Combien de séries par muscle par semaine ?

Ce qui compte comme une série

Dans les études sur la prise de muscle, on compte les séries menées près de l’échec, c’est-à-dire près de la dernière répétition que tu pourrais faire (Baz-Valle et coll., 2022). Une série d’échauffement s’arrête bien avant : elle ne compte pas.

Tu n’as pas besoin d’aller jusqu’à l’échec : t’arrêter quand il te reste 2 à 3 répétitions en réserve suffit. C’est ce que retient l’American College of Sports Medicine (ACSM) dans ses recommandations de 2026, tirées de 137 synthèses d’études. Une synthèse regroupe les résultats de plusieurs études sur une même question. Le tableau RPE et RIR aide à estimer ces répétitions en réserve.

Séries directes et indirectes

Au développé couché, les pectoraux font l’essentiel du travail et les triceps aident. La série est directe pour les pectoraux, indirecte pour les triceps. Reste à savoir ce que vaut une série indirecte dans le total de la semaine.

Une synthèse de 67 études publiée en 2026 par Pelland et ses collègues a comparé trois façons de faire : compter une série indirecte comme une série entière, comme une demi-série, ou ne pas la compter. La demi-série est celle qui colle le mieux aux gains mesurés.

Cette règle sert à comparer tes semaines entre elles ; elle ne mesure pas ce que fait chaque muscle. Le tableau ci-dessous range les exercices de l’exemple qui suit. Il se discute, et tu peux ranger les tiens autrement, tant que tu gardes le même tableau d’une semaine à l’autre.

Compter une semaine de trois séances full body

L’exemple est fictif : trois séances full body, où tout le corps travaille, avec trois séries de travail par exercice. Il montre le calcul et n’est pas un programme à suivre. Si tu en cherches un, le programme de musculation 3 jours par semaine part des mêmes exercices.

• Séance A : squat, développé couché, rowing barre, leg curl, élévations latérales, curl biceps.
• Séance B : soulevé de terre roumain, développé militaire, tirage vertical, presse à cuisses, extension des triceps.
• Séance C : squat, développé couché, tirage vertical, soulevé de terre roumain, élévations latérales, extension des triceps.

Pour chaque muscle, additionne les séries directes de la semaine, puis ajoute la moitié des séries indirectes.

Prends les triceps : 6 séries d’extension, plus la moitié des 9 séries de développé couché et militaire, soit 6 + 4,5 = 10,5.

Face au repère de 10 séries, cette semaine laisse les pectoraux (6) et les biceps (7,5) en dessous, et place les épaules (12) et les fessiers (13,5) au-dessus. Trois séries de développé incliné en séance B, comptées comme le développé couché, porteraient les pectoraux à 9. Elles feraient aussi monter les triceps à 12 et les épaules à 13,5 : un exercice qui fait travailler plusieurs muscles déplace plusieurs totaux à la fois.

La façon de compter change le résultat. Pour ces mêmes triceps, le total est de 6 séries si tu ne comptes que les directes, de 10,5 avec la demi-série et de 15 si tu comptes tout en séries entières. Avant de comparer ton total à un chiffre lu ailleurs, regarde comment ce chiffre a été compté.

D’où viennent ces chiffres

Le repère de 10 séries vient des recommandations de l’ACSM : 10 séries et plus par muscle et par semaine favorisent la prise de muscle, chez des adultes en bonne santé, débutants ou entraînés. L’ACSM ne précise pas comment compter les séries indirectes.

Dès 2017, une synthèse de 15 études montrait que plus on fait de séries dans la semaine, plus le muscle grossit.

La fourchette de 12 à 20 séries vient de la synthèse de Baz-Valle, qui réunit 7 études menées sur de jeunes hommes ayant au moins un an de pratique. Faire plus de 20 séries n’y donne pas plus de muscle que 12 à 20 pour les quadriceps ni pour les biceps ; pour les triceps, si. Cette synthèse compte toutes les séries en entier, indirectes comprises. Compté en demi-séries, ton total est plus bas que le même programme compté en entier : garde-le en tête avant de le comparer à cette fourchette.

Les gains continuent d’augmenter avec le nombre de séries, mais de moins en moins. L’ACSM, qui s’appuie sur la synthèse de Pelland, situe vers 18 à 20 séries par semaine le point où une série de plus rapporte nettement moins.

Ces chiffres ont leurs limites. L’ACSM écrit que le nombre exact de séries qui donne les meilleurs résultats ne peut pas être établi. Dans la synthèse de Pelland, 79 % des participants sont des hommes et l’âge moyen est de 25 ans. Ni l’ACSM ni la synthèse de Baz-Valle ne donnent un chiffre différent pour chaque muscle : le repère est le même pour tous.

Pour la force, 2 à 3 séries lourdes par exercice

Pour la force, l’ACSM retient autre chose : 2 à 3 séries par exercice, au moins 2 séances par semaine, et des charges d’au moins 80 % du 1RM. Le 1RM est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois ; le calculateur de 1RM donne la charge qui correspond à 80 %.

Ajouter des séries cesse plus vite de rapporter pour la force que pour le muscle, d’après la synthèse de Pelland. Une synthèse de 2017 trouve quand même un peu plus de force au-delà de 5 séries par exercice et par semaine.

Répartir les séries dans la semaine

À nombre de séries égal, la fréquence change peu la prise de muscle. Une synthèse de 25 études ne trouve pas de différence nette entre un muscle travaillé peu souvent et le même muscle travaillé plus souvent, quand le total de la semaine est le même. Ses auteurs en concluent que la fréquence peut se choisir selon ta préférence.

Trois séances full body ou quatre séances qui alternent haut et bas du corps : pour la prise de muscle, c’est d’abord le total de la semaine qui compte.

Ajouter ou retirer des séries

Commence par compter ce que tu fais déjà, sur une semaine ordinaire, à partir des séries que tu as vraiment faites et non de celles qui étaient prévues.

Si un muscle que tu veux développer reste nettement sous les 10 séries, tu as de la marge : dans les études, plus de séries va avec plus de muscle. Ajoute peu à la fois, par exemple une série sur un exercice, et garde le reste identique : mêmes exercices, même façon de compter. Tu pourras ainsi lire l’effet dans ton carnet. Ajouter des séries n’est qu’une des façons d’appliquer la surcharge progressive.

Ton carnet montre ensuite si ces séries passent. À charge égale, des répétitions qui tiennent ou qui montent d’une semaine à l’autre indiquent que tu supportes ce nombre de séries. Si elles baissent plusieurs semaines de suite, comparer deux séances aide à voir depuis quand, et retirer les séries ajoutées est la première chose à essayer. Ce dernier conseil vient de la pratique : aucune des études citées ici ne l’a testé.

Questions fréquentes

Pourquoi faire 4 séries par exercice ?

Aucune des études citées ici ne dit que 4 séries valent mieux que 3 ou 5. L’ACSM constate qu’une série vaut mieux qu’aucune et que deux valent mieux qu’une, puis conseille au moins deux séries par exercice. Trois ou quatre séries par exercice sont surtout une façon d’atteindre ton total de la semaine avec peu d’exercices.

Combien de séries par muscle par séance ?

Divise ton total de la semaine par le nombre de séances où le muscle travaille : 12 séries réparties sur trois séances font 4 séries par séance. À nombre de séries égal, la répartition entre les séances change peu la prise de muscle.

Est-ce que 3 séances par semaine suffisent pour prendre du muscle ?

Oui, si elles amènent chaque muscle vers 10 séries dans la semaine. Dans l’exemple, trois séances full body de trois séries par exercice donnent 6 à 13,5 séries selon le muscle. À nombre de séries égal, les études ne trouvent pas de différence nette de prise de muscle selon la fréquence.

Faut-il compter les séries d’échauffement ?

Non. Les études comptent les séries menées près de l’échec, avec peu de répétitions en réserve. Une série d’échauffement s’arrête bien avant.

Un débutant a-t-il besoin de moins de séries ?

Les études citées ici ne le disent pas. Le repère de 10 séries et plus de l’ACSM vaut pour les débutants comme pour les entraînés, sans chiffre par niveau. La fourchette de 12 à 20 séries a été mesurée sur des hommes ayant au moins un an de pratique : elle ne dit rien d’un débutant.