3-day workout program kada linggo: kumpletong full body sa gym

Ang 3-day full body program

Tatlong full body session ang buong program, kung saan buong katawan ang gumagana bawat beses. Gagawin mo ang A, B, at C sa ganitong ayos, halimbawa tuwing Lunes, Miyerkoles, at Biyernes. Kung kailangan dahil sa schedule mo, puwede ring gumawa ng dalawang session nang dalawang magkasunod na araw. Magandang format ito para magsimula sa gym, o kapag tatlong beses ka lang talagang nagwo-workout kada linggo.

Session A

Exercise	Set	Pahinga
Barbell squat	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Barbell bench press	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Seated cable row	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Leg curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Lateral raise	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Triceps pushdown	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

Session B

Exercise	Set	Pahinga
Romanian deadlift	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Incline dumbbell press	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Leg press	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Lateral raise	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

Session C

Exercise	Set	Pahinga
Barbell squat	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Barbell bench press	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Leg curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Overhead press	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Dumbbell curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

I-print ang program

Ang “3 × 8 hanggang 10” ay tatlong set na tig-8 hanggang 10 rep. Ginagamit mo ang rep range na ito para pumili ng bigat, at para malaman kung kailan ito dadagdagan.

Ang column na Pahinga ay ang tigil sa pagitan ng dalawang set ng iisang exercise. Mas mahaba ito sa mga compound exercise, iyong nagpapatrabaho sa ilang muscle nang sabay tulad ng squat, kaysa sa mga isolation exercise tulad ng curl. Ipinapaliwanag sa artikulo tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga set kung saan galing ang mga tagal na ito. Sa pagitan ng dalawang exercise, sapat na ang oras ng paglipat ng station.

Nagsisimula ang bawat session sa mga compound exercise dahil mas umaangat ang lakas sa unang ginagawa mo. Ito ang konklusyon ng American College of Sports Medicine (ACSM) sa mga rekomendasyon nito noong 2026, na galing sa 137 review ng mga pag-aaral.

Working set ang tatlong set sa table. Bago ang unang dalawang exercise ng session, gumawa ng isa o dalawang mas magaang set ng parehong exercise. Ipinapayo ng isang review noong 2021 tungkol sa maiikling session na limitahan ang warm-up sa mga set na ito.

Anong bigat ang gagamitin sa unang linggo

Para sa bawat exercise, hanapin ang bigat na kaya mong gawin sa baba ng range nang may natitirang 2 hanggang 3 reps in reserve. Sa exercise na 8 hanggang 10 rep, titigil ka sa 8 at mararamdaman mong kaya mo pa hanggang 10 o 11.

Ang unang linggo ay para hanapin ang mga bigat na ito. Kung sa 8 ay pakiramdam mong kaya mo pa ang lima o anim, masyadong magaan ang bigat, kaya dagdagan ito sa susunod na set. Kung hindi mo maabot ang 8, bawasan ito.

Sapat na ang ganitong effort para umusad. Ayon sa ACSM, hindi mo kailangang umabot sa failure, ang huling rep na kaya mong gawin. Makakatulong ang table ng RPE at RIR sa pagtantya ng mga reps in reserve na ito.

Kailan dadagdagan ang bigat

Dagdagan ang bigat kapag umabot sa taas ng range ang tatlong set mo, at nang pinakamaliit na posibleng hakbang: 2.5 kg sa barbell, isang plate sa machine, ang kasunod na mas mabigat na dumbbell. Pagkatapos, magsisimula ka ulit sa baba ng range.

Habang hindi pa, panatilihin ang parehong bigat at subukang magdagdag ng isang rep kumpara sa nakaraang session. Ang tuntuning ito ay tinatawag na double progression.

Halimbawa ang seated row ng session A, na 8 hanggang 12 rep, at sabihin nating nagsimula ka sa 40 kg.

Sa linggo 4, 12 ang dalawa sa tatlong set pero mananatili ka pa rin sa 40 kg, dahil hindi pa umaabot doon ang ikatlo. Sa linggo 5, umabot na ang tatlo, kaya lilipat ka sa kasunod na plate at magsisimula ulit sa 8 rep.

Anim na exercise ang dalawang beses bumabalik sa isang linggo, tulad ng squat o lat pulldown. Para sa mga ito, ang nakaraang session ay ang huling beses na ginawa mo ang exercise, A, B, o C man.

May sariling bilis ang bawat exercise, at puwedeng umakyat ang row mo sa linggong pareho pa rin ang barbell mo sa squat. Para malaman kung ano ang tatalunin, kailangan mo ang mga rep ng nakaraan, kaya itala ang bawat set kasama ang bigat nito.

Gaano katagal ang isang session

Kulang nang kaunti sa isang oras ang isang session, o 54 minuto para sa session A kung gitna ng bawat range ng pahinga ang gagamitin mo.

Apat na compound exercise ang session B at C sa halip na tatlo, kaya may dagdag na dalawang minutong pahinga. Tantiya lang ang 40 segundo kada set at 2 minuto kada paglipat ng station, at mabilis itong humahaba kapag puno ang gym.

Kung kapos ka sa oras, gawing superset ang huling dalawang exercise: isang set ng isa, tapos isang set ng isa pa, bago magpahinga. Sa tatlong session, hindi pareho ang muscle na pinagtatrabaho ng dalawang exercise na ito, kaya bagay ang mga ito rito, at makakatipid ka ng mga tatlong minuto.

Ano ang ipapalit sa isang exercise

Kapag may gumagamit ng station, gawin ang parehong galaw gamit ang ibang equipment, halimbawa dumbbell kapalit ng barbell.

Hindi malaki ang mawawala sa iyo kapag nagpalit ng equipment. Para sa lakas, walang nakitang pagkakaiba ang ACSM sa pagitan ng machine at ng barbell o dumbbell, at para sa muscle, kulang pa ang mga pag-aaral para makapagpasya.

Kung laging may gumagamit ng station, gamitin na nang tuluyan ang variation sa halip na magpalit-palit. Hindi maikukumpara ang dalawang 24 kg na dumbbell at ang 60 kg na barbell, at para malaman kung umusad ka, kailangan mo ng parehong exercise sa bawat session.

Kung may na-miss kang session

Kung may na-miss kang session, gawin ito kinabukasan at iusog ang mga susunod kung kailangan. Na-miss mo ang session B noong Miyerkoles? Gawin ito sa Huwebes, tapos C sa Biyernes o Sabado.

Kung natapos ang linggo nang hindi mo ito nabawi, ituloy sa susunod na linggo mula sa na-miss na session, para manatili ang ayos na A, B, C.

Mukhang hindi nakakapagpabagal ng progreso ang pag-workout nang dalawang magkasunod na araw. Sa isang pag-aaral noong 2018, sinundan ng 30 binata ang parehong program sa loob ng 12 linggo, ang iba nang tatlong magkakasunod na araw, ang iba nang may isa o dalawang araw sa pagitan ng mga session. Parehong dami ng lakas at lean mass, ang timbang ng katawan maliban sa taba, ang nadagdag sa dalawang grupo.

Nalilimitahan ng full body ang pinsala, dahil isang katlo ng mga set ng bawat muscle ang nababawas sa isang na-miss na session. Sa program na may sariling araw ang bawat muscle, nababawas nito ang lahat ng set sa linggo para sa mga muscle ng araw na iyon.

Ilang set kada muscle sa isang linggo

Nagbibigay ang program na ito ng 9 hanggang 13.5 set kada muscle kada linggo, kaya malapit sa batayan ng ACSM para sa pagpapalaki ng muscle, na 10 set pataas.

Buo ang bilang ng isang set para sa muscle na gumagawa ng karamihan ng trabaho, at kalahati para sa mga tumutulong dito. Kaya may 9 buong set ang balikat, mula sa lateral raise at overhead press, dagdag ang kalahati ng 9 set ng bench press at incline press, kaya 13.5. Ipinapaliwanag sa artikulong ilang set kada muscle kada linggo ang paraang ito ng pagbilang.

Lima sa walong muscle ang nananatili sa 9, isang set na mas mababa sa batayan. Sapat na ang ikaapat na set sa isang exercise para maabot ito ng muscle na mahalaga sa iyo: sa isa pang set ng bench press sa A at C, magiging 11 ang dibdib.

Full body o split sa 3 araw

Sa tatlong araw, pareho ang resulta ng full body at split kapag pareho ang bilang ng set. Sa split, hinahati ang mga muscle sa magkakaibang araw, halimbawa dibdib, balikat, at triceps sa Lunes, hita at glutes sa Miyerkoles, likod at biceps sa Biyernes.

Ikinumpara ang dalawa ng isang review ng 14 pag-aaral na inilathala noong 2024. Sa parehong bilang ng set, magkatulad ang nadagdag na lakas at muscle, at ang konklusyon ng mga awtor ay puwedeng pumili ang bawat isa ayon sa gusto niya. Ganito rin ang nakita ng isang review ng 25 pag-aaral nang ikumpara nito ang muscle na pinagtatrabaho nang isang beses kada linggo sa parehong muscle na pinagtatrabaho nang ilang beses, kasama ang mga sanay nang magbuhat. Kaya hindi lang para sa baguhan ang full body.

Gaano katagal gagamitin ang program na ito

Gamitin ang program na ito hangga't tatlong beses kang nagwo-workout kada linggo. Walang nag-uutos sa iyong magpalit ng mga exercise kada anim na linggo. Ayon sa ACSM, hangga't umaakyat ang mga bigat, hindi mas mabuti ang pagbabago ng mga setting sa takdang petsa, na tinatawag na periodization, kaysa sa pagpapanatili ng program.

Kapag ilang magkakasunod na linggong hindi umuusad ang isang exercise, tingnan muna kung ano ang nagbago sa paligid nito, tulad ng pahinga o ayos ng mga exercise. Ipinapaliwanag sa artikulo tungkol sa progressive overload kung ano ang gagawin kapag hindi na tumataas ang mga rep.

Mga madalas itanong

Sapat na ba ang 3 workout session kada linggo?

Oo, sapat ang tatlong session kada linggo para magkaroon ng dagdag na muscle at lakas. Dinadala ng program na ito ang bawat muscle sa mga 10 set kada linggo, ang batayan ng ACSM para sa pagpapalaki ng muscle. Para sa lakas, inirerekomenda ng ACSM ang hindi bababa sa 2 session kada linggo.

Kailangan bang magdagdag ng abs o calves?

Walang exercise sa program na direktang tumatarget sa abs o calves. Kung gusto mong sanayin ang mga ito, magdagdag ng tatlong set sa dulo ng session, halimbawa cable crunch sa A at standing calf raise sa B. Hahaba ang session nang mga pitong minuto.

Bagay ba ang program na ito sa babae?

Oo, bagay ang program na ito sa babae at lalaki. Para sa lahat ng malulusog na adult ang mga rekomendasyon ng ACSM, at walang hiwalay na setting para sa mga babae. Tulad ng lahat, puwede kang magdagdag ng isang set sa mga muscle na gusto mong unahing palakihin.

Kailan lilipat sa 4 na session kada linggo?

Lumipat sa apat na session kapag gusto mong gumawa ng mas maraming set kaysa sa kasya sa isang oras na session. Sa parehong bilang ng set, hindi nagpapalaki ng mas maraming muscle ang mas madalas na pag-workout. Kaya ang ikaapat na araw ay para magdagdag ng set, o para paikliin ang mga session mo. Sa ganoong kaso, salitan sa 4-day workout program ang dalawang upper body session at dalawang lower body session.