi. Teet treenit järjestyksessä yläkroppa 1, alakroppa 1, yläkroppa 2 ja alakroppa 2, esimerkiksi maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Näin jokainen lihas tekee töitä kaksi kertaa viikossa.

Taulukoissa ”3 × 8–10” tarkoittaa kolmea 8–10 toiston sarjaa, ja juuri tämä toistoalue kertoo, milloin lisäät painoa.

Yläkroppa 1

Liike	Sarjat	Palautus
Penkkipunnerrus tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Alatalja	3 × 8–12	2–3 min
Pystypunnerrus	3 × 8–10	2–3 min
Ylätalja	3 × 8–12	2–3 min
Pec deck	3 × 10–15	1–2 min
Hauiskääntö käsipainoilla	3 × 10–15	1–2 min
Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–15	1–2 min

Alakroppa 1

Liike	Sarjat	Palautus
Kyykky tangolla	3 × 8–10	2–3 min
Romanialainen maastaveto	3 × 8–10	2–3 min
Reidenojennus	3 × 10–15	1–2 min
Reidenkoukistus	3 × 10–15	1–2 min
Pohjenousu seisten	3 × 10–15	1–2 min
Vatsarutistus taljassa	3 × 10–15	1–2 min

Yläkroppa 2

Liike	Sarjat	Palautus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–12	2–3 min
Alatalja	3 × 8–12	2–3 min
Penkkipunnerrus laitteessa	3 × 8–12	2–3 min
Ylätalja	3 × 8–12	2–3 min
Vipunostot sivuille	3 × 10–15	1–2 min
Hauiskääntö käsipainoilla	3 × 10–15	1–2 min
Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–15	1–2 min

Alakroppa 2

Liike	Sarjat	Palautus
Jalkaprässi	3 × 8–12	2–3 min
Romanialainen maastaveto	3 × 8–10	2–3 min
Reidenojennus	3 × 10–15	1–2 min
Reidenkoukistus	3 × 10–15	1–2 min
Pohjenousu seisten	3 × 10–15	1–2 min
Vatsarutistus taljassa	3 × 10–15	1–2 min

Tulosta ohjelma

Palautus-sarake kertoo tauon saman liikkeen sarjojen välissä. Se on pidempi moninivelliikkeissä, joissa työskentelee useita lihaksia yhtä aikaa, kuten kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. Eristävissä liikkeissä, jotka kohdistuvat vain yhteen lihakseen, kuten hauiskäännössä, se on lyhyempi. Artikkeli sarjapalautuksista kertoo, mistä nämä ajat tulevat.

Taulukon kolme sarjaa ovat työsarjoja. Tee ennen jokaisen treenin kahta ensimmäistä liikettä ensin yksi tai kaksi kevyempää sarjaa samaa liikettä. Muuta lämmittelyä et tarvitse, toteaa lyhyitä treenejä käsittelevä vuoden 2021 katsaus.

Minä päivinä treenata

Sijoita neljä treeniä sinulle sopiville päiville ja pidä järjestys yläkroppa 1, alakroppa 1, yläkroppa 2, alakroppa 2. Voit treenata kahtena päivänä peräkkäin, koska yläkroppatreeni ja alakroppatreeni kuormittavat eri lihaksia. Reitesi siis palautuvat sinä päivänä, kun teet penkkipunnerrusta.

Kolme toimivaa viikkoa:

• maanantai, tiistai, torstai, perjantai, jos haluat pitää viikonlopun vapaana
• maanantai, tiistai, torstai, lauantai, jos perjantaisi on varattu
• tiistai, keskiviikko, lauantai, sunnuntai, jos arki-iltoja on vapaana vain vähän.

Kehityt yhtä hyvin, vaikka treenien välissä ei olisi lepopäivää. Vuoden 2018 tutkimuksessa 30 nuorta miestä noudatti samaa ohjelmaa 12 viikkoa, osa kolmena peräkkäisenä päivänä ja osa niin, että treenien välissä oli yksi tai kaksi päivää. Molemmissa ryhmissä voima ja rasvaton massa kasvoivat yhtä paljon, vaikka ensimmäinen ryhmä kuormitti samoja lihaksia kolmena päivänä peräkkäin. Tässä ohjelmassa ylä- ja alakroppa vuorottelevat, joten sinulla on vielä enemmän pelivaraa.

Millä painolla aloittaa ja milloin sitä lisätä

Aloita jokainen liike painolla, jolla toistoalueen alarajalla jää vielä varaa, ja lisää painoa, kun kaikki kolme sarjaasi yltävät ylärajaan. Jos liikkeen toistoalue on 8–10, lopetat siis kahdeksaan, kun tuntuu, että olisit jaksanut vielä kaksi tai kolme toistoa. Näitä tekemättä jääneitä toistoja kutsutaan toistovaraksi. Ensimmäinen viikko kuluu näiden painojen etsimiseen, ja toistovarataulukko auttaa arvioimaan ne.

Sen pidemmälle ei tarvitse puskea, koska et kehity enempää, vaikka menisit uupumukseen eli viimeiseen toistoon, jonka pystyt tekemään. Näin toteaa American College of Sports Medicine (ACSM) vuoden 2026 suosituksissaan, jotka perustuvat 137 tutkimuskatsaukseen.

Pidä sen jälkeen paino samana ja pyri tekemään vähintään yksi toisto enemmän kuin edellisellä kerralla, missä tahansa kolmesta sarjasta. Edellinen kerta on viimeisin treeni, jossa teit kyseisen liikkeen. Romanialainen maastaveto on sekä treenissä alakroppa 1 että treenissä alakroppa 2, joten sille se on edellinen alakroppatreeni. Kyykky on vain treenissä alakroppa 1, joten sille se on edellisen viikon alakroppa 1.

Kun kaikki kolme sarjaa ovat toistoalueen ylärajalla, ota seuraavaksi raskaampi paino ja aloita uudelleen alarajalta. Tangolla se tarkoittaa 2,5 kg lisää, laitteessa yhtä laattaa lisää ja käsipainoilla seuraavaa paria. Tätä sääntöä kutsutaan kaksoisprogressioksi.

Otetaan esimerkiksi romanialainen maastaveto, jonka toistoalue on 8–10, ja oletetaan, että aloitat 60 kilosta.

Neljännessä treenissä kaksi sarjaa kolmesta yltää kymmeneen, mutta pidät silti 60 kg, koska kolmas ei yllä. Viidennessä kaikki kolme yltävät, joten siirryt 62,5 kiloon ja aloitat uudelleen kahdeksasta toistosta.

Jotta löydät edellisen kerran toistot, kirjaa jokainen sarja painoineen.

Kuinka kauan yksi treeni kestää

Yläkroppatreeni kestää hieman yli tunnin ja alakroppatreeni hieman alle: 63 ja 52 minuuttia, jos otat kunkin palautusvälin keskikohdan.

Laskelmassa on 40 sekuntia työsarjaa kohti, 2 min 30 s taukoa moninivelliikkeissä, 1 min 30 s eristävissä liikkeissä ja 2 minuuttia paikanvaihtoa kohti. Luvut ovat suuruusluokkia, ja täydessä salissa ne venyvät nopeasti.

Yläkroppatreenit ovat pidempiä, koska niissä on seitsemän liikettä, joista neljä on moninivelliikkeitä, kun taas alakroppatreeneissä liikkeitä on kuusi ja niistä kaksi on moninivelliikkeitä. Yläkroppa 2 ja alakroppa 2 kestävät yhtä kauan kuin yläkroppa 1 ja alakroppa 1.

Jos aika on tiukalla, tee sarja hauiskääntöä ja heti perään sarja ojentajapunnerrusta ja lepää vasta sitten, sen sijaan että tekisit yhden liikkeen loppuun ennen toista. Tätä kutsutaan supersarjaksi. Liikkeet kuormittavat eri lihaksia, joten toinen lihas lepää toisen tehdessä töitä, ja säästät noin kolme minuuttia. Alakroppatreenissä voit tehdä saman reidenojennuksella ja reidenkoukistuksella. Lyhyitä treenejä käsittelevä vuoden 2021 katsaus mainitsee supersarjat yhtenä keinona säästää aikaa sarjoja karsimatta.

Millä liikkeen voi korvata

Kun laite tai teline on varattu, tee sama liike toisella välineellä, esimerkiksi käsipainoilla tangon sijaan.

Voimasi kehittyy yhtä hyvin, vaikka vaihdat välinettä, sillä ACSM ei havaitse eroa laitteiden ja vapaiden painojen välillä. Lihaskasvusta tutkimustietoa on vielä liian vähän.

Jos paikka on varattu joka treenissä, ota korvaava liike pysyvästi käyttöön sen sijaan, että vuorottelisit. Nähdäksesi, oletko kehittynyt, tarvitset saman liikkeen treenistä toiseen, eikä 60 kg:n tankoa voi verrata kahteen 24 kg:n käsipainoon.

Jos treeni jää väliin

Jos treeni jää väliin, tee se seuraavana päivänä ja siirrä seuraavia muuttamatta järjestystä. Jäikö tiistain alakroppa 1 väliin? Tee se keskiviikkona, sitten yläkroppa 2 torstaina ja alakroppa 2 perjantaina. Treenipäiviä tulee kolme peräkkäin, mutta se ei haittaa, koska ylä- ja alakroppa vuorottelevat.

Jos viikko loppuu ennen kuin ehdit korvata treenin, aloita seuraava viikko väliin jääneellä treenillä ja jatka sitten järjestyksessä. Et lisää viidettä treeniä korvataksesi sen, vaan siirrät vain loppuja eteenpäin.

Yksi väliin jäänyt treeni ei vie koko viikkoa. Vaikka alakroppa 2 jäisi tekemättä, reisillesi jäävät treenin alakroppa 1 sarjat eli puolet niiden viikosta, eikä yläkroppa menetä mitään.

Montako sarjaa lihasta kohti viikossa

Tässä ohjelmassa suurille lihasryhmille kertyy 10,5–12 sarjaa viikossa ja pohkeille ja vatsalihaksille 6. Puolikkaat sarjat johtuvat laskutavasta: sarja lasketaan kokonaisena lihakselle, joka tekee pääosan työstä, ja puolikkaana sitä avustaville lihaksille. Ojentajille kertyy näin 6 sarjaa ojentajapunnerruksesta taljassa sekä puolet viikon 12 penkki-, vinopenkki- ja pystypunnerrussarjasta, eli 12. Artikkeli montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa käy tämän laskutavan läpi.

ACSM:n lähtökohta lihaskasvulle on vähintään 10 sarjaa lihasta kohti viikossa. Pohkeille ja vatsalihaksille kertyy vain 6, koska kummallakin on vain yksi liike, joka tehdään alakroppatreeneissä. Se on vähemmän kuin lähtökohta mutta enemmän kuin 4 sarjan vähimmäismäärä, jota lyhyitä treenejä käsittelevä vuoden 2021 katsaus suosittaa.

Jos haluat kehittää jotakin lihasta ensisijaisesti, lisää sen liikkeisiin neljäs sarja. Yksi lisäsarja kyykyssä ja jalkaprässissä nostaa pakarat 12:een, ja yksi lisäsarja pystypunnerruksessa ja vipunostoissa sivuille nostaa olkapäät 12,5:een. Neljännellä sarjalla pohkeet ja vatsalihakset nousevat 8:aan.

2-jakoinen, 4-jakoinen vai PPL neljälle päivälle

Neljällä treenipäivällä 2-jakoinen, 4-jakoinen ja PPL kehittävät yhtä hyvin, kun sarjamäärä lihasta kohti on sama. Väliin jääneen treenin kestää parhaiten 2-jakoinen.

Kaikki kolme jakavat samat lihakset viikolle eri tavoin. Jokaisella lihasryhmällä on 4-jakoisessa ohjelmassa oma päivänsä, esimerkiksi rinta ja ojentajat maanantaina, selkä ja hauikset tiistaina, jalat torstaina ja olkapäät perjantaina. Jokainen lihas tekee siinä siis töitä kerran viikossa eikä kahdesti. PPL:ssä on kolme treeniä: push eli työntävät lihakset, pull eli vetävät lihakset ja legs eli jalat.

Tämä ero treenitiheydessä ei vaikuta lihaskasvuun. 25 tutkimuksen katsaus ei löydä eroa kerran viikossa ja useammin treenatun lihaksen välillä, kunhan sarjojen kokonaismäärä on sama.

Toisissa tutkimuksissa jako-ohjelmaa on verrattu suoraan koko kehon ohjelmaan, jossa koko keho tekee töitä joka kerralla. Tulos on sama.

1. 20212-jakoinen tai koko keho, sama voima

   Johnsenin ja van den Tillaarin tutkimuksessa 21 kokenutta miestä treenasi neljä kertaa viikossa 8 viikon ajan, osa 2-jakoisella ja osa koko kehon ohjelmalla. Kun kokonaistyömäärä oli sama, molemmat ryhmät kehittyivät kyykyssä ja penkkipunnerruksessa yhtä paljon.

2. 2022Sama tulos aloittelevilla naisilla

   Pedersen kollegoineen antoi 50 aiemmin treenaamattomalle naiselle samat liikkeet ja saman sarjamäärän, joko neljään 2-jakoisen ohjelman treeniin tai kahteen koko kehon treeniin jaettuna. 12 viikon jälkeen voima ja lihasmassa olivat kasvaneet molemmissa ryhmissä yhtä paljon.

3. 202414 tutkimusta, ei eroa

   14 tutkimuksen katsaus vertasi koko kehon ohjelmaa jako-ohjelmiin, joissa lihakset jaetaan eri päiville. Samalla sarjamäärällä voima ja lihas kehittyvät yhtä lailla, ja kirjoittajien johtopäätös on, että jokainen voi valita mieltymyksensä mukaan.

Käytännössä 2-jakoisella on silti yksi etu. Kun 4-jakoisessa ohjelmassa treeni jää väliin, sen päivän lihakset eivät saa viikolla yhtään sarjaa, kun taas 2-jakoisessa niille jää puolet.

Voiman kannalta saman lihaksen treenaaminen kahdesti viikossa on ehkä pieni etu. Vuonna 2026 julkaistun 67 tutkimuksen katsauksen mukaan voima kehittyy hieman paremmin, kun lihas tekee töitä useammin, mutta ACSM täsmentää, että etu pienenee, kun sarjamäärä on sama.

PPL taas istuu neljään päivään huonosti, koska siinä on vain kolme treeniä. Joko yksi niistä toistuu viikossa kahdesti tai kierto siirtyy viikosta toiseen. Kolmelle tai kuudelle päivälle se asettuu helpommin.

3 vai 4 kertaa viikossa

Neljäs päivä on keino tehdä enemmän sarjoja. Tässä ohjelmassa niitä on 78 viikossa, kun kolmen päivän saliohjelmassa niitä on 54, eli useimmille lihaksille kertyy 12 sarjaa 9:n sijaan. Vastineeksi vietät salilla viikossa noin tunnin enemmän: 3 h 50 min eikä 2 h 46 min.

Lisäsarjat kehittävät sinua hieman enemmän, mutta jokainen lisätty sarja tuottaa vähemmän kuin edellinen, toteaa 67 tutkimuksen katsaus. Muuta neljäs päivä ei tuo, koska lihaksen treenaaminen useammin ilman lisäsarjoja ei kasvata lihasta enempää.

Neljästä treenistä on myös vaikeampi pitää kiinni. Vuoden 2022 tutkimuksessa neljän treenin ryhmästä neljä osallistujaa keskeytti ajan tai motivaation puutteen vuoksi, kahden treenin ryhmästä ei yksikään. Jos kehityt kolmella treenillä, voit siis hyvin pysyä siinä.

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö neljä salitreeniä viikossa?

Kyllä, neljä treeniä viikossa riittää lihaksen ja voiman kasvattamiseen. Tässä ohjelmassa suurille lihasryhmille kertyy 10,5–12 sarjaa viikossa, mikä ylittää ACSM:n lihaskasvulle antaman 10 sarjan lähtökohdan. Voimaa varten ACSM suosittaa vähintään 2 treeniä viikossa.

Sopiiko tämä ohjelma aloittelijalle?

Kyllä, aloittelija voi noudattaa tätä ohjelmaa. ACSM:n suositukset koskevat yhtä lailla aloittelijoita ja kokeneita treenaajia, ja vuoden 2022 tutkimuksessa aiemmin treenaamattomat naiset tekivät 2-jakoista ohjelmaa neljänä treeninä viikossa. He eivät kehittyneet nopeammin kuin kahdella koko kehon treenillä, joten voit yhtä hyvin aloittaa kolmen päivän ohjelmalla.

Sopiiko tämä ohjelma naiselle?

Kyllä, ohjelma sopii naisille siinä missä miehillekin. Vuoden 2022 tutkimus neljän treenin 2-jakoisesta ohjelmasta tehtiin naisilla, eikä ACSM:n suosituksissa ole naisille erillisiä ohjeita. Kuten kuka tahansa, voit lisätä sarjan niille lihaksille, joita haluat ensisijaisesti kehittää.

Milloin kannattaa siirtyä viiteen treeniin viikossa?

Siirry viiteen treeniin, kun neljä treeniäsi venyvät niin pitkiksi, ettei niihin enää mahdu lisää sarjoja. Lisää sitä ennen neljäs sarja niiden lihasten liikkeisiin, joita haluat kehittää, koska lisäpäivä ilman lisäsarjoja ei kasvata lihasta enempää.