4-day workout program kada linggo: kumpletong half body sa gym

Ang 4-day half body program

Apat na session ang buong program, dalawa para sa upper body at dalawa para sa lower body. Ito ang tinatawag na half body, o upper/lower. Gagawin mo ang upper 1, lower 1, upper 2, at lower 2 sa ganitong ayos, halimbawa tuwing Lunes, Martes, Huwebes, at Biyernes. Sa ganitong paraan, dalawang beses sa isang linggo magtatrabaho ang bawat muscle.

Sa mga table, ang “3 × 8 hanggang 10” ay tatlong set na tig-8 hanggang 10 rep, at ang range na ito ang magsasabi kung kailan dadagdagan ang bigat.

Upper 1

Exercise	Set	Pahinga
Barbell bench press	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Seated cable row	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Overhead press	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Pec deck	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Triceps pushdown	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

Lower 1

Exercise	Set	Pahinga
Barbell squat	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Leg extension	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Leg curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Standing calf raise	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Cable crunch	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

Upper 2

Exercise	Set	Pahinga
Incline dumbbell press	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Seated cable row	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Machine chest press	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Lateral raise	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Triceps pushdown	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

Lower 2

Exercise	Set	Pahinga
Leg press	3 × 8 hanggang 12	2 hanggang 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 hanggang 10	2 hanggang 3 min
Leg extension	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Leg curl	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Standing calf raise	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min
Cable crunch	3 × 10 hanggang 15	1 hanggang 2 min

I-print ang program

Ang column na Pahinga ay ang tigil sa pagitan ng dalawang set ng iisang exercise. Mas mahaba ito sa mga compound exercise, iyong nagpapatrabaho sa ilang muscle nang sabay tulad ng squat o bench press. Mas maikli ito sa mga isolation exercise, na iisang muscle lang ang tinatarget, tulad ng curl. Ipinapaliwanag sa artikulo tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga set kung saan galing ang mga tagal na ito.

Working set ang tatlong set sa table. Bago ang unang dalawang exercise ng bawat session, gumawa muna ng isa o dalawang mas magaang set ng parehong exercise. Hindi mo na kailangan ng ibang warm-up, ayon sa isang review noong 2021 tungkol sa maiikling session.

Anong mga araw magwo-workout

Ilagay ang apat na session sa mga araw na bagay sa iyo, basta panatilihin ang ayos na upper 1, lower 1, upper 2, lower 2. Puwede kang mag-workout nang dalawang magkasunod na araw, dahil hindi pareho ang muscle na pinagtatrabaho ng upper at lower session. Kaya nagpapahinga ang mga hita mo sa araw ng bench press mo.

Tatlong linggong puwedeng sundin:

• Lunes, Martes, Huwebes, Biyernes, kung gusto mong libre ang weekend;
• Lunes, Martes, Huwebes, Sabado, kung may lakad ka tuwing Biyernes;
• Martes, Miyerkoles, Sabado, Linggo, kung kaunti ang libre mong gabi sa loob ng linggo.

Kahit walang rest day sa pagitan ng dalawang session, pareho pa rin ang progreso mo. Sa isang pag-aaral noong 2018, sinundan ng 30 binata ang parehong program sa loob ng 12 linggo, ang iba nang tatlong magkakasunod na araw, ang iba nang may isa o dalawang araw sa pagitan ng mga session. Parehong dami ng lakas at fat-free mass ang nadagdag sa dalawang grupo, kahit parehong muscle ang pinagtatrabaho ng unang grupo nang tatlong magkakasunod na araw. Sa program na ito, salitan ang upper at lower, kaya mas maluwag pa ang lagay mo.

Anong bigat ang gagamitin at kailan ito dadagdagan

Simulan ang bawat exercise sa bigat na may natitira ka pang kaya sa baba ng range, tapos dagdagan ito kapag umabot sa taas ang tatlong set mo. Sa exercise na 8 hanggang 10 rep, titigil ka sa 8 at mararamdaman mong kaya mo pa ang dalawa o tatlo. Ang mga rep na hindi mo ginawa ay tinatawag na reps in reserve. Ang unang linggo ay para hanapin ang mga bigat na ito, at makakatulong ang table ng reps in reserve sa pagtantya.

Hindi mo kailangang lumampas pa rito, dahil hindi ka mas uusad kung aabot ka sa failure, ibig sabihin hanggang sa huling rep na kaya mong gawin. Ito ang konklusyon ng American College of Sports Medicine (ACSM) sa mga rekomendasyon nito noong 2026, na galing sa 137 review ng mga pag-aaral.

Pagkatapos, panatilihin ang parehong bigat at subukang madagdagan nang kahit isang rep kumpara sa nakaraan, sa alinman sa tatlong set. Ang nakaraan ay ang huling session na ginawa mo ang exercise na ito. Para sa Romanian deadlift, na nasa lower 1 at lower 2, ito ang naunang lower session. Para sa squat, na nasa lower 1 lang, ito ang lower 1 ng nakaraang linggo.

Kapag nasa taas ng range ang tatlong set, kunin ang kasunod na mas mabigat at magsimula ulit sa baba. Sa barbell, dagdag na 2.5 kg ito, sa machine isang plate pa, at sa dumbbell ang kasunod na pares. Ang tuntuning ito ay tinatawag na double progression.

Halimbawa ang Romanian deadlift na 8 hanggang 10 rep, at sabihin nating nagsimula ka sa 60 kg.

Sa ikaapat na session, 10 ang dalawa sa tatlong set pero mananatili ka pa rin sa 60 kg, dahil hindi pa umaabot doon ang ikatlo. Sa ikalima, umabot na ang tatlo, kaya lilipat ka sa 62.5 kg at magsisimula ulit sa 8 rep.

Para makita ang mga rep ng nakaraan, itala ang bawat set kasama ang bigat nito.

Gaano katagal ang isang session

Mahigit nang kaunti sa isang oras ang upper session at kulang nang kaunti sa isang oras ang lower session, o 63 at 52 minuto kung gitna ng bawat range ng pahinga ang gagamitin mo.

Sa pagkukuwenta, 40 segundo ang bawat working set, 2 min 30 seg ang pahinga sa mga compound exercise, 1 min 30 seg sa mga isolation exercise, at 2 minuto ang bawat paglipat ng station. Tantiya lang ang mga ito, at mabilis itong humahaba kapag puno ang gym.

Mas mahaba ang mga upper session dahil pitong exercise ang mga ito, apat ang compound, samantalang anim ang exercise sa mga lower session, dalawa ang compound. Kasintagal ng upper 1 at lower 1 ang upper 2 at lower 2.

Kung kapos ka sa oras, gumawa ng isang set ng curl tapos isang set ng triceps extension bago magpahinga, sa halip na tapusin muna ang isang exercise bago lumipat sa isa pa. Ang tawag dito ay superset. Hindi pareho ang muscle na pinagtatrabaho ng dalawang exercise, kaya nagpapahinga ang isa habang ginagawa ang isa pa, at makakatipid ka ng mga tatlong minuto. Sa lower, puwede rin ito sa leg extension at leg curl. Kasama ang mga superset sa mga paraang binanggit ng review noong 2021 tungkol sa maiikling session para makatipid ng oras nang hindi nagbabawas ng set.

Ano ang ipapalit sa isang exercise

Kapag may gumagamit ng station, gawin ang parehong galaw gamit ang ibang equipment, halimbawa dumbbell kapalit ng barbell.

Hindi ka mawawalan ng lakas kapag nagpalit ng equipment, dahil walang nakitang pagkakaiba ang ACSM sa pagitan ng machine at ng barbell o dumbbell. Para sa muscle, kulang pa ang datos.

Kung laging may gumagamit ng station sa bawat session, gamitin na nang tuluyan ang variation sa halip na magpalit-palit. Para malaman kung umusad ka, kailangan mo ng parehong exercise sa bawat session, at hindi maikukumpara ang 60 kg na barbell sa dalawang 24 kg na dumbbell.

Kung may na-miss kang session

Kung may na-miss kang session, gawin ito kinabukasan at iusog ang mga susunod nang hindi binabago ang ayos. Na-miss mo ang lower 1 noong Martes? Gawin ito sa Miyerkoles, tapos upper 2 sa Huwebes at lower 2 sa Biyernes. Tatlong magkakasunod na araw iyon, at walang problema dahil salitan ang upper at lower.

Kung natapos ang linggo bago mo ito nabawi, ituloy sa susunod na linggo mula sa na-miss na session, tapos magpatuloy ayon sa ayos. Hindi ka magdadagdag ng ikalimang session para makabawi, iuusog mo lang ang kasunod.

Hindi mauubos ang linggo mo dahil sa isang session na kulang. Kung walang lower 2, mananatili sa mga hita mo ang mga set ng lower 1, kalahati ng kanilang linggo, at walang mawawala sa upper body.

Ilang set kada muscle sa isang linggo

Nagbibigay ang program na ito ng 10.5 hanggang 12 set kada linggo sa malalaking muscle group, at 6 sa calves at abs. Galing ang mga kalahating set sa paraan ng pagbilang, dahil buo ang bilang ng isang set para sa muscle na gumagawa ng karamihan ng trabaho at kalahati para sa mga tumutulong dito. Kaya may 6 set ng triceps pushdown ang triceps, dagdag ang kalahati ng 12 set ng press sa isang linggo, kaya 12. Ipinapaliwanag sa artikulong ilang set kada muscle kada linggo ang paraang ito ng pagbilang.

Para sa pagpapalaki ng muscle, ang batayan ng ACSM ay 10 set pataas kada muscle kada linggo. 6 lang ang calves at abs dahil iisa lang ang exercise nila, sa mga lower session. Mas mababa ito sa batayan, pero mas mataas sa minimum na 4 set na inirerekomenda ng review noong 2021 tungkol sa maiikling session.

Kung may muscle kang gustong unahing palakihin, magdagdag ng ikaapat na set sa mga exercise nito. Dahil sa isa pang set sa squat at leg press, magiging 12 ang glutes, at dahil sa isa pang set sa overhead press at lateral raise, magiging 12.5 ang balikat. Sa ikaapat na set, magiging 8 ang calves at abs.

Half body, split, o PPL sa 4 na araw

Sa apat na araw, pareho ang progreso sa half body, split, at PPL kapag pareho ang bilang ng set kada muscle. Half body ang pinakamatibay kapag may na-miss na session.

Iisang mga muscle ang tatlo, iba lang ang hati sa loob ng linggo. Sa split, may sariling araw ang bawat muscle group, halimbawa dibdib at triceps sa Lunes, likod at biceps sa Martes, binti sa Huwebes, at balikat sa Biyernes. Kaya isang beses kada linggo magtatrabaho ang bawat muscle sa halip na dalawa. Tatlong session ang PPL, push para sa mga muscle na tumutulak, pull para sa mga humihila, at legs para sa binti.

Hindi nababago ng pagkakaibang ito sa frequency ang paglaki ng muscle. Walang nakitang pagkakaiba ang isang review ng 25 pag-aaral sa pagitan ng muscle na pinagtatrabaho nang isang beses kada linggo at ng parehong muscle na pinagtatrabaho nang mas madalas, basta pareho ang kabuuang set.

Direktang ikinumpara ng ibang pag-aaral ang isang hati sa mga session na buong katawan ang gumagana bawat beses, ang full body. Pareho ang naging resulta.

1. 2021Half body o full body, parehong lakas

   Pinag-workout nina Johnsen at van den Tillaar ang 21 lalaking may karanasan nang apat na beses kada linggo sa loob ng 8 linggo, ang iba sa half body, ang iba sa full body. Sa parehong kabuuang trabaho, parehong dami ang nadagdag sa dalawang grupo sa squat at bench press.

2. 2022Ganoon din sa mga baguhang babae

   Binigyan nina Pedersen at mga kasama ng parehong mga exercise at parehong bilang ng set ang 50 babaeng hindi nagwo-workout, sa apat na half body session o dalawang full body session. Pagkalipas ng 12 linggo, pareho ang itinaas ng lakas at muscle mass sa dalawang grupo.

3. 202414 na pag-aaral, walang pagkakaiba

   Ikinumpara ng isang review ng 14 pag-aaral ang full body sa mga program na hinahati ang mga muscle sa ilang araw. Sa parehong bilang ng set, magkatulad ang nadagdag na lakas at muscle, at ang konklusyon ng mga awtor ay puwedeng pumili ang bawat isa ayon sa gusto niya.

May praktikal na bentahe pa rin ang half body. Kapag may na-miss kang session sa split, walang kahit isang set sa linggong iyon ang mga muscle ng araw na iyon, samantalang sa half body, may kalahati pa sila.

Para sa lakas, baka may kaunting dagdag ang dalawang beses kada linggong pagbabalik sa isang muscle. Ayon sa isang review ng 67 pag-aaral na inilathala noong 2026, medyo mas umaangat ang lakas kapag mas madalas magtrabaho ang isang muscle, pero lumiliit ang bentaheng ito kapag pareho ang bilang ng set, dagdag ng ACSM.

Hindi naman bagay ang PPL sa apat na araw dahil tatlong session lang ito. Maaaring dalawang beses bumalik ang isa sa mga ito sa loob ng linggo, o umusog ang cycle kada linggo. Mas madali itong ilagay sa tatlo o anim na araw.

3 o 4 na araw kada linggo

Para sa mas maraming set ang ikaapat na araw. 78 ang set ng program na ito kada linggo, kumpara sa 54 ng 3-day workout program, kaya 12 set para sa karamihan ng muscle sa halip na 9. Kapalit nito, mga isang oras na dagdag sa gym, 3 oras at 50 minuto kada linggo sa halip na 2 oras at 46 minuto.

Medyo mas uusad ka dahil sa mga dagdag na set na ito, pero mas maliit ang nakukuha sa bawat dagdag na set kaysa sa nauna, ayon sa review ng 67 pag-aaral. Wala nang ibang naidudulot ang ikaapat na araw, dahil ang mas madalas na pagpapatrabaho sa isang muscle nang walang dagdag na set ay hindi nagpapalaki ng mas maraming muscle.

Mas mahirap ding panindigan ang apat na session. Sa pag-aaral noong 2022, apat na kalahok sa grupong may apat na session ang huminto dahil sa kakulangan ng oras o motibasyon, at wala sa grupong may dalawang session. Kaya kung umuusad ka sa tatlong session, puwede ka nang manatili roon.

Mga madalas itanong

Sapat na ba ang 4 na workout session kada linggo?

Oo, sapat ang apat na session kada linggo para magkaroon ng dagdag na muscle at lakas. Nagbibigay ang program na ito ng 10.5 hanggang 12 set kada linggo sa malalaking muscle group, lampas sa batayang 10 set ng ACSM para sa pagpapalaki ng muscle. Para sa lakas, inirerekomenda ng ACSM ang hindi bababa sa 2 session kada linggo.

Bagay ba ang program na ito sa baguhan?

Oo, puwedeng sundin ng baguhan ang program na ito. Pareho ang bisa ng mga rekomendasyon ng ACSM para sa mga baguhan at sa mga sanay na, at sa pag-aaral noong 2022, pinasunod sa apat na half body session ang mga babaeng hindi nagwo-workout. Hindi sila mas mabilis na umusad kaysa sa dalawang full body session, kaya puwede ka ring magsimula sa 3-day program.

Bagay ba ang program na ito sa babae?

Oo, bagay ang program na ito sa babae at lalaki. Sa mga babae ginawa ang pag-aaral noong 2022 tungkol sa apat na half body session, at walang hiwalay na setting para sa kanila sa mga rekomendasyon ng ACSM. Tulad ng lahat, puwede kang magdagdag ng isang set sa mga muscle na gusto mong unahing palakihin.

Kailan lilipat sa 5 session kada linggo?

Lumipat sa limang session kapag masyado nang mahaba ang apat na session mo para dagdagan pa ng set. Bago iyon, magdagdag ng ikaapat na set sa mga exercise ng mga muscle na gusto mong palakihin, dahil hindi nagpapalaki ng mas maraming muscle ang dagdag na araw kung walang dagdag na set.