Calculateur de 1RM

Comment calculer son 1RM

Pour estimer son 1RM (one-repetition maximum, « une répétition maximale ») sans le tester, on part d’une série de plusieurs répétitions et on applique une formule. Celle d’Epley, que ce calculateur utilise par défaut, tient en une ligne :

1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)

Exemple : 5 répétitions à 80 kg donnent 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Avec la formule de Brzycki, l’autre formule courante, la même série donne 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Trois repères pour choisir la série à entrer :

• Une série menée près de l’échec. Les études qui évaluent ces formules partent de séries poussées jusqu’à l’échec. Une série arrêtée avec de la marge donne un 1RM plus bas que le tien.
• De 2 à 10 répétitions. Les formules ont été conçues pour cette plage, et elles sont plus précises avec 10 répétitions ou moins. Au-delà, le calculateur n’affiche plus d’estimation.
• Une répétition maximale est déjà ton 1RM. Si tu as soulevé 100 kg une fois et que tu n’aurais pas pu en faire deux, ton 1RM est de 100 kg : il n’y a rien à estimer.

Les sept formules de calcul du 1RM

Le calculateur propose les sept formules que deux études, en 1997 et en 2002, ont comparées à un 1RM mesuré. Dans le tableau, la lettre c désigne la charge et r le nombre de répétitions.

Une seule de ces formules a été établie sur des données publiées : celle de Mayhew, en 1992, sur 435 étudiants au développé couché. Les autres viennent de grilles et de manuels qui ne disent pas sur quelle population elles reposent :

• Epley : une grille de charges publiée en 1985 dans un manuel d’entraînement, pas le résultat d’une étude.
• Brzycki : un article de 1993 dans une revue professionnelle.
• Lander : une grille parue en 1984 dans le journal de la NSCA, l’association américaine de préparation physique.
• Lombardi et O’Connor : deux manuels de 1989.
• Wathen : une grille publiée dans un manuel en 1994, que d’autres auteurs ont mise en équation.

Par défaut, le calcul se fait avec Epley : c’est la formule de Log, le carnet de musculation pour iPhone qui publie cette page. Pour une série de 2 à 10 répétitions, tu obtiens ici le même chiffre que dans l’app.

Quelle est la formule la plus fiable ?

Aucune ne ressort comme la plus précise dans toutes les études : le classement change avec l’exercice, les personnes testées et le nombre de répétitions. Quatre constats reviennent :

• Dix répétitions au plus. Les formules sont plus précises avec 10 répétitions ou moins. Dans une étude sur 70 personnes, c’est une série de 5 répétitions maximales qui prédisait le mieux le 1RM, au développé couché comme à la presse à cuisses.
• Une moyenne juste, des écarts individuels larges. Dans une étude sur 103 femmes au développé couché, avec 10 répétitions ou moins, la plupart des formules tombaient en moyenne à moins de 2 % du 1RM mesuré. Mais d’une personne à l’autre, l’erreur variait beaucoup : un écart de 10 % avec le 1RM mesuré n’avait rien de rare.
• L’exercice compte. Sur 67 étudiants, les sept formules sous-estimaient toutes le 1RM du soulevé de terre.
• Les formules ne s’accordent pas entre elles. Pour 100 kg soulevés 5 fois, elles donnent de 112,5 à 119 kg.

Ton 1RM estimé est donc un ordre de grandeur. Il sert à régler tes charges et à suivre ta progression, à condition de garder la même formule d’une séance à l’autre. Ce n’est pas une mesure.

Tableau RM : le pourcentage du 1RM de 1 à 10 répétitions

Ce tableau donne, pour chaque nombre de répétitions, la part du 1RM qu’on peut soulever. Pour un 1RM de 100 kg, les pourcentages se lisent directement en kilos : la charge la plus lourde pour 5 répétitions (le « 5RM ») est de 86 kg avec Epley, de 89 kg avec Brzycki.

Les trois colonnes ne se recoupent pas, parce que chaque table sort d’une formule différente. La table de la NSCA, qu’on retrouve partout, est une convention : la NSCA la dit adaptée d’une grille de 1984. Le tableau du calculateur, en haut de page, applique la formule que tu as choisie à ton propre 1RM ; tu peux le copier ou l’imprimer.

Combien de répétitions à chaque pourcentage du 1RM

La synthèse la plus large à ce jour, publiée en 2024, réunit 269 études et 7 289 personnes. Elle donne le nombre moyen de répétitions qu’on peut faire, jusqu’à l’échec, à un pourcentage donné de son 1RM :

Ce sont des moyennes. À 80 % du 1RM, compte 2 ou 3 répétitions de plus ou de moins d’une personne à l’autre ; à 60 %, 4 ou 5. Dans cette synthèse, le sexe, l’âge et le niveau d’entraînement ne changent pas nettement le résultat. L’exercice, si : on fait plus de répétitions à la presse à cuisses qu’au développé couché.

Face à ces mesures, la table de la NSCA est proche de la réalité au développé couché, mais donne trop peu de répétitions aux charges légères et à la presse à cuisses.

À quoi sert le 1RM

Un programme donne souvent ses charges en pourcentage du 1RM ou en répétitions maximales : « 4 séries à 80 % », « un 8RM ». Avec ton 1RM, tu passes de l’un à l’autre et tu sais quelle charge mettre.

En 2026, l’American College of Sports Medicine a mis à jour ses recommandations sur la musculation à partir de 137 synthèses d’études. La force progresse davantage avec des charges d’au moins 80 % du 1RM, la puissance avec 30 à 70 %, et la prise de muscle avec plus de volume, 10 séries par semaine et plus. Une série près de l’échec sert à estimer ton 1RM ; pour progresser, ces recommandations ne jugent pas l’échec nécessaire.

Un pourcentage du 1RM repose sur une performance passée, qui ne reflète pas toujours la forme du jour. Les répétitions en réserve (combien tu aurais pu en faire de plus) servent à ajuster la charge le jour même, et les deux méthodes s’utilisent ensemble. Le tableau RPE et RIR donne la charge à mettre pour un nombre de répétitions et une réserve.

1RM au développé couché, au squat et au soulevé de terre

Le calcul est le même pour tous les exercices ; sa précision, non.

• Développé couché. C’est l’exercice le plus étudié : 42 % des tests de la synthèse de 2024, et la formule de Mayhew a été établie sur lui.
• Squat. Moins étudié (12 % des tests de la même synthèse). Avec beaucoup de répétitions, les formules le surestiment : sur 45 joueurs de football américain testés à 17 répétitions en moyenne, toutes donnaient un 1RM trop haut.
• Soulevé de terre. Dans l’étude de 1997, menée sur 67 étudiants, les sept formules le sous-estimaient toutes : ton 1RM réel est peut-être au-dessus de l’estimation.

Avec une barre, compte la charge totale, barre comprise : une barre de 20 kg et 30 kg de chaque côté font 80 kg. Si ta barre ne pèse pas 20 kg, son poids est dans Poids des barres, avec les disques à mettre de chaque côté. Pour les haltères et les machines, les conventions sont dans le guide Comment noter ses séries, répétitions et charges.

1RM aux tractions et aux dips lestés

Sur un exercice au poids du corps, c’est la charge totale qui compte : ton poids plus le lest. Dans les études, le 1RM d’une traction lestée est la somme des deux (exemple).

Coche « Compter mon poids du corps » dans le calculateur. Exemple : tu pèses 75 kg et tu fais 5 tractions avec 20 kg de lest. La charge totale est de 95 kg, le 1RM estimé de 110,8 kg, soit 35,8 kg de lest pour une répétition.

Une réserve : aucune étude trouvée ne vérifie qu’une formule comme celle d’Epley estime correctement le 1RM d’une traction ou d’un dip. Compter le poids du corps est la convention des études ; l’appliquer à la formule est le choix de Log. Le guide Noter le poids du corps, le lest et l’assistance explique comment noter ces séries.

Tester son 1RM ou l’estimer

• Le test est fiable. Une revue de 32 études conclut que le 1RM mesuré varie peu d’une séance à l’autre : d’environ 4 %. La même revue décrit le test comme sûr chez des publics très différents ; des études isolées rapportent des courbatures fréquentes et, chez des personnes âgées, de 2 à 19 % de blessures.
• L’estimation demande une seule série lourde. Chez 34 jeunes hommes, 61 % ont eu des courbatures après un test de 1RM, aucun après un test de 4 à 10 répétitions (étude de 2002).
• Une série à l’échec a aussi ses risques : la technique se dégrade avec la fatigue.

Cette page explique un calcul. Elle ne remplace ni un avis médical ni l’encadrement d’un professionnel diplômé.

Ton 1RM dans Log

Log est un carnet de musculation pour iPhone. Sur la fiche de chaque exercice, la courbe « e1RM » (1RM estimé) retient la meilleure estimation de chaque séance, calculée avec la formule d’Epley sur tes séries de 10 répétitions ou moins. Pour les tractions et les dips, Log ajoute ton poids du corps au lest, à partir de ta dernière pesée.

Tu n’as rien à calculer : tu notes ta séance, et la courbe se trace.