Tableau RPE et RIR en musculation

RPE en musculation : signification

RPE veut dire rating of perceived exertion, « effort perçu ». En musculation, c’est une note de 1 à 10 que tu donnes à une série une fois qu’elle est finie. De 7 à 10, un point de moins vaut une répétition de plus en réserve.

Un programme qui indique « 3 × 5 à RPE 8 » demande trois séries de 5 répétitions, avec une charge que tu pourrais soulever 7 fois.

Les demi-points marquent l’entre-deux : RPE 8,5 pour une à deux répétitions en réserve, RPE 7,5 pour deux à trois. RPE 9,5 fait exception : tu n’aurais pas fait une répétition de plus, mais tu aurais pu mettre un peu plus lourd. Dans un programme écrit en anglais, ces notes s’écrivent 8.5 et 9.5.

En dessous de 7, l’échelle ne compte plus les répétitions une à une : 5 et 6 correspondent ensemble à quatre à six répétitions en réserve, et de 1 à 4 la note décrit un effort léger ou presque nul. Elle sert surtout de 7 à 10, parce que c’est près de l’échec qu’on estime le mieux ce qu’il reste.

Cette échelle est entrée dans la littérature scientifique en 2016, avec une étude sur 29 personnes au squat. Aucune version française validée n’existe à notre connaissance : le tableau en haut de page la traduit de l’anglais.

RIR : les répétitions en réserve

RIR veut dire reps in reserve, « répétitions en réserve » : le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire à la fin de la série. De RPE 7 à RPE 10, l’un se déduit de l’autre, parce que leur somme fait 10 :

• RIR 0, c’est RPE 10 ;
• RIR 1, c’est RPE 9 ;
• RIR 2, c’est RPE 8 ;
• RIR 3, c’est RPE 7.

« 4 × 8, RIR 2 » et « 4 × 8 à RPE 8 » demandent donc la même série. La règle s’arrête à RPE 7 : en dessous, l’échelle donne une fourchette, pas un nombre.

Tableau RPE : le pourcentage du 1RM par répétitions

Croise ton nombre de répétitions et ton RPE : tu lis le pourcentage de ton 1RM (ta charge maximale sur une répétition) à soulever. Pour un 1RM de 100 kg, les pourcentages se lisent en kilos : 5 répétitions à RPE 8 se font à 81 kg.

Le même RPE ne vaut pas le même pourcentage d’une ligne à l’autre : à RPE 8, une répétition se fait à 91 % du 1RM, huit répétitions à 75 %. « RPE 8 = 85 % », sans nombre de répétitions, ne veut rien dire.

Les demi-points se placent à mi-chemin entre leurs deux voisins :

Un tiret marque une série qui dépasserait 10 répétitions, réserve comprise : 8 répétitions à RPE 7, ce sont 8 faites et 3 en réserve, soit 11. Au-delà de 10, les formules s’écartent : le calculateur, en haut de page, donne alors une charge précédée de « ≈ », avec la fourchette des sept formules du calculateur de 1RM.

Comment calculer son 1RM avec le RPE

Une série arrêtée avant l’échec vaut une série plus longue menée jusqu’au bout : 5 répétitions avec 2 en réserve se font à la charge d’une série de 7 répétitions menée à l’échec. Les tableaux publiés reposent sur cette idée. Pour estimer un 1RM, on ajoute donc les répétitions en réserve aux répétitions faites, puis on applique la formule d’Epley :

1RM = charge × (1 + (répétitions + RIR) ÷ 30)

Exemple : 80 kg × 5 à RPE 8, soit 2 répétitions en réserve, donnent 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. La même série menée à l’échec, à RPE 10, donnerait 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Dans l’autre sens, la charge à mettre est ton 1RM multiplié par le pourcentage du tableau. Avec un 1RM de 100 kg, 8 répétitions à RPE 8 se font à 75 % : 75 kg.

Compter la réserve puis appliquer la formule d’Epley, c’est le choix de Log, qui n’a trouvé aucune étude comparant ces pourcentages à un 1RM mesuré. À RPE 10, c’est le calcul du calculateur de 1RM.

Pourquoi deux tableaux RPE ne donnent pas les mêmes chiffres

Deux autres tableaux circulent. Comme cette page, ils comptent les répétitions en réserve comme des répétitions faites ; seul change le pourcentage donné à chaque nombre de répétitions.

• Le tableau de Reactive Training Systems, le plus recopié, vient de la société de Mike Tuchscherer. Son auteur recommande à chacun de bâtir le sien, et déconseille d’en tirer un 1RM.
• Le tableau de Helms et de ses coauteurs, publié en 2016, repose sur trois mesures faites au squat chez 15 pratiquants expérimentés ; ses autres valeurs sont des estimations. Il va de 1 à 8 répétitions et du RPE 7 au RPE 10, et ses auteurs demandent de ne pas s’en servir comme d’un convertisseur exact.

Pour 5 répétitions à RPE 10, le premier donne 86,3 %, le second 85 %, cette page 85,7 %. Jusqu’à 10 répétitions, réserve comprise, le calcul de cette page reste à 2 points au plus de chacun : autant qu’ils s’écartent l’un de l’autre.

Comment estimer son RPE

Le RPE ne se calcule pas : tu l’estimes à la fin de la série, en comptant les répétitions que tu aurais encore pu faire. Les études mesurent cette estimation en demandant à des pratiquants d’annoncer ce qu’il leur reste, puis de continuer jusqu’à l’échec.

• On se croit plus près de l’échec qu’on ne l’est. D’après une synthèse de 2022, qui réunit 12 études et 414 personnes, on sous-estime en moyenne d’environ une répétition ce qu’on peut encore faire.
• L’estimation est plus juste près de l’échec. Sur 81 adultes, l’erreur était d’environ une répétition quand il en restait de 0 à 5, et de plus de deux quand il en restait de 7 à 10.
• Les séries longues trompent davantage. Dans une série de squat de 16 répétitions en moyenne, des hommes entraînés se trompaient de 2 répétitions quand ils annonçaient qu’il en restait une, et de 5 quand ils en annonçaient cinq.
• Les dernières séries se jugent mieux que la première, d’après la synthèse de 2022.
• L’expérience ne règle pas tout. La synthèse de 2022 ne voit pas les pratiquants entraînés estimer mieux que les autres ; d’autres travaux trouvent les pratiquants expérimentés plus précis, surtout sur une répétition maximale.

Une répétition d’erreur sur la réserve déplace le 1RM estimé d’environ 3 %. Pour vérifier une note, Helms et ses coauteurs proposent de la donner sur une série arrêtée avant l’échec, puis de mener la série suivante jusqu’à l’échec, à la même charge.

RPE 10 : faut-il aller à l’échec ?

RPE 10, c’est l’échec : aucune répétition de plus. Deux synthèses d’études, en 2022 et en 2023, ne trouvent pas d’avantage net à aller jusqu’à l’échec plutôt que de s’arrêter avant.

• Dans une étude de 2024 sur 18 pratiquants entraînés, s’arrêter à une ou deux répétitions de l’échec a donné, en huit semaines, la même prise de muscle au quadriceps que d’aller jusqu’à l’échec.
• Une analyse de 2024, qui regroupe plusieurs études, trouve que la prise de muscle augmente quand les séries se terminent plus près de l’échec, alors que les gains de force restent semblables. Ses auteurs la disent exploratoire.
• En 2026, l’American College of Sports Medicine écrit qu’aller jusqu’à l’échec n’est pas nécessaire, et qu’un effort suffisant peut s’obtenir à 2 ou 3 répétitions de l’échec. Il juge aussi les preuves insuffisantes pour fixer une cible précise de RIR ou de RPE.

Aucune cible de RPE ne fait consensus. Et les études n’emploient pas toutes le mot « échec » dans le même sens : la répétition qui ne passe plus malgré l’effort, ou le moment où l’on décide d’arrêter.

RPE ou pourcentage du 1RM

Un programme donne ses charges de deux façons : en pourcentage du 1RM (« 4 × 5 à 80 % ») ou à l’effort (« 4 × 5 à RPE 8 »). Le pourcentage repose sur une performance passée ; le RPE suit la forme du jour. Et le nombre de répétitions possibles à un même pourcentage varie d’une personne à l’autre, ce dont une note d’effort tient compte.

Les études ne désignent pas de gagnant :

• Sur 8 semaines, des hommes entraînés ont progressé à peu près autant avec des charges en pourcentage du 1RM qu’avec des charges choisies pour un RPE visé.
• Sur 12 semaines, 31 hommes entraînés ont gagné davantage au squat avec des charges réglées en répétitions en réserve qu’avec des pourcentages fixés au départ.
• Une synthèse de 2022 ne voit pas l’une des deux approches donner plus de force que l’autre, et l’American College of Sports Medicine juge les données encore insuffisantes.

Les deux méthodes se combinent : une charge en pourcentage pour commencer, une fourchette de RPE pour l’ajuster d’une série à l’autre.

RPE, échelle de Borg et RPE de séance

Trois échelles portent le nom de RPE, et elles ne mesurent pas la même chose :

• L’échelle de Borg, de 6 à 20, celle de l’endurance et des tests d’effort : elle note une sensation globale d’effort.
• Le RPE de séance : une note unique pour tout l’entraînement, multipliée par sa durée, qui sert à suivre la charge d’entraînement d’une semaine à l’autre.
• Le RPE par série, celui de cette page : une note de 1 à 10 donnée à la fin d’une série, d’après les répétitions en réserve.

L’effort perçu se note depuis les travaux de Gunnar Borg : l’échelle de 6 à 20, publiée en 1970, puis une échelle à dix niveaux, dite CR10, en 1982.

Compter les répétitions qu’il reste vient du powerlifting : les articles scientifiques attribuent l’idée à l’entraîneur Mike Tuchscherer, dans un manuel paru en 2008. Dans son échelle, le demi-point marque le doute : 9,5 veut dire qu’une répétition de plus était peut-être possible, alors que l’échelle de 2016 y lit un peu de marge sur la charge. En 2012, une étude sur 17 bodybuilders a montré qu’ils estimaient bien le nombre de répétitions qu’il leur restait, alors que leur note d’effort classique restait sous le maximum même à l’échec.

Le RPE et Log

Log est le carnet de musculation pour iPhone qui publie cette page. Il n’enregistre ni RPE ni RIR. Pour garder ta note, écris-la dans le commentaire de l’exercice : « RPE 8 ».

Log connaît en revanche les séries à l’échec : écrite « 3 × max » dans une note que tu importes, une série s’affiche « (max) ». Elle n’a pas de nombre de répétitions à atteindre, donc rien à dépasser la fois suivante : Log ne te propose pas d’augmenter la charge, et le dit ainsi : « Les séries à l’échec ne permettent pas de proposer une progression. Garde une à deux répétitions en réserve et vise la cible. » L’article sur la surcharge progressive explique la règle que Log applique.

Sur la fiche d’un exercice, la courbe « e1RM » (1RM estimé) applique la formule d’Epley aux répétitions faites, sans compter de réserve. Pour une série de 2 à 10 répétitions menée à l’échec, tu y retrouves le chiffre de cette page ; pour une série arrêtée avant, Log affiche un 1RM estimé plus bas.

Les conventions de charge, barre comprise ou par haltère, sont dans le guide Comment noter ses séries, répétitions et charges. Pour relire deux séances côte à côte, vois Comparer ses séances avec un historique lisible.

Cette page explique une échelle et un calcul. Elle ne remplace ni un avis médical ni l’encadrement d’un professionnel diplômé.