Log
טבלת RPE ו-RIR באימוני כוח
באימוני כוח, RPE הוא ציון מ-1 עד 10 למאמץ בסט, לפי החזרות שנשארו לך ברזרבה (RIR). ב-RPE 10 לא נשארה אף חזרה, ב-RPE 9 נשארה אחת וב-RPE 8 שתיים.
חישוב משקל לפי RPE
כמה משקל להעמיס
75 kg
RPE 8: 2 חזרות ברזרבה. 75% מה-1RM שלך.
טבלת RPE ו-RIR
המשקלים שלך ל-8 חזרות, עם 1RM של 100 kg.
| RPE | RIR | בסוף הסט | משקל |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | מאמץ מקסימלי, לא נשאר כלום. | 78.9 kg |
| 9.5 | 0 | לא נשארה חזרה, אבל היה אפשר קצת יותר משקל. | 77.9 kg |
| 9 | 1 | נשארה חזרה אחת. | 76.9 kg |
| 8.5 | 1 עד 2 | נשארו חזרה או שתיים. | 76 kg |
| 8 | 2 | נשארו שתי חזרות. | 75 kg |
| 7.5 | 2 עד 3 | נשארו שתיים או שלוש. | ≈ 74.1 kg |
| 7 | 3 | נשארו שלוש חזרות. | ≈ 73.2 kg |
| 5 עד 6 | 4 עד 6 | נשארו ארבע עד שש. | לא חושב משקל |
| 3 עד 4 | — | מאמץ קל. | לא חושב משקל |
| 1 עד 2 | — | מעט מאמץ או בכלל לא. | לא חושב משקל |
≈: הסט עובר 10 חזרות, כולל הרזרבה. מעבר לזה המשקל הוא סדר גודל.
עיקרי הדברים
- ״3 × 5 ב-RPE 8״ אומר שלושה סטים של 5 חזרות, במשקל שאפשר להרים 7 פעמים.
- כדי להעריך את ה-1RM שלך, סופרים את החזרות ברזרבה כאילו נעשו. 5 חזרות במשקל 80 kg ב-RPE 8 הן 5 + 2 = 7 חזרות אפשריות, ונוסחת Epley נותנת 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg.
- אותו RPE הוא לא אותו אחוז מה-1RM. ב-RPE 8 זה 91% לחזרה אחת ו-75% לשמונה חזרות.
- בממוצע נשארת לך חזרה אחת יותר ממה שנדמה לך, ולכן ה-1RM המשוער שלך הוא סדר גודל.
מה זה RPE באימוני כוח
RPE הוא קיצור של rating of perceived exertion, ״דירוג מאמץ נתפס״. באימוני כוח זה ציון מ-1 עד 10 שנותנים לסט אחרי שהוא נגמר. מ-7 עד 10, כל נקודה פחות היא עוד חזרה אחת ברזרבה.
כשבתוכנית כתוב ״3 × 5 ב-RPE 8״, הכוונה לשלושה סטים של 5 חזרות, במשקל שאפשר להרים 7 פעמים.
חצאי הנקודות מסמנים את מה שבאמצע. RPE 8.5 הוא חזרה או שתיים ברזרבה, ו-RPE 7.5 הוא שתיים או שלוש. יוצא הדופן הוא RPE 9.5, שבו לא נשארה אף חזרה אבל היה אפשר להעמיס קצת יותר משקל.
מתחת ל-7 הסולם כבר לא סופר חזרות אחת אחת. הציונים 5 ו-6 מתאימים יחד לארבע עד שש חזרות ברזרבה, ומ-1 עד 4 הציון מתאר מאמץ קל או כמעט אפסי. משתמשים בסולם בעיקר מ-7 עד 10, כי קרוב לכשל מעריכים הכי טוב כמה חזרות נשארו.
הסולם הזה נכנס לספרות המדעית ב-2016, במחקר על 29 משתתפים בסקוואט. הטבלה בראש העמוד מתרגמת אותו מאנגלית.
RIR: חזרות ברזרבה
RIR הוא קיצור של reps in reserve, ״חזרות ברזרבה״, כלומר מספר החזרות שעוד היה אפשר לעשות בסוף הסט. מ-RPE 7 עד RPE 10 אפשר לעבור מאחד לשני, כי הסכום שלהם הוא 10:
- RIR 0 הוא RPE 10
- RIR 1 הוא RPE 9
- RIR 2 הוא RPE 8
- RIR 3 הוא RPE 7
לכן ״4 × 8, RIR 2״ ו-״4 × 8 ב-RPE 8״ הם אותו סט. הכלל נעצר ב-RPE 7, כי מתחת לזה הסולם נותן טווח ולא מספר.
טבלת RPE: אחוז מה-1RM לפי מספר חזרות
מצליבים בין מספר החזרות ל-RPE, וקוראים את האחוז מה-1RM (המשקל המקסימלי שלך לחזרה אחת) שצריך להרים. אם ה-1RM הוא 100 kg, האחוזים הם גם הקילוגרמים, ו-5 חזרות ב-RPE 8 עושים במשקל 81 kg.
| חזרות | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 94% | 91% | 88% |
| 2 | 94% | 91% | 88% | 86% |
| 3 | 91% | 88% | 86% | 83% |
| 4 | 88% | 86% | 83% | 81% |
| 5 | 86% | 83% | 81% | 79% |
| 6 | 83% | 81% | 79% | 77% |
| 7 | 81% | 79% | 77% | 75% |
| 8 | 79% | 77% | 75% | — |
| 9 | 77% | 75% | — | — |
| 10 | 75% | — | — | — |
אותו RPE הוא לא אותו אחוז בכל שורה. ב-RPE 8, חזרה אחת עושים ב-91% מה-1RM ושמונה חזרות ב-75%. ״RPE 8 = 85%״ בלי מספר חזרות לא אומר כלום.
חצאי הנקודות נמצאים באמצע, בין שני הציונים השכנים:
| חזרות | RPE 9.5 | RPE 8.5 | RPE 7.5 |
|---|---|---|---|
| 1 | 97% | 92% | 90% |
| 2 | 92% | 90% | 87% |
| 3 | 90% | 87% | 85% |
| 4 | 87% | 85% | 82% |
| 5 | 85% | 82% | 80% |
| 6 | 82% | 80% | 78% |
| 7 | 80% | 78% | 76% |
| 8 | 78% | 76% | — |
| 9 | 76% | — | — |
קו מסמן סט שעובר 10 חזרות, כולל הרזרבה. למשל, 8 חזרות ב-RPE 7 הן 8 חזרות שנעשו ועוד 3 ברזרבה, כלומר 11. מעל 10 הנוסחאות כבר לא מסכימות זו עם זו. במקרה כזה המחשבון בראש העמוד נותן משקל עם ״≈״ לפניו, ואת הטווח של שבע הנוסחאות של מחשבון 1RM.
איך מחשבים 1RM לפי RPE
סט שנעצר לפני כשל שווה לסט ארוך יותר שנעשה עד הסוף. 5 חזרות עם 2 ברזרבה עושים באותו משקל כמו סט של 7 חזרות עד כשל. הטבלאות שפורסמו מבוססות על הרעיון הזה. לכן, כדי להעריך 1RM, מוסיפים את החזרות ברזרבה לחזרות שנעשו ומחשבים לפי נוסחת Epley. w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות:
1RM = w × (1 + (r + RIR) ÷ 30)
לדוגמה, 5 חזרות במשקל 80 kg ב-RPE 8, כלומר עם 2 חזרות ברזרבה, נותנות 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg. אותו סט עד כשל, ב-RPE 10, היה נותן 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.
בכיוון ההפוך, המשקל שצריך להעמיס הוא ה-1RM שלך כפול האחוז מהטבלה. עם 1RM של 100 kg, סט של 8 חזרות ב-RPE 8 עושים ב-75%, כלומר במשקל 75 kg.
לספור את הרזרבה ואז לחשב לפי נוסחת Epley, זו הבחירה של Log, שלא מצא אף מחקר שמשווה את האחוזים האלה ל-1RM שנמדד. ב-RPE 10 זה אותו חישוב כמו במחשבון 1RM.
למה שתי טבלאות RPE לא נותנות אותם מספרים
יש עוד שתי טבלאות נפוצות. כמו העמוד הזה, הן סופרות את החזרות ברזרבה כחזרות שנעשו, ורק האחוז שהן נותנות לכל מספר חזרות שונה.
- הטבלה של Reactive Training Systems, שמעתיקים הכי הרבה, מגיעה מהחברה של Mike Tuchscherer. מחבר הטבלה ממליץ לבנות טבלה אישית, ולא לחשב ממנה 1RM.
- הטבלה של Helms ועמיתיו, שפורסמה ב-2016, מבוססת על שלוש מדידות בסקוואט אצל 15 מתאמנים מנוסים, ושאר הערכים בה הם הערכות. היא מכסה 1 עד 8 חזרות ו-RPE 7 עד RPE 10, והכותבים מבקשים לא להשתמש בה כטבלת המרה מדויקת.
ל-5 חזרות ב-RPE 10, הראשונה נותנת 86.3%, השנייה 85% והעמוד הזה 85.7%. עד 10 חזרות, כולל הרזרבה, החישוב בעמוד הזה רחוק לכל היותר 2 נקודות אחוז מכל אחת מהן, וזה גם המרחק בין שתיהן.
איך מעריכים RPE
את ה-RPE לא מחשבים. מעריכים אותו בסוף הסט, לפי מספר החזרות שעוד היה אפשר לעשות. במחקרים בודקים את ההערכה הזו כך: מתאמנים אומרים כמה חזרות נשארו להם, ואז ממשיכים עד כשל.
- הכשל רחוק יותר ממה שנדמה. לפי סקירה מ-2022 של 12 מחקרים ו-414 משתתפים, בממוצע מעריכים בערך חזרה אחת פחות ממה שעוד אפשר לעשות באמת.
- קרוב לכשל ההערכה מדויקת יותר. אצל 81 מבוגרים, הטעות הייתה בערך חזרה אחת כשנשארו 0 עד 5 חזרות, ויותר משתיים כשנשארו 7 עד 10.
- בסטים ארוכים טועים יותר. בסט סקוואט של 16 חזרות בממוצע, גברים מאומנים טעו ב-2 חזרות כשאמרו שנשארה להם אחת, וב-5 כשאמרו שנשארו חמש.
- את הסטים האחרונים מעריכים טוב יותר מאת הראשון, לפי הסקירה מ-2022.
- ניסיון לא פותר הכול. לפי הסקירה מ-2022, מתאמנים מאומנים לא מעריכים טוב יותר מאחרים. מחקרים אחרים מוצאים שמתאמנים מנוסים מדייקים יותר, בעיקר בחזרה מקסימלית אחת.
טעות של חזרה אחת ברזרבה מזיזה את ה-1RM המשוער בערך ב-3%. כדי לבדוק ציון, Helms ועמיתיו מציעים לתת אותו לסט שנעצר לפני כשל, ואז לעשות את הסט הבא עד כשל באותו משקל.
RPE 10: צריך להתאמן עד כשל?
RPE 10 הוא כשל, כלומר אי אפשר לעשות עוד חזרה. שתי סקירות מחקרים, מ-2022 ומ-2023, לא מוצאות יתרון ברור לסטים עד כשל על פני סטים שנעצרים לפניו.
- במחקר מ-2024 על 18 מתאמנים מאומנים, עצירה חזרה או שתיים לפני כשל נתנה בשמונה שבועות אותה עלייה במסת השריר בירך הקדמית כמו הגעה לכשל.
- ניתוח מ-2024, שמאגד כמה מחקרים, מוצא שמסת השריר גדלה יותר כשהסטים מסתיימים קרוב יותר לכשל, ואילו השיפור בכוח נשאר דומה. הכותבים מגדירים אותו כניתוח גישושי.
- ב-2026 הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כותב שלא חייבים להגיע לכשל, ושאפשר להגיע למאמץ מספיק גם כשעוצרים 2 או 3 חזרות לפני כשל. לפי ה-ACSM גם אין מספיק ראיות כדי לקבוע יעד מדויק של RIR או של RPE.
אין יעד RPE שיש עליו הסכמה. וגם המילה ״כשל״ לא אומרת אותו דבר בכל המחקרים: לפעמים זו החזרה שכבר לא עולה למרות המאמץ, ולפעמים הרגע שבו מחליטים לעצור.
RPE או אחוזים מה-1RM
תוכנית אימונים קובעת משקלים באחת משתי דרכים: באחוזים מה-1RM (״4 × 5 ב-80%״) או לפי מאמץ (״4 × 5 ב-RPE 8״). האחוז מבוסס על ביצוע מהעבר, וה-RPE מתאים את עצמו לכושר שלך באותו יום. גם מספר החזרות שאפשר לעשות באותו אחוז משתנה מאדם לאדם, וציון מאמץ מביא את זה בחשבון.
המחקרים לא מכריעים איזו שיטה עדיפה:
- במשך 8 שבועות, גברים מאומנים התקדמו בערך באותה מידה עם משקלים באחוזים מה-1RM ועם משקלים שנבחרו לפי יעד RPE.
- במשך 12 שבועות, 31 גברים מאומנים השתפרו יותר בסקוואט עם משקלים שהותאמו לפי חזרות ברזרבה מאשר עם אחוזים שנקבעו מראש.
- סקירה מ-2022 לא מוצאת שאחת משתי השיטות משפרת את הכוח יותר מהאחרת, ולפי ה-ACSM הנתונים עדיין לא מספיקים.
אפשר לשלב בין שתי השיטות: מתחילים ממשקל באחוזים, ומתאימים אותו מסט לסט לפי טווח RPE.
RPE, סולם בורג ו-RPE של אימון
שלושה סולמות נקראים RPE, והם לא מודדים אותו דבר:
- סולם בורג (Borg), מ-6 עד 20, הוא הסולם של אימוני סיבולת ומבחני מאמץ. הוא מדרג תחושת מאמץ כללית.
- RPE של אימון הוא ציון אחד לכל האימון, שמכפילים במשך האימון כדי לעקוב אחרי עומס האימונים משבוע לשבוע.
- RPE של סט, זה שבעמוד הזה, הוא ציון מ-1 עד 10 שנותנים בסוף הסט, לפי החזרות ברזרבה.
את המאמץ הנתפס מדרגים מאז העבודות של Gunnar Borg. הסולם מ-6 עד 20 פורסם ב-1970, ואחריו, ב-1982, סולם של עשר דרגות שנקרא CR10.
הרעיון לספור את החזרות שנשארו מגיע מהפאוורליפטינג. המאמרים המדעיים מייחסים אותו למאמן Mike Tuchscherer, בספר הדרכה מ-2008. בסולם שלו חצי נקודה מסמנת ספק: 9.5 אומר שאולי היה אפשר לעשות עוד חזרה, ואילו בסולם מ-2016 הוא אומר שהיה אפשר להעמיס קצת יותר משקל. ב-2012, מחקר על 17 מפתחי גוף הראה שהם מעריכים טוב כמה חזרות נשארו להם, בזמן שציון המאמץ הרגיל שלהם נשאר מתחת למקסימום גם בכשל.
RPE ב-Log
Log היא מחברת האימונים ל-iPhone שמפרסמת את העמוד הזה. Log לא מתעד RPE ולא RIR. כדי לשמור את הציון, כותבים אותו בהערה של התרגיל: ״RPE 8״.
לעומת זאת, Log מכיר סטים עד כשל. סט שכתוב ״3 × max״ בפתק שמייבאים מוצג עם הסיומת ״(max)״. לסט כזה אין יעד חזרות, ולכן אין מה לעבור בפעם הבאה. במקרה כזה Log לא מציע להעלות את המשקל, וכותב: ״סטים עד כישלון לא מאפשרים להציע התקדמות. כדאי להשאיר חזרה אחת או שתיים ברזרבה ולכוון ליעד.״ המאמר על עומס מתקדם מסביר את הכלל ש-Log מיישם.
בפרטים של תרגיל, הגרף ״e1RM״ (1RM משוער) מחושב לפי נוסחת Epley מהחזרות שנעשו, בלי לספור רזרבה. לסט של 2 עד 10 חזרות עד כשל יוצא שם אותו מספר כמו בעמוד הזה. לסט שנעצר לפני כשל, Log מציג 1RM משוער נמוך יותר.
איך רושמים את המשקל, עם המוט או לכל משקולת יד, מוסבר במדריך איך לתעד סטים, חזרות ומשקלים. כדי לקרוא שוב שני אימונים זה לצד זה, אפשר להיעזר במדריך איך להשוות בין אימונים בלי לאבד את ההקשר.
העמוד הזה מסביר סולם וחישוב. הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או ליווי של איש מקצוע מוסמך.
שאלות נפוצות
מה זה RPE באימונים?
באימוני כוח, RPE (rating of perceived exertion, ״דירוג מאמץ נתפס״) הוא ציון מ-1 עד 10 שנותנים לסט אחרי שהוא נגמר. מ-7 עד 10 הציון סופר כמה חזרות עוד היה אפשר לעשות: אף אחת ב-10, אחת ב-9, שתיים ב-8 ושלוש ב-7.
מה זה RIR באימונים?
RIR (reps in reserve, ״חזרות ברזרבה״) הוא מספר החזרות שעוד היה אפשר לעשות בסוף הסט. RIR 2 אומר שהסט נעצר שתי חזרות לפני כשל.
מה ההבדל בין RIR ל-RPE?
שניהם אומרים אותו דבר. RIR סופר את החזרות שנשארו, ו-RPE נותן למאמץ ציון מתוך 10. מ-RPE 7 עד RPE 10 הסכום שלהם הוא 10: ב-RPE 10 ה-RIR הוא 0, ב-RPE 9 הוא 1, ב-RPE 8 הוא 2 וב-RPE 7 הוא 3.
מה זה RPE 8?
סט שנעצר עם שתי חזרות ברזרבה, כלומר היה אפשר לעשות עוד שתיים ולא שלוש. ״3 × 5 ב-RPE 8״ אומר שלושה סטים של 5 חזרות, במשקל שאפשר להרים 7 פעמים.
מה אומר RPE 7 באימוני כוח?
שלוש חזרות ברזרבה. זה הציון הנמוך ביותר שבו הסולם עוד סופר חזרות אחת אחת. הציונים 5 ו-6 מתאימים יחד לארבע עד שש חזרות ברזרבה, ומ-1 עד 4 הציון מתאר רק מאמץ קל.
מה זה RPE 8.5 ו-RPE 9.5?
ב-RPE 8.5 נשארו חזרה או שתיים ברזרבה. ב-RPE 9.5 לא נשארה אף חזרה, אבל היה אפשר להעמיס קצת יותר משקל.
איך מחשבים 1RM לפי RPE?
מוסיפים את החזרות ברזרבה לחזרות שנעשו, ומחשבים לפי נוסחת Epley: 1RM = w × (1 + (r + RIR) ÷ 30), כש-w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות. 5 חזרות במשקל 80 kg ב-RPE 8 נותנות 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg.
כמה אחוזים מה-1RM זה RPE 8?
תלוי במספר החזרות. לפי החישוב בעמוד הזה, 91% לחזרה אחת, 81% לחמש חזרות ו-75% לשמונה. אחוז שמצמידים ל-RPE 8 בלי מספר חזרות לא אומר כלום.
למה שתי טבלאות RPE נותנות מספרים שונים?
כי הן לא נותנות אותו אחוז לאותו מספר חזרות. הטבלה של Reactive Training Systems, הטבלה ש-Helms פרסם ב-2016 והחישוב בעמוד הזה סופרים שלושתם את הרזרבה כחזרות שנעשו. עד 10 חזרות, כולל הרזרבה, החישוב בעמוד הזה רחוק לכל היותר 2 נקודות אחוז משתי הטבלאות האחרות. Log לא מצא אף מחקר שמשווה אחד מהשלושה ל-1RM שנמדד.
אפשר להעריך 1RM בלי להגיע לכשל?
כן, אם סופרים את החזרות ברזרבה. 5 חזרות ב-RPE 8 מחושבות כמו 7 חזרות עד כשל. ההערכה תלויה אז בציון שנתת, וטעות של חזרה אחת ברזרבה מזיזה את ה-1RM המשוער בערך ב-3%.
צריך להגיע לכשל בכל סט?
שתי סקירות מחקרים, מ-2022 ומ-2023, לא מוצאות יתרון ברור לסטים עד כשל על פני סטים שנעצרים לפניו, והקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כותב ב-2026 שלא חייבים להגיע לכשל. אין יעד RPE מדויק שיש עליו הסכמה.
ה-RPE של אימוני כוח הוא סולם בורג?
לא. סולם בורג (Borg), מ-6 עד 20, מדרג את המאמץ הכללי באימוני סיבולת. ה-RPE של אימוני כוח הוא מ-1 עד 10 וסופר את החזרות ברזרבה בסוף הסט, ולכן לא קוראים טבלת RPE של ריצה כמו את הטבלה הזאת.
אפשר לרשום RPE ב-Log?
ב-Log אין שדה ל-RPE או ל-RIR. אפשר לכתוב את הציון בהערה של התרגיל, למשל ״RPE 8״.
מקורות
- Zourdos et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research
- Helms, Cronin, Storey, Zourdos (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal
- Tuchscherer (2015). Beginning RTS. Reactive Training Systems, עותק מאורכב
- Halperin et al. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine
- Hackett, Cobley, Davies, Michael, Halaki (2017). Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research
- Zourdos et al. (2021). Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. Journal of Strength and Conditioning Research
- Grgic, Schoenfeld, Orazem, Sabol (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science
- Refalo, Helms, Trexler, Hamilton, Fyfe (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine
- Refalo, Helms, Robinson, Hamilton, Fyfe (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences
- Robinson et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Helms et al. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology
- Graham, Cleather (2021). Autoregulation by “repetitions in reserve” leads to greater improvements in strength over a 12-week training program than fixed loading. Journal of Strength and Conditioning Research
- Hickmott, Chilibeck, Shaw, Butcher (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open
- Foster et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research
- Borg (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Hackett, Johnson, Halaki, Chow (2012). A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of Sports Sciences
